体が変わるのに必要な筋肉量&どれくらい筋トレすればいい？知らずに諦めないで！
皆さん一度はこんなこと考えたことありませんか？
「筋トレすればどれくらい筋肉が増えるのか」
「どれくらい筋肉をつけたら体が変わるのか」
そして、「思った通りに筋肉が成長していない」、「毎日筋トレしてるのに何で結果が出ないのか」「前の自分と比べても変化を感じない」と悩むこともあるはずです。
科学的な事実を見るとスムーズに体を変えるためには筋肉がつくまでの時間や量を理解して、より早く筋肉をつけるためのポイントを意識する必要があります。
しかし、これを知らずに損をしている人も多く、頑張ってるのに筋肉がつかない、と絶望して最後にはトレーニングをやめてしまう人もいます。
この記事では最新のデータ、そして専門家のインタビューなどを基にを基に筋トレによってつく筋肉量とより早く筋肉をつけるためのポイントを紹介します。
筋肉を成長させられる量
今日の動画の内容、トレーニングによって獲得できる筋肉量というものを説明する前に前提として、すべてナチュラルトレーニーにとってのものです。トレーニング初心者の人はナチュラルというのがどういった状態のものか知らない人もいると思うので説明するとステロイドなどのPED、簡単に言うとドーピング経験が一切ない人のことを指します。
そして、ステロイドを使用率を考えるとPEDを使用しているボディビルダーやインフルエンサーはあなたが思っているよりも少なくありません
ステロイドを使用すれば副作用によって心臓発作など早期死亡リスクが大きく上がりますが、トレーニングしなくても筋肉を大量に増やすことが可能です。
そのため、今日紹介する内容はステロイド等の薬物使用者、もしくは使用経験のある人には当てはまりません。
話を戻します。まず最初は筋肉をつけられる量と体を変えるためにどれくらいの筋肉を獲得しなければいけないかについて解説しますが、その前に筋肉が成長するメカニズムを簡単に紹介します。
筋肉が成長する理由は一言で言うなら「慣れ」です。この言葉は一部のひとから悪いように言われていますが、ウエイトを持ち上げることで筋肉は機械的な緊張を受け取り、これが信号となって筋肉はこの緊張に慣れる、厳密にいうと適応するために筋肉を成長させます。
注意するべきなのが多くの人がこの機械的な緊張と筋肉へのダメージを混同していることです。筋肉は壊すことで成長すると考えている人もいますが、これは機械的な緊張とは別であり、筋肉を傷めつければ痛めつけるほど成長するというのは科学的にも否定された迷信です。
それでは筋肉はどれくらい増やせば外見が変わるのか。目安として鏡で見て自分で変化を感じるレベルの場合は3~5kg程度、周りから変わって見えたり明らかな変化を感じる場合は10kg筋量を増やす必要があります。
人間の筋肉量は男性の場合、平均26kg、女性は18kgであるためおおよそ30%の増量です。
10kgも筋肉増やせるの？10kgってステロイド使わないと無理そう…と感じる人も多いと思いますが断言します。科学的に裏付けられたトレーニング法など適切なアドバイスを参考にすればこの記事を見ている方全員10kg増やすことは可能です。
膨大な数のデータでステロイドを使用しなくても筋肉を成長させることは可能であることを示していますが一体どれくらいの筋肉量を獲得できるのか。
トレーニングを始めたばかりの人、始めたいと思っている人、聞きたくない現実かもしれませんが1週間でムキムキになったり、1か月でボディビルダーのような体になれることはありません。アナボリックステロイドを使用すれば可能かもしれませんが、この方法はおすすめしません。
最も簡単な方法はアナボリックステロイドがない時代のボディビルダーを見ることです。アナボリックステロイドについての歴史を見てみると1930年代初頭まではこの物質を分離して注射することができなかったため当時のボディビルダーはステロイドを使用してないと考えることができます。
MAX-SICKは身長163cmでコンテスト期間は67kgの体重、Bobby Pandurは168cmで72.5kgであり、彼らの外見はもちろん身長や体重を考えるとかなりの筋肉量を得ていたことがわかります。しかもこれはココアパウダーが筋肉の成長にとって重要な今でいうとプロテインシェイクのようなサプリメントであると考えられていた筋肥大についての科学的なデータというものがほとんど存在しなかった時代です。
