大胸筋の厚みが欲しいならこの３つを絶対守れ！最強の腕立て伏せ筋トレメニューを科学的に徹底解説！
腕立て伏せは世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、世界で一番行われいてるトレーニングでもあります。しかし、ある研究チームが行った筋電図分析では腕立て伏せが大胸筋の活性化が最も低いことが示されたように、実はほとんどの人が知らない腕立て伏せの潜在的な落とし穴があり、これを理解して正しくやらないと腕立て伏せは全く効果の出ないトレーニングにもなります。
この動画では科学的な根拠を基に腕立て伏せで大胸筋を成長させるためのルーティン、3つの超重要なポイントについて紹介します。
解剖学的な腕立て伏せ
腕立て伏せで使用される筋肉は主に4つです。
ひとつは大胸筋。これは肩関節に関わる筋肉であり、腕を閉じる水平内転や腕を上にあげる屈曲,下におろす内転で主に使用されます。特に大胸筋にとっては水平内転という運動が非常に重要な運動です。フォームにもよりますが腕立て伏せで使用されるのは主に水平内転ですが、体の向きとしてもやや下向きにプッシュをするため上部よりもやや下部の働きが強い可能性があります。
ふたつ目は上腕三頭筋、この筋肉は肩関節の伸展と肘関節の伸展によって刺激されます。上腕三頭筋と内側頭と外側頭、長頭がありますが長頭のみ肩関節の伸展に関係しており腕立て伏せでは肩関節の伸展がないので腕立て伏せでは長頭よりも外側頭や内側頭が成長しやすい可能性が高いです。
三つめは三角筋の前部、この筋肉は肩関節にまたがり大胸筋に関わる運動のほぼすべてで使用されます。
ラストは腹筋、、研究データによると腕立て伏せはベンチプレスと比較して腹筋の活動が51%多いことを示しています。これは腕立て伏せのほうがプランクのような体勢になることから腹筋がより活動的になることが原因です。
腕立て伏せはプッシュマッスルである大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、そして腹筋を強く活性化する種目です。
腕立て伏せで筋肉は構築できる？
自重トレでは筋肉は付かない？
そもそも自重トレーニングで筋肉は効果的に構築できるのでしょうか。なんとなく自重よりもジムに行って鍛えたほうが筋肉が成長しやすい気がします。確かにジムに行くことは数えきれないほどのメリットがありますがだからといってジムに行かないと筋肉がつかないわけではありません。
筋肉を構築するためには、一般的には自重トレーニングは軽すぎて筋肉を鍛えるのに不十分と考えられています。筋トレの教科書としては6~12repが筋肉を成長させるのに効果的と考えられているため、自重トレーニングは比較的たくさんの回数で行われることが多く、多くのボディビルダーのトレーニングシーンを見ても高重量を頻繁に持ち上げているイメージです。確かに高重量が大事なら自重ではではやや物足りない気がするかもしれません。
しかし、科学的なデータはこれに同意していません。最も信頼性の高いシステマティックレビューによると筋肉の成長効果は1RMの30~80%まではボリュームが同じなら筋肥大効果もほとんど変わらないことを示しています。これは大体の数字で言うと8~50repまでは筋肥大効果が変わらないことが考えられます。
高回数のトレーニングでも筋肉は成長する
むしろ、高回数のトレーニングは同じ時間で多くのボリュームをこなすことができるため、低回数のものよりも筋肉を成長させる可能性があります。そのため腕立て伏せなどの自重トレーニングは軽すぎて筋肉を鍛えるのに不十分とは考えにくいです。
2017年の日本の研究では1RMの40%の高回数のベンチプレスと自重で行う腕立て伏せを限界まで行ったところ、大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大効果は変わりませんでした。
腕立て伏せはほとんどトレーニング器具が必要ありませんがジムでのベンチプレスと同じくらい筋肉を成長させる素晴らしい種目であることは間違いありません。しかし、腕立て伏せには潜在的な落とし穴があることに注意しなければいけません。
最強の腕立て伏せルーティン
