肩トレで広がりが欲しいなら今すぐこれをやれ！三角筋中部の最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
三角筋中部を鍛えると肩が劇的に変わります。
肩を鍛えると肩のサイズが大きくなるのと同時に肩幅が広がることで逆三角形の体や背中が広く見えるようになり、前から見た姿や後ろから見た姿を大きく変えます。しかし、一生懸命トレーニングしているのに肩がデカくならない人もいれば数か月で肩のサイズが見違えて増える人もいます。
この差は肩の鍛え方によっておこる差です。三角筋という筋肉の性質を理解していないと一生懸命トレーニングしても筋肉はなかなか成長しません。逆に正しく鍛えれば三角筋は短期間でかなりデカくなります。この記事では科学的な根拠や専門家のアドバイスを基に肩の中でも最も重要な三角筋中部の鍛え方、最強種目について紹介します。
解剖学的な三角筋
肩を巨大化させるためには肩を鍛える必要があります。その中でも三角筋と呼ばれる上半身の中で最も巨大な筋肉である三角筋は一番外見に影響を与えます。肩には三角筋以外にローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉があり、腕を動かす運動のほとんどでこの4つのうちどれかは必ず働いているといってもいいです。
しかし、ローテーターカフであるこの4つの筋肉は非常に小さく鍛えても肩のサイズにはあまり影響しない可能性が高いためこの部位を集中的にやってもあまり外見的に変化は起こりません。
三角筋には前部と中部、後部の３つが存在していますが肩を広げるのは三角筋の中部です。この筋肉を成長させることで肩の広がりが出るようになります。
前部と後部は三角筋の丸みをつけて横から見た外見を大きく変えますが、広がりにはあまり貢献してくれません。加えてスポーツサイエンティストのmike israetel博士は中部が最も重要と答えています。
三角筋の中で最も重要なのは中部です。というのも肩の印象を決めるのはこの広がりや肩と腕の境界線の影です。そして、マイケルガンディル博士の調査ではボディビルダーの肩は前部が成長しすぎておりバランスのためにも中部や後部を意識してトレーニングしたほうが丸みのある肩になることがわかっています。
肩の筋肉は腕を上げたり下げたり、肩関節を使う運動のすべてで使用されますが、その中でも三角筋中部は肩関節の外転によって強く刺激されます。肩関節の外転は腕を真横にあげる運動です。そのため、三角筋中部を鍛えるためにサイドレイズを行うことは非常に理にかなっています。
この種目は肩関節の外転に負荷をかけることで三角筋中部に機械的な緊張を与えます。
筋肉は機械的な緊張に適応することで成長するため、中部が一番働く運動にダンベルを持ったりウエイトを引っ張ったり負荷をかけることが最も効果的な方法です。
中部の鍛え方
三角筋中部を鍛えるためには正しい鍛え方が必要不可欠です。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は非常に少なく、効いている感やあの人が言ってたからという正当な理由や根拠のないやり方でトレーニングしている人は多くいます。
それでは適切なトレーニングというのはどういったものか。2023年のレビューでは筋トレしている人全員が知りたいであろう「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。
非標的筋の関与
この研究では筋肉の成長を最大化させる方法について「非標的の関与を最小限にする」ということが明記されています。つまり他の部位に負荷を逃がさないということです。
「そんなの当たり前でしょ」と思う人は多いと思いますが、実は気づかず他の筋肉に負荷を逃がしている人は多く、特に三角筋前部については適切なフォームでトレーニングしている人のほうが少ないといっても大げさではありません。
三角筋中部に負荷を集中させるために意識するべきポイントは、肩、腕、肘です。
まずは肩の回転です。視聴者の人の中にはサイドレイズをするときは小指を上げたほうが中部に負荷が集中するというトレーニングアドバイスを聞いたことがあると思います。これは間違ってはいませんが正しくもありません。
確かにいくつかの科学的データはそれを示しています。例えばある研究では被験者に小指を上げるエンプティカンエクササイズと親指を上に上げるフルカンエクササイズで比較したところエンプティカン運動のほうが三角筋中部の活動が高いことを示しています。
