【科学的腕トレ】上腕二頭筋の鍛え方,筋トレメニュー

腕の太さを決めるうえで重要なのは上腕三頭筋ですが一番目立つのは上腕二頭筋だと思います。特に腕を曲げたときのバイセプスポーズは筋肉や力強さの代名詞的な役割を持ちます。

そんな上腕二頭筋の筋トレメニューや科学的論文を用いて効率的に発達させるポイントを紹介します。

解剖学的な上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋のおすすめ筋トレ種目
上腕二頭筋のボリュームや頻度
1. 上腕二頭筋の1週間のセット数と頻度
上腕二頭筋トレーニングのよくある間違い
上腕二頭筋を爆発的に成長させるテクニック
おすすめの上腕二頭筋筋トレメニュー

解剖学的な上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれています。上腕二頭筋のトレーニングでは上腕二頭筋だけでなく前腕にある筋肉や上腕筋などが活発に働きます。

上腕二頭筋トレーニングで主に活発になる運動はこの4つです

肘関節の屈曲
手首の回外動作
肩の屈曲
手首の屈曲

肘の屈曲

肘関節の屈曲は肘を曲げる動作でこれには上腕二頭筋だけでなく上腕筋、腕橈骨筋が関与しています。上腕筋は普段は上腕二頭筋の下にあり隠れていますが肘を曲げたときに見えるようになります。

肘の屈曲では上腕二頭筋と上腕筋が主に働き、前腕にある腕橈骨筋がそれを補助します。

手首の回外

上腕二頭筋は手首の回外動作にも働きます。そして前腕にある回外筋もこの動作に関与します。

肩の屈曲

上腕二頭筋の長頭は肩にもまたがっているためフロントレイズのような肩関節の屈曲にも働きます。

大胸筋上部のローからハイにあげるケーブルフライで上腕二頭筋が刺激されるのはこのためですね。そのため肩関節の屈曲に影響しているためカールの時に多少腕が前に出るのはOKです。

手首の屈曲

上腕二頭筋は働きませんが表側にある前腕の筋肉が働きます。ダンベルを持つ手が前腕と平行になるように保ちます。解剖学的な上腕二頭筋の働きを解説したところで実際のトレーニングのポイントについて紹介します。

上腕二頭筋のおすすめ筋トレ種目

上腕二頭筋の筋トレメニューの組み方

シェーンフェルド博士の記事では上腕二頭筋の種目は3つの種類で分けることができ、トレーニングルーティーンの中で3種類全てを行うことがバランスの良い上腕二頭筋を作ることができると話しています。

1種類目はバーベルカールのように腕がカラダの側面にあるトレーニング。これは上腕二頭筋の短頭と長頭をバランス良く刺激することができます

次はインクラインカールのように腕が体よりも後ろにあるトレーニング。これは上腕二頭筋の長頭を主に刺激します。

最後はプリチャーカールのように腕が体よりも前にあるトレーニング。これは上腕二頭筋の短頭を主に刺激します。

この3つを1週間のトレーニングの中で入れましょう。それではおすすめの種目です。

EZバーカール

EZバーカールとバーベルカールどちらが優れているかはよく比較されると思います。

EZバーカールとバーベルカールの違いはほとんどありませんがEZバーカールのほうがおすすめです。理由は手首の安全性です。

バーベルカールは手首を痛める可能性があるのでおすすめしません。みなさんが手首を曲げたときに最も自然な形は手のひらが上に向いた状態ではなく少し回内させて横向きにすることです。Dr.menno氏によるとバーベルカールは手首が上向きになることを強制されるため手首と肘の結合組織に非常に強いストレスがかかるようです。

手首が快適なEZバーカールのほうがおすすめです。

さらに筋電図を調べた研究では平均EMGはダンベルカールよりもバーベルカール、EZバーカールのほうが腕橈骨筋、上腕二頭筋の発達に優れていることが示されています。

重量設定もかなりやりやすくローディングもしやすいですし先ほど説明したようにバーベルカールよりも安全なEZバーカールは非常におすすめです

調査によると手幅が狭いカールは上腕二頭筋の活性化が非常に弱くなるためワイドか肩幅と同じ広さにしましょう。

ただ、次の種目で話しますがワイドもおすすめしませんので肩幅と同じ手幅がおすすめです。

ダンベルカール

さっき上げた研究ではEZバーカールなどよりも平均EMGが劣っているという結果が出ましたがダンベルカールも長所があります。先ほどの研究ではダンベルカールはEZバーカール、バーベルカールよりも広い可動域を扱えることが示されています。

劣っていると紹介したのは平均EMGであり可動域を加えた全体的な活性化はダンベルカールとEZバーカールはほんのわずかであったため優劣をつけることは難しいです。

さらにダンベルカールには優れた点があります。短頭を強調する際にはあるテクニックが必要になります。

調査によるとカールの際に肘の屈曲、腕を曲げる動作と手首の回外を組み合わせることで短頭を強調できると示されています。ワイドグリップのバーベルカールでも短頭は多少狙うことができますが、ダンベルカールよりも手首やひじの可動域がかなり狭いです。

ワイドグリップのバーベルカールやEZバーカールよりも短頭を狙う場合はダンベルカールのほうがはるかに安全であり、効果的であるためオススメです。

ストレートバーのバーベルカールは手首をケガする可能性がありますしパワーラックでバーベルカールをやるのは他の人に迷惑になるのでやめましょう

インクラインダンベルカール

研究によると上腕二頭筋の長頭は伸縮性が高いためストレッチで多くの刺激を受けるようです。なので腕が体よりも後ろに来るカールは長頭のトレーニングには最適です。

ベイジアンケーブルカール

インクラインカールもおすすめですがベイジアンケーブルカールもおすすめです。インクラインカールのように腕がカラダよりも後ろにあるため長頭の種目ですがインクラインカールとちがいケーブルなので負荷が一定です。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは7つの上腕二頭筋の種目を比較した筋電図では最も筋肉の活性化が強い種目でした。その他の研究でもコンセントレーションカールは最も上腕二頭筋の筋活動が高いトレーニングでした。

