おすすめのオーバーヘッドプレスの効果、部位、回数と重量
オーバーヘッドプレスは三角筋前部、三頭筋の部位に強い負荷をかけられるおすすめ種目です。コンパウンド種目なので筋トレ時間短縮のも効果のある種目です。この記事ではオーバーヘッドプレスの回数と重量や効果について紹介します。
オーバーヘッドプレスで鍛えられる部位
三角筋前部(肩のフロント)、上腕三頭筋
オーバーヘッドプレスは三角筋前部、三頭筋の部位に強い負荷をかけられるおすすめ種目です。全身トレーニングなど筋トレ時間を短くしたい人にとってこの種目は肩のフロントと三頭筋を刺激できるため効率的です。
なぜダンベルじゃなくてバーベルなのか
バーベルのほうがダンベルよりも重い重量を扱うことができます。例えば、ベンチプレスのMAXをダンベルで扱うのはムリですよね？（100kgだったら片方50kg）重い重量を扱えることで上腕三頭筋への刺激を大きくすることができます。見た目的にも三角筋前部よりも上腕三頭筋へのトレーニングを優先させたほうがいいと思います。また、三角筋前部はケガしやすい部位なので三頭筋に逃がすことも重要です。
オーバーヘッドプレスの重量と回数
オーバーヘッドプレスの重量と回数
オーバーヘッドプレスは8~10repの回数が出来るくらいの重量設定をしましょう。他の種目と比べると高重量です。ただし、しっかりと扱える重さでやりましょう。ほとんどの人は30kgで十分です。
絶対に追い込まない
オーバーヘッドプレスは追い込まないようにしましょう。ベンチプレスなど比べてストッパーもないのでもし潰れてしまったら大けがにつながります。この記事にもある通りコンパウンド種目で追い込むのは逆効果につながります。
オーバーヘッドプレスのフォーム
トレーニングではカラダのコアを意識！
体幹という言葉は曖昧で嫌いなのでコアという言葉を使わせていただきます。コアというのは中心や核を意味して、人間でいう腹筋など真ん中にある筋肉のことです。この種目をするときは腹筋と横にある腹斜筋にも意識してください！カラダを1本の幹のようにして安定させましょう！
手幅は肩幅よりちょい広いくらい
バーベルを持つグリップ幅は肩幅よりこぶし1つぶんくらい広めにしましょう。あまり広すぎると三角筋前部に刺激がどんどん強くなって、狭すぎると三頭筋に刺激が強くなるので三頭筋の力も借りつつ、三角筋前部を鍛えるとなるとこのグリップ幅がいいと思います。
まとめ
肩のフロントと三頭筋を鍛える最強のコンパウンド種目はスタンディングオーバーヘッドプレスです。
- 高重量を扱えるので三頭への刺激が強い
- チート、他の筋肉を使いやすく高重量を扱いやすい
というスタンディングオーバーヘッドプレスの利点があります。フォームの注意としては
- カラダのコアを意識する
- 手幅は肩幅よりも少し広いくらい
の２つです。この種目をやれば手っ取り早く肩のフロントと三頭筋を鍛えることができます！
コメント