【衝撃】脂肪を落として痩せたい人が絶対にやるべき有酸素運動！科学的証拠アリ！
有酸素運動の脂肪燃焼効果は…ゼロです。
皆さん一度はこんなことを考えたことはありませんか
「ダイエットを始めてから効果が出るのにどれくらいの時間がかかるのか」
ダイエットといえば代表的なのが有酸素運動であるため、「脂肪を落とすためにはどれくらい走らないといけないんだろう」「有酸素運動の効果はどれくらいなんだろう」と気になると思います。
そして、「思った通りに脂肪が落ちていない」、「たくさん運動してるのに何で結果が出ないのか」、「ダイエット前の自分と比べても変化を感じない」と悩んだり、最終的には自分の現状に絶望してダイエットをやめてしまうこともあるはずです。
実は脂肪を落とすための有酸素運動をしている90%近くが変化を感じないと悩んでいます。それはなぜか。ある新しい研究では有酸素運動が脂肪を全く落とさないことを示しているように、実は有酸素運動を間違ったやり方で行うと脂肪は全く落ちません。
そしてその有酸素運動の真実や正しいやり方を知っている人はほとんどいません。あなたがその正しいやり方を知らないと毎日1時間走ったとしても脂肪は落ちないでしょう。
逆に適切な有酸素運動、そしてそのやり方を知ればあなたの脂肪はみるみる落ちます。
この動画では最新のデータ、実際の体験談、専門家のインタビューなどを基に脂肪が落ちるまで必要な有酸素運動とそのやり方、そしてより早く脂肪を落とすためのポイントを紹介します。
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有酸素運動のメリット
有酸素運動というものがどういったものかもう一度確認すると有酸素運動というものは酸素を使って筋肉を働かせます。これと対立するのが無酸素運動、無酸素運動は酸素ではなく体に蓄えられたエネルギーを使用します。
特徴として有酸素運動は比較的長時間出来るのに対して無酸素運動は長時間続けることができません。例えば少し息が切れる程度のランニングなら10分一度も休まずに行うことは可能だと思いますが、全力のダッシュを10分行うことは不可能です。
一般的にダイエット、脂肪燃焼には有酸素運動のほうが適しているといわれています。これは無酸素運動の強度にもよりますが、無酸素運動はほとんどの場合かなり辛く、長期的に継続させることが困難である場合があります。
体脂肪はいわゆるエネルギーの貯金のようなものです。その日に必要なエネルギー以上のエネルギーを摂取した場合、もし食べられなくなった時の保険として体脂肪という形でそのエネルギーを体に蓄えます。
そのため、有酸素運動をすることでエネルギーが消費されることで体脂肪も落ちるというのは理にかなっています。実際、数多くの研究で被験者に有酸素運動を指示することで体脂肪の減少が確認されています。
そして有酸素運動は筋肉の保持にも役立ちます。これは脂肪燃焼だけでなく数多くのメリットがあります。
筋トレをせずに脂肪だけ落とすと筋肉質というよりガリガリに近くなるため、外見的な印象の向上としてはダイエットが成功しなくなる可能性が高くなります。加えて、ダイエット中は筋肉が落ちやすくなる状態になります。
エリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、加えて筋肉が落ちると代謝が低下するため、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
筋肉の保持で最も重要なのは運動です。加えてその筋肉の保持に必要な運動もほとんどの人が考えているよりも少ない量で済みます。例えば下半身にある筋肉は、筋肉量の多い人でもウォーキングをするだけで筋肉の減少を防ぐことできます。
そのため、有酸素運動をするだけで筋肉の損失を防いでダイエット後のガリガリ化やリバウンドを予防することができます。
そして意外と知られていないのが死亡リスクの大幅な減少です。有酸素運動は脂肪の燃焼や筋肉の保持だけではなく心肺機能を高めますが、これが寿命や死亡率にかなり深く関係しています。
