筋肉痛がないのは効果がないの？
筋肉痛があるときの筋トレはやっていいの？

筋肉痛がこなかったら心配になりますよね。この前の筋トレ意味なかったんじゃないか…
なんて思ってしまいますよね。実は筋肉つってあなたが思っている以上に重要なものじゃないんです。筋肉痛がないのは効果がないの？筋肉痛があるときの筋トレはやっていいの？

この記事では筋肉痛が筋肉の成長とどうつながっているのか、筋肉痛の治し方、筋肉痛があるときの筋トレを紹介します。

筋肉痛が来る＝効果が高い筋トレなの？

筋肉痛はどんな時に起きるもの？

筋肉痛は筋トレメニューを変えたり久しぶりに筋トレしたりするとひどい筋肉痛が来たりしますよね。筋肉がトレーニングに慣れていないときに起こります。なぜか皆さん”筋肉の慣れ”というのに非常に敏感ですが、良いトレーニングというのはシンプルで一貫性があるものです。
大胸筋のトレーニングでフライの日やプレスの日と分けるのはよくありません。刺激を毎回変える必要は全くないですしむしろ逆効果になったりします。
人間は慣れると成長しないのは確かですが、Progressive Overloadの原則こそが刺激を変える手段ですので種目は全く同じで重量だけ変えたほうが効果は高いです。

普通に考えたら筋肉痛があった方が効果は薄い

週に1回のベンチプレス10セットのAメニューと週に2回の5セットずつベンチプレスを行うBグループ、どちらが筋肉痛が来るでしょうか。きっと頻度が少なくてたくさんやるAですよね。しかし、AのメニューはBro-splitと呼ばれ効果がかなり薄いですよね？

このことから筋肉痛＝効果が高いというのはあまり関係が無いことがわかりますよね。

科学的には筋肉痛の効果はどうなの？

それでは同じBのメニューで筋肉痛が来るグループB1と筋肉痛が来ないB2のグループはどちらが効果が高いんでしょうか。科学的な実験から見てみましょう。

その他の研究からも筋トレの質(筋繊維の損傷)を筋肉痛で測ることはできないという結果が出ています。

筋肉痛がある時は筋トレやっていいの？

筋肉痛がないから毎日筋トレやっていいわけではない

先ほどの紹介で”筋肉痛がないから毎日やっていい”、”筋肉痛があるから毎日やらないほうがいい”というのは全然見当ちがいなことだというのは分かってもらえたと思います。詳しくトレーニング頻度について知りたい方はこちら

筋肉痛が来るタイミングは個人差あり

筋肉痛が来るタイミングは人によってさまざまでトレーニング後24~48時間といわれていますが、これも個人差あります。僕の場合は12時間くらい経ったら筋肉痛が来始めます。

こんな時は注意！やばい筋肉痛かも…

ただし、おそらく最大の注意点は尿の色の変化であり、これは横紋筋融解症と呼ばれる比較的まれではあるが潜在的に深刻なオーバートレーニング状態を示している可能性があります。時々、筋肉が異常な形で壊れ始めるものです。その筋肉の破壊は腎臓を通り抜け、尿を暗くします。激しい運動をした後、尿が暗くなったり茶色に見えたりする場合は、医師に相談してください。

筋肉痛の治し方

軽度の運動は筋肉痛の最良の治療法

ストレッチ、アイシング、熱を加えるなどの一般的な方法はカラダにとって有害ではありませんが、これらのことが役立つかどうかについてはさまざまな見解があるので効果的とは言い切れません。

軽い運動は筋肉痛の最良の治療法であるため、筋肉痛が残っている場合は、泳ぐか、刺激の少ない運動をしましょう。

運動後に休息、栄養摂取で筋肉痛は和らぎます

運動ルーチンを開始またはレベルを上げると痛みが予想されますが、適切な水分補給を維持し、ハードトレーニング後に休息を取り入れ、運動後に炭水化物とタンパク質の健康的な食事をすることで、その影響を最小限に抑えることができます。

まとめ

筋肉痛がないのは効果がないの？筋肉痛があるときの筋トレはやっていいの？

• 筋肉痛＝筋肉とはほとんど関係ない
• 筋肉痛がある時は筋トレを避けたほうがいいのというのは見当違い
• 水泳など軽度な運動が筋肉痛を治す