【2025年最新版】ヤバすぎる筋トレの都市伝説の真偽を科学的に徹底解説！
ウエイトトレーニングには多くの都市伝説があります。筋トレすると背が縮む。禁欲するとテストステロンが増えるから筋トレ効果が上がる。
ほかにも視聴者の皆さんとしては「これホントか？」という情報やうわさを聞いたことがあると思います。この動画では最新の科学的データや専門家のアドバイスを基に筋トレについての都市伝説について解説します。
背が伸びなくなる
皆さん一度は聞いたことがある都市伝説では、筋トレ、ウエイトトレーニングをすると身長が小さくなるというものがあります。これは真実でしょうか。
ウエイトトレーニングを解説する前にまずは特に身長との関係が印象的なスポーツである体操競技について紹介していきます。日本でも体操競技は人気であり、どんな人でも知っている選手が1人はいると思います。この競技選手の特徴として高い柔軟性と身長がとても低い人が多いことが挙げられます。
オリンピックや世界大会に出場する選手はほとんど160cm前後であり、これは日本や世界の男性の平均身長と比べても非常に低いです。そのため、体操競技は身長が低くなるというイメージを持っている人も少なくありません。
科学的なデータはこれを調査しました。体操競技は人間の身長を低くするのか。
多くの体操選手とその環境について調査をした結果、体操競技が身長を縮めるというイメージには説得力のある証拠がないことがわかりました。
2013年の研究では若い体操選手の成長と競技に関連はなくほとんどの体操選手は両親の体型と非常に似ていました。身長が低い体操選手の両親も身長が低く、高い選手の親は身長が高い、つまり一般的な遺伝によって身長が低いということがわかりました。
体操競技というスポーツ自体が特別身長に影響を与えるわけではありません。それではなぜオリンピックなど世界で活躍する選手は身長が小さいのでしょうか。これは物理的な要素が関係しています。
体操についてのバイオメカニクスについての記事によれば、回転やスピン運動には低重心、つまり身長が低いことが有利であることがわかっています。例えば宙返りなどの回転運動には慣性モーメントといって物体が回転を始める際の抵抗力があります。
簡単に言うとこれが少ないほど楽に回転運動ができますが、これには体重や身長が大きく関係しています。つまり、身長が低い選手ほど回転運動が簡単にこなせるということです。これを考えると世界的な大会で活躍する選手は遺伝的にも優れている人が多いため必然的に身長が低いということです。
これは身長が特に重要なバスケットボールなどでも同様です。NBA選手の身長が高いのは高いほうが有利であるためです。
実はこれはボディビルにも当てはまります。必ずしもそういうわけではありませんが、ボディビルも身長が低い人のほうが有利な傾向にあります。加えてウエイトトレーニングは成長板や骨に負担をかけるというイメージから骨が削れて身長が縮んでしまうと考えている人も少なくありません。
しかし、科学はこれを否定しています。
2020年の臨床報告書では適切な筋力トレーニングは子供および青年の身長、成長版の健康に悪影響を与えないことを示しています。
ほとんどの人のイメージとは反対で、科学的なデータはウエイトトレーニングが身長や成長を妨げる証拠を見つけていません。それどころか運動は成長において非常に重要であり、ウエイトトレーニングによって成長が促進されるなどのメリットを数多く見つけています。
筋トレはあなたの成長を邪魔しません。それどころか成長を加速させます。
女性は筋トレしてはいけない
2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
ただ、女性にウエイトトレーニングを勧めると難色を示されることがあります。これはトレーナーのほとんどの人は経験があると思いますが、筋トレするとムキムキになって逆に良くないというイメージを持っている人も少なくありません。
確かにこれは一概に間違っているとは言えません。というのもその人が理想とする体型によってはウエイトトレーニングをする必要がない場合があるからです。しかし、ほとんどの人が考えているウエイトトレーニングの効果と実際の効果には大きな差があります。
ウエイトトレーニングで筋肉がつきすぎることを心配している人の多くはダイエットでウエイトトレーニングをするとアーノルドシュワルツェネッガーのようになると考えてしまっていますが実際そのようなことはありません。
例えばフィットネスモデルのnikki walterは男性とほとんど変わらないレベルのトレーニング量がありますが、男性ボディビルダーのような体格ではないことがわかります。nikki以外にも多くの女性が理想とする体型を持っているモデルやインフルエンサーのほとんどはウエイトトレーニングを行っています。
まずウエイトトレーニングをせずに痩せるリスクは主に3つあります。
ひとつ目はガリガリかです。ウエイトトレーニングをせずに痩せると人間の体は筋肉の破壊と脂肪の破壊の両方が起こります。
