免疫力を高めるグルタミンとは？
グルタミンサプリメントの効果、おすすめの摂取量

---

グルタミンサプリメントを飲んでいますか？実はみんな知らない免疫力を高めるグルタミンとは、グルタミンサプリメントの効果、おすすめの摂取量,副作用や安全性について紹介します。

グルタミンサプリとは?

グルタミンとはアミノ酸

グルタミンはアミノ酸です。他の多くのアミノ酸と同様に、L-グルタミンとD-グルタミンという2つの異なる形で存在します。LとDはほとんど一緒ですが、わずかに異なる分子配列が違います。(研究)
食品やサプリメントにみられる形態はL-グルタミンです。サプリメントの中にはL-グルタミンと記載されているものもありますが、単にグルタミンという広義な用語を使用しているものもあります。L-グルタミンはタンパク質の合成や他の機能を果たすために用いられるが、D-グルタミンは生体内では比較的重要ではないようです。(研究)

L-グルタミンは体内で自然につくられます。EAAやBCAA,HMBのような必須アミノ酸ではありませんが血中や他の体液中に最も豊富に存在するアミノ酸です。(研究)

体内で生産されますが、あなたの体が生産する量が体が必要とするグルタミンの量がよりも少ない場合があるためグルタミン摂取も効果がある場合があります。

グルタミンが多く含まれている食品

グルタミンはさまざまな食品に自然に含まれています。典型的な食事には1日あたり3〜6グラムが含まれると推定されていますが、これは個人の食事に基づいて変わります（研究）。

グルタミンは非必須アミノ酸であるため、タンパク質含有量が高い動物製品に最も多く含まれています。研究では、高度なラボ技術を使用して、さまざまな食品に含まれるL-グルタミンの量を特定しました（。

以下は、各食品中のL-グルタミンで構成されるタンパク質の割合です。

• 卵：4.4％（卵100 gあたり0.6 g）
• 牛肉：4.8％（牛肉100 gあたり1.2 g）
• 脱脂乳：8.1％（牛乳100 gあたり0.3 g）
• 豆腐：9.1％（豆腐100 gあたり0.6 g）
• 白米：11.1％（米100 gあたり0.3 g）
• トウモロコシ：16.2％（トウモロコシ100 gあたり0.4 g）

白米やトウモロコシなどの一部の植物源は、グルタミンで構成されたタンパク質の割合が高いですが、全体的にかなり低いタンパク質含有量を持っています（研究、 研究、 研究）。
したがって、肉やその他の動物製品がグルタミンを大量に摂取する最も簡単な方法です。

グルタミンサプリの効果

グルタミンは免疫システムを高める

グルタミンの最も重要な機能の1つは、免疫システムにおける役割です。白血球や特定の腸細胞を含む免疫細胞の重要な燃料源です（研究）。グルタミンに対する体の必要性がそれを生成する能力よりも高い場合、体は筋肉などのタンパク質貯蔵を破壊して、このアミノ酸をより多く放出する可能性があります（研究、研究）。

さらに、グルタミンの量が不十分な場合、免疫系の機能が損なわれる可能性があります（研究、研究）。
研究は、グルタミンサプリメントが細菌やウイルスに感染した動物の免疫機能を改善するかもしれないことを示しました（研究、 研究）。

グルタミンは腸の健康を改善する

グルタミンの免疫システムの利点は、腸の健康におけるその役割に関連しています。グルタミンは腸や免疫細胞の重要なエネルギー源です（研究、 研究）。

グルタミンは有害な細菌や毒素が腸から体の他の部分に移動するのを防ぎます（研究）。
さらに、腸内の細胞の正常な成長と維持のためにも重要です（研究、 研究27）。

腸の免疫系における役割のために、グルタミンは腸細胞をサポートすることによってあなたの全体的な免疫の健康に利益をもたらすかもしれません（研究、 研究）。

グルタミンの筋肥大,パフォーマンスへの効果

研究者は、サプリメントとしてグルタミンを摂取することで、筋肉の獲得や運動能力が向上するかどうかをテストしています。

1つの研究では、31人が6週間のウェイトトレーニング中にグルタミンまたはプラセボのいずれかを摂取しました。研究の終わりまでに、両方のグループは筋肉量と筋力の改善を示しました。ただし、2つのグループ間に違いはありませんでした。（研究）

追加の研究では、筋肉量やパフォーマンスに影響がないことも示されています（研究、 研究）。しかし、いくつかの研究では、グルタミンサプリメントが激しい運動後の筋肉痛を軽減し、回復を改善する可能性があることを報告しています（研究）。

実際、ある研究では、グルタミンまたはグルタミンと炭水化物が2時間のランニング中の疲労の血液マーカーを減らすのに役立つことがわかっています（研究）。

結局のところ、これらのサプリメントが筋肉の増加または筋力に利益をもたらすという証拠はありません。さらに調査が必要です。また、多くのアスリートは通常の食事で高タンパク質を摂取しているため、サプリメントがなくてもグルタミンを大量に摂取している可能性があります。

グルタミンサプリの摂取量,副作用

グルタミンサプリの安全性

基本的にグルタミンサプリメントの短期使用は安全であると考えられていますが、一部の科学者はその持続的な使用について懸念を表明しています。長期間のグルタミン摂取は体がアミノ酸を処理する方法に影響を与えたり健康上のリスクを高める可能性があるとも考えています。（研究）

グルタミンのおすすめ摂取量

グルタミンサプリメントを服用する場合は、1日あたり約5グラムの少ない服用量から始めるのがおそらく最善です。さらに、プロテイン摂取で補えていたり体が生産する量で十分である可能性があります。

グルタミンサプリメントについてのレビュー

この記事を踏まえてA~Dの4段階でグルタミンサプリメントの評価をします。Aがとてもいい,Bが良い,Cが少し悪い,Dが悪い

パーカーフィットネス	効果：D
	価格：C

筋トレをすると免疫力が低くなり、病気にかかりやすくなるためそれを予防するためにグルタミンを摂取するのはアリです。しかし、筋トレにおいて効果はほとんど保証されていないこと、体内で生成されていたり、プロテインで十分補えることを考えると購入するのはおすすめできません。