お腹にある内臓脂肪を最短で落とす科学が認めた3ステップ！知らずに諦めないで！
痩せたい人全員、真っ先に落とすべきは体脂肪ではなく内臓脂肪です。
ダイエットを始める人、痩せたい人にとって、脂肪を落とすことは非常に重要です。しかし、ほとんどの人は体についている皮下脂肪を落とそうとしますが、実は内臓脂肪をまずは落とすほうが効率的です。
痩せているけどお腹がポッコリ出ている人は間違いなく内臓脂肪が落ちていないことが原因です。
内臓脂肪は体型だけではなく多くの健康上のリスクがあるため皮下脂肪だけに集中して内臓脂肪を落とすことを忘れると体重が落ちているのにお腹が出ているのが治らなかったり外見的にも健康的にもこの内臓脂肪をまず落とす意識をしましょう。
ただ、「どれくらいで内臓脂肪は落ちるのか」「どうやって落とせばいいのか」が分からずにSNSなどにある間違ったやり方でこの脂肪を落とそうとする人も多くいます。
間違ったやり方や科学的に認められていない方法で内臓脂肪を落とそうとしてもなかなか落ちず、「思った通りに脂肪が落ちていない」、「たくさん運動してるのに何で結果が出ないのか」、「ダイエット前の自分と比べても変化を感じない」とダイエットをやめてしまいます。
逆に正しいアプローチで内臓脂肪を落とせば短い時間でお腹周りを痩せさせることが可能です。
この動画では専門家や最新のデータを基に内臓脂肪を落とす科学的に認められている方法について紹介します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
内臓脂肪について
人間の体にある脂肪は主に２種類あります。ひとつ目は皮下脂肪、これはほとんどの人が知っている代表的なもので体全体についています。この皮下脂肪がつきすぎると太った肥満体型になり、これを落とせば痩せた外見になるため痩せたい人が真っ先に落とそうとする脂肪です。
この皮下脂肪はお腹をつまむことで触れることができます。
ふたつ目は内臓脂肪。これはお腹にあり、内臓を包んでいます。実際に皮下脂肪のようにつまんだりすることは出来ず、外見的には皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを判断することは難しいですが、心臓、肝臓、腸など内臓の周りにつくことから腹部の脂肪に大きな影響をもたらします。
お腹の脂肪は着きやすいため、ここの脂肪を落としたい人は多いと思います。それはお腹周りは皮下脂肪に加えて内臓脂肪あるため他の部位よりも脂肪が増えやすい傾向にあります。お腹を痩せさせたい人は必ず内臓脂肪を意識しましょう。逆に内臓脂肪を無視して皮下脂肪を落とすことに集中するとお腹だけが痩せられない状態になることもあります。
自分の内臓レベルの量を知る誰でもできる最も簡単な方法はウエストを測ることです。一般的なガイドラインを自分のウエストが超えている場合内臓脂肪が多すぎる可能性が高いです。そして医学的には内臓脂肪は体脂肪の約10%を占めるようです。
例えば体重80kgで体脂肪率が20%の人の場合は体脂肪量は16kgであり、そのうち内臓脂肪は1.6kgとなります。つまり、皮下脂肪より内臓脂肪ははるかに少ないため内臓脂肪を減らすことは長い時間かかりません。多くの人は今日紹介するダイエットプログラムを1か月以上続ければ変化を感じられるはずです。
ほとんどの人は太っている状態が外見的に良くないと考えていますが、実際太った状態は健康的にもかなりの被害があります。というのも人間はじめ多くの生物は太るということはほとんどありません。
2002年に行われたある調査ではタバコに次いで肥満が死亡原因の2位であることを示しているように体脂肪がつきすぎると死亡リスクが大幅に高くなりますが、特に内臓脂肪は別名毒性脂肪といわれているように健康にとって皮下脂肪よりも悪影響があります。
体脂肪はかつてはエネルギーとして利用されるのをただ待っている脂肪の塊に過ぎないと考えられてきました。しかし、それだけではなく脂肪細胞、特に内臓脂肪細胞は生物学的に別の働きもあることが最近の科学的な調査で明らかになってきました。
専門家のmenno henselmans博士によると内臓脂肪は体の多くのシステムに悪影響を及ぼすようです。2012年のデータによると内臓脂肪は炎症性タンパク質、ホルモンなど害のあるものを分泌しインスリン感受性の低下、炎症を促進させ、ホルモンバランスを崩す働きがあります。
そして過剰な脂肪酸は血管やほかの臓器に蓄積してその機能を損なわせます。
これによって内臓脂肪が多い人はあらゆる病気にかかりやすくなることが考えられます。実際、2019年に行われた調査でも肥満は事実上ほぼすべての主要な死亡原因と因果関係があることがわかっており、内臓脂肪が多い状態は非常に危険な状態で外見だけではなく、健康的な意味でも脂肪を落とす必要があります。
内臓脂肪が高い状態はガン、糖尿病などありとあらゆる死亡リスクが高くなります。
自分の内臓脂肪の量を予想する方法はいくつかあります。