ある大規模な調査によると18歳から80歳までの122000人の参加者を対象に調査を行ったところ、年齢に関係なく有酸素運動を行っている人のほうが長生きすることがわかりました。
そして、別の研究でも55歳から74歳までの10万人を対象に調査を行った結果、有酸素運動を行っている人は死亡リスクが24-34%減少することを発見しました。
筋肉量の保持や死亡リスクや寿命など健康面のメリットは食事制限には全くないメリットであるため、有酸素運動を日常生活で組み込むことはかなり多くの利点があります。
有酸素運動の脂肪燃焼効果
先ほど紹介したように有酸素運動には脂肪燃焼だけでなく筋肉量の保持、そして健康面にも効果的ですが、特に注目されている誰しも知っている効果は脂肪の燃焼です。
YoutubeやSNSでは痩せるための有酸素運動などの動画が数多くあり、再生回数も非常に高いものが多いです。そして、引き締まった体のインフルエンサーやトレーナーがやっているんだから本当に効果があると錯覚してしまうのが人間です。
しかし、ほとんどの人は有酸素運動の本当の効果というものを知りません。Daniel Plotkinが行ったレビュー研究では有酸素運動の真実というものが明らかになりました。
ダニエルが行ったレビューでは様々なタイプの有酸素運動の脂肪燃焼効果というものを調査しました。彼はHIITなどの無酸素運動に非常に近いタイプの運動と、ウォーキングやサイクリングなどの中強度または低強度の有酸素運動に非常に近い運動を比較した研究すべてを調査しました。
レビュー研究というのは複数の研究をまとめて調査するもので信頼性の最も高い科学的文献として認められています。
結果として高強度と中、低強度の運動では脂肪燃焼効果に違いが全くないことがわかりました。例えば1分全力で動いて1分休憩する高強度トレーニングを10set行うのと、20分のジョギングで落ちる体脂肪の量はほとんどの場合同じです。これは以前から多くの研究で分かっています。衝撃的なのは高強度の無酸素運動、そして中、低強度の有酸素運動は脂肪燃焼効果はほとんどなかったということです。
ダニエル博士は目安としてHIITのように週に合計30分の高強度トレーニング、そしてランニングなど週に合計120分の中強度トレーニング。これを下回る運動量では脂肪燃焼に効果的ではない。それを8週間行っても0.25kg程度しか脂肪は落ちないことを発見しました。
つまり多くの人が行ってきた有酸素運動は脂肪燃焼にほとんど役に立たないということです。これは衝撃的すぎて「この研究だけでしょ？」「まだこれだけじゃ信じられない」と思う人は多いと思います。しかし、そもそもこれはレビュー、そしてメタ分析であるため多くの単一の研究がその結果を裏付けていることを意味します。
ただ、この結果は熱力学の観点から矛盾しているように聞こえる人もいると思います。
例えば早歩きのペースでの有酸素運動を毎週2時間行えば1000kcalを消費します。これは体脂肪150g分に該当します。つまり2か月続ければ1kg近く脂肪が燃える計算になります。これは先ほどのダニエル博士の0.25kgという目安と矛盾しています。
これはどっちが間違っているのでしょうか。そもそも有酸素運動による消費カロリーの計算が間違っているのか。分析を行ったダニエル博士が間違っているのか。
答えは両方正しいです。しかし、いくつかの要因により有酸素運動の消費カロリーは相殺される可能性があります。
科学的なデータをまとめたMASSではEric Helms博士が最新データを基に有酸素運動がそれほど効果的ではないことを解説しています。どうやらデータを基にすると有酸素運動の脂肪燃焼効果は期待されている数字の20~50%の効果しかないようです。
つまり、計算上毎週2時間の運動で1000kcal消費することになりますが実際の効果はその半分以下であるということです。これはダニエル博士の目安と一致しています。
