【痩せられない原因】脂肪が落ちなくなるダイエットの失敗3選！科学的証拠アリ

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テレビや雑誌などでダイエット情報が大量に取り上げられるように、ダイエットに挑戦する人は多いですが実際に痩せられる人は半分もいません。この動画では脂肪が全然落ちない人のほとんどがやっているNG行為について科学的な証拠をもとに３つ紹介します。

今回こそは痩せたいと思っている人、いつもダイエットしても失敗する人、ダイエットに挑戦しても脂肪が全然落ちなくてあきらめてしまう人は最後まで見てください。必ず脂肪が落ちるヒントがあるはずです。

運動を過大評価

基礎代謝量はあまり上げない

ダイエット中に筋トレをすることは筋肥大することで自分の外見がよくなるのと同時に代謝が上がって太りにくくなるという点があります。確かにこれは大事ですが、それはボディメイクにとって重要であるだけで脂肪を落とすという一点を見れば筋トレはあまり効果的ではありません。

そもそも筋トレのダイエット効果はあまり高くないからです。筋肉は確かに基礎代謝を上げますがそんなに増やしません。筋肉は安静時に1ポンド当たり推定6calを消費します。例えばあり得ない話ですが筋肉が全くない人と筋肉が50kgある人ですら代謝の差は660calほどしかありません。

つまり、筋トレしたことない人と何年も筋トレ歴がある人には筋肉量にはかなりの差がありますが、基礎代謝量は実はあまり変わらず、明らかに太りにくくなることもありません。

筋トレのダイエット効果には期待しないほうがいいでしょう。

筋トレのダイエット効果

2021年の9月に行われたレビュー研究では健康的な成人の筋トレが体脂肪率などに及ぼす影響について調べた研究を分析しました。結果として筋トレの脂肪燃焼効果は20週間で1.5ポンドしか脂肪を燃焼させませんでした。もちろん筋トレのやり方によっても大きく変わりますが筋トレの消費カロリーは1年で大体1~2kg程度しかありません。

筋トレの大部分は休憩であり、実際にウエイトを持ち上げている時間はかなり短いため、燃焼してるエネルギーもかなり少ないです。ジムでトレーニングしてるんだけど全然痩せないと悩んでる人が多いですが、筋トレ自体のダイエット効果は高くないため科学的なデータを見るとそれは当たり前のことです。

有酸素運動の脂肪燃焼効果

加えて有酸素運動についても間違った情報が流行しています。例えば体重77kgの人が3時間、速いペースでウォーキングをするとおおよそ1000kcalが消費されます。しかし、マクドナルドでお腹いっぱい食べれば3時間のウォーキングは完全に無駄になります。

多くの人がしている勘違いは有酸素運動がダイエットに効果的であるという考えです。Youtubeで検索したりDVDを購入すれば大量のエクササイズ動画を見ることができます。ただし、これは断言してもいいですが食事を制限したほうが楽です。

フィットネスモデルのスティーブクックさんの挑戦動画が食事制限と有酸素運動の格差を表していると思います。彼は10000calを摂取してその分を消費しようとしました。翌日から1日かけてハードな運動をしましたが結局のところ彼は1日中運動して、10000calのうち1/3程度しか有酸素運動で燃やすことができませんでした。

そして、有酸素運動の効率の悪さに追い打ちをかけるように世界的に有名な科学的な調査ダイジェストMASSによると有酸素運動は期待されている脂肪燃焼効果の20~50%ほどしかない可能性があるようです。

つまり、週5回、1回1時間、合計5時間の有酸素運動では計算上300g脂肪を落としたことにはなりますが、実際に落ちている脂肪の量は60g~150g程度しかありません。

アフターバーン効果はごくわずか

いやいやちょっと待ってくれ有酸素運動とか筋トレにはアフターバーン効果があること忘れてね？と思う人もいるでしょう。アフターバーンというのは運動後に代謝が上がって多くのカロリーを燃やすというものです。

しかし、残念なことに代謝という言葉ほどフィットネス、ダイエット業界で乱用されている言葉はないでしょう。

寝てるときは代謝が落ちているから寝る前には食べない、だとかHIIはアフターバーン効果が大きいからダイエット効果が高いなど代謝に関する情報は大量にありますがほとんどは科学的な証拠がありません。

アフターバーンのことを学術的にはEPOCと呼びます。

ある研究では最大心拍数の80%で80分間も運動した被験者はEPOC、つまりアフターバーン効果を7時間経験しました。しかし、この効果によって7時間の合計した余分なカロリー消費ははたった80cal、これはたったバナナ一本分です。

しかもこれは、最大心拍数の80%で非常に強度の高い運動を80分間も行った被験者です。HIITなどの有酸素運動でこれよりも強度が高く、長時間やっている人はほぼ皆無であるためほとんどの人のアフターバーン効果も80kcalもないと思います。

