全身or分割トレーニングメニューの選び方

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このチャンネルは1年ちょっと活動していますがいろんなトレーニングメニューを紹介してきました。週に1回1部位の分割法、上半身下半身の分割法、プッシュプルレッグの分割法、そして全身法。

僕自身のトレーニングメニューもかなり変わってきましてプッシュプルレッグを半年以上やってきましたけどそこから上半身下半身に変えて全身トレーニングに今現在はなっています。

今回は代表的な3つの分割法を比較して皆さんにあったトレーニングメニューについて偏見なしでデメリットとメリットについて解説します。

3つの分割法について

3種類の分割法の定義

まずは分割について定義します。ひとつは上半身下半身、これはもうわかりますよね。上半身の筋肉と下半身の筋肉で分けます。1日で上半身1日で下半身です。週に4~6回トレーニングできる人に適しています。

次はプッシュプルレッグ、これは押す筋肉の大胸筋、上腕三頭筋を一日でやって次の日は引く筋肉の背中、上腕二頭筋、ラストは下半身って感じですね。3つで1サイクルなので週に6回トレーニングできる人じゃないときついですかね。

最後3つ目は全身トレーニング、1日で全ての筋肉を鍛えます。これやってる人は日本ではかなりの少数派ですね。週に2回トレーニングする人もほぼ毎日トレーニングできる人も全員ができます。

上半身-下半身分割

長所

まず最初に上半身下半身分割から、これのメリットは非常にシンプルであることです。そして全身トレーニングと違い、分割は回復日みたいなのがありますから上半身やってるときは下半身が回復するため疲労は感じづらい傾向があります。

短所

デメリットとしてはプッシュプルレッグのプッシュとプルの2日分を1日でやるわけですから上半身の日は全体的なトレーニングボリュームがかなりかさむことになります。下半身は10~20setで終わると思いますけど上半身は30setとか行く可能性があります。なので完全に上半身下半身で分けると上半身の日はかなり大変なことになります。

そして上半身の中でも例えば高重量のベンチプレスやった後の大胸筋と軽い重量のサイドレイズでは疲労から回復する時間もかなり違います。さらにはこれは下半身と上半身にも言えることなので筋肉の部位によって回復する時間が違うけど頻度は同じなのでそれによってベンチプレスはいけるけどスクワットはきつくて上がらんっていう不均衡さが起こる可能性があります。

プッシュプルレッグ分割

長所

次はプッシュプルレッグ。まずメリットとしてさっきの上半身下半身の上半身はボリュームがかなり多くて大変っていうのがかなり改善されます。上半身2、下半身1の割合ですからね。大体どの日も行わなければいけないボリュームは同じくらいになります。

このメニューの一番のメリットは回復時間の長さでしょう。プッシュ行って2~3日は回復に充てられるわけですしプルの日やレッグの日で大胸筋などのプッシュマッスルが強く刺激されることもありません。ヘビーなトレーニングは大体週に2~3回がおすすめなのでプッシュプルレッグはハードで高ボリュームのトレーニングでも十分に回復できます。

短所

デメリットとしてさっきの上半身下半身のスプリットと同じで筋肉ごとの回復時間っていうのに差があります。例えばふくらはぎなんかはレッグの日だけの週に2日よりももっと高頻度でトレーニングしたほうが最適な場合もあります。高重量のスクワットと同じ頻度でやるってことですからね。

そして3日で1サイクルなので週に6回くらいしかうまく機能しません。なかなか自由度は低いです。

全身トレーニング

長所

ラストは全身トレーニング。メリットは非常に高い頻度でトレーニングできることです。筋肉の成長期間もなくはないんですが一番大きなメリットにボリュームの向上があります。1日でできる高品質なボリュームっていうのは最大でも各筋肉8set程度です。プッシュプルレッグのように脚を15とか20setやろうとすると後半は疲労によってジャンクボリュームになりがちになります。全身トレーニングは高頻度でやる分、各筋肉あたりのボリュームもかなり低いので高品質なボリュームをこなせることになります。これが筋肥大にとって非常に重要なことです。さらには1日で脚を鍛えるとかなりきついですが全身トレーニングだとこれが分散されるのでかなり楽に感じる人もいると思います。