ひとつ目、ウエストを測る。内臓脂肪はほとんど腹部に集中的につく筋肉であるため内臓脂肪が多い人は必然的にお腹が出ていたり、ウエストが大きい傾向にあります。おおよその目安として女性の場合は80cm、男性の場合は95cmを超えると内臓脂肪が多いと診断されることがあります。
そして、BMI。これはボディマス指数といい、計算が簡単で身長と体重が計測できればいいため高価な機械も必要ありません。BMIと全死亡率についてのグラフにある通り、BMIと死亡リスクにはJ字型の関係があることがわかります。
ただ、BMIは筋肉量というものを完全に無視しているため、筋肉量が多い人にとってBMIの数値が高いから太っている、低いから痩せているというわけでは必ずしもないことに注意する必要がありますが、非常に簡単におおよその目安がわかります。
BMIが25を超える人は注意が必要です。
内臓脂肪の落とし方
内臓脂肪を落とすことは健康、そして外見的にも非常に重要なことが分かっていただけたところでここからは内臓脂肪の落とし方について解説します。内臓脂肪を落とせばお腹の脂肪を落としてへこませることが可能であることに加えて、将来かかるかもしれない病気のリスクを大幅に下げることが可能です。
皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方は同じと考えている人も少なくありません。確かに脂肪の落とし方は大体同じですが、実は皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方について違いを示すいくつかのデータがあります。ダイエットをしている人で「体重は落ちたし、かなり痩せたけどお腹だけポッコリ出ています」「あの人痩せているのにお腹だけ出てる」と感じた経験がある人は多いと思います。
内臓脂肪の正しい落とし方を知らないとこういったケースになりやすいです。逆に正しい内臓脂肪の落とし方を知るとお腹を最短でへこませることが可能です。内臓脂肪は皮下脂肪の10%程度しかないためそこまで大量にあるわけではありません。つまり、体脂肪と違って短期間で落とすことが可能です。
基本的に皮下脂肪も内臓脂肪にとって重要なのは摂取するカロリーを消費カロリーが上回ることです。脂肪燃焼のためにあなたが絶対に守らなければならないことはこの数式をマイナスの値にすることです。これによって脂肪がエネルギーとして分解されて体脂肪が燃えるようになります。
この状態を維持しているということが前提でこれから先の動画を見てください。
運動
内臓脂肪を落とす方法。まず注目するべきは運動です。
運動は皮下脂肪、内臓脂肪関係なく重要で、ダイエットをする場合必ず定期的な運動が必要です。というのもダイエット中は筋肉が非常に破壊されやすいため、食事制限のみを行うと筋肉の破壊と脂肪の燃焼が同時に起こります。
エリックトレクスラー博士によると筋肉が破壊されると食欲が増えてリバウンドのリスクが高くなるようですが、そもそも筋肉量も体脂肪と同じで死亡リスクとかなり関係しています。膨大な数の研究で筋肉が減ると死亡リスクが高くなります。
2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行って筋肉量を維持または増やしていた被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%減少することを発見しました。
つまりダイエットで筋肉を破壊すると病気や感染症にかかりやすくなるため絶対に避けましょう。これは運動によって防止することができます。
加えて運動はカロリーを消費するため体脂肪が分解されやすくなります。
Strong by scienceの記事によると内臓脂肪を減らす運動について注目するべき内容が記載されています。
2012年のイスマイル氏によるメタ分析では運動による内臓脂肪の減少についての調査を行いました。メタ分析、そしてレビューという研究データは複数の研究をまとめて調査して結論を出すため科学的信頼性の頂点にある最も信頼できる文献です。
これには次のことが示されています。
「ウエイトトレーニングは内臓脂肪を減らさない」
ただここで「筋トレは役に立たないのか」と結論を出さないでください。イスマイル氏のメタ分析ではカロリー制限の有無にかかわらず筋力トレーニングの研究すべてがひとまとめにされていたため、高い異質性があることが報告されています。
この問題を基に2021年に新しいメタ分析が行われました。このメタ分析ではウエイトトレーニングが内臓脂肪に及ぼす影響についてウエイトトレーニング単体とカロリー制限+ウエイトトレーニング、そしてカロリー制限のみの研究を調査しました。
結果的に34件の研究、合計2285人の被験者はウエイトトレーニングによる内臓脂肪の減少が確認されました。
そのため、ウエイトトレーニングも内臓脂肪を落とすのに効果的です。