体よりも腕が前にあるため短頭の種目です。

マシンプリチャーカール

腕がカラダよりも前にあるためこれも短頭の種目です。フリーウエイトのプリチャーカールでは重力の関係上負荷のバランスが悪いためマシンでのプリチャーカールで負荷を一定に保つのがおすすめです。

上腕二頭筋のボリュームや頻度

上腕二頭筋の1週間のセット数と頻度

Dr.mike氏によると上腕二頭筋は力が弱く回復に時間がかかる筋肉であるためボリュームや頻度が重要になります。多くの人は週に14~20セットが最も良く反応するようです。頻度は週に2~6回で次の日が背中のトレーニングでも3セット程度の低ボリュームなら回復できます。

ただし、背中のトレーニングによっては上腕二頭筋の疲労が抜けなくなる場合もありますのでその時は減らしましょう。個人的には背中をがっつりやっている人なら12~15setくらいがおすすめです。

上腕二頭筋トレーニングのよくある間違い

パーシャルレップ

今回もいつもおなじみのパーシャルレップです。バイセプスカールなど日本には正しいとは言えない常識が多くあります。その中のひとつに負荷を抜かないほうがいいというものです。

EZバーカールでしっかり下まで下げると負荷が抜けるから敢えて中途半端なところで終わらせて筋肉の緊張を保つというものです。

これは筋肥大において重要なコトを犠牲にしてそこまで重要でないことを優先してることと同じことで賢いやり方ではありません。大事なのは効いてると感じることと筋肥大はイコールではないということです。

負荷を抜かずに緊張時間を伸ばすと効いている感は増えますが筋肥大にはつながりません。

全てのトレーニング同様カールの時はしっかりしたまで下げてから動作させましょう。Dr.mike氏の記事でもケガの可能性を最小限にして腕の成長を最大減にさせたい場合はカールの時完全に下まで降ろしてからしっかり上げるべき。と話しています。

次はあまり多くはありませんが重量が重すぎる人です。正しいカールでは体のコアの部分はほとんど動きません。直立している状態が崩れてしまう場合は重量を軽くしましょう。

ダンベルのみ

次は上腕二頭筋特有の誤解です。よくある情報でダンベルカールは肘の屈曲プラス手首の回外動作ができるからEZバーカールなどのように手首の回外動作がなく、肘の屈曲のみのトレーニングよりも良いトレーニングだというものです。

ダンベルカールのように回外動作を加えるのは短頭の刺激が増えます。しかし、実際は長頭が受けるはずの刺激を短頭が横取りするようなものなので上腕二頭筋の長頭の活性化は弱くなります。

グリップについての筋電図分析では手首を回転させるグリップはハンマーグリップよりも上腕二頭筋の活性化が弱いことがわかります。つまり、全ての種目をダンベルで行い、手首の回外動作を行うと上腕二頭筋の長頭が育たなくなる原因となりますので回外動作をやるのはいいですが手首を固定させ、回外を行わない種目もしっかり取り入れましょう。

握力

これは明らかな間違いではありませんが上腕二頭筋のトレーニングの時は握力は出来るだけ使わな利用にするのがおすすめです。バーやダンベルを強く握ると前腕の筋肉が収縮し負荷が逃げるためカールの時は親指を外したり、出来るだけ強く握らないようにするのがおすすめです。

上腕二頭筋を爆発的に成長させるテクニック

上腕二頭筋をより筋肥大させるテクニック①

上腕二頭筋をより筋肥大させるテクニックを3つ紹介します。

まずひとつ目、シェーンフェルド博士の研究では上腕二頭筋は収縮に焦点を置くと大幅に筋肉の成長を得られるようです。上腕二頭筋トレーニングの時は軽い重量で行いマインドマッスルコネクションを利用してフルレンジで収縮させることを意識してください。

上腕二頭筋をより筋肥大させるテクニック②

ふたつめ、回外動作をするときはダンベルを親指側に深く持つことで回外動作への負荷を増やすことができます。

上腕二頭筋をより筋肥大させるテクニック③

三つ目、一般的には筋トレはゆっくり動作させるよりはある程度早く動作させたほうが効果的である可能性があります。しかし、上腕二頭筋は筋電図分析によるとネガティブ動作を意識したコンセントレイションカールは普通のものよりも40%も筋肉の活性化を向上させるようです。ただ、単純にネガティブを意識するのではなく重量を20~30%上げてポジティブ動作、上げるときは逆の手の力を借りてアシストさせてネガティブはゆっくりアシストなしで下します。

なので1人でやるときはポジティブのみ片腕で補助したりチートを使うのもアリです。

ただし1人でやるときはできるだけ高重量ネガティブを行うときは体が固定されているプリチャーカールやコンセントレイションカールなどにしましょう。バーベルカールやダンベルカールなど直立した状態で行うと重量が重くて姿勢を維持できずうまくネガティブができません。ポジティブだけチートを使うつもりがただのチートカールになってしまいますしコンセントレイションカール以外の種目でもネガティブ動作が効果的である証拠はありません。

なので全てネガティブでやるのはオススメしません。

種目	回数	セット数	テクニック
EZバーカール	10rep	3set
ダンベルカール	10rep	3set	回外
コンセントレーションカール	8rep	2set	ネガティブ
インクラインダンベルカール	12rep	2set	回外
ベイジリアンカール	15rep	2set
マシンプリチャーカール	10rep	2set	ネガティブ