大胸筋が爆発的に成長する腕立て伏せルーティンには重要なポイントが3つあります。この3つのうち一つでもクリアできていなければ腕立て伏せの効果は正しいものと比べても良くて半分以下、悪いとほとんど意味のないものになります。
正しいフォームでトレーニングすること
ひとつ目は正しいフォーム。全てのトレーニングにおいて正しいフォームでトレーニングすることは非常に重要です。特に腕立て伏せは科学的な根拠のないフォームややり方が非常に拡散されており、筋トレの教科書通りのフォームが実は間違ってることも非常に多いです。
ひとつ目のポイントは手幅。一般的な常識として手幅がワイドのプレスは大胸筋,手幅が狭いプレスは上腕三頭筋と言われています。しかしこれには一貫した科学的証拠があるわけではありません。
2005年の研究では肩幅と同じ広さとワイド,ナローの腕立て伏せで比較したところ大胸筋と上腕三頭筋の活動が最も高かったのはナローでした。実は科学的な研究から手幅の広さや脚のスタンス幅で筋肉の活動はほとんど変わらないことがわかっています。しかしあまりに手幅が広すぎると体を持ち上げる距離が短くなり、大胸筋があまり伸び縮みしないことを意味します。
可動域が広いトレーニングは膨大な研究で筋肥大にとって大きなメリットがあるコトが示されているためこれを犠牲にすると筋肥大効果も犠牲になります。ただし、腕立ての場合手幅が狭すぎると脇が閉じてフロントレイズのような肩関節の屈曲が非常に強くなります。これは大胸筋への負荷が肩に逃げていることを意味するため腕立ての手幅は肩幅と同じかそれよりもこぶしひとつ分くらいの広すぎず狭すぎずをおすすめします。
腕立てをする人に強く推奨したいのがプッシュアップバー。これを使うことでより深く体を沈められるため間違いなく普通の腕立てよりも大胸筋の成長が促進されます。
そして指の向き。大胸筋の意外と知られてない解剖学的な運動として肩関節の内旋があります。肩の運動と大胸筋の筋活動についての筋電図分析では肩を内旋させることで大胸筋の活動が増えたことを示しているため腕立て伏せでこの運動を加えることで大胸筋の活動が大きく増える可能性があります。
内旋を強める方法は腕を少し内側に回すこと。例えば指が外に向いているときやダンベルフライで肩を外側に回転してる場合は内旋と逆の運動が発生しています。大胸筋の収縮は弱くなり逆効果になっている可能性が高いです。
さらに、指を内側に向けてプッシュをすると内旋が追加されるのと同時に脇が開きやすくなって大胸筋にとって一番重要な肩関節の水平内転運動に近づくためより効果的に大胸筋を働かせることができます。
プッシュアップバーを使うときは横において人差し指側に力を入れるように握ると内旋が少し強くなる可能性があります。
重量を追加すること
そしてふたつ目のポイントは重量を追加すること。自重トレーニングの最も多い落とし穴はこれです。先ほど自重トレーニングでも刺激不足はないと解説しました。確かにその負荷で限界までやったときに50rep以下なら筋肉を成長させるのに十分です。しかし、その数字を超えてしまった場合、筋トレの効果は大きく落ちます。
2018年の研究では上腕二頭筋カールとレッグプレスを被験者に週２回12週間実行させました。被験者は持ち上がらなくなるまでウエイトトレーニングを行いましたが、1RMの20％、40％、60、80%という4つのグループに分けられました。
結果としてボリュームは等しかったため40~80%のグループは筋肥大効果がほぼ類似していましたが60rep近い回数ができた20%のグループだけ半分程度しか筋肉を成長させることができませんでした。
このようにあまりにも軽すぎると筋肉が成長するのに不十分な可能性があります。
2011年の研究では腕立て伏せのバリエーションと負荷の調査を行った結果、一般的な腕立て伏せは体重の64％、膝立ちの場合は49％でプッシュを行っていることを示しました。つまり体重60kgの人だったら普通の場合は38kg、膝立ちの場合は30kgでプッシュを行っていることになります。
実際これはベンチプレスをやったことがある人ならわかると思いますが、上級者向けの負荷ではありません。筋トレをほとんどしたことが無くても1回は上がると思いますし腕立て伏せを半年ほど続けていけば30回40回は余裕で出来るようになってしまいます。自重トレーニングですぐに停滞してしまう人は90%このパターンといってもいいです。