加えて2017年の有酸素運動と脂肪燃焼効果について調べた31件の研究を分析したレビュー研究ではアフターバーン効果が明らかな脂肪減少を説明できる可能性は低いと示されています。

HIITについてバーピージャンプやいろんなエクササイズの動画は大量にありますが、それだけを取り入れても実はあなたの脂肪はほとんど落ちません。hiitだけで痩せたっていうトレーナーやフィットネスモデルは陰で間違いなく食事制限をしています。

ダイエットに非常によくある失敗は有酸素運動や筋トレを過大評価することです。もちろんこれらの運動自体を否定するわけではありませんが、脂肪燃焼の観点だけで言うとリアルで食事制限の10倍くらい効率が悪いです。ドーナツ一つ食べるのは10分もかかりませんがそれを有酸素運動で落とそうと思ったら１時間の運動は必要です。当たり前ですが部分痩せのための運動もほとんどカロリーを燃焼させないためほとんど意味がありません。

食事制限をしない

食事を我慢したほうが圧倒的に効率的

これは先ほど話した通りカロリーを節約するためには食事を我慢したほうがはるかに効率的であるということです。脂肪が落ちるかどうかはその日の消費カロリーが摂取カロリーを超えた場合です。

ダイエットをしたい人で「食べることが好きなので食事制限は出来ればしたくないんですが運動だけで痩せられる方法はありますか」という相談をもらうことがあります。ネットで検索すればそんな食事制限もなしで痩せるような夢物語についての情報はたくさん出てくると思いますが僕ははっきりその方のために無理ですといいます。

なぜダイエットに挑戦するほとんどの人が失敗して終わるのかというと、この結局のところ食事を制限しないといけないという現実を見れていない、もしくは見れたとしても受け入れられないからだと思います。運動だけでは痩せられません。

食事制限なしで痩せられる人は？

食事制限なしで痩せられる人は元々食事量も少なく、強豪校の部活のようなめちゃくちゃハードな運動を毎日していたり、そもそも痩せていてダイエットしたいとは思いません。食事制限をせずに痩せたい人はテレビを見る時間、ゲームをやる時間、自分の自由時間をすべて運動に充てる覚悟が必要です。

それができるならまだ有酸素運動だけで痩せることはできるかもしれません。

食事制限についてはカロリーを制限しすぎると筋肉も分解される可能性が高くなるため1日のカロリーは体重維持カロリーからマイナス500cal以内を推奨しています。

どうしても食事をしてしまうという人は断食することをおすすめします。おそらく食べ過ぎちゃうっていう人は軽く済ませるつもりがついついお腹いっぱい食べちゃう場合が多いと思います。断食して水で済ませることでまず1食分のカロリーを節約することができます。加えて食事もしなくていいので軽く済ませる程度がついつい食べ過ぎるということもありません。

ちなみに食事をせずに筋トレをすると筋肉が分解されるという情報が日本だと出回っていますが2017年のレビューペーパーに示されている通り飢餓状態で運動しても体組成にほとんど悪影響はないことが示されているため、空腹で運動すると筋肉が分解されるというのは科学が完全に否定していますので安心してください。

例えば多くの人は夕食をたくさん食べるので夕食は断食するようにするとかなりのカロリーを抑えることができます。これによりダイエットに成功する可能性がかなり高くなります。夕食が太りやすいというのはほとんどの人は夕食で大量のカロリーをとってるからです。食べた後にすぐ寝るからではありません。

2008年の研究では寝てる間も起きてる間も人間の代謝率は変わらないことが示されているため、寝る前に食べたら太るというのはカロリーを制限していれば何の問題もありません。

チートデイを作る

過食の理論

チートデイ、これはリフィードとも言いますが、それぞれの違いはチートデイは好きなだけたくさん食べる、リフィードはカロリー計算をしながらいつもより多く食べるというものです。

これはボディビルダーの間で非常に流行した減量作戦です。チートデイやリフィードの理論は次の通りです。

まず、減量をするとレプチンというホルモンの分泌量が下がります。これは食欲や代謝に関係しているためこの物質の低下は代謝が遅くなりたくさん食べてしまう可能性が高くなることを意味します。チートデイやリフィードなどの過食を行うことでこのレプチンが補充されて代謝が元に戻るというものです。

実際に多くの人はチートデイなどの過食をした次の日に今までにはなかった大きな体重減少を経験します。

これは理にかなっているようには見えますが、最初にも話した通り「代謝」という言葉はダイエット業界で非常に乱用されている言葉でもあります。

第一に代謝の前に、なぜこのチートデイのような方法をやってはいけないのかというと１週間の努力を完全に無駄にする可能性が高いからです。

カロリー摂取量とたんぱく質摂取量が重要

テレビで糖質抜いてますとか脂質抜いてますとか炭水化物と脂質どっちを抜くかというのは多くの人が気になるトピックですが2021年の4月に行われた研究、そしてフィットネスの世界的権威であるブラッドシェーンフェルド博士がSNSで話すように、体組成を大部分を決めるのは総カロリー摂取量と総たんぱく質摂取量です。

