【おすすめ頻度】週に何回筋トレするのがベスト?分割法よりも全身トレーニングの方が効果が高い科学的証拠
筋トレの効果を最大化させる為の筋トレ頻度について関心を持つ人が多いです。週に1回よりも2回のほうが優れている。ただし、毎日筋トレするのはケガのリスクが高いから回復に時間がかかる大きな筋肉はあまり高頻度でやると逆に筋肥大できない。
筋トレの頻度やこの回復について。最新の文献で多くの人が持っている知識について新しい情報を示しています。この動画では筋肥大効果を最大化させる筋トレ頻度、そして回復についての大きな間違いを科学的な文献を用いて紹介します。
筋トレの頻度について自分に最適なものを知りたい人はこの記事を見ることで筋トレ効果を大幅に高めることができます。
筋トレ頻度と筋肉の成長について
頻度は週2がベスト？週1じゃ頻度不足？
筋トレ頻度と筋肉の成長について2021年の4月に行われたレビュー研究でこの多くのトレーニーが関心を持ってるトピックについて科学的な結論が出ました。
今までの筋トレの常識としては筋トレ頻度は週に1回では頻度不足である。この理由としては筋肉の合成が続くのは2~3日であるため2~3日に1回筋トレをするのが最も効率的であるという考え方です。実際に筋肉の成長は2~3日で終わるというのは科学的に示されていたためこれは理にかなっていましたがこの理論が証明されるような強力な証拠はありませんでした。
2016年のレビューでも週に1回よりは2回のほうがいいというのは示されていますがその理由がはっきりしませんでした。ただ、最新の頻度と筋肉のレビュー研究でこの筋肉の成長期間を考慮して高頻度でトレーニングすることはほとんど意味が無いことが示されています。
頻度は関係ないの？
それでは筋トレ頻度は全く関係ないのでしょうか。ボディビルダーがやっている腕の日や肩の日など1日で1部位を集中的にやるトレーニングは科学的にはどうなんでしょうか。
2018年の研究では週に5回全身トレーニングをするグループと一昔前常識だった大胸筋の日,など細かく部位分けをするBro-splitトレーニングルーティンで比較しました。この研究では1週間のセット数や種目、強度は全く同じでした。
研究結果のグラフを見ると明らかに全身トレーニングのほうが効果的であることがわかります。
このように頻度は一見関係ないように見えますが明らかに頻度についての研究の大部分は高頻度でトレーニングするグループのほうが筋肉の成長が優位に高いことを示しています。筋肉の成長期間が関係ないのならなぜこのような現象が起こるのでしょうか。
高頻度でトレーニングするメリット
高頻度のほうが疲労が少ない状態で筋トレができる
なぜ高頻度トレーニングのほうが筋肥大するのか
これはボリュームの向上です。例えばベンチプレスを1setやって3分間の休憩のあとに2set目をこなすか次の日、24時間後に2set目をこなすのかどっちが多くの回数、重い重量を持ち上げられるか。これは間違いなく皆さんの経験から後者であることがわかります。このボリューム向上が頻度による筋肥大の主な要因です。
3分の休憩よりも24時間休憩したほうが体の疲労が無い状態でトレーニングができます。
そのため、頻度についてはレビュー研究ではこのように示されていますし僕も頻度と筋肥大についてはこの結論でいいと考えています。それは高頻度であればあるほど筋トレの効果は高くなります。
2018年の研究ではパワーリフターを対象に週に3回の全身トレーニングと週に6回の全身トレーニングで比較しました。お互いに高頻度です。高頻度でトレーニングするグループのほうが多くの回数をこなせたためボリュームが高く、結果としてスクワットの1RM以外全ての測定値で研究者たちは週に6回の頻度をサポートしています。最も顕著なのは除脂肪体重の変化であり週に6回グループのほうが筋肉の成長にかなり効果的であることがわかります。
週2回の筋トレは頻度不足
ジェームスクリガー博士によるとどうやら同じ部位は8set以内が最も効率的なようです、
そのため、大胸筋週に2回の人は20set週にやろうとすると10set10setとなり、ボリュームが多すぎて後半のボリュームではあまり効果が受けられない可能性があります。そのため、多くの人は週に2回やろうとしますが20set近くのボリュームをやろうとするならばエフェクティブボリュームを考えると週に2回は頻度不足で効率的ではありません。
高頻度でやるメリットは疲労が少ない状態でできるため回数や重量が増えます。そのためボリュームが上がること。
つまり科学的な証拠から週に2回よりも3回、5回よりも6回のほうが間違いなく筋トレの効果は高くなります。なので一見頻度は関係ないように見えますが、週に1回1つの部位を集中的にやるのは非常に効率が悪いことは科学が結論付けていますし理にかなっていて強力な証拠もあります。
筋トレ頻度は”多ければ多いほど良い”
そのため、筋トレのおすすめの頻度は多ければ多いほどいい。これが結論です。なので科学的な証拠から全身トレーニングが最も強力な筋トレメニューであることが考えられます。全身トレーニングにすることでジムに行く頻度＝筋トレ頻度にすることができるので最も高頻度で筋肉を鍛えることができます。加えて1度に行うセット数も少ないため1回のボリューム上限を超える可能性が低くなります。
全身トレーニングは初心者向けのイメージがありますが科学的な証拠からそれは完全に逆です。筋トレ上級者ほど分割法をやめて高頻度の全身トレーニングをやるべきであると考えています。理由として筋トレ経験者ほど筋肉の成長に多くのボリュームが必要になるため高頻度トレーニングでボリュームを上げることが重要になります。
加えて筋肉の損傷からの回復も初心者と比べて早く、筋トレ後に筋肉痛になる可能性も低いため筋トレ後に休みの日を作る必要もありません。
