【2025年最新版】今すぐやめるべき最悪の筋トレ種目！危険で効果も低いです！
トレーニング種目というのは膨大な数があり、100種目以上あるといっても過言ではないでしょう。
しかし、みんなが知っている代表的な種目、実際やってる人が多いからといって効果的というわけではありません。近年の科学的なデータによって実は筋肉をそこまで成長させられなかったり全く成長しない筋肉があると判明した種目が多く存在していることがわかっています。
この記事では専門家や最新の科学的なデータを基に今すぐやめるべき種目と、代わりに行うと効果が倍増する種目を紹介していきます。
避けるべき種目とは？
避けるべき種目というのはどんな種目か簡単に定義しましょう。
避けるべき種目でポイントになる考え方は3つです。
1.筋肉が成長しにくい。
これは非常にシンプルです。単純に筋肉の成長効果が低いので筋肉を成長させようと思ってもたくさんトレーニングが必要になります。簡単に言うと効率が悪いということです。
2.ケガのリスクが高い
トレーニングで怪我をすることは全く誇らしいことではありません。ケガをすればトレーニングができなくなることはもちろん仕事などの日常生活でも問題が起こるため、ケガは特に避けなければいけません。
3.認識の誤差
これが近年の情報社会で最も問題です。本人の認識と実際のトレーニング効果が一致していないこと。例えば自分は大胸筋を鍛えているつもりでも実際はほとんど肩に負荷が逃げて、数か月後胸が全く成長していなくて、そこで間違ったトレーニングであったことに気づくといった流れです。
こうなった場合気づいたときには膨大な時間を失っていることになります。
なぜこういったことが起こってしまうのか。それはインフルエンサーやYoutuberが目新しさを重要視した結果、筋肉の成長効果や科学的裏付けを度外視したアドバイスが注目されたことが原因のひとつです。
この動画ではこの３つの基準に沿った避けるべきトレーニング種目を紹介していきます。
避けるべき種目
避けるべき種目というのは先ほど解説したように筋肉の成長効果が低かったり、狙った筋肉ではない別の筋肉に刺激が集中してしまっていたり、ケガのリスクが高い種目です。
ランジ
避けるべき種目、下半身のトレーニングで代表的なランジは近年の科学的データで避けるべき種目であることが明らかになりました。この種目はケガのリスクは高くありません。ただ、ほとんどの人はこれが筋肉の成長効果が低いというのを知りません。
まずこの種目の最悪のポイントは不安定であることです。
一部のトレーナーやボディビルダーは「フリーウエイトは筋肉を構築するのに最適である。理由はフリーウエイトは不安定でありそれを安定させるために多くの筋肉が活動するため」といいます。これによってウエイトトレーニングにはマシンよりもバーベルやダンベルを使ったほうが効率的と考えている人も少なくありません。
しかし、これには科学的な裏付けはありません。それどころか不安定さは筋肉の成長にとって逆効果であり筋トレ効果を低下させる可能性が高いです。
「不安定=色んな筋肉を鍛える」という考え方には欠点があります。禁止されているように携帯のゲームをしながら車の運転をすると事故のリスクが高くなります。これはゲームに注意がいき、運転がおろそかになるためです。
これと同じことが安定性にも当てはまります。バランスをとることに注意が行くとパフォーマンスが大幅に低下します。実際普段行っている種目を不安定な状態で行ってみてください。ほとんどが持ち上げられる回数や重量が低下しています。これは狙った筋肉にかかる機械的な緊張が減少していることを意味します。
2008年の研究では被験者に一般的なバーベルスクワットとバランスボールを半分に切ったようなBOSUボールに乗った状態でのバーベルスクワットを比較したところ、後者はパフォーマンスが大幅に落ちていることを示しました。
milo wolf博士はトレーニング種目を選ぶ指標として安定性が高いものを挙げています。不安定な種目というのはそのバランスをとるためにパフォーマンスが大幅に下がることがあります。
これを一部の人は筋肉が働いている証拠といいます。しかし、筋肉の成長には限界に近いラインまでの追い込みと、ある程度の強度が必要です。