あなたはこれよりも筋肉を成長させるための十分な環境が整っています。
外見を大きく変えるためには男性の場合+10kg、女性の場合は+7kg筋肉を増やす必要がありますが、これにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか。
結論から言うと「筋肉はそう簡単には付かない」。これを前提として知っておいてください。というのも無謀な高すぎる目標設定をするといつまでたってもゴールが見えず、途中で挫折しやすくなります。
マクドナルド博士ガイドラインによると筋肉が最もつきやすいトレーニング1年目でも11kg、毎月ほぼ1kgの筋肉量の追加が限界であることを示しています。つまり、トレーニング経験がない人の場合、体つきを変えるためには1年近くはかかると思ってください。
その後、トレーニング経験が1年追加されるごとに得られる筋肉量も半分程度になっていき、筋肉量を20kg追加したサムを例に出すとおおよそ4年間でこの変化をイメージしてください。
筋トレで自分の体つきを変えたい人は多いと思いますが、大体の目安を紹介すると。
少しの変化。自分でちょっと変わったなと思うレベルの変化は正しいトレーニングを1~3か月ほどやれば十分です。特に早い人の場合は数週間で体の変化を感じる場合があります。
自分にとっては大きな変化。周りが違いを感じられるレベルは半年から1年ほどかかります。周りが変化に気づくレベルというのは自分が思っているよりももっと大きな筋肉の成長が必要になります。男性の場合筋肉は10kgは増やす必要があるため、どれだけ早い人でも半年はかかります。
自分はもちろん、周りが大きな変化を感じるレベルは15~20kg程度の筋肉の追加が必要です。マクドナルド博士のガイドラインによると20kg筋肉を成長させるためには4年近くかかります。
そしてこの+20kgという筋肉量が人間がスムーズに筋肉を構築できるピークである可能性があります。アナボリックステロイド使用者と非使用者の除脂肪体重について調査したデータでは、74人の非被用者アスリートを対象にした結果、男性は20-40(9~18)ポンド、女性は12~24(5~11)ポンドの筋肉量を獲得すると本来の潜在的な最大値に達する可能性があることを示しています。
ナチュラルボディビルダーのAlexはナチュラルにおける筋肉量のピークに達したか、それにかなり近づいている可能性が高いです。
彼は13年のトレーニング経験があり、この間で+40ポンド、18kgの筋肉量を増やしています。
人間がつけられる筋肉量の上限は+20kgである可能性がありますが、これはほとんどすべての年齢に当てはまります。
忘れないでほしいことは筋肉の成長やボディメイクにおいて年齢はほとんど関係ありません。確かにレビューでは加齢と共に筋肉を失うことが示されていますが、これはトレーニングしない人のみに言えることで、科学的データにはトレーニングしている人は加齢によって筋肉を失うことはほとんどなく、少なくとも60歳までは若い人とほぼ同じように筋肉が成長する。そして80歳でもほんのわずかなデメリットしかないことを示しています。
そして、数か月前に行われた新しい研究でも22歳のアスリートと55歳のアスリートでは筋肉の損傷からの回復に違いがないことを示しています。
加齢は筋肉の成長やボディメイクに何の影響も与えません。筋トレ経験のない60歳以上でも早く体を変えたりたくさんの筋肉をつけることは可能であると断言します。
ただし、ガイドライン、そしてこの研究の数字は平均値であるため必ずこのスピードや筋肉量が上限であるわけではありません。
「こんなに早く筋肉着かなかった」という人もいれば「もっと早いペースで筋肉がついた」「20kg以上筋肉をつけられた」という人もいると思います。ここからはこの限界値を超える方法について紹介します。
限界値は本当に限界値？
ここまでの内容を見ると初心者の人は
「体変わるのに1年もかかるのかよ」「半年も頑張れるか心配」「もっと早く結果を出すことは絶対に無理なの？」
中級者、上級者の人は
「5年目だけどこれからどんなに頑張っても1年で1kgしか増えないってこと？やる気無くす」
「10年トレーニングしてかなり外見も変わったけどこれって限界だから筋トレしてもほとんど成長しないってこと」