それでは有酸素運動は意味がないのか。実際の脂肪燃焼効果は1/2、1/4程度しかないのか。それは違います。本質的に有酸素運動が悪いわけではありません。
これを言うと矛盾しているように聞こえると思いますが、有酸素運動がなぜ期待される効果よりも低いのかを理解してそれを意識することで有酸素運動で痩せることが出来たり、効果を高めることは間違いなく可能です。
有酸素運動で痩せられない理由
なぜ有酸素運動は期待される効果の半分以下しか実際に脂肪を燃やすことができないのか。これには科学的データによって打ち出されたふたつの原因があります。本質的に有酸素運動が脂肪の燃焼に効果的でないというわけではないため、この原因を把握し予防すれば有酸素運動で脂肪を落とすこと、そして効果を下げずに脂肪を燃やすコトは可能です。
有酸素運動で痩せられないひとつ目の理由は代償性過食です。ダニエル博士が行ったレビューで調査された研究のすべては、被験者が脂肪燃焼のために行ったことは有酸素運動のみでした。あなたが脂肪を落とすために「有酸素運動をしよう」と思うのは素晴らしいことですが、有酸素運動を行うことだけに意識が向くとほぼすべての人は痩せられません。
科学的な事実に基づくと有酸素運動のみで体脂肪を落とそうとする人は食事量が増える傾向にあります。運動によってお腹が空きやすくなるということもありますが、大きな問題は「運動してるからこれくらいいいでしょ」とついつい食事への意識が不十分になってしまうことです。
特に食事と運動で体脂肪量に影響を与えるのは運動ではなく食事であるため、例えば1時間のジョギングをした後にジュース、そして砂糖の多く入ったスポーツドリンクなどカロリーの高いドリンクを飲めばそのほとんどが無駄になります。
そしてふたつ目はエネルギー制約です。2016年に研究者のハーマンポンツアァー博士がこのモデルを発表しました。人間は有酸素運動で消費するカロリーが増えるほど体はエネルギーを節約しようとし、その日の残りの時間は消費するカロリーを減らすと提唱しています。
これを聞くとほとんどの人は「代謝が落ちるってことね」と想像すると思いますが、実際は違います。人間の代謝は寝ているときも運動しているときも大きくは変わりません。ここで重要になるのはNEATです。
NEATというと違う意味をイメージする人が多いと思いますが、これは働かない人を指す言葉ではありません。Non-Exercise activity thermogenesisのことを指し、一般的には運動と認識されていない日常生活での運動です。わかりやすく言うと日常生活での歩く量です。例えば有酸素運動の疲労、そして運動してるから大丈夫だろという意識によって普段なら自転車で駅まで行っていたのが車で直接会社に向かうようになったなど普段の運動量が減ってしまうということ。
これによって有酸素運動で消費した数百キロカロリーがほとんど相殺されてしまうということです。
実際別のメタ分析では有酸素運動のみを指示された被験者は脂肪燃焼効果が最も低かったことを示しています。つまり、ただ有酸素運動をやる意識だけではあなたの脂肪はほとんど落ちない可能性が高いです。これはダイエットに失敗してきた人、成功してきた人に関わらずほとんどの人が納得できると思います。
例えばYoutubeにあるバーピージャンプHIITトレーニングだけをやって脂肪を落とせる人はほとんどゼロに近いのではないでしょうか。
ここからは科学的な事実を基に脂肪を落とすための有酸素運動のやり方を紹介します。
有酸素運動で痩せる方法
ここまでの記事の内容を見ると有酸素運動が「脂肪燃焼に何の役にも立たない」ように感じる人もいると思います。しかしそれは使い方次第です。
有酸素運動のやり方によって脂肪をたくさん燃やすことができます。実際、ロス博士が行った研究ではある特定の有酸素運動を行うことで3か月で6.1kgの脂肪を落としました。
有酸素運動で脂肪を落とすためにすべての人が知っておかなければならないポイントがあります。
