科学的エビデンス系Youtuberおすすめのサプリメント

サプリメントはトレーニングにプラスして筋肥大効果、筋力アップを助けます。だからこそ筋トレしている多くの人がサプリメントを摂取してます。

ただ、皆さん初めてサプリメントを買おうと思ってサプリメントが販売されてるウェブサイトに富んだ時に種類の多さにビックリしたと思います。だからこそ注意が必要です。

今回はParkerフィットネスおすすめのサプリメント3つを紹介します！

初心者、上級者にも非常に効果があると裏付けられいているサプリメントです。正直この3つでサプリメントは十分だと思います

Parker　fitnessチャンネルの信念

客観性皆無のサプリメント動画

サプリメントを宣伝して販売するのは非常に楽な金の稼ぎ方です。

Youtuberやブロガーを例にするとそのサプリメントがどう機能するかを説明して動画を視聴してるファンに購入させる。そうすることでサプリメント1個1000円だとすると何100円分お金がもらえるというものです。

サプリメントが購入されるとお金が入る。そういう仕組みにしている段階で客観性は皆無ですしサプリメントをレビューしていることにはなりません。

こういう客観性がまったくない動画を鵜呑みにして購入する側にもは非はありますが、このチャンネルではそのようなことは絶対にやりません。

サプリメントの多くは金の無駄

運動学者のジェレミー氏の記事ではこのように書かれています。

初めてサプリメントを買った時に400ドル分の投資を行ったが1か月後に残ったのは空の財布だけだった。筋肉増強サプリメントの大部分があまり知識が無い人を狙って何も効果が無い、または科学的な文献を無視されて販売されている。と話しています

ステロイドの問題とかフィットネス業界にはありますが僕はそれよりも客観性皆無で信者や筋トレ知識のない人を狙って詐欺に近いことをしている人がフィットネス業界の先頭に立っている日本のほうが十分問題だと考えています。

島田紳助さんがこのチャンネルの方針

2011年に芸能界を引退した島田紳助さん、結構好きだったんですけどなんかの番組で言ってたことを不鮮明ですけど今でも覚えてますしこのチャンネルを作った時にこれだけは貫こうという方針にもしてます。

「まずいものを上手いっていうとテレビ見てる人が勘違いして買うでしょ？そんな詐欺の片棒を担ぐみたいなことしない」

このチャンネルでも相手はサプリメントですが同じようなことをしたいと思ってます。「効果が保証されていなかったり買う価値のないサプリメントを購入させるために嘘をつくのは詐欺の片棒を担いでることに等しいのでやりません」僕がサプリメントを批判しようが称賛しようが、視聴者の皆さんが紹介したサプリメントを購入してもしなくても僕に入るお金はYoutubeの広告収益だけです。他は何も変わりません。だからこそ賢い人には信頼性が高いと思ってもらえ、価値のあるチャンネルだと信じてます。

多少は補足として自分の感じたことを言ったりしますが、客観性に優れた科学的論文を基にサプリメントは解説していきます。

サプリメントのブランドも伏せさせてください

instagramやコメントでもどのブランドのサプリメントを使ってますか？とありがたいことに聞かれる場合があります。それを言ってしまうと先ほど話した通りこのチャンネルで大切にしている客観性などが下がってしまう場合があります。どのブランドのサプリメントとってますかと聞いてくれる人は僕のことを信頼してくれているからだと思うので非常にありがたいことなんですができるだけその情報についてYoutube上など色んな人が見る場所でのコメントは避けさせてください。

皆さんも他のサプリメントに限らず何かの良し悪し紹介する動画を見るときは客観性を重視しましょう。例えば自分プロデュースのサプリメントとか、URLに購入リンクを貼っている動画は客観性は皆無です。ハッキリ言って何の価値もないレビュー動画です。

パーカーフィットネスおすすめサプリメント

ホエイプロテイン

ある分析研究では1日あたり体重1kgあたり約1.2gしか摂取していない被験者がこのサプリメントを50g追加した結果、大幅に筋肉のサイズと強さが増加したことを示しました。

さらに別の分析研究でも最適な量摂取している被験者と摂取量が足りていない被験者とでは38%の筋肉量の増加と33%高い筋力の増加を示しました。つまり最適な摂取だと筋トレ効果を1/3以上も増加させられるようです。

あえて名前は伏せていました。途中で分かった人も多いと思いますが正解はホエイプロテインです。

プロテインは色んな種類がありますがホエイプロテインは非常に優れています。

普段の食事と合わせて体重1kgあたり1.6~2.2gのたんぱく質摂取量が推奨されています。

プロテインパウダーは非常にコストパフォーマンスが優れているためこの量を守らず他のサプリメントなどにお金を使うのは優先順位がおかしいです。

プロテインパウダー摂取による副作用は乳糖不耐症以外は基本的に報告されていません。そのため、合成に使われるたんぱく質は不足なく体に提供したいため、最適な摂取量の上限である体重1kgあたり2.2gを一日の最低摂取量にするのも非常に効果的です。

筋トレ中のアミノ酸摂取って必要?

