【週に何回鍛えればいい?】筋トレ頻度の筋肥大効果,回復のすべて,レベル別おすすめ頻度

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筋トレ頻度については多くの情報があり、筋トレの分割法については長い歴史があります。しかし、最近の科学的なデータは筋トレ頻度やその回復についての常識を覆す情報を示しています。

この動画では筋トレの頻度についての科学的なデータが示す証拠。そして、回復について2022年の１月に出た最新の研究や実際に頻度の研究を分析した博士のインタビューなどを参考に最高の筋肥大のための筋トレ法、おすすめの筋トレ頻度について紹介します。筋トレ頻度についての科学的なデータをまとめた動画です。

筋トレ頻度の筋肥大効果

筋トレ頻度についての科学的最新データ

筋トレ効果については最新の頻度と筋肥大効果のレビュー研究でボリュームが等しければ週に１回だろうが６回だろうが低頻度も高頻度も筋肥大効果は変わらないことが示されています。これは少し前に流行した筋肉の合成反応が2~3日しか続かないから週に１回は効率が悪い、週に２回筋トレをするのがちょうどいいといったような情報を完全に覆す研究データです。

これを聞くと筋トレ頻度はどうでもいいのかと思う人もいるかもしれません。しかし、この研究を見て頻度は関係ない、週に１回の肩の日や胸の日を作る筋トレは効率悪いってさんざん言われてきたけどそうでもないのかと考えるのはこの研究データの本質を見れていません。

この研究でいわれているのは筋肉の合成反応はほぼ無関係であるということだけで筋トレ頻度自体が無関係ではないということです。

高頻度ほど筋トレ効果は高い

実際に現実的なことを考えると筋肥大効果は「高頻度ほど高い」というのが最新の科学的なデータです。最新のレビュー研究では高頻度トレーニングのほうがボリュームが高い傾向があることが示されています。

つまり、わかりやすい例としてMAXがベンチプレス100kg5回上がる人が5set行う場合、1set目は最高のパフォーマンスを発揮できるため週5回で11500kg日1setの場合はすべてが100kg5rep上がるため合計ボリュームは2500kgとなります。しかし、１日で全部やる場合は同じようにすべてのセットで最高のパフォーマンス、自分の最大の力が出せるでしょうか。筋トレ経験がある人はまず不可能なことがわかると思います。

なぜなら疲れるからです。そのため、5setすべてを1日で行うと2set目以降は疲労により回数が落ちます。仮に1repずつ落ちるとしたら合計ボリュームは1500kgになります。ただ、ここでは1repずつ落ちるようになっていますがふつうは1repどころではすみません。もっと回数や重量は落ちます。

この状態が筋トレ後の疲労やパンプを生み出すので達成感だったり、筋トレ効果の指標にしている人も多いですがそれは正しくありません。

これにより高頻度で筋トレを行っている人のほうがボリュームが高い状態になることがわかります。

多くの研究でこれは再現されています。2018年の研究では御覧の通り週5回の高頻度トレーニングのほうが週1回トレーニングよりも筋肥大効果が明らかに高いことがわかります。

注意点としては頻度が高いほうが筋肉が成長する理由はボリュームのせいであることを忘れてはいけません。少し難しいですが高頻度のほうがいいけど頻度は無関係です。頻度についてよく中何日とか次の筋トレまでオフが何日あるのか。3日以上は空きすぎなど言われますが、この考え方は現代の科学的なデータを見るとほとんど意味がないものです。中1日だろうが7日だろうが頻度が同じなら関係がありません。

ボリュームが同じなら筋肥大効果は同じ(現実的にはあり得ない)

2021年の4月に行われた研究では週2回と4回でトレーニングを行わせたところ筋肥大効果に違いはありませんでした。これは両グループでボリュームを同じにしていたためです。しかし、同じセット数なら現実的なら高頻度と低頻度が同じわけがありません。これは高重量のベンチプレスが終わった後に30秒休憩した後にもう一度ベンチプレスを上げるのと、5分休憩した後に持ち上げたベンチプレスの回数が同じだと言ってるようなものであるからです。

そのため、頻度の筋肥大効果はボリュームに依存します。高頻度トレーニングのメリットの部分を強調していうならボリュームを高頻度分割トレーニングです。10setを1週間でトレーニングするならこの10setを多くの回数で分割。つまり1日でやる量を少なくするだけしたほうが疲労感は弱くなりボリュームは向上します。週5なら1日2setであるため1セッションで行う同じ部位の種目はかなり少ないためすべてのセットで最高に近いパフォーマンスが発揮できます。

疲労感というのは同じ部位であればあるほど強いというのは皆さんの感覚敵にもわかっていると思いますし最新の科学的なレビューで示されています。ベンチプレスが終わった後にダンベルフライをやるよりも懸垂のほうがベンチプレスで強く刺激された筋肉を使用しないのでパフォーマンスがほとんど落ちません。

頻度の筋肥大効果をまとめるとボリュームが同じなら頻度は関係ありません。実際に研究の分析を行ったEric helms博士もボリュームを一致させた場合は高頻度トレーニングのほうがわずかに筋肥大効果が高い傾向を示しているが、その差はわずかであると話しています。