例えばスクワットで腹筋が疲れて持ち上げられなくなる人はゼロだと思います。これは科学的にも証明されているようにスクワットでかかる腹筋への機械的な緊張はかなり低いため、安定させるために働く筋肉が成長することはまずありえません。
この種目を行ったことがある人全員がトレーニング中に体勢が崩れて床に手をついてしまった経験をしたことがあると思いますが、この種目を行うとき脚は平均台に立つように一直線に近くなってしまうことから非常に不安定になります。
ランジをしたいならダンベルやバーベルではなくスミスマシンを採用したほうが体が安定するため効果的です。
加えてランジやブルガリアンスプリットスクワット、レッグプレスのようにヒザを曲げたときにヒザが体の前にある種目には致命的な欠点があります。
ある科学的な調査ではレッグエクステンションマシントレーニングとバーベルスクワットの筋肉の成長効果を調査したところ、大腿四頭筋にある外側広筋の成長効果はほとんど同様でしたが大腿直筋はスクワットではほとんど成長しておらず、大きな差があったことを示しています。
筋肉は伸びた状態から縮むことで機械的な緊張を受け取ります。外側広筋はヒザ関節にしか関わらない筋肉ですが、大腿直筋はヒザと股関節にまたがります。ヒザが曲がったときにヒザが前に出る種目はヒザ関節の屈曲と股関節の屈曲が同時に起こります。
つまり、ヒザ関節側は大腿直筋を伸ばそうとしますが、股関節側は大腿直筋を縮ませようとします。実際、家にある輪ゴムで試してみてください。一方を伸ばそうとして一方を縮ませようとするとゴムの長さはほとんど変わりません。ということは大腿直筋にも同じことが言えます。
全く成長しないんです。
スクワットで大腿直筋を含めた大腿四頭筋すべてを成長させたい場合は、シシースクワットのように股関節を開くとすべてが解決します。例えばある研究ではレッグエクステンションをのけぞった状態で行うだけで筋肉の成長が最大で2.7倍になりました。これはのけぞることで股関節が伸展して大腿直筋がより強く伸ばされるためです。
これと同様に上腕三頭筋を鍛えるディップスではヒジが曲がったときに腕が後ろに引かれるため上腕三頭筋の長頭がストレッチと収縮が同時に起こり、結果筋肉に負荷が全くかからなくなります。これよりも、オーバーヘッドでのトライセプスエクステンションをしたほうが上腕三頭筋の長頭が成長することは最新の科学的データによって裏付けられています。
デッドリフト
デッドリフトは必ずしも悪い種目であるわけではありません。ただ、ほとんどの人はデッドリフトで鍛えられる筋肉を誤解しています。
デッドリフトをするとき、どこを鍛えてる感覚で行っていますか。背中と答えた人、実はデッドリフトで背中の筋肉を成長させることはかなり難しいです。
これは背中と物理的な負荷の向きを考えると理にかなっています。
筋肉に刺激を100%集中させるために重要なことは、解剖学的な働きと物理的な負荷の向きを完全に一致させることです。例えば大胸筋にとっては肩関節の水平内転という腕を肩の高さまで上げて、そこから真っすぐ閉じるのが最適であるというのはレビューという科学的信頼性の最も高いデータによって明らかになっています。
そのためダンベルフライやギロチンベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに最適です。
それでは背中はどうでしょうか。僧帽筋、そして肩の後ろ側の筋肉である三角筋の後部は大胸筋と真逆です。脇を肩の高さまで上げてそこからまっすぐ開くことがベストですがデッドリフトやラックプルは違います。
これらの種目は背中を直立させる、もしくは斜めにした状態でウエイトを重力に逆らって持ち上げます。これは必要な向きと実際かかる物理的な負荷の向きが一致していません。上半身を直立させればさせるほど背中にかかる機械的な緊張は減っていきます。
それでは背中から逃げた負荷はどこへ行っているのか。答えは首です。2000年のバスキーによって行われた筋電図分析ではデッドリフトは僧帽筋上部としては非常に強い値を示していますが中部と下部はランクインすらしていません。
僧帽筋の上部や首にある筋肉はシュラッグの様な肩をすくませる運動によって機械的な緊張がかかるため体を直立させるほど背中ではなく首に負荷が逃げます。