そしてプッシュプルレッグと違いほぼどんな頻度にも適応できます。トレーニング頻度はかなり個人差あるので全身トレーニングの柔軟性っていうのは結構デカいです。

短所

デメリットとして全身トレーニングは高頻度で鍛えられることがメリットといいましたがそれはデメリットでもあります。例えば週に6回全身トレーニングをすると回復できる日が週に1日しかないことになります。これが関節の疲労の蓄積だったりケガのリスクを大幅に上昇させます。あとは脚トレが辛い人には分散されて楽に感じるかもしれないといいましたが裏を返せばボリュームは小さいながらも高頻度で辛い脚トレをしなきゃならないことになるので人によっては余計にしんどいかもしれません。

さらには高頻度でトレーニングすることで体の疲労感も出る可能性があります。これを軽減させる方法として上半身と下半身メインの日に分けて上半身の日の下半身トレーニングはフリーウエイトのスクワットではなくレッグプレスマシンにしたりレッグエクステンションのアイソレーションにしたり疲労度の低い種目を選択するのがおすすめです。

レベル別,分割法の選び方

それではそれを踏まえてどんなメニューを選ぶべきかを紹介します。

筋トレ初心者

まず筋トレ初心者の人、最近始めたくらいのかなりの初心者の人は全身トレーニング週に2回で十分です。一応科学的には初心者のひとは筋トレ頻度週に1回でも良いんですけど結局そのうち高頻度でやらないといけなくなるので慣れておくためにも2回は最低でもやるのがおすすめです。メニューとしてはベンチプレスのようなプレスの種目、懸垂のようなプルの種目、初心者のひとは懸垂無理だと思うのでラットプルダウンマシン、そして足のバーベルスクワットの3種目を週に2回やっておけば十分です。

筋トレは最近の研究では追い込まなくていいことが多くの研究で示されているんですけど、ブラッドシェーンフェルド博士によると初心者のひとはこれよりももっと追い込まなくていいです。筋トレ上級者と同じくらいハードにやらなくても十分に筋肉の合成反応を促進できるようです。

筋トレ中級者

レベル2は筋トレ中級者、大体の目安としてはベンチプレスが自分の体重の1.2倍分上がるくらいの人ですかね。この人はプッシュプルレッグ,もしくは上半身下半身の分割がおすすめです。

分割の一番のメリットは回復時間なのでトレーニングすると筋肉痛がそこそこ来る人はしっかり1~2日の休みをとる必要があると思います。筋肉痛が残っている状態でトレーニングしてもそんなにうまみはありませんからね。

筋トレ上級者

筋トレ上級者レベルの人、大体ベンチプレスの目安体重の1.6倍くらいの人はプッシュプルレッグまたは全身トレーニングがいいと思います。筋トレのレベルが高くなっていくと筋肥大のために必要なボリュームが多くなってきます。上級者レベルの人は週に2回よりも3回以上は必要です。ちなみに初心者のひとと上級者レベルの人の全身トレーニングは別のものです。初心者は3種目週に2回で十分といいましたが上級者はもっと必要です。

mike israetel博士によると三角筋中部や後部、上腕二頭筋、カーフなどは回復が非常に早いため高頻度でトレーニングする方がメリットがあるようです。プルの日に上腕二頭筋を10setも20setやってもジャンクボリュームになるだけなので高頻度でトレーニングする必要があります。

ただ、週に5~6回の高頻度の全身トレーニングには回復の問題は間違いなく付きまとうのである程度トレーニング経験、知識が無いとキツイと思います。ハードな全身トレーニングを初心者のひとが1人で試してみたり知識の薄いトレーナーに管理してもらうと1か月もしないうちに筋トレしたくなくなったり関節の痛みがでます。