【絶対やるべき】筋肉の成長をリアルに倍増させる筋トレ法,科学的証拠アリ！
筋トレにはいろんなやり方がありますが、今回は科学的な研究によって示されている筋肉の成長を何倍にもする筋トレ法について紹介します。何倍というのは過大広告ではなく、実際に研究データを見ると筋肥大効果が何倍にもなっている筋トレ法です。
それほど筋肉を成長させられるにもかかわらず非常に効果があるのに実際やっている人はほとんどいません。この動画を見て実践すれば他の人と大きな差をつけられること間違いなしです。
高頻度トレーニング
高頻度ほど成長するのはなぜ？
ひとつ目の筋トレ法は高頻度トレーニングです。筋トレは高頻度でやるほうが筋肉が成長することを科学は示しています。なぜ高頻度で筋肉を鍛えたほうが効果が高いのかは非常に単純です。
この理論を説明するために非常に簡単な例題を出します。スクワット限界までを2set行うとします。Aさんは週1回で1日で2set行います。Bさんは週2回で2日で1setずつ行います。1set目に100kgが10rep出来ました。2set目はどうなるでしょうか。Aさんの場合、1set目が終わってから数分のインターバルをとると2set目はどれくらいの重量が何回上がるでしょうか。重量や回数は人にもよりますがほぼ100%100回10repはできないと思います。これはなぜなら1set目のスクワットで強い疲労が筋肉や神経系にかかっているからです。Aさんの場合80kgが10回できました。
Bさんはどうでしょうか。1日目のスクワット100kg 10repが終わってから24時間のインターバルがあります。この場合は1日目のスクワットとほぼ同じだけの回数がこなせるはずです。
つまり、この時点で同じ2setでもAさんのボリュームは1800kg、Bさんは2000kgとなるためボリュームが高いことがわかります。
Aさんのように2set同じ日に行ったほうがパンプとか疲労があるからいいと信じている人もいますが実際筋トレ後のパンプや疲労感は筋肉の成長とほとんど結びついていません。
フィットネスの世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士もインスタグラムにてインターネット上では間違った情報が拡散されておりパンプや筋肉の損傷が筋肉の成長に結びつくという証拠は不足していると話すように、現代科学は筋肉の成長のほとんどはボリュームで決まると示しているため、パンプがどんなにあろうが、筋肉が上がらなくなるまで疲労してようがAさんとBさんのボリューム差はそのまま筋肉の成長に直結します。
高頻度トレーニングの科学的な研究
2018年の研究では週5回の全身トレーニングと大胸筋の日など1日で集中的に特定の部位を行うスプリットトレーニングで比較を行いました。つまり各筋肉の頻度は全身トレーニンググループは週5。スプリットトレーニンググループは週1です。
この研究はお互いのグループのセット数や種目、強度は全く同じでした。
研究結果を見ると青の全身トレーニンググループのほうが筋肥大効果がはるかに高いことがわかります。その差は測定した部位のすべてで2倍近くのものです。
この理由は全身トレーニンググループのほうが少ない疲労により多くの回数をこなせたことだと研究者たちは考えています。
つまり、1日で20setのトレーニングをするよりも2日で10setずつのほうが筋肉は成長しやすく、2日で10setずつよりも4日で5setずつのほうが筋肉は成長する可能性が高いです。なぜなら先ほどの2setのスクワットと同じ理論で分けたほうがセットの品質が良く、多くの回数、多くの重量がこなせるためです。
脚トレの日が終わった後は歩けなくなる。や、腕の日の後は腕が上がらなくなるという自慢をする人もいますがそれは1日で集中的にやりすぎている結果でもあるのでむしろそのつらさはボリュームを犠牲にして成り立っているものがほとんどであり、筋トレの効果を制限している証拠でもあります。
筋トレは高頻度で分割して、ジムに行くたびにちょっとずつ鍛えた方が筋肉は成長します。
高回数トレーニング
ふたつ目の筋トレ法は高回数トレーニングです。高回数トレーニングやってるって人は多いと思いますが多くの人の高回数というのはせいぜい15~20repほどであり、30repや40repのトレーニングをしている人はほとんどいません。
回数についての科学的なデータ
まずは簡単にトレーニング回数とその効果について簡単に説明します。今まで言われてきたことは10repくらいが筋肥大効果が最も高いということです。なぜなら5rep以下の回数は筋力アップ効果が高いけど筋肥大には向かない。逆に20rep以上は筋持久力を上げるけど筋肥大には向かない。間をとった10repあたりが筋力アップも筋肥大効果も高いと考えられてきました。
実はこれは間違いでもあり正解でもあります。実際に高回数すぎたり低回数すぎるのは筋肥大効果が大きく落ちる可能性が高いです。
しかしながら、ブラッドシェーンフェルド博士が行ったメタ分析によるとかなり広い範囲では筋肥大効果はほとんど変わりません。おおよその目安として6rep以上。そして50rep以下なら筋肥大効果は変わらないと思っていいでしょう。