「現状維持のためにトレーニングするなんてモチベーション下がる」
と幻滅する人も多いと思います。確かに科学的なデータでは筋肉の増加量はおおよそ+20kgが人間の限界値であり、このレベルまで筋肉をつけるためには最低でも3~4年かかる可能性があることを示していますが、これは本当の限界値ではない可能性が高いです。
+20kgが限界、初心者でも10kg増やすのに1年かかるというのはあくまでも常識の範囲内です。常識を超えたトレーニングをすればこの限界値を超えることが可能です。
ここまでの内容を見て視聴者の方の中には疑問を持つ人も多いと思います。そもそもなぜ筋トレ効果は下がっていくのか。マクドナルド博士の筋肥大モデルやマイクイズラテル博士のグラフでは当たり前のように筋肉の成長効果というのは年々低下していきます。トレーニング量が減っていくならまだしも、なぜ同じトレーニングをしているのに筋肉が成長できる量というのは低下していくのでしょうか。
実際これは科学的なデータでも十分な裏付けがある現象です。これは収穫逓減の原則と呼ばれ専門家や十分な知識のあるトレーナーのほとんどが知っています。
筋肉はウエイトトレーニングによる機械的な緊張に適応することで成長しますが、それと同時に機械的な緊張に耐性がついていくため同じようなトレーニングを続けていけば筋肉の成長スピードはどんどん停滞していき、最終的にはほとんど効果が無くなります。
おおよそこの辺りが筋肉量の+20kgであるということですが、この数字は今まで常識とされてきたトレーニングでの限界値であることを理解する必要があります。
最近行われた数多くの研究データを見ればそれより筋肉を成長させられたり短い時間でつけることが可能であることがわかります。
筋肉を最短でたくさんつける方法
科学的なガイドラインとして筋肉をつけて体の外見を大きく変えるためには+10kgの筋肉の増量が必要です
が、筋肉が成長しやすい初心者の人でも1年はかかります。
そして、トレーニングの効果というものはどんどん停滞していき、ある地点でトレーニング効果が0に限りなく近づくポイントがあります。その位置は+20kgです。筋肉量はおおよそ+20kg前後が限界で、そこからは限りなく成長が停滞してしまう可能性があります。
しかし、これはあくまでも今まで常識とされてきたトレーニングでの範囲内です。科学的なデータを基に基づくとこれはただの目安にすぎません。
最も代表的なのがトレーニングのセット数です。「各筋肉はどれくらい鍛えればいいのか。何セットやればいいのか」についての質問は代表的ですがほとんどの人は「各筋肉毎週10~20setくらいがベストでそれ以上やるとオーバートレーニングになる」というアドバイスをもらったことがあると思います。
しかし、全体的なデータ。特にトレーニング経験者の場合はトレーニングVOLが非常に重要です。2015年の研究では48人の男性を対象に毎週6,18,32セットの上腕二頭筋トレーニングと毎週9,27,45setでの上腕三頭筋トレーニングをしてもらいました。結果として上腕二頭筋と上腕三頭筋ともに最もトレーニングを行った被験者のほうが筋肉を成長させることができ、その差は一目瞭然。30set 45setを行ったグループの筋肉の成長率は異常でした。
この研究は6か月間も続き、被験者はトレーニング経験の豊富な軍人でした。
数日前に行われた最も信頼性の高いレビューペーパーでもトレーニングのセット数はやればやるほど上がり続けることを発見しています。
このメタ分析では毎週0~45setまでのセット数と筋肥大についての関係性を調査したところ筋肉の成長効果は45setでも上がり続けていることを発見しました。
よりたくさん筋肉を成長させるカギというのはVOLです。先ほど解説した通り、筋トレ効果が停滞する理由は筋肉の耐性によるものであり、これを超えた機械的な緊張を与えれば筋トレ歴1年でも10年の上級者でも成長効果は大幅に上がります。
実際、すでにトレーニングレベルの高かったボディビルダーのジェイコブさんは上腕二頭筋と上腕三頭筋を30setトレーニングすることで腕のサイズを劇的に増やしました。
この研究結果は理にかなっています。筋肉は機械的な緊張に耐性がつくため成長しづらくなりますが、もっと強い機械的な緊張を入れればいいだけです。
