【40歳超えたら要注意】筋トレで絶対にやってはいけない5選
40歳ですが今から筋トレを始めても問題ありませんか??
50代になったので肉体改造をしたいのですが、トレーニングするときに注意するべきことはありますか?
科学的なデータを見ると健康にとってウエイトトレーニングは高齢者ほど重要になるため、筋トレを始めることは非常に素晴らしいことですが、40歳には40歳の鍛え方、50歳には50歳の鍛え方があり、これを知らないと筋トレを頑張っても効果が全然でなかったり、ケガをしたり、多くの問題が起こります。
この記事では40歳をこえた人のための筋トレ法、そして筋トレの必要性について科学的に徹底解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
筋トレをしないとどうなる
ウエイトトレーニングは若い人がやるもの。10代、20代の人がやるものと考えている人は少なくありませんが、実は必要性は圧倒的に40歳以上、高齢者になるにつれて高くなります。
40歳以上の人がウエイトトレーニングをしなくなる、もしくはウエイトトレーニングをしていない人が40歳を超えると筋肉量が減ったり筋力が下がります。筋肉量や筋力が下がることで力が弱くなるだけと考えている人も多いですが、実は全く違います。
実は老化や体の衰えのほとんどは筋肉サイズの減少による筋力の低下が原因であり、逆に運動によってこれを防げていればていれば老化の現象は多くを予防できます。
筋力が減ることで人間は非常に脆弱になります。例えば転んだ拍子に骨折するなどの分かりやすいものもありますが、筋力の低下によって圧倒的に合併症のリスクが高くなり、死亡率が上昇します。
2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行なわない被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%高いことを発見し、72000人以上を対象にした別の研究でもウエイトトレーニングによって死亡率リスクが10%以上低下することを示しています。
ウエイトトレーニングをしないと筋肉量や筋力が減少することで免疫機能が低下し、あらゆる病気に感染しやすくなります。加えて筋肉量が少ない人は代謝が悪く太りやすくなり、太ることで人間の免疫機能が低下し多くの合併症や病気にかかりやすくなります。
実際、WHOの調査でも毎年少なくとも280万人が肥満によって死亡しており、2023年の5月6日に公開された最新のデータではカナダ国民の筋力低下による経済的負担は年間30億ドルであることが判明しました。これは筋力が低下することで多くの病気や疾患にかかるリスクが大幅に高くなることで医療費が増えるためです。
その他にもウエイトトレーニングには数多くのメリットがあります。
ウエイトトレーニングは病気だけではなく精神的な問題まで解消します。2020年の研究ではウエイトトレーニングを週に2回、８週間実行したところ不安とストレスが約20%軽減されたことを示しました。
2023年の２月に公開された最新の研究ではウエイトトレーニングはうつ病を抑制することを示しました。男女67名の被験者は自宅での筋力トレーニングを８週間したところ健康状態、ストレス、うつ病の症状について大幅な改善がみられました。
2022年のメタ分析では11件の研究、合計457人の女性を対象に調査を行ったところ筋力トレーニングが幸福度に関する変数にプラスの影響をもたらしたことを示しており幸福度に対するマイナスを示した研究は一切なかったことを発見しました。
ウエイトトレーニングという方法でカラダを動かすことは人間の幸福度を高めます。別の研究でもウエイトトレーニングは高齢者の幸福度を上げることを示しており、フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は「筋トレはおそらく全体的な健康と幸福に摂って最も重要な戦略ですが、かなり多くの人がその大きな利点を認識していない」と話すようにウエイトトレーニングはあなたを幸せにする最も簡単な手段のひとつです。
筋トレをすることで病気にかかりにくくなり、精神的な不安が解消され、ストレスも軽減されます。しかも筋トレにかかる費用は不要なサプリメントを買わなければ極わずかでウエイトトレーニングをしない理由、止める理由はありません。
絶対にやってはいけない筋トレ法
加齢を過大評価する
筋肉の成長やトレーニングするうえで最も重要なのは自分の年齢の影響を過大評価することです。実は肉体改造で自分の年齢を気にするのは全く意味がなく、もう50歳だから昔みたいに筋肉着かない、今頃筋トレ初めても意味がないと考えるのは被害妄想とも言ってもいいです。
