大胸筋を成長させるために絶対意識してほしいベンチプレス法,科学的証拠アリ！
バーベルベンチプレスはおそらく最も人気の上半身トレーニングです。そして多くの科学的なデータはこの種目が大胸筋の成長にとって最適である可能性が高いことを示しています。
2013年の研究ではバーベルベンチプレスを10回、3setを週に3回行い、合計24週間行った結果、被験者は大胸筋の上部を+36.3%,中部では+37.3％、下部では40%の増加させました。
そして、バーベルベンチプレスをトレーニングメニューにした研究では、合計24週間の研究期間のなかで3週間ごと、最初と合わせて合計9回自分のベンチプレスのＭＡＸを測定したところ筋力と筋肉量に強い関係性があることを見つけました。ベンチプレスの最大回数が増加すると同時に大胸筋の厚みが増加する傾向があることがこの研究では示されています。
そのため、この種目は大胸筋全体をかなり高いレベルで活性化させるのと同時にこの種目の筋力増加は筋肉の成長を促します。
しかし、ベンチプレスではすぐに伸びる人もいれば1年以上たっても100kgいかずになかなか伸びない人もいます。この動画では科学的な証拠と共にベンチプレスがずっと伸びない人がやっているミスと筋力を伸ばして大胸筋を爆発的に成長させる方法を紹介します。
バーパスを改善させる
バーベルを真っすぐ持ち上げてはいけない
ベンチプレスを伸ばすポイント。ひとつ目はバーパスを改善させることです。多くの人はバーベルがどういう風に持ち上がるかをあまり意識しないかもしれませんが、実はこれを改善させるとケガのリスクを大幅に減らし、より重いウエイトが持ち上げやすくなります。
一般的にはベンチプレスは重力に逆らって真っすぐ持ち上げて真っすぐ上げるというものです。例えばギロチンベンチプレス。これは腕を90度に開いて地面と垂直にウエイトを持ち上げるプレスですが、2007年の調査によるとこの運動は肩のインピンジメントによって肩を痛める可能性が非常に高くなるようです。
そのため、安全のためにも脇は完全には開かず少しだけ閉じて大体70～80度くらいでバーベルを移動させましょう。そして最も重要なポイントはウエイトを持ち上げるときです。
ベンチプレスの正しいバーパス
トーマスマクマフリン博士が膨大なベンチプレスリフターを調査した結果をまとめたベンチプレスガイドによるとベンチプレスが停滞するリフターと伸び続けるエリートリフターにはバーパス、つまりバーベルの軌道に大きな差がありました。
ベンチプレスが停滞してしまうリフターは一度真っすぐ持ち上げてから顔の前に移動させていましたが、伸び続けるリフターは最初に顔の前に移動させてからまっすぐ上に持ち上げていました。
このバーパスの違いによって起こる違いは肩の負担です。停滞するリフターはまず最初にある程度真っすぐバーを持ち上げます。しかしこれは肩から遠い位置でベンチプレスの最もつらい部分をこなしていることを意味します。最初にまっすぐ上げるとスタートの時よりも肩から距離が離れていることがわかります。
逆にエリートリフターはベンチプレスの最もつらい部分を肩から近い位置で行っています。最初に斜めに持ち上げれば肩とバーベルの距離はあまり変わっていないことがわかります。これによって肩にかかる負担が全く違うため、エリートリフターのほうが大胸筋のみを使って重いウエイトを持ち上げやすくなります。
ベンチプレスで最も多いけがは肩を痛めることです。これは極端なワイドグリップにしたり肩から遠い位置でプレスをすることで肩に強いストレスがかかります。ベンチプレスの最もつらい場所を肩から近い位置で行うことで肩の負担を軽減でき、負荷を大胸筋に集中させることができます。
ベンチプレスをするときはこのバーベルの軌道を意識しましょう。誰かと一緒にやっている人は横から見てもらったり一人でやってる人は携帯のカメラを真横においてチェックしてみてください。この軌道の調整はフリーウエイトでしかできないのでパーカーフィットネスは出来るだけベンチプレスはフリーウエイトをおすすめしています。
特異性の原則を意識
種目を変えるとマンネリ打破？
これはベンチプレスが停滞したときなどに最も多いミスです。多くのフィットネスインフルエンサーがベンチプレスが停滞するのはカラダがベンチプレスの刺激に慣れたからであるため種目を変更させるとマンネリが打破できると主張します。