高頻度トレーニングのよくある質問
高頻度トレーニングは回復ができない？
高頻度全身トレーニングについて紹介すると否定派の人から間違いなくこのようなことを聞かれます。
確かに全身トレーニングの方が筋トレ効果が高い理屈は理解できる。でもそれは回復を無視したやり方でしょ。筋肉の回復は48時間かかるから回復を考えたら筋トレ頻度は結局のところ週に2~3回に落ち着くんじゃないのか。
頻度が増えるとリスクも増える。確かに少し前の僕もそう思っていました。もちろん高頻度で分割することでボリュームが上がる、つまりより重い重量を扱うためそういう意味ではオーバートレーニングのリスクは上がるかもしれません。しかし、筋トレのオーバートレーニングは間違いなく過大評価されていますし科学的な根拠のない情報が拡散されています。
最新の研究でオーバートレーニングは過大評価だと発表
2021年の10月に発表された最新のオーバートレーニングやトレーニングの疲労についてレビュー研究が発表されました。この文献では普通の鍛え方をしていれば筋トレの疲労感について多くの人は心配する必要はないことを示しています。筋肉の回復には2~3日かかる。神経系を回復させるには多くの時間がかかるなどは科学的な根拠が乏しく、神経系の疲労や筋肉の過度の損傷についてオーバートレーニングは持久力トレーニングや極端な筋トレメニューにのみ発生する現象で基本的な鍛え方をしていれば起こる可能性は低く、自分の筋力が伸びていたり、筋肉が成長している場合全く気にする必要が無いことを示しています。
加えて筋トレ頻度が高いほどオーバートレーニングやケガのリスクが上昇することやというのもあまり科学的な根拠がありません。毎日筋トレするのは回復する時間が無いからオーバートレーニングといわれますが科学的な証拠から高頻度トレーニングの方が回復能力が高い可能性があります。
2003年の研究では毎日のトレーニンググループと週に2回のトレーニンググループでは筋肥大効果が2倍違ったことに加えて毎日トレーニングしていたグループのほうがはるかに回復能力や疲労への体性が高いことがわかりました。
筋肉の損傷については、2019年の研究では週に1回大量のボリュームを行うグループと週に5回のトレーニングで比較しました。筋肥大効果や筋力アップ効果については週5回グループのほうが優れていたことはいうまでもありませんが筋肉の損傷については週1回に大量のボリュームを行ったグループのほうが優位に高いことを示しています。
これは高頻度トレーニングは1度に少ないセット数しか行わないため筋肉の損傷が小さく筋肉痛のリスクも低いことを示しています。
世界的なフィットネスの研究者であるmenno henselmans博士も高頻度トレーニングは体へのストレスを増やすことなくボリュームを上げる有効な方法だと紹介しています。
そのため、一般的な常識に反して筋肉の損傷や神経の疲労については頻度が少なく、1度に大量のボリュームを行うほうがリスクは高い可能性があります。ただしそもそものところ神経や筋肉の回復のためにはオフを作る必要があり、毎日やってはいけないとよく言われますが最新のレビューで否定されています。24時間以上回復できる時間は毎日の高頻度トレーニングはありません。しかし、高頻度トレーニングは1日でやるボリュームも少ないため24時間あれば回復は十分にできます。
関節の痛みや体の倦怠感は考慮するべき、だが…
ただし、関節の痛みについては考慮する必要があります。これについては高頻度ほど痛みやすいというのは否定しますが高頻度ほど安全とも言えません。例えば週に2回で10setずつトレーニングしていた人が週5で4setずつにしたら関節が痛くなったという可能性はあります。しかしそこで全身トレーニングは合わないと簡単に結論を出さないでください。そう感じる人の多くは体が適応していないだけです。
つまり高頻度トレーニングに慣れていないだけです。まずは3setずつを週に5回やってみるなどセット数を下げて高頻度でトレーニングするところから始めてみて徐々にセット数を増やしておけば1~2か月もあれば十分に体は適応して痛みが感じなくなります。
追い込みやパンプがなくなった
そして、全身トレーニング始めたての人に良く相談されるのが追い込み感やパンプ感が無くて不安というものです。これについてはハッキリ言って無視してください。追い込みやパンプが筋肥大にとって重要なら頻度についてこのような結果が出るはずがありません。Bro-splitをやってる人で腕の日の後は腕が上がらなくなる、脚をやると歩けなくなるといいますがこれは疲労による重量低下の何よりの証拠です。
筋肉の損傷が強いため次の日の筋肉痛は間違いなく低頻度で1日で沢山のセット数をやったほうが強いですがプロナチュラルボディビルダーのjeff nippardさんが筋肉痛は痛みはあってもメリットはないと話している通り筋肉痛も筋肥大にはほぼ関係ありません。
そのため、多くの人が心配する「回復」というワードは心配し過ぎであり、その問題が起こる可能性はかなり低いです。
おそらくこの動画を見ている9割の人は高頻度の全身トレーニングのほうが理論的にも実際の科学的な実験で証明されているように分割法よりも効果的であると思います。回復に関しては少し前まで僕も心配していましたが科学的な研究を見れば見るほど過大評価であり先入観であることに気づかされます。
トレーニング頻度については多ければ多いほどいい、1日でやるセット数が各部位少なければ少ないほどいいというのが科学的な結論であるためそれを頭に入れながら自分に合ったトレーニング頻度を決めるのがおすすめです。
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