腕立て伏せで大胸筋の厚みを作るための7つの最強筋トレ法を科学的に徹底解説！
腕立て伏せは筋トレの種目の中でも世界で一番有名なトレーニングのひとつであり、同時に行っている人も世界で最も多いかもしれません。しかし、腕立て伏せで厚みのある大胸筋が構築できる人はそう多くなく、正しくやれている人はかなり少数派です。多くの人がインターネット上にある裏付けがなく効果的ではない腕立て伏せをしています。
ジョエルシードマン博士は「腕立て伏せは初心者向けのトレーニングではない」と話しており、ある研究でも特定のやり方をした腕立て伏せは大胸筋の筋活動が非常に低いことがわかりました。
解剖学的な知識や科学的な知識がないと効果的な腕立て伏せは出来ず、大胸筋はなかなか成長しません。この動画では大胸筋の成長が爆発的に伸びる腕立て伏せのやり方7つのポイントについて科学的なデータを基に解説します。
大胸筋の成長が爆発的に伸びる腕立て伏せのポイント７つ
正しい解剖学的な知識
正しい腕立て伏せには解剖学的な知識が必須です。腕立て伏せではプッシュマッスルの多くが動員されます。ひとつは大胸筋この筋肉は横向きに走っている筋繊維であり腕を閉じる水平内転によって最も強く活性化されます。ただし、上部は筋繊維が少し上に向いていることから腕を上にあげる屈曲によっても反応し、下部は下に向いていることから腕を下に下げる内転や伸展によっても活性化されます。
そして上腕三頭筋。この筋肉は腕にある最も巨大な筋肉で内側頭、外側頭、長頭があります。全ての頭は肘関節の伸展に関わっており、肘を曲げた状態から延ばすことによってこの筋肉は働きます。
そして肩にある三角筋の前部、肩の前側についている筋肉であり大胸筋が働く運動のほぼすべてで使用されますが最も強く活性化されるのは肩関節の屈曲です。2017年の日本の研究では1RMの40%の高回数のベンチプレスと自重で行う腕立て伏せを限界まで行ったところ、大胸筋と上腕三頭筋の筋肥大効果は変わりませんでした。
腕立て伏せについて否定派も少しいますが、実際のところ正しく実行できていれば大胸筋は間違いなく成長します。
プッシュアップバー
2023年の２月６日に公開された最新の研究では19人の若い女性の腕をAとBに分けました。Aの左腕はプリチャーカールの最初の可動域0~68度を行い、Bの右腕は68~135度の最終可動域を行いました。画像を見てもらえばわかると思いますがBの最終可動域グループのほうが重いダンベルを扱うことができ、VOLが高い傾向にありました。
にもかかわらず上腕二頭筋の成長は軽い重量で0~68度のプリチャーカールを行った腕のほうが優れていました。
この原因としてはストレッチです。膨大な数のデータによって筋肉はストレッチポジションで最も成長することを示しています。先程の研究では同じ人間を右腕左腕に分けているためこのストレッチの効果は個人差という要素がほとんどないことがわかります。
そのため、回数などにこだわって体を深く下げない腕立て伏せでは大胸筋はなかなか成長しません。腕立て伏せでは必ず自分の大胸筋が床にタッチするくらいまで体を下げたほうが大胸筋が伸ばされほぼ間違いなく成長しやすくなります。加えてプッシュアップバーを使うことでより自分の体を下げることができます。
これはプッシュアップバーのように高さを追加することでより自分の体と地面に距離ができるためです。この強化されたストレッチは大胸筋の成長を間違いなくあげます。さらには手を開いて地面にくっつけるスタイルよりもプッシュアップバーを握りこむようにすると力が出しやすい場合もあるため、腕立て伏せのパフォーマンスが向上する可能性もあります。
プッシュアップバーがないという人は本を重ねて置いたりダンベルを床に置いてそれを握ることで代用ができます。ただ、プッシュアップバーはかなり安く1000円台で買えるものも非常に多いため購入しても損はないと思います。プッシュアップバーを購入して深く体を下げましょう。
手幅
