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【何時間寝るべき?】筋肥大と睡眠の関係!!

【何時間寝るべき?】筋肥大と睡眠の関係!!


みなさん意外と筋トレと食事にはこだわるけど睡眠にはあまり気を使ってない人が多いです。今回は睡眠に関しての役割、どれくらい摂ったらいいのか、睡眠時間が足りていないとどんなことが起こるかについて解説したいと思います。

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睡眠不足と筋肥大の研究

睡眠不足は筋肉を2倍分解させる

2010年の調査では被験者を二つのグループに分けました。

  • 1日8.5時間睡眠をとったグループ
  • 1日5.5時間の睡眠をとったグループ

このグループでは減量も同時に行われていて2つのグループで同じだけカロリー制限をしていました。そしてこの調査の結果。2つのグループは制限していたカロリー分同じだけの体重を失いました。つまり体重は同じくらい減ったってことです。

しかし、この2つのグループで違った点はその減った体重の内容です。

睡眠時間が少なかったグループは睡眠時間が8.5時間とったグループよりも落ちた筋肉量が60%多く、落ちた脂肪量が55%少なかったそうです。睡眠は筋肉の成長や維持だけでなく、脂肪の減少も促進するようです。

たった1日の睡眠不足が筋分解を引き起こす

2018年の最近の研究では15人の若者に一晩の睡眠不足の日がどう影響するかを分析しました。

分析の結果

  • 筋肉の分解が促進された
  • 脂肪組織に脂肪の増加に関与するたんぱく質と代謝産物のレベルが上昇していた

これはたった一晩だけで起こったことです。

睡眠不足によるテストステロンの減少

2015年の研究では1週間の睡眠時間を5時間に制限した結果、筋肉を作ると考えられている同化ホルモンであるテストステロンレベルが10~15%減少しました。

ただしこれはコルチゾールレベルの動画で話した通り、一般的にはテストステロン=筋肉がつく、コルチゾール=筋肉が分解すると考えられていますが、実際の研究ではこの考え通りにいっていない研究も少なくないのでこれは明確に悪いこととは言い切れません。

睡眠不足は筋トレのパフォーマンスも下げる

加えて睡眠不足はトレーニングのパフォーマンスにも影響を与えます。

研究では睡眠が足りていないと通常ならきつくなっても頑張る能力があるはずの身体があきらめてしまう傾向があるそうです。

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筋肥大のためにはどれくらい眠るべき?

昼寝は睡眠には効果的なの?

睡眠時間については一般的に7~9時間の睡眠時間が推奨されています。睡眠時間が足りていない場合、昼寝はどうでしょうか。

研究では昼寝は睡眠不足が避けられないある程度の期間、合計睡眠時間を増加させるため有用であるそうですが、さすがに普通の夜の睡眠よりは劣るため代用としては使用できません。

寝る前に行って睡眠の”質”を高める方法

多くの研究では次の3つが推奨されています。

  • 就寝前の30分は電子機器を使用しない
  • 寝室を睡眠のためだけに使用する
  • 毎日一貫した睡眠、起床スケージュールを守る

これをすることで睡眠の質を向上させるため睡眠時間が多少少なくてもしっかり摂っている人と同じくらいの効果を得られます。(研究1,研究2,研究3)

加えて2013年の臨床睡眠医学誌からカフェインについてこのような結果が得られました。

睡眠の6時間前のカフェイン摂取により、睡眠時間が41分短縮された。そして3時間前のカフェイン摂取により睡眠g時間が63分短縮されました。

筋トレ終わったらすぐに寝る人にとってはプレワークアウトやカフェインは少なめにすることがおすすめです。ただ実際の睡眠時間が大事なのでこれについてはそこまで神経質にはならなくて大丈夫です。

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