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週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし!?

週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Split法は効果なし!?


月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
背中 休み 休み

こんなステロイドユーザー向けのトレーニングしてませんか?

これから紹介するBro-Splitというトレーニングは聞いたことないかもしれませんが、筋肉が大きくならなくて悩んでいる人のほとんどがこのトレーニングメニューを組んでいます。

きっとあなたもあなたの周りにいる人もこのトレーニングをしていると思います。僕も初心者のころにこのトレーニングをしていましたが、今の考え方に変えてから筋肉が爆発的に大きくなり、BIG3の重量もぐんぐん伸びていきました!

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絶対にやめてほしい筋トレメニューBro-Split法とは!?

アメリカでは時代遅れで笑われる筋トレメニュー

Bro-Sprit法とはBro(バカの)Split(分割)でフィットネス先進国のアメリカではバカにされるトレーニング法です。もはやこのトレーニングは時代遅れで、科学的に効果がかなり薄いことが研究でもわかっています。

Bro-splitとは週に1回1部位のトレーニングメニュー

このトレーニングはいわゆる週に1回1部位トレーニング

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
背中 休み 休み

上のような各部位(胸、背中etc)が週に1回しか鍛えられないトレーニングメニューのことを言います。どうですか?あなたはやっていましたか?僕のジムでもやっている人がかなり多いです。もしかしたらあなたもやっていたのなら今すぐにBro-Sprit法はやめて正しいトレーニングメニューだけやりましょう!

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効果が薄い筋トレメニュー、Bro-Split法の実験データ

実験でもわかったBro-Split法の効果の薄さ

実験1

Schoenfeld氏の実験ではBro-Split法のような週に1回1部位グループ(例えば3日で押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身の日)と全身トレーニング3日間の週3回のグループに分けて調査して結果。どちらも筋肥大に効果があったが、全身トレーニングの方が筋肥大、そしてMAXともに上回っていました。

実験2

さらには、この研究でも1日で一気にやるBro-splitのAグループと3日に分けてトレーニングするBグループで筋肉量を測った結果(もちろん一週間の合計ボリュームは同じです)、Bのほうが大幅な筋肉量アップができました。MAX重量に関してはAグループはBグループのたった62%しか向上しませんでした。

実験3

この研究でもBro-splitよりも週に2回以上トレーニングしたほうが効果が高いとわかりました。週に2回か3回のどちらがいいかはわかっていないそうですが、とにかく週に1回は効果が薄いということです。

筋トレは一気にやるより分けたほうが筋肥大に効果的!

ここで重要なのがトレーニングボリュームが同じということ。1週間の合計のトレーニング量は各部位同じという設定になっているので各部位グループと全身グループが違うのはトレーニング頻度のみとなっています。
トレーニングボリュームの考え方としてベンチプレス100kg×5set×5rep=2500kgと50kg×10set×5rep=2500kgは同じトレーニングボリュームです。

つまり頻度しか変えてないということです!

Bro-Split法をしている人は今の胸、背中などのトレーニングを2~3分割して1日に胸トレの1/3、肩トレの1/3、腕トレの1/3を一気にやるのがいいです。

Schoenfeld氏も各部位は週に2~3回はトレーニングするほうがいいと言っています。
分かりやすく言うとベンチプレス10セット週にやるのなら、1日に10セットやるよりも1日目5セット2日目5セットという風に分けたほうが効果的ということです

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正しい筋トレメニューは同じ部位を週に2回以上

筋トレしてから筋肉が大きくなる期間は数日!

筋合成の表

筋肥大における筋トレは「筋肉よ!大きくなれよ!」というスイッチであり、きっかけです。Bro-Split法で胸のトレーニングをした場合、上の画像のように週の半分以上は筋肉が分解される期間です。胸などの大きな筋肉は筋合成の期間がトレーニングした日から2日ほどあるのに対し、肩の筋合成はトレーニングした当日か最長でも次の日までとされています。このことから、肩トレなんて週に5~6日も筋肉が分解されてしまう最悪のトレーニングなのです!

