【科学的研究】筋トレのスピードは速いほうがいい?遅いほうがいい?
筋肉の成長を最大化させるためのベストはゆっくりウエイトを上げるスローレップ?それとも素早く上げるファストレップでしょうか
ウエイトを持ち上げるスピードは速くても遅くても変わらないという人もいれば遅いほうがいい、速いほうがいいという人もいます。今回はゆっくり持ち上げるスローレップvs素早く持ち上げるファストレップについて科学的な研究を基にどっちが優れているかについて解説します。
スローレップとファストレップ
素早くvsゆっくり効かせる
ファストレップとスローレップの長所と短所はこちらの通りです。
ファストレップはボリューム、スローレップはTUTって感じですね。スローレップかファストレップどっちが優れているかはボリュームとTUTどちらを優先させるべきかです。
2012年の研究ではレッグプレスでスローレップとファストレップを比較しました。
スローレップグループはコンセントリックが10秒、エキセントリックが4秒なのに対し、ファストテンポはコンセントリック,エキセントリックともに1~2秒です。スローレップはファストレップよりも5倍近くTUTが長かったのですが追加された大腿四頭筋の筋肉量はファストレップ(+39%)の1/3以下でした。(+11%)
スローテンポが10秒のコンセントリックとすこし長すぎますが、TUTはあまり重要ではないと推測できます。
筋肉緊張時間(TUT)はあまり重要ではない
実は科学的にTUT、筋肉の緊張時間が長いことは大きなメリットがないことが示されています。緊張時間が長くなることによる一番のデメリットはゆっくり動作させることで重量が軽くなったり、回数が少なくなるため結果的にトレーニングボリュームが減少します。
スローテンポには重量を軽くしたり回数が少なくなるデメリットを補えるだけの効果が無いのです。
1999年の研究ではベンチプレスをゆっくり動作させることで重量が低下しました。それにより大胸筋の活性化が36%減少したことを示しています。
筋トレの最適なスピード
上腕二頭筋は他の部位と比べてゆっくりのメリットがある
ファストレップとスローレップはファストレップのほうが優れている可能性が非常に高いでしょう。
ウエイトを持ち上げるスピードは速いほうがおすすめですが例外的なものもあります。おそらく上腕二頭筋は例外的にゆっくり動作させたほうがいいかもしれません。この動画で僕が補足を入れ忘れてて混乱してしまった人が出てしまいましたが、上腕二頭筋のみ例外的にゆっくり動作させたほうがいいかもしれません。
動画で話したことと加えて2016年の比較的最近の研究ではゆっくり動作させたトレーニンググループのほうが優位な差を示していましたが対象の筋肉は上腕二頭筋でした。
なので上腕二頭筋はちょっと例外ということは覚えておいてください。これから話す内容も他の部位だと思ってください。あ、ちなみに上腕二頭筋はゆっくり動作させるのがいいかもしれないってことですからね。可能性が非常に高いわけではありませんし、パーシャルレップとか負荷を抜かずに行うことは上腕二頭筋にも効率的ではありません。
速すぎるスピードも最適ではない
スローレップとファストレップの差は重量の軽量化や回数の減少と紹介しました。つまり、ベストなスピードはボリュームが一番確保できるスピードです。
例えばMAX重量に挑戦するときのスピードは皆さんどうですか?例えば速いスピードでMAX重量を持ち上げられますか。何が言いたいかと言うと速すぎるスピードも重量の軽量化や回数の減少につながるためベストではないと考えられます。
こんな感じでネガティブ動作の時にほとんど力を入れずにウエイトをほぼ自由落下させるのもオススメしません。
例えば腕立て伏せに関するこの研究も速すぎるスピードは筋肉の活性化が弱いことが示されています。
そして同様の研究では素早く動作させる腕立て伏せはせんだん力やトルクが大幅に増加し、ケガのリスクの向上にもつながることが示されています。
そのため、おすすめのベストなスピードは一番ウエイトが持ち上げやすいスピードです。皆さんがメイン種目で重量に挑戦するときのスピードがベストでしょう。ほとんどの人は1rep2秒くらいのスピードだと思います。
つまり動画でこんな長々解説しといてあれですがスピードは気にしなくていい、故意的に早くしたり、故意的にゆっくりやる必要も基本的にはないと思います。
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