しかし、現実的にはボリュームが同じなわけがありません。高頻度のほうがボリュームはほぼ間違いなく高いです。そのため、科学的なデータから高頻度であればあるほどあなたの筋肉は成長する可能性が高くなります。Eric helms博士は続いて胸の日など週に１回、１部位しか鍛えない筋トレ法でも筋肉は成長するが単純にボリュームを制限しているだけだと話しています。なので筋トレのセット数や時間は同じなので週に１回１部位は特にやるメリットはないでしょう。

意識してほしいのは全体のセット数ではなく各筋肉のセット数です。高頻度トレーニングにしても1日で行う全体的なセット数は変わりません。つまり、高頻度の全身トレーニングにしても行う全体のセット数は胸の日などの低頻度の分割と変わりませんが大胸筋のセット数が分割されていることが重要です。

これにより胸の日の最後のセットのように疲労によってパフォーマンスが低かったセットの質が完全に変わるためボリュームも高くなります。

筋トレ頻度の回復

高頻度ほど回復できないのは真実?

高頻度トレーニングについての懸念点としてほぼ100%いわれるのが回復についての問題です。例えば毎日筋トレしたら筋肉が回復できないとか、高頻度トレーニングは低頻度よりも筋肉が回復できないといわれます。

しかし、科学的なデータを見るとこの常識のように思われた情報も過大評価どころか間違いであることがわかります。

筋肉の回復について、最新の科学は常識自体が間違っている可能性があることを示しています。2022年の1月に発表された研究では筋トレ経験のある被験者に週1回と週2回の筋トレ頻度で分けました。その結果、筋肉痛などのオーバートレーニングの数値では週1回トレーニンググループのほうが有意に高いことがわかりました。つまり、週1回グループのほうがオーバートレーニングの数値が高く、回復プロセスに問題がありました。

これは高頻度トレーニングの研究ではありませんが、研究者たちは次のように示しています。トレーニングを分割することによって回復プロセスが回復する可能性がある。

真実！高頻度ほど回復能力が高い

つまり筋肉の回復というのはオフが何日あるかよりもセット数をどれだけ分割できたほうがメリットがあります。そもそも高頻度トレーニングで回復の問題をあげる人はセット数が減っていることを無視しています。週に1回から5回になれば頻度は5倍ですがセット数は1/5になります。一回のトレーニングセッションで受けるダメージもかなり少なくなるため回復時間が週に１回,２回と低頻度で１回でたくさんのセットを行う人と同じわけがありません。

2003年の研究でも週2回のトレーニンググループよりも全身トレーニングのほうが回復能力が高いことがわかっています。加えて2019年の研究でも全身トレーニングを行った被験者はBro-splitトレーニングよりも筋肉痛を感じることなく研究期間を終わらせることができました。

つまり、高頻度トレーニングって回復できなくねっていうのは完全に逆かもしれません。低頻度で1回のセッションで同じ部位のトレーニングを大量に行ったほうが回復できないかもしれません。なぜなら筋肉の回復は頻度ではなくセットを分割して1回のトレーニングでダメージを少なくしたほうがメリットがあるからです。

ただし、そもそも最新のレビューでは一般的な筋トレで筋肉の回復や中枢神経の疲労の問題が起こる可能性は非常に低いことが示されていますし、これは理論のみの説明ではなく実際の科学的データの話です。万が一回復に問題があるなら筋肥大効果を調べた研究は高頻度が勝つような結果になるわけがありません。回復できないというほうが机上の空論です。

高頻度トレーニングでも、いやむしろ高頻度トレーニングの方が回復は間に合います。

おすすめ頻度

筋トレ初心者は週2回の全身トレで十分

最後にレベル別のおすすめの頻度を紹介します。高頻度のほうが筋肥大できる可能性が高いのは事実ですが自分のレベルにあった頻度をおすすめします。まずは筋トレ初心者の人の場合は各筋肉、週に2回のトレーニングを推奨します。初心者は多くのボリュームを必要としません。大体各筋肉5~10setやれば筋肥大効果は最大になるため、各筋肉3~|5setの全身トレーニングを週2回やれば十分です。

そして、初心者の人は体が適応していないので筋肉痛が起こりやすいです。筋肉痛中に筋トレをしてもデメリットがないことは科学が示していますがパフォーマンスが下がるので効率は下がります。3setでも筋肉痛は来る場合が多いので3日に1回筋トレをするくらいで十分です。

中,上級者は3回以上

中,上級者は各筋肉週3回以上の筋トレ頻度が必要になります。ジェームスクリガー博士は自身のリサーチレビューで同じ部位を8set以上やるべきではないと話しています。なぜ8set以上やるべきではないのかは説明が長くなるのでこの動画では省略します。

個人的には各部位一回のトレーニングで3~6setを推奨します。ただ、頻度が低いと20setやろうと思ったら1回で結構なセット数をやらなければいけなくなります。大量のセット数を確保したいときはやや頻度不足ではあるのでおすすめは5回です。上級者の人は5回がおすすめですね。上級者のひとこそ筋トレで扱う重量が重くストレスも初心者よりも大きくなります。高頻度トレーニングでセットを分割することが重要です。

この動画でどれくらい新しい情報があったでしょうか。頻度については高頻度は回復できない、低頻度のほうが回復の問題は起こりにくいと僕も数か月前までは思っていましたが確かにそれを示す科学的なデータはあまり見たことがなかったですし、普通の人は感覚として今筋肉が傷付いて回復できてないとか、さっき筋肉が回復したわとかわからないので科学的なデータが結構大事だと思います。