つまり、あなたが毎週10~20set、常識的なトレーニングボリュームをずっと維持していれば10年もすれば効果はかなり停滞してくると思います。しかし、グラフにもある通り毎週40setは15setの2倍近い筋肥大効果があります。トレーニングボリュームを増やせばもっと速いスピードでたくさんの筋肉量をつけられる可能性があります。
実際、最近行われた新しいレビュー研究では筋肉の成長と時間経過についての研究をまとめて分析したところ、4週間で筋肉の成長が確認できることを示しています。
トレーニングのセット数として20setをひとつの目安にするのは間違っていないと思いますが、それ以上鍛えると筋肉が成長しない、回復できないと考えるのは間違っている可能性が非常に高いです。特に筋肉の停滞を感じている人やもっと早く筋肉をつけたい人にとっては大量のVOLを確保することで筋肉がより成長する可能性が高いです。
例えばパーカーフィットネスのクライアントの方でも肩の成長の停滞を感じていて、毎日20set以上サイドレイズを行うことで肩のサイズが劇的に変わったという人も多くいます。
「大胸筋をもっとデカくしたい」など特に成長させたい部位がある人は30set 40setで鍛えると筋肉の成長スピードが大幅に上がります。
ここからはVOLを効率的に上げる方法を紹介します。40set筋肉を鍛えろと言われても時間的にもなかなか難しい人が多いと思いますが次のテクニックを使用すれば短い時間で大量のトレーニングVOLを確保できます。
頻度
おそらく最も誤解が多いのはトレーニング頻度です。ライルマクドナルド博士のガイドラインが出た当初は胸の日、脚の日というように鍛える部位を分けるトレーニングが主流でした。
しかし、その後の研究でこういった部位を分けるルーティンには一切メリットがなく、むしろ筋肉の成長を減らしていることがわかっています。
筋肉が一番成長するルーティンは毎日全ての筋肉を少しずつ鍛えるフルボディルーティンです。
ブラッドシェーンフェルド博士は今年の4月に公開された新しいデータを基に次のように解説しています。
VOLが同じという条件下である場合、分割法も全身法もトレーニング効果は変わりません。しかし、同じトレーニング時間、期間の場合分割法の様に低頻度でトレーニングするとトレーニングの質が時間とともにどんどん低下していき、全身法のように高頻度でトレーニングするとボリュームがより良く分散させるため、筋肉の成長効果が高いことに論理的根拠があると主張しています。
https://www.instagram.com/bradschoenfeldphd/p/C5lPoGnLCD_/
例えば1日でレッグプレスを9set行うと1set目には10回できても9set目には疲労で1~2回しか持ち上げられないかもしれませんが、1日3setを3日行うとパフォーマンスが高い状態をキープできます。
実際これとほとんど同じ条件で被験者に9set週1回の脚と3set週3回の脚に分けてレッグプレスを行わせたところ、高頻度で少しずつ鍛えた脚のほうが2倍以上筋肉を成長させました。
科学的なガイドラインとしては週に2回以上を推奨していますが、これは最低ラインであり、高い頻度で鍛えれば鍛えるほど効果は高くなるため、おすすめの頻度としては週３回以上、部位分けをせずジムに行くたびに全身の筋肉を鍛えましょう。
この高頻度トレーニングを推奨すると「回復できるの？」と疑われることがありますが、筋肉は現実的なVOLである場合、24時間あれば回復できるため心配する必要はありません。数多くのデータからトレーニングでは分割法のように集中的に鍛えるよりも全身法のように各筋肉のトレーニング量を分散させたほうがVOLは高くなり筋肉の成長スピードや成長量も増えます。
強度
科学的なデータを基にすると低重量も高重量も筋肉の成長効果は同じであると考えてOKですが、実際トレーニング時間を同じにすると筋トレ効果は同じではありません。
2014年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では筋トレ経験の豊富な被験者に10rep 3setの高回数トレーニングと3rep 7setの低回数トレーニングで比較したところ高回数トレーニングは1/4の時間で同じだけのVOLが確保できたことを示しています。