これはこの２つの種目に限らず上半身を起こした状態で持ち上げるロウも同様です。フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士も芝刈り機をスタートさせるようなロウは背中にとって理想的ではないと解説しています。
背中に負荷を集中させたい場合、背中を地面と平行にして引っ張る向きに対して90°角度がつくようにしましょう。
アップライトロウ
アップライトロウはほとんどの人にとってやる価値がありません。というのもこの種目は筋肉の成長効果が低く、そしてケガのリスクも高いことがわかっています。
アップライトロウは僧帽筋と肩を鍛えた人に良く選ばれています。しかし、このエクササイズの運動を細かくチェックしてみると最適な選択肢でないことが簡単にわかります。
2014年のジャーナルに掲載された文献では77人の男性のアップライトロウと肩のケガのリスクについての運動を調査した結果、アップライトロウを実行した人とそうでなかった人では肩のインピンジメントにおいて有意な差があり、研究者はアップライトロウとインピンジメントには強い関連性があると結論付けました。
なぜアップライトロウはケガのリスクが高いのか。
まずこの種目はストレートバーで行われることが多く、肩が内側に回転した状態でウエイトを引っ張ります。実はこの状態でウエイトを引っ張ると棘上筋という筋肉が腱と肩の骨に挟まれて肩の炎症や痛みを引き起こす可能性があります。
アップライトロウをするときはこれを予防しましょう。2013年の研究ではワイドグリップにするとこの安全性が改善することがわかっています。この研究では肩幅の2倍の広さのグリップでアップライトロウをすると手首と肩関節にとってより安全なトレーニングができると結論付けられています。
とはいえ、そもそもアップライトロウはベストな選択肢ではありません。
ある研究では経験豊富なボディビルダーに様々なタイプのサイドレイズをするように指示したところ、腕を前に出したり、ヒジを曲げると三角筋中部にかかるはずの機械的合緊張が三角筋前部に逃げてしまうことがわかりました。
サイドレイズでのタブーはヒジを曲げたり、腕を前に出すことですが、アップライトロウはこの２つが起こります。バーベルであるため体の前でウエイトを持ち上げるしかなく、ヒジも必ず曲がります。
アップライトロウは肩を痛めるリスクが高く、そして三角筋中部にとっても効果的なトレーニングでもありません。これをするならダンベルサイドレイズでヒジを伸ばして腕を真横に持ち上げると安全に肩を鍛えることができます。
ビハインドネック
ビハインドネックのショルダープレスやラットプルダウンはケガのリスクをただ増やしているだけのトレーニングです。
ビハインドネックのプルは人間にとって非常に都合の悪い位置でウエイトを持ち上げたり引っ張ったりしているため、この種目をやり続けると肩を痛める可能性が高いです。ブラッドシェーンフェルド博士によるとビハンドネックのプレスやプルは肩のインピンジメントを引き起こし回旋筋腱板を傷つけたり筋肉の断裂や人体が過度に伸ばされる可能性があり、頸椎や脊椎を損傷させる可能性があるようです。
特に体が柔らかい傾向にある女性よりも固い人が多い男性がショルダープレスやラットプルダウンを頭の後ろで引っ張るとこの問題が起こりやすくなります。
しかし、このデメリットがあるにも関わらず、このビハンドネックというテクニックによって背中や肩の筋肉にメリットはほとんどありません。ビハインドネックにすることで別の筋肉を狙えたり筋肉が成長しやすいという人もいますが、こういった主張に科学的裏付けはありません。
例えば2002年の研究ではラットプルの様々なグリップで筋電図分析を行ったところ、体の前面に引っ張るラットプルダウンのほうが広背筋をより活性化できることを示しています。人間の生体力学上ウエイトを頭の後ろで持ち上げるよりも前で持ち上げたほうが都合がいいため、ビハインドネックはただやりづらい位置でウエイトを引っ張りパフォーマンスが大幅に落ちてケガのリスクを高めるテクニックであるだけです。
ビハインドネックのトレーニングは不安定な場所でのスクワットと同じです。そんなことをする必要がありません。
ショルダープレス、そしてラットプルダウンでは顔の前でウエイトを持ち上げて鎖骨のあたりにウエイトが当たるようにしたほうが違和感なく持ち上げることができ、重量や回数が増えることで筋肉にかかる負荷も大きくなり、そして安全性も高まります。
