筋トレ前にチョコレート(チョコレートミルク)を食べたら効果があるのか、おすすめの量は？

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チョコレートを筋トレの前に食べると効果があるって一度は聞いたことありませんか？
どれくらいの量を食べたらいいんだろう、本当に効果があるのかについて気になりませんか？この記事では筋トレ前のチョコレートの効果とチョコレートよりもおすすめな食べ物を紹介します。

筋トレ前のチョコレート(チョコレートミルク)効果

研究ではチョコレートミルクは疲労回復に効果アリ！

こちらの研究ではチョコレートミルクを飲むと疲労までの時間が長くなるそうです。さらにこちらの研究ではチョコレートミルクはたんぱく質と炭水化物の比が4:1であり、この比率が運動による筋肉の損傷を軽減することがわかりました。

効果のあるおすすめのチョコレートの量

Angela Lemond氏は「運動の長さ、目標、チョコレートミルクの含有量によって必要なチョコレートの量は異なります」と話します。推奨されるチョコレートミルクの量は8~16オンス(220g~450g)だそうです。
チョコレートミルクのカロリーは100gあたり83.4kcalです。糖質制限をやる人にとってはお勧めできません。

チョコレートの効果はまだまだ証拠不十分

2006年の研究ではチョコレートが回復に効果があるという結果が出ましたが、この研究はたった9人の男性でのみ行われある企業から一部資金提供を受けました。サンプルの少なさや企業からの資金提供があったことを考慮すると「チョコレートが筋トレに効果的」かを判断するには不十分すぎます。

最近の研究では、チョコレートが筋トレに役立つという証拠はあまりありません。2015年の研究では、サイクリストが2週間1日あたり約1.5スクエアのダークチョコレートを食べたときのパフォーマンスが向上したことが示唆されました。しかし、この研究では8人のサイクリストのみを対象としており、チョコレートを食べているバイカーとチョコレートを食べなかったバイカーを比較するのではなく、サイクリストの半分はダークチョコレートを食べ、半分はホワイトチョコレートを食べました。対照群がなく、研究の規模が小さいため、興味をそそる一方で特に証拠としては強くありません。

科学者が効果の出るために必要なエピカテキンの量を調査しましたが、チョコレートに含まれる量では十分ではないそうです。

チョコレート(チョコレートミルク)よりもおすすめな効果的な食べ物

たんぱく質と炭水化物が大事

筋トレ前や筋トレ後に必要なものは”たんぱく質と炭水化物”です。たんぱく質はプロテインで補えるので炭水化物をどのように補うかです。筋肉は、構築と修復のために少しのタンパク質を必要とし、枯渇した筋肉グリコーゲンに燃料を補給し、交換するために炭水化物が必要です。1カップのミルクには約8グラムのタンパク質が含まれ、チョコレートは砂糖、炭水化物を含みます。しかし、チョコレートだけでなく他の多くの食べ物もそうです。チョコレートだけではありません。

どんなものがチョコレートよりも疲労回復に効果的なのか

推奨される回復食品には、ベーグルとヨーグルト、鶏肉、米と野菜、またはピーナッツバターとゼリーのサンドイッチが挙げられます。チョコレートは脂質が高いので他のものに置き換えたほうがいいです。チョコレートはトレーニング後の回復食品の唯一の選択肢でもなく、最も健康的な選択肢でもありません。

まとめ

確かにチョコレートに含まれている栄養素は疲労回復に効果的です。しかし、チョコレートに含まれている量では不十分の可能性がありますし、何よりもチョコレートは特別効果的なものではないということです。チョコレートよりも、パンや米、ヨーグルト、野菜などのほうが脂質も少ないし効果的だと思います。