サウナは脂肪燃焼には効果なし！
論文で分かる筋トレへのサウナの効果

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最近流行りのサウナは脂肪燃焼に効果がるのか。サウナに入ると汗をかいて体重が落ちやすいというイメージですが科学的には本当なのか。スポーツクラブにはサウナがあったりするところもありますが実際に効果があるのか。この記事ではそんな論文を基にサウナの本当の効果について紹介します。

効果が違うサウナの種類

ドライサウナ

スチームサウナ

遠赤外線サウナ

メジャーなサウナは3種類

よく聞いたり実際にあるサウナはたくさん種類がありますがメジャーなのは3種類です。

• ドライサウナ(低湿高温、日本ではメジャー、メリットは少ない)
• スチームサウナ(高湿高温、ドライサウナと比べたらメリットが多い)
• 遠赤外線サウナ(温度は低いが汗はかきやすい)

サウナの主な効果

サウナに座ると、心拍数が上がり、血管が広がります。これにより、サウナにいる時間に応じて低から中程度の運動と同様に、体の循環能力が向上します。サウナの使用中は、心拍数が1分あたり100〜150拍に増加する場合があります。これは、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。

サウナの効果

健康面のサウナの効果

サウナに入って循環能力が向上すると筋肉痛を軽減と関節の動きを改善するため、関節炎の痛みを和らげる可能性があります。

サウナの熱はリラクゼーションを促進する可能性もあります。

サウナ使用時のストレスレベルの低下は、心血管のリスクの低下と関連している可能性があります。フィンランドで実施された研究では、20歳の間に42〜60歳の2,315人の男性が調査されました。調査結果は、サウナを使用する人は心血管疾患で死亡するリスクが低い可能性があることを示唆しています。この研究の参加者のうち、合計878人が心血管疾患、冠動脈疾患、または突然の心臓死により死亡しました。参加者は、週に1回、週に2〜3回、週に4〜7回など、サウナの使用頻度によって分類されました。
心血管リスク要因を調査した後、サウナの使用の増加は、致命的な心血管関連疾患のリスクの低下と関連していました。
サウナを週に2〜3回使用した参加者は、週に1回だけ使用した参加者よりも心臓突然死を経験する可能性が22％少なく、週に4〜7回サウナを使用した人は、週に1回だけサウナを使用した人に比べて、心臓突然死を経験する可能性が63％、心血管疾患で死亡する可能性が50％少ないことがわかりました。

サウナの使用は、血圧の低下と心機能の強化にも関連している可能性があります。しかし、サウナの使用は、筋トレや有酸素運動などの運動プログラムに代わるようなものではありません。

ドライサウナは使用中に肌を乾燥させます。研究によると乾癬を患っている人の中には、サウナを使用しているときに症状が軽減する場合もありますが、アトピー性皮膚炎の場合は悪化する場合があります。

喘息の人はサウナを使用した結果、いくつかの症状が緩和される場合があります。サウナは気道を開き、ストレスを軽減するのに役立ちます。

2016年、フィンランドの研究者は、サウナの使用と認知症およびアルツハイマー病のリスクの低下を関連付けた20年間の調査結果を発表しました。この研究には、42〜60歳の2,315人の健康な男性が参加しました。サウナを週に2〜3回使用した人は、サウナを使用しなかった人よりも認知症になる可能性が22％、アルツハイマー病になる可能性が20％低く、週に4〜7回サウナを使用した人は、週に1回サウナを使用した人よりも、認知症になる可能性が66％、アルツハイマー病になる可能性が65％低くなりました。

サウナでリスクがありやってはいけないこと

サウナと冷水の切り替えは血圧を上昇させる可能性があるためお勧めできません。AHAによるとサウナを使用すると血圧が下がることもあるため、血圧の低い人は医師に相談して、サウナの使用が安全であることを確認してください。

脱水症は発汗中の体液喪失から生じる可能性があります。腎臓病などの特定の状態の人は、脱水のリスクが高くなる可能性があります。気温の上昇は、めまいや吐き気を引き起こす人もいます。無理にサウナで頑張らないように気をつけてください。

サウナで良い効果を得るためのポイント

アルコールを避ける：アルコールは脱水、低血圧、不整脈、突然死のリスクを高めます。フィンランドで突然死をした人々の1年間の研究では、症例の1.8％で過去3時間以内にサウナがあり症例の1.7％では過去24時間でサウナがあったことが示され、多くの突然死をした人はアルコールを消費していました。

サウナで過ごす時間を制限する：サウナで一度に20分以上過ごしてはいけません。初めての人は、最大5〜10分から始めましょう。慣れていくと、時間をゆっくりと約20分に増やしていくのがおすすめです。

多量の水を飲む：どんな種類のサウナを使用するにしても、発汗で失われた水分を交換することが重要です。サウナを使用した後、約2〜4杯の水を飲む必要があります。

病気の場合はサウナの使用を避ける：病気の人は、サウナを使用する前に回復するまで待つべきです。妊娠中の女性または低血圧などの特定の医学的状態の女性は、サウナを使用する前に医師に相談してください。

日本にあるサウナの迷信、科学的にもほとんど証拠がないです

サウナによる発汗は毒素を除去できる：サウナの使用中に発汗が起こるのは事実ですが、発汗が体を解毒することを証明する科学的研究はありません。アルコール、水銀、アルミニウムなどの毒素は、主に腎臓、肝臓、腸で除去されます。デトックスなんて言葉がありますが発汗で出るものは毒素ではなく水分です。

サウナによる発汗は脂肪燃焼に効果がある：日本にある一番の迷信はサウナが減量、脂肪燃焼につながるということです。サウナを使用した後、約1kg体重が落ちている可能性がありますが、体重減少は脂肪ではなく水分の減少によるものです。体重は、人が何かを食べたり飲んだりするとすぐに元に戻ります。

まとめ

サウナには健康面で役に立つ部分もありますが、健康な人にとっては脂肪燃焼や美容には大した効果はありません。
筋トレ後のサウナについてですが、アリだとは思いますが効果としてはそれほど大したことはないと思ったほうがいいです。ただ、テキサス整形外科のAi Mukai氏によると一部のアスリートはパフォーマンスと持久力を助けるためにサウナを使用していると言います。彼女が言うにはサウナの使用後、筋力とパワーが増加するようです。筋トレ前には効果があるかもしれません。