腕立て伏せで最も多い間違いが手幅。一般的な常識として手幅がワイドのプレスは大胸筋,手幅が狭いプレスは上腕三頭筋と言われています。これは腕立て伏せに限らずベンチプレスでも同じですが、研究データは一貫した結果を示しておらず、多くの研究者はこのワイド＝大胸筋という情報を支持していません。
2005年の研究では肩幅と同じ広さとワイド,ナローの腕立て伏せで比較したところ大胸筋と上腕三頭筋の活動が最も高かったのはナローでした。
加えて2017年のベンチプレスの研究でもワイドとミドル、ナローでは大胸筋と上腕三頭筋の筋活動は変わらなかったことを示しています。
そのため、ワイドにすると大胸筋という情報は科学的な信頼性が高い情報ではありません。加えてワイドにすることで可動域が減少します。広い可動域はストレッチと同じく科学が筋肥大のために重要と認めている要素であるため、ウエイトを持ち上げる距離が狭くなることは間違いなく筋肥大効果を低下させます。
ただし、狭すぎる腕立て伏せにも問題があります。それは手幅を狭くすることによる解剖学的な運動の変化です。ダンベルプレスや腕立て伏せでは脇が完全に閉じながらプレスをするバリエーションもあります。しかし、これでは大胸筋はほとんど鍛えられていません。
大胸筋の筋繊維の向きを思い出してください。この筋肉は横方向に伸びています。大胸筋が最も働く運動は水平内転運動というのも筋繊維が横に向いているからです。しかし、脇を閉じてプレスをするとどんな運動になっているでしょうか。これは肩関節の屈曲。完全に縦方向の運動です。大胸筋の上部は上向きであるためわずかに活性化されている可能性はありますが、大胸筋中部の筋活動はほとんどなく下部については間違いなくゼロに近いでしょう。
こういった脇を閉じたプレストレーニングで強く活性化されているのは三角筋前部と上腕三頭筋のみです。
腕立て伏せで大胸筋を一番強く活性化させたい場合は手幅を広すぎず狭すぎず、肩幅よりは必ず広くして肩幅より広すぎる手幅は避けましょう。おすすめとしては肩幅よりこぶしひとつ分程度広くした手幅です。
内旋
意外と知られていない大胸筋の働きに肩関節の内旋があります。肩の運動と大胸筋の筋活動についての筋電図分析では肩を内旋させることで大胸筋の活動が増えたことを示しています。内旋は大胸筋の最も重要な運動というわけではありませんが、ほとんどの腕立て伏せではこの内旋を意識していません。この運動を加えることで大胸筋の活動が大きく増える可能性があります。
2010年の研究では一般的な腕立て伏せと特殊なグリップを使用するグループで比較しました。このグリップは体を下げた時に手のひらを向かい合わせにしてフィニッシュではベンチプレスのように親指同士を向かい合わせにします。つまり、腕立て伏せのプッシュ動作と同時に肩が内側に回転する運動も追加されます。結果として手幅が狭い場合以外の広さではこの肩の回転を使ったほうが大胸筋の活動が高いことがわかりました。
内旋を使うためにはこの研究で使用された特殊なグリップを使用する必要はありません。内旋を強める方法は指先を少し内側に回すこと。これによって腕が回転して内旋活動が強くなります。
さらに指先を内側に回すようにすると脇が開きやすくなります。先程手幅のパートで話した通り脇が閉じると縦向きの力が強くなり大胸筋の筋活動が大きく落ち、フロントレイズのように三角筋前部に負荷が集中します。例えば手幅を広めにとっていてもこんな風にニュートラルグリップになっている場合、回内グリップよりもプレス中に脇が閉じやすくなります。大胸筋にとってはニュートラルグリップにして脇が閉じるメリットはほとんどないため、最低でも回内グリップで手のひらが脚の方向に向いてるようにしましょう。
プッシュアップ中はバーを横向きにしたり、指先を正面に向けて少し内側に捻りましょう。これによって内旋が強くなり、脇が開きやすくなって大胸筋が強く活性化されます。注意点としてはこの運動は肩のインピンジメントによって肩を危険にさらす可能性があります。そのため、指先は少し内側に向けるくらいで十分であり過度にひねりすぎないでください。15度くらい内側に向いていれば十分です。
リュックを背負う