これによってあなたは健康的で引き締まった体というよりは不健康なガリガリに近くなり、理想とする体型にはより遠くなります。
加えて筋肉を破壊することは膨大な数のデータで死亡率や病気にかかるリスクが大幅に上がることを示しています。そのため仮にあなたが脂肪だけ落とせればいいというスタンスでも筋肉を破壊するのは絶対におすすめしません。
そして、三つ目、エリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。ある調査ではダイエット成功者追跡調査をした結果、何年もその体型を維持できている人は一人しかおらず、半分以上のダイエット成功者は体重が元に戻る、または増えていることがわかっているようにダイエットは痩せることよりもそれを維持することのほうがはるかに難しいです。
筋トレをしない人がダイエットをすれば筋肉量は間違いなく落ちますが、科学的なデータを見るとこの期間で筋トレをするだけで筋肉の減少を防ぐことができます。
ウエイトトレーニングをせずに痩せることは男性、女性に限らず絶対におすすめしません。体型としてもこのふたつの写真で魅力的な方はどちらでしょうか。こっちの方がいいと思った人は筋トレしなくていいです。ただ、ほとんどの人はこちらの健康的で引き締まったほうだと思います。
そして、仮にあなたがとてつもない才能を持っていて筋トレをするとムキムキになってしまうような遺伝子を持っていたとしても今日筋トレして明日ムキムキになっていることはありません。つまり、万が一そんな体になってしまいそうだと思ったらそこで筋トレをやめればいいだけです。
最初にも解説した通りウエイトトレーニングは最も効果的なダイエット法です。理想の体を手に入れるためには絶対おすすめです。
自重じゃデカくなれない
ボディビルダーやフィジーカーがバーベルやダンベルを持ち上げているシーンはよく見ますが、腕立て伏せや懸垂など自重トレーニングをしているところはなかなか見かけません。そのため、トレーニングでは「自重トレーニングは初心者向け」というイメージを持っている人も少なくありません。
確かにジムに行くことは数えきれないほどのメリットがありますがだからといってジムに行かないと筋肉がつかないわけではありません。
筋肉を構築するためには、一般的には自重トレーニングは軽すぎて筋肉を鍛えるのに不十分と考えられています。筋トレの教科書としては6~12repが筋肉を成長させるのに効果的と考えられているため、自重トレーニングは比較的たくさんの回数で行われることが多く、多くのボディビルダーのトレーニングシーンを見ても高重量を持ち上げているイメージです。確かに高重量が大事なら自重ではではやや物足りない気がするかもしれません。
しかし、科学的なデータはこれに同意していません。最も信頼性の高いシステマティックレビューによると筋肉の成長効果は1RMの30~80%まではボリュームが同じなら筋肥大効果もほとんど変わらないことを示しています。これは大体の数字で言うと8~50repまでは筋肥大効果が変わらないことが考えられます。
実際、2017年の研究では最低1年の筋トレ経験を持つ18人の若い男性がベンチプレスグループと腕立て伏せグループに割り当てられ、週に２回８週間トレーニングを行いました。ベンチプレスと腕立て伏せは1RMの40％になるように負荷を調節し、潰れるまでトレーニングを行いました。
研究結果としてベンチプレス、腕立て伏せで最も活動する大胸筋と上腕三頭筋のサイズの増加は同様であることを示しています。
そして、2023年7月に公開された最新の研究では自重トレーニングとバーベルトレーニングについて信頼性の高いデータが得られました。30~60歳の被験者はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをはじめとしたバーベルフリーウエイトトレーニンググループとそれに近い9種目の自重トレーニングを行うグループに分けられ、全身トレーニングを週２回、8週間実行しました。
筋肥大効果を測定したところ筋肉の成長効果は両グループでほとんど同じでした。
このように科学的データを見ると自重トレーニングは筋肉の成長にとって問題が全くないことがわかります。これは筋肉の成長にとっては機械的緊張が重要であり、その緊張がフリーウエイトによって生み出されたものか、マシンで生み出されたものかそれとも自重で生み出されたものかを検知するセンサーが筋肉にはないためです。
基本的には重量やセット数などのトレーニング変数がほとんど同じ場合、フリーウエイトトレーニングも自重トレーニングも筋肉の成長効果は同じであるため、正しく行えていれば自重トレーニングでも大胸筋を厚くしたり腕を太くすることは間違いなく可能です。
クレアチンはハゲル
クレアチンはトレーニングで最もメジャーなサプリメントのひとつですが、皆さん一度はこんなこと聞いたことありませんか。
クレアチンを飲むとはげる。または筋トレをするとはげる。実はこれについて可能性を示す科学的なデータが見つかっています。というのもなぜクレアチンを飲んだり筋トレをするとはげるといわれているのか。これは主にホルモンが原因といわれています。