これは実際、1RM計算をしてみるとわかります。負荷とVOLについてこのグラフにある通り1RMが下がる、つまり低負荷になっていくほどVOLが上がっていくことがわかります。例えば100kgのベンチプレスが限界の人は50kgが30回できるように、この時点でトレーニングVOLは15倍になります。
2016年の調査ではこのことが示されており、被験者が25~35回の高回数トレーニンググループは研究期間で+31305kgのトレーニングVOLを稼ぐことができましたが、8~12回の高重量低回数グループは+10714kgだけでした。
これは完璧な数字ではなく個人差による影響も少なくないですが、最低でもいえることは低負荷高回数で鍛えたほうがVOLが高くなる傾向が圧倒的に強いです。毎週20setといっても高負荷低回数ばかりでトレーニングしている人と30rep前後の高回数トレーニングを組み込んでトレーニングしている人では同じ20setでもトレーニングボリュームが全く違います。
これによって短い時間でたくさんのVOLを確保できるためより速いスピードでたくさんの筋肉をつけられます。
ドロップセットorスーパーセット
科学的に効果が裏付けられた時短トレーニングを行うとトレーニング効率が大幅に上がります。短い時間でVOLを稼げるということは同じトレーニング時間の場合高いVOLが確保できるということを意味します。
ドロップセットは時短メニューの最も代表的なトレーニング方法だと思います。
例えばダンベルサイドレイズを10kgで10repします。限界に近いラインまでトレーニングを行って1set目を終わらせます。一般的なトレーニングはここで数分間のインターバルをとりますがドロップセットは休憩はほとんどとりません。10kgよりも軽い重量のダンベル、例えば8kgとかに切り替えてもう一度サイドレイズを行います。これが終わったら今度は6kgに切り替えてサイドレイズを行い、このプロセスを繰り返します。
2017年の研究ではバイセプスカールでドロップセットと従来のトレーニング方法を比較しました。従来のトレーニンググループは一方は3setで各セット間のインターバルが90秒でした。一方ドロップセットグループは5set行い、1set目から10%ずつ減らしていきセット間に休憩を入れません。
両方のグループ同じボリュームを目標にしていたため、同じだけの筋肥大と筋力の増加をもたらしましたが、ドロップセットグループは1/3未満の時間でトレーニングセッションを終了しました。
自分の限界に達したら重量を下げてまた限界まで繰り返す。これをすることで短い時間で高いVOLを確保できます。ポイントとしてこのトレーニングは筋肉の損傷を強める傾向にあるため取り入れすぎには注意してください。
そしてもうひとつはスーパーセットです。スーパーセットは2,3種目程度を連続で行うトレーニング法です。例えばショルダープレスをやった後にサイドレイズをやるというものです。このメニューはよく時短メニューとして紹介されていますが、スーパーセットにはやっていいものとやってはいけないスーパーセットがあることをご存知ですか
やってはいけないスーパーセットは同じ筋肉群を連続して鍛えるもの。やると効果的なのは拮抗筋など干渉しない筋肉群同士を鍛えるもの。
2014年の研究では拮抗筋同士のスーパーセットであるレッグカールとレッグエクステンションを組み合わせると大腿四頭筋の活性化とボリュームの増加を確認しました。
加えて2023年の2月に出版された最新の研究でもこれを証明しています。被験者は一般的なストレートセットでのスクワットとベンチプレスを3set終わったら次の種目で3setというように順番に行うグループとスクワットとベンチプレスを1setずつ交互に行うグループに別れたところ両グループ同様の効果がありましたが、交互に行ったグループのほうが半分近い時間でトレーニングを終わらせることができました。(23分 42分)
スクワット中に大胸筋、ベンチプレス中に大腿四頭筋は回復できるため休憩を取らなくても筋肉を十分やすませることができました。
スーパーセットを行えば短い時間でたくさんの種目を行うことができるためたくさんのVOLを確保できます。
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