ギリシャ語でサルクスを肉、ぺニアを損失と呼ぶことから、筋肉の減少をフィットネスの専門用語でサルコペニアといい、これは加齢によっておこると考えられています。
ある研究によると30歳を超えると10年毎に3~5%程のサルコペニアが起こり、多くの男性は一生のうちに筋肉量を約30%失うことがわかっています。確かにアスリートでも年齢が30代になるとパフォーマンスが落ちていくというのはよく聞きます。
それでは科学的なデータを見ると、30歳を超えると筋トレ効果は徐々に落ちていくのでしょうか。
2009年の大規模な研究では18~39歳までの被験者826人の男女は12週間の片腕レジスタンストレーニングプログラムを行いました。被験者の上腕二頭筋の成長を見てみると18~39歳までの年齢と筋肥大にどんな関係があったでしょうか。
実は何の関係もありませんでした。被験者の上腕二頭筋のサイズは年齢によって全く関係がなく同じだけ成長していました。
確かに2015年のサルコペニアについての研究では20歳からゆっくりと筋肉の減少が始まっていることがわかりました。
パワーリフターやボディビルダーが40歳まで全盛期を維持し、科学的研究によると少なくとも40歳までは筋肉の増加率も変わらないことが示されているのに、なぜ20代からサルコペニアが始まるのでしょうか?実は先ほど紹介したグラフ。これは年齢とサルコペニアの関係性についての証拠であり、加齢による筋繊維の衰えがサルコペニアを引き起こすことを意味するわけではありません。
もっと詳しく解説すると2010年のサルコペニアについての科学的レビューでは筋肉が減少する原因について「サルコペニアの主な原因には、座りっぱなしのライフスタイルと栄養失調が含まれる」と記述されています。
つまりサルコペニアというのは加齢によって筋肉がつきづらくなる。落ちやすくなるというわけではなく、単純に年を重ねるとテレビを見たり、本を読んだりする時間が多くなり運動をしなくなるから筋肉が落ちるということです。
サルコペニアについてのこのグラフは定期的にウエイトを持ち上げている人には当てはまりません。
実際、多くの人が考えているほど年齢を重ねることによるデメリットは巨大ではなく、直接的に筋肉の成長を大きく妨げるという証拠はほとんどありません。
加えて一般的な先入観とは対照的に高齢者でも筋力と筋肉量を大幅に成長させられることを膨大な数のデータが示しています。そして、その量は若い人とほとんど変わりません。例えば2001年の研究では20~30歳の被験者と65~75歳の被験者では週に3日６か月間のトレーニングによって同じだけの筋肉量を得たことを示しており、平均90歳の高齢者を対象にしたこの研究では高強度のウエイトトレーニング８週間によって筋力が平均174%上昇したことを示しています。
実際これは数多くのデータで示されています。
科学的な信頼性の最も高いメタ分析によって年齢と筋肥大について利用可能な研究すべてが検討されたところ、筋トレによる筋肉の成長は60歳を過ぎると確かに減少することを結論付けていますが、それは最大でも約10%にすぎないことを示しており、年を取ることによる有意な影響が確認できなかったことを裏付けています。
科学的なデータは一般的な常識である「年齢を重ねると筋肉がつきづらくなる、落ちる」というものについて説得力のある証拠をほとんど見つけていません。筋肉を落とす最大の原因は10歳年を取ったとか、60歳を超えたとかではなく年齢を理由に筋トレを諦めること。科学的な事実にも示されているように断言してもいいですが、肉体改造に年齢はほとんど関係ありません。
そして体脂肪についても40歳を超えてから太りやすくなった、脂肪が落ちにくくなったという人は少なくありませんが、筋肉の成長と同じで年齢を重ねると代謝率が下がって脂肪が落ちにくくなる。増えやすくなるという考えを科学的なデータは支持していません。
2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
脂肪が増えるよくある原因としては摂取するアルコール量が増えること。食事量が増えること。運動しなくなること。おそらく太りやすくなったと感じる人はこの3つのうちどれかに当てはまるはずです。
結論として脂肪の損失や増え方や筋肉の成長については年齢の影響はほとんどなく、ゼロといってもいいでしょう。
自分の年齢を過大評価して筋肉の成長に大きな影響があると考えるとどんどんネガティブ思考になっていき、「どうせ筋肉着かないから」「現状維持のために鍛えてもな」とトレーニングのモチベーションもどんどん下がります。