クレアチンを飲むとDHTが上昇します。毎日テストステロンの10％がこのホルモンに変換されるためテストステロンが上昇する筋トレでもこのDHTの量が上昇します。そして、いくつかの科学的なデータに示されているようにこのDHTは抜け毛に関連している可能性があるため筋トレやクレアチン摂取によって抜け毛が起こるというのは理にかなっています。
しかし、その節とは反対にクレアチン摂取やウエイトトレーニングをはじめとしたDHT、テストステロンの上昇が抜け毛を引き起こすことを直接的に裏付ける証拠はありません。
2025年に行われた最新の研究ではクレアチンサプリメントによって被験者の髪の毛に何の影響もなかったことがわかり、研究者は「クレアチンが抜け毛をもたらすという主張に反する強い証拠がある」と主張しています。
というのもそもそもホルモンの上昇と抜け毛の理論には多くの欠点があります。まずクレアチンやウエイトトレーニングがDHTを上昇させるという十分な証拠はありません。加えてDHTの上昇が抜け毛を引き起こすというのも十分に確立された理論ではないため、クレアチンや筋トレをするとはげるというのは科学的な説得力はほとんどないといってもいいでしょう。
実際、クレアチンサプリメントについての研究、685件を分析したあたらしいメタ分析ではクレアチンサプリメントに副作用は全くないことが示されています。
抜け毛を心配する必要は全くありません。
見せ筋は役に立たない
ウエイトトレーニングをしていない人が持っている最も多い偏見は「筋トレでつけた筋肉は何の役にも立たないから意味がない」「見せ筋なんてスポーツで役に立たない」「スポーツでつけた筋肉こそ役に立つ」というように筋トレでつけた筋肉＝見せるためだけだから役に立たないというイメージを持っている人も少なくありません。
断言します。正しい知識や情報を持たない人の最も馬鹿げている偏見で何も知らないことを裏付ける恥ずべき発言です。
まずウエイトトレーニングでつけた筋肉が役に立たないというのは全く科学的な根拠がありません。
専門家のmenno henselmans博士が話しているように筋肉が大きいということは車で言うとエンジンが大きいということです。つまり、より強い力を生み出すということです。例えば理論的に考えると筋肉サイズが10%増えると筋力が10%増えます。
実際ベンチプレスの重量と筋肉サイズについて調べた調査では筋力の向上と大胸筋のサイズには相関がみられ、レビューでもかなり強い相関が確認されているため筋力を伸ばすことは筋肉を増やすことにつながります。
確かにボディビルやフィジークのコンテストは確かに外見を競うコンテストであるため見せるための筋肉であることは間違いありませんが、風船のようにただ膨らませた筋肉ではありません。
ただし、この理論を説明するとある指摘が来ます。「それならボディビルダーは世界で一番力が強いはず」「パワーリフターというグループがあるなら筋肉量と筋力は必ずしも一致しないのでは」確かに世界で一番筋肉があるからといって世界で一番パワーがあるわけではありません。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトではまず間違いなくボディビルダーよりもパワーリフターのほうが強いでしょう。
ただし、これにはテクニックなど単純な力以外の要素があります。
例えばよくあるケースですが、ボディビルダーが腕相撲勝負で負けて「やっぱり見せ筋は役に立たないな」といわれることがあります。
しかしながら、単純な力勝負に見える腕相撲でも実はテクニックという要素がかなり重要で30kgのダンベルでバイセプスカールが出来たとしてもそれだけで腕相撲の全てが決まるわけではありません。
実際アスリートのパフォーマンスと筋力トレーニングに関するレビューでも示されているようにウエイトトレーニングがパフォーマンスを向上させることは膨大な数のデータで裏付けられています。
ウエイトトレーニングでつけた筋肉を見下すのは何の根拠もない偏見といってもよくあなたがウエイトトレーニングをすればもっと高くジャンプが出来たり、強いパワーを生み出すことができます。
そして、スポーツをしていてウエイトトレーニングを避けている人の中には「筋トレするとケガする」というイメージを持っている人も少なくありません。確かにウエイトトレーニングの事故やケガは現在でも頻繁に起こっています。しかし、ウエイトトレーニングでケガするというのもその人のフォームや無理に重いウエイトを扱うことがほとんどの原因です。
例えば代表的なのがスクワットは深くしゃがむと腰や膝を痛めるという都市伝説がありますが、科学はこれを真っ向から否定しています。ディープスクワットでケガをする原因は本人のフォームややり方がそもそも悪いということが原因で、スクワット深さに責任転嫁をする前にフォームや重量を見直すことが重要であると指摘しています。
ウエイトトレーニングを正しくやれば安全に関節や骨を鍛えることができるためむしろけがを予防し、そしてそれでついた筋肉は役立ちます。ウエイトトレーニングをすれば以前のあなたから間違いなく進化しています。