しかし、これはエンプティカン運動が三角筋中部にとって効果的というわけではなくフルカン運動が三角筋中部にとって悪いということを意味しています。というのも別の研究ではこの２つに加えて手のひらが平行になるように肩が中立的な位置でサイドレイズを行ったところエンプティカンとニュートラルポジションでは三角筋中部の働きは同じでフルカン運動はそれらより少し低く、それに代わって前部の活動が非常に高いことがわかりました。
というのもフルカン運動のように親指が上になると肩が外に回転することで前部が上を向くようになり、ダンベルを持ち上げる運動が前部によって処理されるようになりますが、それ以外、小指が親指よりも下になければ中部の負荷は最大になります。
そして最も多いのが腕の出し方です。
ボディビルダーのサイドレイズではヒジを曲げていたり、腕をやや前に出していたり、体を前傾させますが、この3つのうちどれかひとつでもやると三角筋中部の成長効果はとても低くなります。
menno henselmans博士は肩を痛めている場合を除き腕を曲げて前に出すのは間違いで、これをすることで三角筋中部ではなく前部を鍛えていると指摘しています。
まず腕を前に出すと三角筋前部が活動的になります。言うまでもありませんがサイドレイズとフロントレイズではフロントレイズのほうが三角筋前部の活動が高くなります。解剖学的にもこれは当然です。三角筋前部は大胸筋と同じく体の前面にあるため腕を前に出す運動によって活動的になるため、サイドレイズでも腕を前に出すと前部が活動的になります。
2020年の比較的最近の研究ではサイドレイズ中に腕を前に出すことで三角筋前部に負荷が大きく逃げたことを示しています。
腕を前に出したりお辞儀をするように体を前傾させるとフロントレイズに近くなることから三角筋前部に負荷が大きく逃げることになります。三角筋中部を鍛えるサイドレイズをしたい人はダンベルを横ではなく真横、100%横にあげる必要があります。
加えてヒジを過度に曲げるのも避けたほうがいいでしょう。そもそも三角筋中部はヒジ関節にはまたがらないため、ヒジを曲げる意味はそもそもありませんが、ヒジを曲げるとダンベルが前に出ることで前部が働くようになります。
ヒジの角度と三角筋中部の活動について調べた調査ではヒジの屈曲が150度、つまり30度を超えてヒジを曲げると三角筋中部の活動が下がっていき、90度曲げるとほぼ半分であることを示しています。
先程紹介したデータでもヒジを曲げたサイドレイズによって中部の筋活動が大幅に減ったことを示しています。
ボディビルダーのサイドレイズのフォームを見ると90度近くヒジを曲げていたり腕をかなり前に出しているものも少なくありません。理由は非常に簡単です。重いダンベルを扱えるから。例えば10kgのダンベルサイドレイズでヒジを曲げれば肩とダンベルの距離が近くなり物理的な負荷が半減するためかなり楽に持ち上げることができ、腕を前に出せば前部の力を大きく借りてダンベルを持ち上げることができます。
ただし、実際客観的なデータを見るとこれをするメリットはありません。筋肉に負荷がかからないことはもちろんですが、あなたが筋肉の成長よりもSNSでアピールしたい場合は別として、筋肉の成長に集中したい場合はウエイトが半分になってもいいので適切なフォームで鍛えましょう。
おおよその目安としてダンベルのサイドレイズで10kg以上のウエイトを扱っている人はヒジを曲げていたり、腕を前に出していたりすることが非常に多いので注意してください。三角筋中部を鍛えるサイドレイズは体をほぼ直立させてヒジを伸ばして腕を真横に上げます。
適切なフォームを維持している場合、ダンベルは自分の体重の5~10%程度の負荷で十分です。
ストレッチポジション
筋肉の成長を最大化する方法について、レビューでは非標的筋の関与に加えて「筋肉が完全に伸びる可動域を採用する」ということが示されています。
肩の広がりを作る最強の種目を聞くと90%近い割合でダンベルサイドレイズという答えが返ってくると思います。この種目はかなり長い間ボディビルダーをはじめ多くのトレーニーに親しまれてきた肩のトレーニング種目ですが、近年の科学的データではこの種目は筋肉の成長にとって効果的ではないということが示されています。
ダンベルサイドレイズは三角筋中部にとって代表的な種目ですが大きな欠点があります。それは筋肉が伸びている位置で負荷がないこと。例えば最近行われた研究ではインクラインカールよりもプリチャーカールのほうが腕の筋肉が有意に成長していることを発見しました。