BCAAやEAAなどアミノ酸系サプリメントが非常に広まってますが、購入する徳は正直言ってあまりありません。

BCAAはほとんど役に立たないとinstagramで紹介した時、それでは筋トレ中は何を飲めばいいんですかという質問が多かったです。

そもそも筋トレ中に何か飲まなければいけないという固定概念こそBCAAやEAAを売りたい側の思うつぼです。

こちらの動画で紹介した通り一日のたんぱく質摂取量が足りていればタイミングという考え方は重要ではありません。空腹で筋トレしたり筋トレに近いタイミングでアミノ酸を摂ってなくても筋肉が分解される可能性は非常に低いでしょう。

つまりBCAAはあまり役に立たないので例外としてEAAは筋肥大において有利に働きますがそれは単純に1日で摂取するアミノ酸を追加しているからであって筋トレ中に飲んでも追加効果は期待できるものではないでしょう。

さらにEAAはブレンドサプリメントであるため利益が最大化されるように安いアミノ酸でかさ増ししている可能性がありますしアミノ酸がたんぱく質よりも吸収速度が速いというのは科学的研究では裏付けられていません。

アミノ酸系サプリメントについては詐欺的な商売が多いのと個人的に腹が立ってる部分もあるので話しが長くなってしまいましたが言いたいことはプロテインでいいということです。

クレアチン

次におすすめのサプリメントです。これは市場で販売されているサプリメントの中で最も研究され科学的裏付けがはっきりしているサプリメントです。

このサプリメントにある物質はウエイトを持ち上げるために使用されます。体内にある物質ですが摂取した補うことで非常に強い効果を発揮します。

実際に22の研究を分析した分析研究では、このサプリメントなしと比較して約8％高い強度と14%高い回数を追加させることがわかりました。これは一見大したことはないように見えますが、これにより筋トレの質が向上し筋肥大に間違いなく有利に働きます。その結果、筋肥大と筋力アップを促進させることが示されています。

このサプリメントはクレアチンです。クレアチンも非常に安価であるため抑えておきたいサプリメントですね。注意点として摂ってすぐ効果が出るサプリメントではないので毎日摂取する必要があります。

これをローディングといいます。筋トレしない日も摂取し、1日あたり3~5gの摂取が推奨されています。

副作用もなく、非常に安全で効果の高いサプリメントです。

カフェイン

これは先に行ってしまいます。カフェインです。実はカフェインはプレワークアウトサプリメントの中に必ずといっていいほど入っていますが最近の分析研究によるとカフェイン摂取によりカフェインが持ち上げられる最大重量についてはほとんどメリットはないことがわかりました。

つまり1set法などの最大重量に挑戦するメイン種目についてはほとんどメリットはありません。

しかしながら筋肉の持久力については一貫した効果が見られました。そのため回数が増える可能性は高く、研究によると筋トレ1セッションあたり全ての種目平均して10~20%の回数アップが報告されました。つまり筋力は伸びなくても回数は増え、トレーニング後半でも回数が落ちづらくなるため結果的に筋肥大において非常に有利に働きます。

2019年の文献ではカフェインについてこのようにコメントされています。

トレーニングにおいてカフェインはトータルボリュームを急激に増加させる可能性があります。この急激なパフォーマンスの増加の累積効果は筋肥大や筋力の増加に影響を与える可能性があります。

つまり最大筋力は伸ばすことはできませんがトータルボリュームを上げることができるためカフェインは非常に効果的なサプリメントということです。

カフェインはトレーニング1時間前に摂取し、200mg~400mg摂取するのがおすすめです。

この動画にもある通りクレアチンとの同時摂取で打ち消しあう効果も確認されています。この効果は矛盾しているため信頼性は低いですが、どうしても気になる人は時間を離して摂取してください。