腕立て伏せでリュックを背負うことで２つのメリットがあります。ひとつ目は加重ができること。腕立て伏せで良くある間違いは加重です。腕立て伏せは筋トレ初心者で家トレの人がかなり高い割合で行います。筋肉の成長を制限してしまう腕立て伏せは家に器具がないので重量を追加せず、ずっと自重の腕立て伏せを行うことです。
基本的には科学的なデータによると高回数も低回数も筋肥大効果は同じボリューム下なら変わらないことを示していますが、あまりにもウエイトが軽すぎると筋肥大効果が大きく低下します。
2018年の研究では1RMの80%,60%,40%,20%でトレーニングを行わせたところ80〜40%まではほぼ同じ筋肥大効果であることがわかりますが20%では大きく低下していることがわかります。
リュックにおもりになるものを入れて腕立て伏せをするとこの自重トレーニングのマンネリ化を予防できます。腕立て伏せをゆっくりやったり早くやったりする方法もありますが、テンポを変更させることはほとんど意味がないことが科学的に裏付けられているためシンプルに加重するのがおすすめです。
そしてもうひとつはプログレッシブオーバーロード。2011年の研究では83人の上腕二頭筋トレーニングを12週間観察しました。その結果、進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やす意識をすることが男女の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
このようにただ腕立て伏せをするのではなく、昨日は5回できたから今日は6回を目指そうという意識をすると間違いなく筋肉の成長が促進されます。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録して腕立て伏せをする前にそれを見て超えるように意識するのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。体を深く沈めていなかったり十分に体が持ち上げられていない腕立て伏せは１回とカウントしません。
いろんな回数でやる
低回数も高回数も同じボリューム下なら筋肥大効果が変わらないことを示していますが、高回数と低回数を組み合わせることはどちらか一方をやり続けるよりも大胸筋の成長を促す可能性があります。
例えば2003年にアメリカで実施された研究では女子テニス選手を対象に９か月間長期にわたって調査を行いました。被験者は２つのグループに分けられ、固定回数グループは週３回の全身トレーニングを９か月間8~10repの範囲でトレーニングを行い、変化回数グループは全身トレーニングを月曜日は4~6rep 水曜日を8~10rep 金曜日を12~15repで行いました。
両方のグループの９か月間のトレーニングボリュームはほとんど同じでした。
しかし、結果として除脂肪体重は変化回数グループのほうが有意に高くその差は2倍近くありました。
２～３か月の調査ではほとんど差がありませんが長期的に見るとトレーニング回数を固定させるのではなく色んな回数でやると筋肉の成長が大幅に増える可能性があります。
さらにはこの回数の分布は腕立て伏せのプログレッシブオーバーロードも助ける可能性があります。研究によると被験者にLPグループとして1~4週間を8rep,4~8週間を6rep,9~12週間に4rep実行するグループと、DUPグループとして月曜日8rep 水曜日6rep 金曜日4repを12週間行うグループで比較したところベンチプレスの増加率はLPが+14.4%,DUPが+28.8%でありDUPが2倍の筋力アップ効果がありました。
回数をばらけさせるDUPプログラムは腕立て伏せのプログレッシブオーバーロードを助けさらに大胸筋の成長を促進させる可能性があります。
腕立て伏せトレーニングでもずっと同じ回数でやるのではなく今日は8rep、明日は15repというようにバラバラにするのがおすすめです。
毎日腕立て伏せをする
最短で大胸筋をつけたい場合は毎日腕立て伏せをすることです。近年の科学的なデータは高頻度であればあるほど筋肉は成長することを示しており、高頻度トレーニングを指示する膨大なデータが存在しています。