フリーウエイトカール
上腕二頭筋のトレーニングの代表格、いや筋トレの代表格であるフリーウエイトカールも避けるべきトレーニングのひとつです。最新の科学的データで判明したことですが、筋肉の成長のためには筋肉が伸びてる位置に負荷を入れることが非常に重要であることがわかりました。
例えば2019年のシステマティックレビューによるとスタートポジションのような筋肉が伸びている部分で負荷をかけるリフトはほぼ3倍の筋肥大効果を得ることが示されています。
これはストレッチポジションが筋肉に最も負荷のかかるポジションであるからだと考えられています。例えばスクワットならしゃがんで大腿四頭筋を最大限伸ばしてから立ち上がるのが最もきついですし、フライトレーニングでも一番きついのは大胸筋が最大限ストレッチしている時です。
しかし直立した状態で行うフリーウエイトカールには致命的な欠点があります。
「」
2021年の9月に行われた研究では同じ可動域で片腕の上腕二頭筋カールトレーニングを行い、0~50度のストレッチポジショングループと80~130度の収縮ポジショングループに分けました。研究期間後、収縮部分のみのトレーニングを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは平均して筋肉のサイズが+8.9%増加していました。
上腕二頭筋が働く肘関節の屈曲は円運動であり、ストレッチを入れるためには肘を伸ばした時に腕に対して横向きに力がかかっていないといけないません。
にも関わらずフリーウエイトカールはストレッチが欲しいときにこの負荷がありません。腕が下向きになっているとき重力は下向きにしからないため上腕二頭筋の緊張はゼロであり、収縮ポジションで負荷は最大になります。
これによりパンプなどは強くなり気分はいいかもしれませんが、パンプ感などを求める筋トレはもはや時代遅れです。多くの研究でパンプ、科学的ストレスの筋肥大への影響はゼロかほんのわずかしかないことが示されています。
こういった種目よりもストレッチポジションで負荷が最大になる種目を選びましょう。上腕二頭筋であるならプリチャーカールをしたり、サイドレイズなら横向きに寝た状態で行う、またはケーブルを使用すると理想的に筋肉を刺激することができます。
ピンチプレス
大胸筋トレーニングの中で最悪の種目は間違いなくピンチプレスです。ウエイトプレートを挟んで前に出すことで大胸筋を収縮させますが、筋肉の成長効果はほぼないといってもいいでしょう。
まず物理的な負荷を考えてみましょう。解剖学的な運動は肩関節の水平内転であるため横向きですが、重力は垂直下向きにしかかかりません。つまりこれは大胸筋にとってはほとんど何も持っていない状態と同じで機械的な緊張はゼロです。
この時点で成長効果はゼロといってもいいです。
そしてこの種目は大胸筋が伸びるポジションというのがそもそもありません。確かにベンチに寝た状態で行えば重力による機械的な緊張がかかりますが、ほとんどのこの種目は腕が開くことはなく、ヒジを伸ばしているだけで大胸筋が働く運動は含まれていません。
この種目もフリーウエイトカールと同様に収縮感が強く、大胸筋に効いてる感があるのは事実です。しかし、効いてる感と実際に効いてるかは全くの別物です。
2023年の最近行われた研究ではトレーニング経験の豊富な男性ボディビルダーにレッグエクステンショントレーニングを行わせた結果、経験豊富なボディビルダーであっても「主観的な筋収縮の感覚が客観的な筋活動と矛盾している」と結論付けました。
つまり、主観的な効いている感というのは実際、筋活動や機械的な緊張を表すわけではなく、効いてる感で種目を選んだりこうやったほうが効くからという感覚で何かしらのトレーニングテクニックを採用するのは意味がありません。
こういった種目よりもダンベルフライなどしっかり腕が開いて大胸筋が伸びる種目のほうがはるかに効果的です。100倍マシといっても過言ではありません。
いかがだったでしょうか。みんなが知っている代表的な種目、実際やってる人が多いからといって効果的というわけではありません。近年の科学的なデータによって実は筋肉をそこまで成長させられなかったり全く成長しない筋肉があると判明した種目が多く存在していることがわかっています。
コメント