その場合は負荷を上げましょう。最も簡単で効果的なのはバックパックを背負ってトレーニングすること。これをすれば単純に可動域全体で余計な要素を加えることなく負荷を上げることができます。どうしても無理な人は片腕で腕立て伏せをすると道具なしで負荷を上げることができます。
科学的にほとんど意味がないと証明されいてるのがテンポを変えるコト。ゆっくり腕立てをしたりゆっくり懸垂をしたりウエイトを持ち上げるスピードを変えることは色んな人がやっていますがこれはデメリットはあってもメリットはありません。
確かに60回出来る種目をゆっくりやれば30回が限界になるため回数だけを見ると筋肉を刺激できる範囲にあるように見えます。しかし、ブラッドシェーンフェルド博士のテンポと筋肥大効果についてのレビューにある通り努力量が同じならテンポはほとんど関係ありません。つまり、60回以上出来る負荷でゆっくりやって30回が限界だとしてもそれは60回で筋トレしてるのと同じ効果になります。
もちろんこれは素早くやっても同じことが言えます。2022年１０月に公開された最新のリフティングテンポについてのシステマティックレビューでは筋肥大のためにはエキセントリックがコンセントリックよりも遅く、1repの合計が4~7秒が理想的であることを示しているため爆発的なテンポで腕立て伏せなどをしてもきつさは感じやすいと思いますが筋肉が緊張してる時間は一瞬しかないためそれはほとんど意味がなくむしろ逆効果です。
加重できるかどうかが筋肉が成長する腕立てかほとんど効果のない腕立てかを分ける大きなポイントになるといっても過言ではありません。
様々な角度でプッシュする
そしてもうひとつはバリエーションのマンネリ化です。自重トレーニングではほとんどやる種目というのが各筋肉1つほどに固定されてしまいます。最新の筋肥大と種目数のレビューペーパーによると多すぎると逆効果になりますが、筋トレはある程度のバリエーションで鍛えると筋肉の成長が促進されるようです。これに加えて筋肉の成長のためには様々な角度やバリエーションで鍛えることが必要という多くの科学的なデータがあります。
例えば2021年の研究では大胸筋のトレーニングとしてフラットバーベルベンチプレスのみをやっていた被験者よりもインクラインベンチプレスやデクラインプレスなど3種類でトレーニングしていた被験者のほうが筋肉が成長していたことを示しています。
腕立て伏せも普通のバリエーションだけじゃなくて脚を上げて大胸筋上部を狙った腕立て伏せにしてみたり台に手を置いた腕立て伏せで下部を狙ってみたりバリエーションを持たせるとより成長しやすくなります。
おすすめの腕立て伏せトレーニングメニューとしては、腕立て伏せをできるだけ毎日3~5setやるようにすると筋肉が成長しやすくなります。これは科学的な研究から筋トレ頻度は高いほうが筋肉が成長しやすいということがほぼ確実であるからです。
普通の腕立て伏せ、脚を上げた腕立て伏せ、脚を頭よりも下にした腕立て伏せ、これらを交互にやるとバリエーションの増加によって筋肉の成長が促進されます。ただし、極端に足を上げたり、下げたりはしないでください。これをすると大胸筋以外の筋肉に負荷が逃げます。
大体10cm~20cmくらい高さを変えれば十分です。
重量としては高回数も低回数もどちらも必要であるため5repできつくなる高重量でやったり20rep以上できる低重量でやるようにしてください。
腕立て伏せで大胸筋を成長させることは可能です。しかし、正しいフォームで行うこと。負荷を上げること。いろんな角度の腕立て伏せをすること。
この3つが非常に重要です。特にスピードを変えて負荷を上げようとしないでください。自宅トレーニーの人とかやってる人がかなり多いですが、パンプがあったりいつもと違う感覚があったとしても筋肉の成長にとってはほんとに何の意味もないです。
遅すぎず早すぎずのペースは変えずにウエイトを背負ってトレーニングしてください。
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