高頻度でトレーニングするとなぜ筋肉が成長しやすいのか。それはパフォーマンスの向上です。例えば9setを1日でやれば疲労によってパフォーマンスはどんどん低下していき最後の9set目では1set目よりも回数が半分以下になることも珍しくありません。しかし、3setずつ週3回でやれば4set目以降のパフォーマンスは大きく変わります。このVOL差が筋肥大に影響するということです。
そのため、出来るだけ毎日ちょっとずつ腕立て伏せをすると大胸筋が間違いなく成長しやすくなります。１日で10setも20setもやる必要はありませんので3set程度を毎日するようにすると大胸筋が最も成長しやすい頻度になります。
高頻度について、回復を心配している人もいると思います。大きな筋肉だから回復に時間がかかる。高頻度で鍛えるとオフが少ないから筋肉が回復できないというのはもはや常識ともなっています。しかし、これに科学的な裏付けはありません。
単純に月曜9setやっていたのを火曜9set、水曜9setで合計27setとなるなら高頻度だと回復に悪影響というのはわかりますが、月曜9setやっていたのを月曜3set、火曜3set、水曜3setと合計のセット数は月曜に9setやっていた時と同じなのにこれで悪影響が出るというのは普通に考えておかしいことがわかると思います。
実際、2019年の研究では全身トレーニングを行った被験者はスプリットトレーニングよりも筋肉痛を感じることなく研究期間を終わらせることができたことを示しており、いくつかの研究では高頻度のほうが１セッションのダメージが少なく回復能力にメリットがあります。分割法のように1日で同じ部位を10set20setやれば別ですが、1日で3setとちょっとずつやるようなトレーニングでは回復にはまず間違いなく1日もかかりません。
そのため、毎日腕立て伏せをすることにデメリットはひとつもなく、むしろ筋肉が成長しやすいというかなり大きなメリットがあります。
最強の腕立て伏せルーティン
腕立て伏せのフォーム
腕立て伏せをするときはプッシュアップバーを使って高さを出します。そして、プッシュアップバーを横向きにおいて可能な人は逆ハの字のように少し腕を内側に回転させましょう。無理な人でも必ず真横には置くようにしてください。そしてバーの幅を肩幅、もしくはそれよりも少し広めで行います。
プッシュアップバーをセットしたら体を沈めます。大胸筋が地面に触れるまで体を下げましょう。十分に体を沈めて大胸筋が伸びているのを感じたらプッシュをします。この時、脇を出来るだけ開きながら地面を押すようにします。脇を開くほど水平内転に近くなり大胸筋が強く活性化されます。
腕立て伏せのメニュー
そして、自分ができた回数を記録します。加重をした場合はこれに加えてリュックの重さを記録しておきます。細かく計るためにもダンベルのようにきっちり何キロとわかるものがおすすめです。
これを毎日3set行います。「いろんな回数で腕立て伏せをするのも忘れずに。
月曜日は8rep 火曜日は12rep 水曜日は20repというように回数を固定させるのではなくバラバラにすると筋肥大効果が促進される可能性があります。ただし注意点としては月曜日は8rep,\、火曜日は10rep、水曜日は12repというように回数の分散が少ないと筋肉の成長にはそこまで影響しない可能性が高いです。
最低でも一番回数が少ない日と一番回数が多い日の差は10repは空けるようにしてください。最低でもそこまでの変化がないとトレーニングバリエーションが増えたとは言い難いです。おすすめとしては10rep未満、10~20rep、そして20rep以上の３パターンがおすすめです。この高重量の日中重量の日低重量の日と３つの負荷に分けて腕立て伏せをやりましょう。
この7つが大胸筋の成長を爆発的に伸ばす腕立て伏せのポイントです。最後まで見ていただきありがとうございます。動画が良かったと思ったら高評価していただけると非常にうれしいです。
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