自宅トレ30分以内でデカい肩を作る！ダンベルを使った家での三角筋トレメニュー！
週に2回しかジムに通えない人！ジムに行っている時間はできるだけ大胸筋、広背筋、下半身など大きな筋肉に時間を当てたいですよね。全身トレーニングは時間をいかに短くするのがポイントです！
すべての筋肉をジムでトレーニングしているとかなり時間がかかってしまうので家でできる範囲は家でトレーニングしてジムでは大きい筋肉だけトレーニングしたいですよね？
自宅トレ30分以内でデカい肩を作るダンベルを使った家での三角筋トレメニューについてご紹介します！
自宅(家)での肩(三角筋)トレのメリット
家で肩トレをすると高頻度でできる！
ジムにはあまりいけなくても家でトレーニングするとなったら高頻度でトレーニングできますよね？
重量を扱わなくていい肩や腹筋などのトレーニングは家でやるのもかなりおすすめです！肩は高頻度でトレーニングすることが何よりも大切です！そのため、家トレと相性がかなりいいです。筋肉が合成される期間が短い肩は何度もトレーニングできる家トレが近道だったりすることもあります。
家トレでデカい肩(三角筋)を作る！筋トレメニューの紹介
家でできるダンベルを使ったトレーニングの紹介です。用意してほしいのは10kgまである重量が変えられる可変式ダンベルをふたつ用意してください！
・フロントレイズ 10~15rep
・サイドレイズ 12~20rep
・リアレイズ 12~20repこれをフロントレイズから休憩なしでサイドレイズ→リアレイズ
リアレイズが終わったら30秒休憩しましょう！
これを3セット繰り返しましょう！
・サイドレイズ 12~20rep
・リアレイズ 12~20repこれをフロントレイズから休憩なしでサイドレイズ→リアレイズ
リアレイズが終わったら30秒休憩しましょう！
これを3セット繰り返しましょう！
肩のフロントトレーニング：フロントレイズ
肩のフロントのトレーニングはフロントレイズです。肩のフロントのトレーニングだとショルダープレスとフロントレイズが代表的ですがフロントレイズを選択しました。
肩のフロントのトレーニングの筋肉への刺激はショルダープレスのほうが強いですがコンパウンドのショルダープレスを入れてしまうと無駄な刺激を三頭筋に入れてしまって次のトレーニングで影響が出る可能性があります。
肩のフロントの鍛え方についてはこちら
肩のサイドトレーニング：サイドレイズ
サイドレイズの鍛え方についてはこちら
肩のリアトレーニング：リアレイズ
肩のリアの鍛え方についてはこちら
自宅でできる家トレのポイント
肩トレはネガティブ動作を意識しよう！
すべてのトレーニングではネガティブを意識しましょう！持ち上げるだけじゃなくてゆっくりと下せるような重量を扱いましょう！これにより、筋肉の緊張時間、TUTを長くすることができます！
肩を発達させる最大のポイントは脳と筋肉のつながりを強くすること！海外ではmind muscle connection といいます。
肩は軽い重量でやるのが正解！
肩はめちゃくちゃケガしやすいです。高重量でやると間違いなくケガしますいかに軽い重量で筋肉を疲労させるかがこの意識を強くする肩のトレーニングです。
まとめ
家での肩トレーニングはアリです！
- 高頻度は肩のトレーニングと相性がいい
- ダンベルしか使わなくていい
ただ、肩トレをやるうえで注意点は下の二つです
- 高重量は扱わない
- 筋肉を意識的に動かすことを重視
そのうえで下のメニューをしましょう！30分、もしくは20分以内で終わらせられます！
・フロントレイズ 12~20rep
・サイドレイズ 12~20rep
・リアレイズ 12~20rep
これをフロントレイズから休憩なしでサイドレイズ→リアレイズ
リアレイズが終わったら30秒休憩しましょう！
これを3セット繰り返しましょう！
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