筋肥大効果は変わりませんが低回数は筋力アップ効果が高く、逆に高回数は筋持久力アップ効果が高いということが示されていますので、筋肥大効果が同じといえどそれぞれにメリットがあります。
しかし、実は科学的なデータを見ると高回数トレーニングのほうが筋トレ効果が高い可能性を示しています。
高回数と低回数は同じ筋肥大効果？
このレビューペーパーを見て高回数と低回数のトレーニング効果が同じなのねというのは大きな誤解です。回数についての研究では重量によって筋肥大効果が同じことを確かに示しています。
しかし、根底にボリュームが同じである場合です。実は高重量低回数トレーニングはボリュームが非常に重要な要素である筋肥大にはデメリットがあります。
例えば2014年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では筋トレ経験の豊富な被験者に10rep 3setの高回数トレーニングと3rep 7setの高重量トレーニングで比較しました。ボリュームを同じにしたところ筋肥大効果は同じであり筋力アップ効果は3rep 7setグループのほうが優位に高いことがわかりました。
これを見ると高重量トレーニングの方が良いように見えるかもしれません。しかし、3repの高重量トレーニングは高回数グループの4倍の時間がかかり、セットをこなしていくにしたがって疲労の蓄積が大きくなり7setこなせるまえにドロップアウトしてしまう被験者が急増しました。
普通の人が筋トレにかける時間はおよそ1~2時間で多い人でも週に5~6回だと思います。つまり時間は限られています。この時間的な効率を考えたときに最もボリュームを稼げるのは間違いなく高回数です。
2015年、同じくブラッドシェーンフェルド博士の研究でも似たような結果が確認されていますが、結論として低負荷トレーニングが筋トレ経験豊富な人の筋肥大を増加させる効果的な方法であることを認めています。
高回数トレーニングのほうが筋肉が成長する
これはベンチプレス100kgを1repあげるよりも50kgを2回あげるほうが遥かに簡単なことから分かる通りほとんどの人にとって高回数のほうがボリュームを稼ぎやすいということです。100kgが1回しか上がらなくても50kgが20回出来ればこの時点でボリュームは10倍になっています。膨大なデータから筋肥大には何よりもボリュームが重要であることを示しているためボリュームが稼ぎやすいというのは筋肥大しやすいに直結します。
ただし、軽い重量すぎると筋肉の活性化が不十分になります。科学的なデータを見ても軽すぎる重量は筋肥大効果が大きく低下することが示されていまsう。科学的な証拠からおおよそですが1RMの30%以下はボリュームが高くても筋肥大効果は薄いでしょう。目安として1RM計算サイトで算出すると1RMの50%の重量で30repできるため、筋肥大効果も損なわずボリュームを稼げる上限は40~50repであるため、そのあたりは注意が必要です。
そして、もう一つの高回数トレーニングのメリットは安全性と疲労感です。高重量トレーニングは関節の負担も非常に大きく痛みや疲労も大きくなります。そのため、高重量トレーニングが多いと継続的にトレーニングを行うことが困難になる可能性があるのでデメリットになります。疲労感についてもブラッドシェーンフェルド博士の研究では高重量グループの離脱率が優位に高いことから高重量トレーニングは体に大きな疲労をもたらし、その後のトレーニングのボリュームを低下させる可能性があります。
つまり、低重量の高回数トレーニングのメリットはボリュームを最も稼げる方法でありボリュームが筋肥大の重要な要素である以上、非常に時間的な効率がいい鍛え方になります。さらには、安全性が高く疲労感も感じにくくなります。そのためトレーニングを中止しなければいけないケガや倦怠感などリスクを減らすことができ長期的にトレーニングを継続できる可能性があります。
とはいっても筋トレメニューの取り入れ方としては高重量ももちろん重要であるため低回数トレーニングも積極的に取り入れましょう。高回数トレーニングは週に1回3~5setほど各筋肉に取り入れることを推奨します。
週3~5回の高頻度全身トレーニングの場合なら1日高回数でやる日を作るのもおすすめです。もう一つのポイントとしてあまりに軽すぎると筋肉を使ってる感じがしないということもあります。例えば僕の場合ベンチプレス40repほどやろうとすると大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲れて上がらなくなるので大胸筋の高回数トレーニングはフライでやっています。
40repだと軽すぎて効いてる感じがしないとか狙いたい部位よりも先にほかの筋肉が疲労するという場合は重量を少し増やしてみましょう。ただ、30~40repの重量というのは10rep付近まではほとんど疲労を感じないレベルであるため軽い重量で10repほどやってみて効いてる感じがしないからといってすぐに重量を追加するのはおすすめしません。10rep程度までは効いてる感じはほとんどなくていいです。
20rep超えたあたりでちょっとずつきつくなってくるのが自然です。
個人的にはフライやレッグエクステンションのようなアイソレーショントレーニングをおすすめします。重量を増やしてもいいですが、高回数トレーニングは30rep以上をおすすめします。