これはインクラインカールでは腕が伸びたときに負荷がないため筋肉の成長効果が低いことを裏付けています。
効率的な筋肉の成長には筋肉が伸びている位置でウエイトの負荷がなければいけません。これはレビューという科学的信頼性の最も高いデータでも示されている現実です。
肩関節の外転は真っすぐ上にあげているように見えますが、実は肩関節を軸にした円運動です。つまりストレッチポジションでは横向きの力が必要ですが一般的なフリーウエイトのダンベルサイドレイズ、そしてアップライトロウでは全ての可動域で垂直にしか力がかからないためストレッチポジションで負荷がなく、強度曲線としてはインクラインカールとほとんど同じです。
こういったストレッチポジションで負荷がかからない、もしくは非常に弱い種目は筋肉をそこまで成長させない可能性が高いです。これらの種目よりもこの後に紹介する種目をやったほうが間違いなく効果的です。
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中部は実はかなり過小評価されており、多くの人がこの部位のトレーニングが十分ではない可能性があります。
トレーニングしている皆さんに2つ質問があります。一番最近持ち上げたベンチプレスの重量と回数を覚えていますか？おそらくほとんどの人が最低でも1週間以内にベンチプレスをしておりその重量と回数を記憶していると思います。
それでは、2つ目の質問です。一番最近持ち上げたサイドレイズの重量と回数を覚えていますか。おそらくベンチプレスよりは記憶してる人は少ないのではないでしょうか。しかし、自分の筋力を伸ばしていく意識をすると筋肉の成長は促進されることを大量の科学的データは示しています。
2011年の研究では83人の上腕二頭筋トレーニングを12週間観察しました。その結果、進行性の過負荷、つまり徐々にウエイトと回数を増やすことが男女の両方で上腕二頭筋の強さと筋肉の成長を高めるのに効果的であることを発見しました。
肩のトレーニングではあまりプログレッシブオーバーロードを意識しない人が多いですが、サイドレイズトレーニングでこの意識をするだけで三角筋中部の発達は見違えて変わります。
スマホのメモアプリでも、紙のノートでもいいので自分の持ち上げた重量や回数を記録してサイドレイズをする前にそれを見るのがおすすめです。ただし、重量や回数にこだわりすぎてフォームが崩れないように注意してください。あくまでも正しいフォームがあってこそのプログレッシブオーバーロードです。特にサイドレイズはフォームが崩れやすく、ケガしやすい部位でもあるため過度にプログレッシブオーバーロードを意識してケガや他の部位に負荷が逃げるということは避けましょう。
そして、肩のトレーニング、三角筋中部の筋トレは一週間で10set程度、週に2回くらいのトレーニングをしてるのが一般的ですが、それでは三角筋中部の発達にとって十分ではない可能性があります。スポーツサイエンティストのmike israetel博士はボディビルダーの多くは三角筋の中部と後部の発達が停滞するため多くのトレーニングが必要になると解説しています。博士の推奨としては三角筋の中部は１週間で20setです。
これは週に2回中部を鍛えるなら1回10set、5回で鍛えるなら1回4setと考えると「結構多いな」と感じる人も少なくないと思います。しかし、肩、特に三角筋中部は大胸筋や背中のトレーニングで活性化されることがありません。これは肩関節の外転運動がサイドレイズやアップライトロウなどの中部狙い種目以外で使用されることがほとんどないことからも予想できます。
三角筋中部のトレーニング量を大幅に増やすことは特に効果的で多くの視聴者の方からSNSで「目に見えて変わりました！」とうれしい報告をいただくことが多いです。
三角筋中部を成長させたい場合は１週間で10set程度ではなかなか成長しません。他の種目で活性化されづらく成長しにくい筋肉であるため、大胸筋や背中などと同じトレーニングボリュームを確保する必要があります。
まずはサイドレイズのプログレッシブオーバーロードを意識すること。そして20setを目標にしてトレーニングすると三角筋中部の成長が大幅に促進されます。
最強種目
三角筋中部を鍛える最強の種目はストレッチポジションで最大の負荷がかかる種目です。この種目についてmilo wolf博士は次のように答えています。
最強種目はケーブルサイドレイズ、家でトレーニングしている人向きのダンベルを使った最強種目はライイングダンベルサイドレイズです。