あなたが60歳を超えていてミスターオリンピアに出ているような世界最高レベルの人たちと戦いたいというならそれはかなり難しいですが、厚みのある大胸筋をつけたり腹筋を割ることは間違いなくできると断言します。
筋損失
トレーニングを長期間休むと40歳を超えた人は筋肉が落ちやすくなる傾向にあります。
2011年の研究ではほぼ1年、48週間という非常に長期間にわたり、70人もの被験者を対象に実験を行いました。被験者は20~35歳の若い成人グループ31人と60~75歳の高齢成人グループ39人に分けられました。
まず第一フェーズとして16週間被験者は週3回のトレーニングを実施しました。トレーニングはレッグエクステンション、レッグプレス、スクワットの3種目を3setずつ行い1週間合計は27setでした。
第一フェーズ終了の時点で両グループ外側広筋が大幅に成長していました。
次は第二フェーズとして32週間の期間が与えられました。被験者は３つのグループに分けられ、ディトレーニングループとして32週間全く筋トレをしないグループと1/3グループ1/9グループとトレーニング量を減らしたグループに分けました。
結果としてほとんどのグループは年齢に関係なく筋肉と筋力を失いましたが、高齢者のほうが多くの筋肉を失っていることがわかりました。
このように高齢者は筋トレを休んだ時に筋肉が落ちるスピードが若い人よりも速くなる可能性が高いです。基本的には2~3週間筋トレから離れても栄養摂取さえできていれば筋肉量は減りませんが、60歳を超えた人は2週間以上はなれると筋肉が徐々に落ちていく可能性があります。
これを防止するためにやるべきことは非常に簡単です。例えば仕事が忙しくて筋トレが１ヶ月できなくなっても自宅やオフィスで腕立て伏せをやったり懸垂をするなど少し運動をするだけで筋損失をゼロにできます。
ケガのリスク
40歳を超えた人が最も気を付けなればならないのはケガのリスクです。
ウエイトトレーニングのケガについて2010年の調査では1990年から2007年の17年間でアメリカだけで97万件もの事故が報告されています。ケガの件数が最も多かったのは13~24歳までの若者でしたがケガの発生率が最も高いのは45歳以上でした。その中でも55歳以上は特にケガのリスクが高いことが報告されています。
ということは45歳以上は若い人よりも危険な鍛え方をしているのか、そうではないと思います。2008年の研究では加齢は回復プロセスに影響を与えて回復能力を低下させることが示されているように関節や筋肉の回復に長い時間がかかる可能性があります。
そのため、40歳以降の人がトレーニングするときはこのケガのリスクを特に意識しながら鍛えるのがおすすめです。
ケガを予防するために重要なポイント。ひとつ目は追い込みです。
20年ほど前までは筋トレでは限界まで追い込まなければならない、潰れる寸前までウエイトを持ち上げなければいけないというのが当たり前でしたが、現代のトレーニング理論ではあえて1~3rep分は余力を残して終わらせることが最も安全で効率的であることを示しています。限界ギリギリを狙うとフォームが崩壊するリスクや潰れることで事故につながる可能性があるため、特に一人でトレーニングする場合は自分の限界ギリギリを攻めるのは避けましょう。
ふたつ目は出来るだけ軽い重量で強い負荷を入れることです。軽い重量でトレーニングすれば関節にかかる負担も少なく、ケガのリスクを減らすことができます。軽い重量だと筋肉が成長しないように感じる人もいるかもしれませんが、2023/3月に公開された高齢者を対象にした最新の研究では101人の高齢女性を対象にした研究では12週間の全身トレーニングを週３回、8~12repグループと10~15repグループで分けたところ8~12repのグループよりも10~15repグループのほうが大幅に筋肉が成長していることを発見しました。（2.5ｖｓ6.）
さらにBFRのように加圧トレーニングをするとより軽い重量でトレーニングすることができます。科学的なデータでは加圧トレーニングは一般的なトレーニングと同じ効果があると示されているため、関節への負担を最小限にしたい人にはおすすめです。
40歳以上の人は最低でも1/3は15rep以上の比較的高回数のトレーニングがおすすめです。
筋肉の回復
40歳を超えると筋肉の回復にもより注意が必要です。いくつかのデータに示されているように筋肉の損傷が深いほど筋トレによる筋肥大効果も低くなることがわかっているため、理想のトレーニングは筋肉に強い機械的な緊張を入れつつ最小限の筋損傷を与えることです。