高ボリュームトレーニング
3つ目の筋トレ法はナチュラルボディビルダーのジェイコブシェピスさんが画像のように筋肉を成長させたトレーニング法です。彼にはすでに何年も筋トレ歴があることから、これは初心者ボーナスをフルに活用したトレーニングではなく、むしろ筋トレ中級者や筋肉が成長しづらくなった上級者に特に効果のある筋トレメニューです。
20set以上はオーバートレーニング？
この筋トレ法は高ボリュームトレーニングです。簡単に言うと多くのセット数をやるだけの鍛え方。しかし、トレーニングをたくさんやりすぎるとオーバートレーニングなど筋肉が損傷しすぎて逆に筋肉が成長しない状態になる可能性があります。多くのトレーニーはこのオーバートレーニングにならない、筋肉の成長を最大化させる筋トレのセット数を探しています。
一般的にはセット数と筋肥大についてはこのようなグラフであり、各筋肉にベストなセット数は1週間で20setというもの。これにより20set以降はオーバートレーニング、やりすぎと結論付ける人もいます。
しかし、科学的な根拠を見るとこのグラフはほとんどの人には当てはまりません。20setを目安にする必要も特にないと考えています。
大量にボリュームを行うことによる効果
2015年の全身トレーニングプログラムで上腕二頭筋を週に2回、上腕三頭筋を週に3回トレーニングさせました。1週間の合計ボリュームは1種目につき1setやるグループがそれぞれ二頭筋を週に6set、三頭筋を9set、1種目3setやるグループは1週間で18setと27セット、1種目5setグループは1週間で30setと45setでした。
結果はこちらのグラフ。ベンチプレスの1RM 以外は大量にボリュームを行うグループのほうが優れており、上腕三頭筋の発達については研究を疑いたくなるほどの筋力の増加です。この研究のすごいところは研究期間が6か月もあり、参加者はみな軍人でありトレーニング経験が豊富な被験者でした。
大量のボリュームを行うことによる筋力アップについてはあまり有意な効果がありませんでした。
続いて2018年のブラッドシェーンフェルド博士の研究。これもほとんど同じで被験者を3つのグループに分けました。1setグループは各筋肉のトレーニングを1週間で6~9set行い、3setグループは18~27set、5setグループは30~45setでした。結果としてスクワットやベンチプレスの1RMは大量のボリュームを行うことによる効果はありませんでしたが筋肥大効果は測定した値全てで大量のボリュームを行うグループのほうが優れていました。
ココで世界的なフィットネス科学者であるmennohenselmans博士の研究チームが行ったレビューを乗せます。ボリュームと筋肉の反応についての関係です。
まずはこちらが筋トレ未経験者のトレーニングボリュームに関する研究。未経験者の場合はほぼ横ばいであり各筋肉5~10setで筋肥大効果はほぼ最大になります。そのため筋トレ未経験者の場合は週に5~10set各筋肉を鍛えれば十分筋肥大効果は最大になります。
そしてこれが筋トレ経験のある被験者のグラフ。分かる通り大量にトレーニングボリュームを確保することによる筋肥大効果を裏付けています。これは実際に理にかなっています。トレーニング経験やレベルが増えるにしたがって筋肉を増やすために必要なシグナルがどんどん鈍くなっていきます。
簡単に言うと筋トレ初心者の場合は少しのボリュームでシグナルが目を覚ましますが、筋トレ上級者になってくるとちょっとやそっとで起きなくなってくるため多くのボリューム、多くの刺激が必要になります。
加えて最新の科学的なレビュー研究では統計的な優位性が確認された筋肉は20set以上でも筋肥大効果が有意に高いことが示されています。
オーバートレーニングにあなたはなれない
つまり、科学的な証拠から筋トレのセット数20setが上限というのは少なくとも健康な人には全く当てはまらないでしょう。よく言われているトレーニングのやりすぎで筋肉が傷つきすぎて成長しないオーバーワークというラインは確かに存在すると思います。しかし、あなたはその場所にほぼ間違いなくたどり着けません。
最初に紹介したジェイコブ・シェピスさんは上腕二頭筋と上腕三頭筋を週に40set鍛えることで画像のように腕の筋肉を増やしました。大胸筋など見た目に非常に重要であり、重点的にやりたい部位は30~40setトレーニングしてみることを推奨します。そうすることで20setよりもはるかに筋肉は成長する可能性が高いです。
注意点として、20set以上でも筋肉が傷付きすぎて成長しないということはまずないとは思いますが、人によっては肘が痛いなどの関節の痛みは出る可能性があります。特に今まで15set大胸筋やってたけど30setでこれからやってみよう。などの一気に大量にボリュームを増やすと関節がそのボリュームに適応できない可能性があります。
おすすめとしては徐々にセット数を上げていくか、集中的にやる部位は1~2部位にしておく、上半身を重視して発達させたい人は大胸筋と背中を30〜40setやるのがいいと思います。
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