ただし、もっと効果的なアプローチがあることがわかりました。別のメタ分析では有酸素トレーニングは筋力トレーニングよりも内臓脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
そのための研究を見てもウエイトトレーニングよりも有酸素運動のほうが内臓脂肪減少に効果的である可能性があります。内臓脂肪を最短で落としたい人は有酸素運動を取り入れるのがベストでしょう。
ただし、有酸素運動には注意するべきポイントがいくつもあります。まず有酸素運動は筋肉の成長にはほとんど何もしてくれず、ダイエット中の筋肉量の維持にはあまり十分ではない可能性があります。特に有酸素運動は走ったり、歩いたりする代表的なものは負荷がかかるのがほとんど下半身に集中するため上半身の筋肉量は減少してしまう傾向が強いです。
そのため、これからは筋トレはせずに有酸素運動だけしようというのは筋肉量の維持、健康上のリスクを考えると推奨しません。
そして有酸素運動は長期的に続けることが難しい場合があります。グレッグナッコルズ博士は多くの人が有酸素運動プログラムを長期的に順守することに苦労しており、ウエイトトレーニングを続ける方が楽な人もいると答えています。
確かにすでに有酸素運動がルーティン化している人の場合別ですが、特に内臓脂肪、皮下脂肪が多い肥満体型の人にとって有酸素運動は非常にハードでそれを何か月を続けたり週に何度もやるコトが困難である場合があります。
これによって有酸素運動のストレスでダイエットをやめてしまうケースも少なくありません。
パーカーフィットネスの科学的おすすめメニューで一般的なガイドラインを見ると20分以上、そしてジョギングレベルの強度が有酸素運動であることがほとんどです。
そのため、内臓脂肪を優先的に落としたい人は筋トレと有酸素運動を併用して、週に3回30分程度のジョギングをすると効果的にこの脂肪組織を狙うことができます。
食事制限
そして、運動に加えて重要なのは食事、栄養摂取です。
カロリー制限と運動を組み合わせると皮下脂肪、内臓脂肪の減少スピードが大幅に高まります。ダイエットにはこんな格言があります。「運動は悪い食生活には勝てない」
昔ながらの格言というものは間違っていることも少なくありませんが、これについてはほとんどの科学者が同意しています。
2012年の研究では何もしないコントロールグループ、週に225分の中強度の有酸素運動を行うグループ、低カロリーの食事制限グループ、そして有酸素運動と食事制限を組み合わせたグループに分けたところ有酸素運動はそこそこ体脂肪を落としましたが、食事制限をしたグループははるかにその効果が高いことを示しています。
有酸素運動による消費カロリーには限界があります。1時間で1000kcal消費することは不可能といってもいいですが、1時間で1000kcal摂取することは誰にでもできます。スイーツやお菓子を食べればすぐに達成できます。
先程解説したように摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、脂肪が落ちることはないため、全ての人が行うことは1日の食事量を2000kcal以下にすることです。これによって脂肪は間違いなく燃えます。しかし、食品によっては内臓脂肪を増やしやすいもの、減らすと内臓脂肪が落ちやすくなるものがあるため意識してください。
2021年の研究では1485人の被験者の超加工食品と内臓脂肪量についての調査を行ったところ、超加工食品の摂取量が多いほど内臓脂肪が多いことがわかりました。超加工食品というのはその名の通り加工している食品です。つまり、材料の元々の姿から遠いほど加工されているとイメージしてください。
食品は加工されるほどビタミンや栄養素が破壊され、砂糖や塩、脂肪分などの添加物が追加されている可能性が高くなります。いくつかのデータを見ると加工食品というのは未加工のものよりも代謝が悪く、太りやすい傾向にあるようです。
そして、アルコールも避けたほうが良いでしょう。2019年の研究では40~79歳までの998人の日本人男性を対象に皮下脂肪、腹部内臓脂肪、そしてアルコール摂取量を調査したところアルコール摂取量が多いと皮下脂肪、腹部内臓脂肪が多い傾向にあることがわかりましたが、注目するべきは内臓脂肪の量とこの割合が高くなることがわかりました。
つまり、アルコールを摂取すると皮下脂肪よりも内臓脂肪が増えやすくなることを裏付けています。
食事量を減らしてカロリー制限をすれば皮下脂肪、そして内臓脂肪を落とすことができます。ただし、そのカロリーの質にも内臓脂肪は影響される可能性があります。1日2000kcal以内に抑えていてもそのほとんどが加工食品であったり、アルコールの割合が多いと内臓脂肪が落ちにくくなることに注意してください。
こういった食生活をしている人は体脂肪が落ちて体がスリムになったとしても内臓脂肪が多いため、お腹がポッコリ出ていたりする場合があります。
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