有酸素運動で脂肪を落とす方法。まずひとつ目、有酸素運動をたくさん行う必要があります。先ほどの研究では被験者に非常に高容量の有酸素運動が指示されていました。具体的な数字を言うと被験者は毎日700kcalを有酸素運動で消費するように指示されていました。
しかし、このアプローチには問題があります。大量の有酸素運動は継続させることが困難です。
ボディビルダーのスティーブクックさんが挑戦した10000kcalチャレンジでは彼は10000kcal摂取するのに12時間ほどしかかかりませんでしたが、24時間動き続けても7500kcalしか消費できませんでした。このように運動によるエネルギー消費には限界があります・
実際、3か月で6kg脂肪を落とした研究データでも被験者は毎日1時間半~2時間のジョギングに相当する有酸素運動が求められていました。おそらくこれを毎日何か月も続けられる人はほとんどいないと思います。
加えて毎日１時間以上の有酸素運動はケガのリスクが高いです。特に運動習慣があまりない人が有酸素運動をたくさん行おうとするとケガや疲労で挫折することがほとんどです。そのため、たくさん有酸素運動を行って痩せる方法はおすすめしません。
ふたつ目のポイント。これは非常におすすめです。食事制限と併用させることです。効率的に脂肪を落としたい人は有酸素運動だけに頼るのではなく食事内容を改善させ、消費カロリーを増やすのと同時に摂取カロリーを下げることが必要です。
ダイエット法についてのメタ分析でも有酸素運動のみのダイエット法は効果が非常に低いことがわかりましたが、食事制限などと組み合わせると効果が大きく上昇していることがわかります。最も効果的なのは有酸素運動に加えて食事制限、そして高たんぱく食ダイエットの組み合わせです。
おおよその目安ですが、200kcal程度を有酸素運動で消費して食事制限で300-500kcal普段よりも少なくするとかなりのスピードで脂肪を落とすことができます。
そして、三つめのポイント。先ほど紹介したように有酸素運動で脂肪を落とそうとする人はついつい運動しているからという理由で食事に関する意識を怠ったり、NEATのような今まで行っていた運動を減らしてしまう傾向があります。
有酸素運動で痩せたい人は食事量が増えてしまったり、NEATが減らないように注意が必要です。有酸素運動を取り入れるときは普段の運動量、食事内容を何も変えない。もしくはより少ない食事量や多い運動量にして下さい。普段の生活に有酸素運動を追加するだけです。
つまり、今紹介した3つの方法を行えば脂肪を燃やしたり、筋肉量を保持、そして死亡リスクを大幅に下げる最高のメリットを受けられる有酸素運動になります。
本当に痩せるダイエット
有酸素運動は正しく行えば脂肪を燃焼させるだけではなく、死亡リスクや健康寿命など数多くのメリットがあります。これは食事制限だけをする人にはないメリットです。
それではどれくらい有酸素運動を行うべきでしょうか。
脂肪を最短で落とすための有酸素運動で重要なのはどれくらいエネルギーを消費出来るのか。そして、どれくらい続けられるのか。たとえ1000kcal一日で落とせたとしてもそれが1日しか出来なかったら意味はありませんし、継続させることが非常に重要です。
多くの人がどういった有酸素運動をしようか決めるときに迷うのが「短い時間で強度が高いものにするか」「長い時間がかかるけど強度が低いものにするか」です。もちろんこれには個人差があると思いますがパーカーフィットネスがおすすめするのは強度が低いものです。
いくつかのデータを基にすると休憩時間込みのHIITトレーニングと低強度で動き続ける有酸素運動の脂肪燃焼効果は同じですが、HIITは休憩時間込みの時間であるため運動時間が少なく、効率的なように見えます。しかし、HIITトレーニングのように短い時間で高い強度のものは心拍数がかなり上がり相当ハードです。