禁欲は効果を上げる
筋トレやスポーツにはこんな都市伝説があります。性的な禁欲をすると筋トレ効果が高まったりスポーツパフォーマンスが向上する。そして逆に運動前の性行為は筋肉の成長やパフォーマンスの観点からよくない。
これはウエイトトレーニングだけではなく例えば格闘技などでこの禁欲は広く知られています。実際これは本当でしょうか
簡単に答えを言うとNoです。確かにいくつかの研究では自慰行為後に総テストステロンと遊離テストステロンの両方が低下していました。テストステロンは筋肉の成長に重要な要素であるため禁欲による筋肥大効果は正当な理由があるように見えます。
しかし、この研究結果が禁欲を肯定する理由ではないことを示す科学的理由があります。まずこのテストステロンの影響は一時的なものでした。実は短期的、数分から数時間のホルモンの変化は筋肉の成長や維持において重要ではないことを示す十分な証拠があります。
例えば筋肉の破壊ホルモンであるコルチゾールレベルの一時的な上昇が起こってもそれで筋肉の破壊が起こるわけではありません。つまり、自慰行為後のテストステロンの低下は筋肉の成長にはほとんど影響がないでしょう。
ただし、一日中行っている場合は例外です。
そしてパフォーマンスについても同様です。2022年に行われたメタ分析では性行為と運動能力についての研究をまとめて分析した結果、運動前の30分~24時間以内の性行為はパフォーマンスに影響を及ぼさないことを示しています。
つまり、禁欲によってパフォーマンスや筋肉の成長が向上するという可能性はかなり低いと思います。ただ、格闘技で禁欲をすると攻撃的になるから試合前は禁欲したほうがいいというのは、「禁欲すると攻撃的」になるという思い込みによってその通りになる場合があります。
ただし、少なくとも筋肉の成長においては禁欲をすることによるメリットはほとんどないといってもいいでしょう。性的な禁欲は長期的なテストステロンを上げたりホルモンを変化させるわけではありません。
リアルフード＞サプリメント
筋トレ業界ではこんな論争が頻繁にあります。「リアルフードはサプリメントよりも良い」「いやいやどちらも変わらない」。
サプリメントとリアルフード、つまり食品は使い方によってサプリメントが勝つ場合もあればリアルフードが勝つ場合もあります。
最初はリアルフードのメリットについて。まず食品には多くの栄養素があります。例えば牛乳といってもタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルなど数多くの栄養素があります。これらすべてをサプリメントで摂取するのは現実的ではありません。とてつもない量のサプリメントが必要で、コストも相当かかるでしょう。
そして、リアルフードには食感があります。歯ごたえや食感はダイエットに役立つ場合があります。噛むことで人間は満足感を生むため、多くの咀嚼が必要なものは少ない量で多くの満足感が得られます。
ただし、リアルフードにも欠点はあります。
まず栄養素が多いことは必ずしもいいわけではなく不必要なエネルギーを摂取することになり、これが過剰なカロリー摂取につながります。特に脂肪分や炭水化物は過剰摂取に注意する必要があります。
例えば卵は平均的なサイズ50gで71kcal、タンパク質6.1g、脂肪分5.1gを含んでいます。筋肉の成長を最大化させるためには体重1kgあたり1.6g以上のたんぱく質が必要になるため、仮に70kgの場合110gのたんぱく質を毎日補給する必要があります。
タマゴのみでこれを補おうとするとおおよそ18個の卵が必要ですが、これだけで1300kcal近くのエネルギーが必要になり、ステーキで補給しようとすると2000kcal摂取することになってしまいます。つまり、サプリメントは特定の栄養素しか取れませんが、余分なカロリーを摂取することを防げるので減量中の人におすすめです。
プロテインサプリメントであればこれよりもはるかに少ないカロリーでたんぱく質を補給することができます。
リアルフードとサプリメントは使い方次第ですが、例えば卵で補給するたんぱく質100gとエッグプロテインで補給する100gは筋肉の成長にとっては同様であるためリアルフードがサプリメントよりも優れている、効果が高いということはありません。
つまり、リアルフード信者、サプリメント否定派の同じ栄養素でも食事のほうが品質がいいというのは明らかに正しくありません。
ただ、一部のサプリメントには安全性が保証されていない成分であったり、ドーピングテストをクリアできていないものもあることに注意してください。必ず認証マークのついているものを選びましょう。
近年のボディビルの進化のスピードはすさまじく、数年前主流だった鍛え方が古いだけの迷信だったり、科学的根拠がないトレーニングであることも非常に多いです。パーカーフィットネスは最新の筋トレ法や論文を頻繁に公開しています。効率的に筋肉を成長させたい人は筋トレ法をどんどんアップデートさせましょう。
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