そして、年齢を重ねると筋肉の回復にはよりたくさんの時間がかかる可能性があります。例えば20代の時には回復できたトレーニングでも40歳を超えると回復力が低下することでトレーニング効果が大きく落ちることがあります。
筋肉を深く損傷させないために必要なことは高頻度で筋肉を鍛えること。2018年の研究ではトレーニング経験が豊富な被験者に各筋肉週1回トレーニングするブロスプリットグループと全身を週5回トレーニングするグループに分けたところ合計のセット数は全く同じであったにもかかわらず、全身を週5回でトレーニングするグループのほうが筋肉が成長していましたが、筋肉の損傷は分割法でひとつの筋肉を集中的に鍛えるグループのほうが高かったを示しています。
さらにいくつかの証拠を見ると高頻度の全身トレーニングは分割法よりも筋肉の損傷が小さく回復能力が高いことが示されています。筋肉の回復には24時間前後はかかるため、分割法だと同じ部位を数分程度の休憩で大量のボリュームを行うことによって筋肉が深く損傷します。
常識的には逆のようなイメージを持っていると思いますが、高頻度で各筋肉をちょっとずつ鍛えたほうが筋肉や関節にとって安全に鍛えられます。
タンパク質
筋トレ法とは少し変わりますが、栄養摂取でも年齢による影響が少しあります。
2015年の研究では高齢者は健康のために多くのたんぱく質が必要になることを示しています。60歳を超えると体重1kgあたり1.0~1.3gのたんぱく質が必要であることを示していますが、これは健康のためであり筋肉の成長にとっては不明です。残念ながら高齢者かつ筋肉の成長を目的にしている人にとっての最適な量というのは不明ですが、証拠を集めると筋肉の成長にとっても若い人よりも多くのたんぱく質が必要になる可能性が高いです。
一般的に成人は体重1kgあたり1.6gで筋肉の成長が最大化されることが強力な証拠によって裏付けられていますが、高齢者はそれよりも多くのたんぱく質が必要になる可能性があります。おすすめとしては体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取です。
40歳を超えた人がトレーニングするうえで重要なことは
自分の年齢を過大評価しないこと。筋肉の成長や脂肪の減少において20歳でも60歳でも筋肉の成長率やトレーニング効果に大きな差はありません。これは科学的な事実で明らかであるため、20歳の人と同じモチベーションでトレーニングしてください。自分の年齢でネガティブになるのはハッキリ言って被害妄想で、不要な心配です。
ただし、注意するべきポイントはいくつかあります。まず、筋肉の損失は高齢者のほうが早い傾向にあります。長期間本格的なトレーニングができないのなら腕立て伏せや懸垂など自重でできるトレーニングをやりましょう。1週間で5set程度ちょっとやるだけで筋肉の損失はなくせます。
最も注意するべきはケガ、調査に示されているように45歳以上がケガの発生率が最も高いことを示しています。ただし、パーソナルトレーナーの中には女性や高齢者をマシンでトレーニングさせたり、フリーウエイトトレーニングのトレーニングを全くさせない人もいますが、パーカーフィットネスはこれには同意しません。
確かにマシンや2~3kgのダンベルを使ったトレーニングのほうが事故はないかもしれませんが、そもそも正しいフォームや適切な重量設定ができていれば高齢者の人でもスクワットやベンチプレスは危険ではないと思います。ケガや痛みが起こる場合まず疑うことは重量や種目のせいではなく自分のフォームややり方を疑ってください。
ケガをしない方法として入念なウォームアップが推奨されたり、ケガの原因としてウォームアップ不足が挙げられることがありますが、それよりも圧倒的にフォームや重量が大切です。軽い負荷で筋肉に機械的な緊張を与えるためにも低重量高回数でトレーニングするのも非常に効果的です。
そして、体に負担の少ないルーティンも重要です。低頻度分割法のように集中的にやれば確かに達成感はあるかもしれませんが、こういったトレーニングが達成感以外で高頻度の全身法に勝てる要素はありません。
安全、効果、効率の面で高頻度で全身を鍛えるほうが効果的です。高頻度で鍛えると回復できないというのは明らかな偏見だと断言していいです。そして、タンパク質も十分に摂取する必要があります。タンパク質は危険という人もいますが、それについて説得力のある科学的証拠はありません。
肉体改造をしたい人は体重1kgあたり2.0gのたんぱく質が必要です。
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