menno henselmans博士も話している通り、直立した状態から傾くことで三角筋中部にストレッチがかかるようになります。一般的には離れるように傾きますが、これは収縮可動域が拡張されているだけなので筋肉の成長にとってほとんどメリットがありません。
壁にもたれかかるように傾くことでストレッチポジションで負荷がかかります。
ただし、この種目をただやればいいわけではありません。ケーブルサイドレイズ、ライイングダンベルサイドレイズ共にかなり重要なポイントがあるので必ず抑えましょう。
まずはストレッチポジションでの負荷の強さです。多くの科学的なデータに基づくと負荷が一定ではない場合、ストレッチポジションでの負荷を最大化させたほうが筋肥大が促進される可能性が高いです。
つまり、wolf博士が話していた腕が体とわずかに交差する位置が三角筋中部のストレッチポジションであるためここで負荷が最大になるように調節します。ケーブルサイドレイズではケーブルの高さを手と同じにするとストレッチポジションで真横の負荷がかかるようになり、この位置での負荷が最大になります。
ライイングダンベルサイドレイズのようなフリーウエイトの場合、負荷は地面に対して真っすぐにしかかからないため少し体を傾ける程度だと最大の負荷がかかるポジションはレイズの中間位置になります。その場合、ストレッチポジションでの負荷は弱くなってしまうため、体を地面と水平にして行うことでこれを改善することができます。
これをするとリフトの上部で負荷がかなり弱くなってしまったり、ほとんどゼロになってしまいますが問題ありません。この負荷がほとんどない可動域まで腕を上げる必要があるのかと気になる人も多いと思いますが、必ずしもやらなければいけないものではないため、ここまで腕を上げる必要はありません。負荷が強くかかる可動域、おおよそ45度程度まで上げれば十分です。
そして、実はほとんどの人が知りませんが、中部に負荷を集中させるために重要なポイントがあります。
それは体の後ろでレイズを行うことです。ほとんどの人はサイドレイズを体の前で行います。ダンベルやケーブルは体の前で動きますが、wolf博士が推奨しているように後ろで動作させたほうが中部の成長にとって多くのメリットがあります。
まず肩が中立的な位置になります。肩がどういった状態になっているかを把握しながらトレーニングすることは実はかなり重要で、これが適切でないと狙った筋肉に負荷を集中させられません。腕を体の後ろに配置すると肩がかなり中立的な位置になり、ここで固定されます。
ケーブルサイドレイズやライイングダンベルサイドレイズのよくあるミスはストレッチポジションで肩が内側に回転してしまっていることです。三角筋は中立的な位置にあるとき前部が前、中部が横、後部が後ろになりますが、これが内側に回転すると中部が前に集まり、後部が横に配置されます。
腕を前に出して肩を内側に回転させると三角筋の中部ではなく後部が横を向くため、ストレッチポジションで中部ではなくこの筋肉が伸ばされるようになります。これでは中部にとって適切なトレーニングができていません。
肩が痛い、違和感がないという人でない限り腕は体の後ろで引っ張ることを強く推奨します。これによって肩が中立的な位置で固定されるため中部が横を向きます。つまり、中部にとって理想的なトレーニングができます。中部を効果的に鍛えるためにはストレッチポジションで負荷が最大になるように調節することと、腕を体の後ろに出して肩を回転させないことです。
mike israetel博士は中部のトレーニングの割合は肩トレの70~90%にするべきであると答えています。これは中部が外見的に非常に重要であるから。というのもありますがそもそも前部は大胸筋トレーニング、後部は背中トレーニングで活性化されていますが中部はサイドレイズのような中部狙いの種目以外で強く活性化されることがほとんどなく、特にストレッチポジションで負荷がかかることは皆無といってもいいため、他の三角筋よりも明らかに成長しづらい傾向にあります。
パーカーフィットネスとしては三角筋中部を成長させたい場合は大胸筋や背中などと同じトレーニングボリュームを確保し、1週間で15〜20setを目安に、それ以上できる人は30set 、40setで鍛えることを推奨しています。
ストレッチポジションで負荷がかかる種目を3~5setを高頻度で行うと筋肉がより成長するという数多くのデータがあります。筋トレ初心者の人は週3回、中級者以上の人は週5回を目標にトレーニングしていってください。
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