週に2~3回トレーニングすることによってそのきっかけを与え続けることができ、1週間すべてを筋合成期間にすることができます。

Bro-split筋トレメニューは筋肉が落ちたりついたりの繰り返し

Bro-splitをやると筋肉が圧倒的につきづらい

Bro-splitは筋トレをした後の筋肥大と筋合成ストップと分解の繰り返しなので筋肉がついたり落ちたりします。それに対して正しいトレーニングは永遠に筋合成期間を維持できるので分解される期間がありません。
この差が筋肉量の付きやすさに影響します。

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まとめ

  • 効果の薄いBro-splitとは?
    • 週に1回1部位のトレーニング
    • 研究でも効果が薄いことは明らか
  • 効果の高い筋トレメニューは週に各部位2回以上

コメント

  1. […] ショルダープレスのほうが肩のフロントには効果的です!フロントレイズを使うシーン(三頭筋に刺激を入れたくない)時はほとんどありません。肩の日、腕の日を分けている人は取り入れるかもしれませんが、そのトレーニング方法はBro-split法でとても非効率的でしたよね? […]

  2. […] 毎日やる人は部位を分けてトレーニングしたほうがオーバーワークのリスクが少ないです。毎日やる人は大体3~4分割にしてやるのがいいです。絶対にBro-split法はしないように! 正しい部位分けの方法はこちら […]

  3. […] […]

  4. […] このサイトを何度も見てくれている人は飽き飽きしてしまいますが、週に1回1部位は絶対にやめましょう!どんなに追い込んでもこのトレーニングをやってしまっていては短期間で筋肉を大きくすることはとても難しいです。どんな筋肉でも最低週に2回はトレーニングしましょう! つまり、トレーニングが週に3回以下の人で短期間で成果を上げたいのなら、問答無用で全身トレーニングということです。理由はこちら […]

  5. […] さらに、肩の日を作ってBro-split法をやっている人は最悪です。この記事に書いてあるように肩の日を作ってトレーニングすることは努力を無駄にしている以外の何物でもありません。 […]

  6. […] すごい結果!HMB最高じゃん!と思う方ストップです。この結果はあまりにも現実離れし過ぎていて少し信用できません。次にドーピング規定で違反となる薬物を投与した場合の除脂肪体重の増加についてみてみましょう。こちらの研究では10週間被験者にテストステロンの注射を行った状態でウエイトトレーニングをして結果、平均で6.1kgの増加でした。 […]

  7. […] Bro-split法の記事で話した通り、ステロイドユーザーが今のフィットネス業界の先頭に立っています。Youtube,SNS,テレビなどステロイドユーザーと思われる人たちが沢山いますが、その人たちが紹介する筋トレは非薬物使用者(ナチュラルと呼びます)の人にとっては効果はかなり薄いです。この記事ではステロイドの効果、ナチュラルとの違い、ユーザーの特徴と見分け方について紹介します。 […]

  8. […] この2人が毎日2回筋トレしているなら別ですが、1日に1回で毎日したとしてもナチュラルには効果の薄いBro-split法ですよね。各筋肉は3日に1回,週に2回は筋トレが必要です。 […]

  9. […] みなさん筋トレを何年もずっと続けてきたと思います。Bro-split法の記事で各筋肉週に2回は回すのが必要って言いました。ジムに行って高強度で各筋肉週に2回まわしてる人は筋肥大には効果的で素晴らしいことなんですけど疲労は結構溜まりやすいんです。 […]

  10. […] 週に1回1部位の分割法の筋トレメニュー、ステロイドユーザー向けのBro-Spli… […]

  11. […] Bro-split法の記事でも話した通り、各筋肉は週に2回以上のトレーニングが必要なため3~4日に1回は同じ部位の筋トレが少なくとも必要です。限界まで追い込むと週に2回の頻度に回復が間に合わなくなる可能性があります。次の同じ筋肉のトレーニングでも力を出せるためにも余力を残しましょう。 […]

  12. […] まず最初に筋肉をつけたかったり自分の体型を改善したい人は筋トレがおすすめです。ただし、筋トレメニューについて調べると中級者以上向けだったり薬物使用をしている人向けの筋トレメニューが多いです。今回は筋トレ初心者の人のための筋トレメニューを公開します。筋トレで大事なことや重要なポイントも解説するので是非見てください。 […]

  13. […] 今回は筋肉ごとのおすすめの頻度について紹介します。Bro-split法の記事で効率的に筋肥大させたかったら筋トレは各部位週に2回、3~4日に一回は必要と話しました。 […]

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