しかし実際これはやると逆効果になる可能性が極めて高いです。筋トレには多くのデータによって特異性の原則があることが確認されています。簡単に言うと伸ばしたい種目があるならその種目をやれということです。しかし、体の慣れという情報によりバーベルベンチプレスが伸びなくなった人がベンチプレスをディップスやスミスマシンのベンチプレスに変更させたりします。
2022年の最新のレビューペーパーではフリーウエイトトレーニングとスミスマシントレーニングの筋力アップ効果についての複数の研究を分析しました。その結果、フリーウエイトでトレーニングしている被験者はマシンよりもフリーウエイトの力が強くなり、マシンでトレーニングしている被験者はフリーウエイトよりもマシントレーニングの力が強くなることを示しています。
つまりフリーウエイトベンチプレスを伸ばしたい人は、フリーウエイトベンチプレスから逃げずに重量や回数、セット数などを調整したほうがはるかに伸びやすくなります。慣れ防止という根拠のないやり方でベンチプレスをダンベルプレスに変えたりディップスに変更するとその種目が強くなるだけでベンチプレスにはほとんどメリットがありません。
神経系トレーニングは逆効果
そしてもう一つ特異性の原則を無視したトレーニングは神経系を鍛えるパーシャルレップトレーニングです。この神経系トレーニングの理論は以下の通りです。重い重量のほうが多くのモーターユニットを動員するため可動域を狭くしてより高重量を扱えば筋力が成長する。
確かにこの理屈は正しいように聞こえます。実際、高重量低回数と低重量高回数では高重量のほうが筋力が増加している傾向にありますが、この神経系トレーニングの理論は正しくありません。
考えてみてください。確かにバーを胸につけてから肘がロックするまで行う80kgのベンチプレスと100kgのベンチプレスでは100kgのもののほうが筋力アップ効果が高い傾向にあります。しかし、100kgの完全な可動域のベンチプレスと100kgの部分的な可動域のベンチプレス。この2つが同じようにモーターユニットを活性化できると思いますか。実際可動域が広いほうが同じ重量でもきついように移動距離を減らしたベンチプレスが、重量が同じだからといって同じような筋力アップ効果があるとは思えません。
2022年の非常に最近の研究では6 か月のトレーニング経験を持つ 49 人の男性を募集し、全可動域、2/3 可動域、1/3 可動域に分類しました。全ての被験者は週に2回、10週間のベンチプレストレーニングを行います。
結果として全可動域、つまり最大の可動域で行ったベンチプレスのほうが全ての可動域で優れており、最も狭い1/3可動域が最も悪い結果となりました。
そしてこれはTwitterでもう紹介しましたので知っている人もいると思いますが、2022/9/24の筋肥大と可動域についての超最新のレビューペーパでは筋力、スピード、パワー、筋肉の大きさ、体の組成すべての結果において狭い可動域よりもFULL ROM(完全な可動域)が優れていることを示しています。
つまりどれだけ高重量を扱おうが可動域を狭くしていてはバーベルベンチプレスの力にほとんどメリットはありません。これは例えるなら野球のスイングスピードを上げるためにいつもより重いバットを購入して、素振りをするのではなくバントの練習をしているようなものです。
可動域を狭くしたり種目を変更するのは最後の手段。「もう何をしても上がらん」というときに試してみてください。
ベンチプレスは大胸筋の成長に不可欠ですが伸びない人は一度自分のバーパスと特異性の原則を確認してください。バーパスは最初に顔の前に向かって斜めに上げてから上に持ち上げる。まず最初は軽い重量で練習してください。そして、フリーウエイトのバーベルベンチプレスにこだわって可動域を狭くしたり種目を変更させないでください。
しかし、重量が伸びないときは同じことをしても改善しないので停滞している人は8repを目標にしていたのを3rep出来る重量に変更してみたり、バーベルベンチプレスのセット数を増やしたり頻度を変えてみるのがおすすめです。
パワーリフターの多くはほぼ毎日高頻度でベンチプレスをするようにベンチプレスを行う回数を増やすと特異性の原則によってベンチプレスが伸びる可能性が高くなります。
ベンチプレスを伸ばすと結果的に大胸筋もかなり成長しやすくなります。胸の厚みをつけたい人はベンチプレスの重量にもっとこだわってみてください。
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