【筋トレ革命】細胞核オーバーロードはアリ?ナシ?
今回は細胞核オーバーロードについて「アリ」か「ナシ」かについて科学的文献やそれについて書かれた設計者本人の記事、実際にやった人の結果等を紹介しながら解説したいと思います。
細胞核オーバーロードとはどんなもの？
細胞核オーバーロードは間違った情報が流れまくっている
核細胞オーバーロードはteam3DAlphaのジョナサンミガンさんによってナチュラルの筋肉の成長を加速するために設計された30日間のプログラムだそうです。この動画では主に設計者でもある彼の記事を参考にします。
後にも言いますがインターネット状で間違った認識だったりやり方が非常に多いからです
細胞核オーバーロードはどんなトレーニング?
簡単に言うと短い休息と超高頻度、高ボリュームで筋肉を鍛えます。彼の記事では細胞核オーバーロードは30日間1セット15~20回を5セット毎日行い、1~2週間休憩するというものです。この休憩期間は筋トレはもちろん日常的な歩行を除く有酸素運動も禁止です。
細胞核オーバーロードの目的
細胞核オーバーロードの理論としては、皆さんの目的である筋肥大は筋肉細胞がどんどん大きくなっていくことを意味します。筋肉細胞の近くにある衛星細胞はトレーニングによって起こった筋肉の微小な損傷を修復し筋肉細胞と融合します。
これをすることで筋肉の細胞は融合された分の細胞核をゲットします。
そして多くの細胞核は効率的なたんぱく質合成を発生させるようです。
さらにトレーニングをやめたり休んだりすると筋肉量が減ります。しかし増えた細胞核はトレーニングをやめても残っています。
これがマッスルメモリーやステロイドユーザーが薬物摂取をやめてもナチュラルには戻れず、ナチュラルよりもはるかに筋肥大する原因です。
核細胞オーバーロードの科学的文献
細胞核オーバーロードは科学的根拠なし?
細胞核オーバーロードを実際にやった研究はないため100％信用はしないでください。ただし、参考にする価値は十分にあると思います。
2013年の研究ではオスのラットを4つのグループに分け実験を行いました。結果は脚の筋肉を酷使することにより非常に速い速度で筋肥大することを示しました。さらに過労した脚の衛星細胞の量も筋肉の成長が起こる前に劇的に増加しました。
そして衛星細胞が提供した新しい核はラットがトレーニングをやめても消えませんでした。オーバーワークにより過労した筋肉は収縮して小さくなっていましたが核は無傷であり、その後はるかに短い時間で元のサイズに戻りました。
違う研究で人間が対象でもトレーニングによって獲得した筋肉の核はトレーニングをやめてからも失われないため、短期的なドーピング使用でも永続的に恩恵が受けられることを示唆しています。
核細胞オーバーロードの効果
細胞核オーバーロードを実際にやった効果
僕は細胞核オーバーロードやったことないので実際にやった人を動画を紹介します。
スコットハーマンさんは30日上腕二頭筋トレーニングを毎日10rep10set、つまり1週間で70セット行いました。上腕二頭筋トレーニングについての動画を見てもらった人ならわかりますがこのボリュームは完全にオーバーワークです。
そして30日毎日トレーニングしたあと2週間ほど休憩を入れます。結果として彼は実際に筋肥大したようです。
ただ、本人も言っていますが数年前の彼はもっと高頻度でトレーニングしていたようで腕は太かったようです。当時の腕を測っていないため普通の筋トレをしていたころよりも細胞核オーバーロードが効果的かどうかは測れませんが腕が太くなったのは事実です。
細胞核オーバーロードのやり方
細胞核オーバーロードについて正しいやり方を設計者のジョナサンミガン氏の記事にあるを引用して紹介します。
調べてみると細胞核オーバーロードのやり方について間違ったやり方とか間違った認識を紹介してる人が非常に多いので設計者自身のメニューをさんこうにするのがいちばん安全だと思います。彼自身もインターネットの細胞核オーバーロードについて間違った情報が流行し過ぎてると話しています。
核細胞オーバーロードは30日で筋肉を構築する
これは間違いです。細胞核オーバーロードの目標は30日で筋肉の成長に対する感受性を高めることです。30日で筋肉細胞の核の総量を増やすことが目的であり筋肥大ではありません。ラットの研究のように30日後、多少筋肉が小さくなる可能性もあります
細胞核オーバーロードは一般的なトレーニングにとって代わるもの
これも間違いです。あくまでも細胞核オーバーロードは通常のトレーニングを補うものです。結局のところ1度に1つか2つの筋肉だけで行い、細胞核オーバーロードのプログラムが終了したら普通のトレーニングに戻る必要があります。
細胞核オーバーロードの使用重量は非常に軽い重量
これも誤りです。設計者の推奨は限界に近い(限界までではない)回数15~20回程度の5セットです。使用重量はおおよそMAX重量の半分になります。
細胞核オーバーロードは1日10セット
これも間違いです。1日5セットで5分以内に抑えましょう。
細胞核オーバーロードはこれからの最先端の筋トレ
この記事の最後にジョナサンミガン氏はこう話します。核細胞オーバーロードは筋肉の成長とボディビルの未来である。私が2011年にYoutubeに参加した当時、週1回各筋肉を鍛えるBro-splitが主流であり、高頻度でトレーニングをすると嘲笑されました。しかし高頻度トレーニングの研究が爆発的に増加したためトレーニング頻度に関する考え方が変わりました。専門家たちは週1回よりも週2回のほうが遥かに優れていると結論付けています。そして今日ではそれについて多くの研究かが同意しています。
つまり今後数年間で衛星細胞と核への考え方が代わり、科学的なトレーニングの最前線になるでしょう。
細胞核オーバーロードの筋トレメニュー
細胞核オーバーロードのメニュー
核細胞オーバーロードについてのミガン氏のメニューをまとめるとこんな感じです。
- 30日間、15~20回を5セット行い1セッション5分以内で終わらせ30日間連続で行う。
- セット間のインターバルは30秒程度の短い時間
- mtorをリセットさせるために1~2週間対象部位全てのトレーニングを中止する(有酸素運動もなし)。
- プログラムは30日連続であるが必要と感じた場合は週に1~2回は休むことができる
- 核細胞オーバーロードを一度に出来る推奨される部位の数は1~2部位
- 対象の筋肉のアイソレーション、安全なトレーニングを選択する
- 1~2週間の休憩後は通常のトレーニングに戻る
休息期間は筋トレ全てを休む
細胞核オーバーロードは筋肥大させる環境を作るものなので実際に筋肥大させる場合は通常のトレーニングが必須です。つまり30日トレーニングして1~2週間休憩してまた同一部位を30日トレーニングするのは効果的ではないように思えます。
後はアイソレーション種目で対象部位は1~2つと書いてあるのでベンチプレスなどのコンパウンドはやめたほうがいいと思います。
たハーマンさんも2週間は筋トレ自体休んだそうです。ミガンさんの記事ではすべてのトレーニングを中止する必要があると書いているのでこのすべては「筋トレ全て」だと思います。
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