これによってほとんどの人は継続させることができず、途中でダイエットをやめてしまいます。加えてこういった高強度の運動はよく、「アフターバーン効果のように代謝が上がるから長期的にみるとたくさん脂肪を燃やす」と言われていますが、科学的なレビューでこのアフターバーン効果は存在するが、それは脂肪の燃焼量にとって非常に些細で違いをほとんど生まないと示されているように高強度の有酸素運動のほうが脂肪を燃やすわけではありません。
継続性を考えると低強度で続けやすい有酸素運動がおすすめです。例えば音楽を聴きながら出来たり、テレビを見ながら行える有酸素運動は負担が小さく、楽しんで行うことができるためほとんどの人にとって続けやすいと思います。
脂肪を落としたい人にパーカーフィットネスがまずおすすめするのは週に2~3回、20分の有酸素運動です。
有酸素運動の場合、脂肪が燃えやすい心拍数があると聞いたことがある人は多いと思います。おおよそ最大心拍数の60-80%であるためこの強度で運動を行う必要があります。おおよその目安として普段移動するときのような息の切れないペースでのウォーキングはやや不十分であるため、最低でも早歩きのペースで普段よりも心拍数を上げる必要があります。
運動をほとんどしない人やダイエットを始めたばかりの人は、まずは早歩きを20分以上行うところから始めてください。これをまずは週2~3回続けて自分のレベルに合わせてどんどんペースや時間、頻度、そして強度を上げていきましょう。
そしてこの動画中何度も解説している通り、運動だけで痩せることはかなり難しいです。おそらく運動だけで痩せられる生活習慣の人はそもそもスリムな体型をキープしていると思います。脂肪が落とせない人のほとんどは有酸素運動を過大評価しています。例えばYoutubeのエアロビクス動画が100万回再生、1000万回再生いっていたとしてもそれは考え方によっては痩せられない人が何度も動画を見ていることを裏付けているとも考えられます。
必ず食事を改善しましょう。摂取カロリーを下げることによってより脂肪が燃えやすくなります。まずやるべきことは食品を最も健康的なものに変えることです。
パーカーフィットネスの動画では食べれば食べるほど痩せる最強のダイエット食品を紹介しています。まずこの食品、食材をたくさん食べるところから始めてください。
有酸素運動を20~30分行えば200kcalほど燃焼させられ、体重維持カロリーからマイナス300kcaの食事制限を組み合わせると毎月1~1.5kgの脂肪燃焼効果が見込めます。
そして最も重要なのはダイエット後その体型をキープすることです。
2016年の研究ではダイエット成功者14人を6年間追跡したところダイエット後6年間体重が増えていなかった被験者は一人しかおらず、5人は完全に体重が元に戻り、2人はダイエット前よりも体重が増えていたことがわかりました。
なぜこれほどまでに痩せられない人が多いのか、ダイエットしてもすぐに元に戻ってしまう人が多いのか.。最大の原因は一貫性のなさです。エリックヘルムズ博士はダイエット後体重が戻ってしまう原因について次のように解説しています。
ダイエットに成功した多くの人は痩せるために行ってきた運動をやめてしまいます。もちろん体重を落とすために必要な運動量と体重を維持するために必要な運動量は違うため、ダイエット中ほど運動する必要はありませんが、その体型を維持したりリバウンドしたくないのなら運動はある程度維持する必要があります。
それでは体型維持のためにどれくらい運動しなければいけないのか。エリック博士はつづけてこのように答えています。
信頼性の高い複数のデータによると体重維持のためには毎週150分の運動。これは有酸素運動でも筋トレでもどちらでも、両方を行って合計150分でもOKです。
加えて別のアプローチでは、リバウンド予防として毎日7000歩歩くことが重要であるようです。ほとんどの人のスマートフォンには自分が歩いた歩数というのが出ると思うので体型を維持したい人はこの歩数、または運動時間を意識するといいでしょう。
仕事や学校が終わってからスマートフォンの歩数を確認して、足りない分動きましょう。
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