つまり、低炭水化物ダイエットか低脂質ダイエットどちらをするかは筋肉と脂肪の量にほとんど関係ありません。たまに糖質制限をやれば脂質はどんだけ取っても脂肪にならないという人もいますがこれは科学的裏付けはほぼ皆無です。

筋トレにはパンプや追い込み感よりもはるかにボリュームという数字が重要ですが、ダイエットでも摂取したカロリーの数字が最も重要でありそれが糖質か脂質かはあまり関係ありません。

チートデイがなぜ悪いかというと過食することで総カロリー摂取が爆上がりして今までの努力を完全に無駄にするからです。

つまり数字を例にすると体重維持カロリーが3000kcalの人がダイエットするとします。体重維持カロリー3000ということは1日3000calをとれば体重は増えも減りもしないということです。

これを１日2500calに減らしてダイエットするとします。つまり一日当たり500calの赤字です。

この人が週に１日、日曜日にチートデイをするということになったら月曜から土曜までのダイエットで合計15000kcalとなり、6日頑張って3000calが節約できます。例えばここでチートデイに6000kcal摂取した場合、合計は21000calとなります。これをすると１週間の平均は3000calとなるので体重維持カロリーと同じになり１週間のうち６日も頑張ってきた努力は完全に無駄になり結局脂肪は落ちません。

ダイエットは非常にシンプルで本質はこのように数字のゲームであるのに、代謝や食事の順番やタイミング、血糖値の上昇などのほかの要素に惑わされて自分で勝手に難しくしてダイエットに失敗する人が非常に多いです。

2020年のビルキャンベル氏が行った研究ではトレーニング経験のある男女を２つのグループに分けて毎日体重維持カロリーの-25%を一貫して行う連続グループと月曜から金曜の５日間-35%をして土日は体重維持カロリーと同じだけ食べるリフィードグループに分けました。

重要なポイントとして１週間の平均カロリー損失は-25%と全く同じで行うトレーニングも同じでした。結果として７週間後両グループは同じだけの脂肪を失い、筋肉量も同じでした。

そのため、リフィードのようにカロリーを計算しているなら別ですがチートデイのように好き勝手食べる人はかなり高い割合で今までの自分の努力を殺しているだけです。特に週に2回以上のチートデイを作っている人は痩せるというよりもむしろ太ってることもあります。

多くの人はチートデイ後に大きな体重減少を経験しますがこれは単純に水分が出ているだけです。フィットネスの科学的な権威であるmenno henselmans博士によると炭水化物は多くの水分をひきつけるようです。

つまり、チートデイというのはかなり多くの炭水化物を摂取しているため同時に体に大量の水分がたまります。

そこから、ダイエットで食事制限をすることでチートデイで蓄えられた水分が単純に出て行っているだけです。ある程度ダイエットを継続させると体重が全然減らなくなる減量の停滞のようなものがあります。

しかし、実際はそれが本当のダイエットです。急激に脂肪が落ちることはないため体重減少のペースが急に緩やかになった時こそが脂肪が燃えているポイントです。

そしてチートデイでレプチンを補給して代謝を上げるという情報についても実は間違いがあります。menno henselmans博士によるとレプチンはエネルギーバランスや自身の体脂肪の量に大きく関係していてそれに応じて素早く適応するようです。

つまり頑張って何日もダイエットし続けてきた時のレプチンのレベルは確かに低い状態です。ここでチートデイをすることでレプチンレベルは上がりますが、チートデイが終わってまた食事制限のメニューに戻ったらすぐに低い状態に戻ります。

ということはレプチンを上昇させて代謝を上げることは結局ダイエットの目的と矛盾しています。レプチンを上げて代謝を高めようとしても代謝が高いのはチートデイをしている日だけでありすぐに元に戻るため単純にチートデイはたくさん食べているだけにすぎません。

「加えて、代謝についても2006年の研究では被験者にいつもより1000calの過食をさせたところ増えた代謝はたったの18calでした。その後の代謝で減るエネルギー量よりも余分に摂取したカロリーのほうがはるかに高いため、たくさん食べて代謝を増やそうとするのはダイエットを逆に難しくします。」

チートデイでたくさん炭水化物を摂取してグリコーゲンを補充することで筋トレパフォーマンスを低下させないという理論もありますが最新のレビューで高炭水化物摂取のメリットは確認されなかったためチートデイでたくさん炭水化物を補給をしても筋トレにもほとんど影響はありません。

リフィードのようにカロリー計算をして少しの過食をするのは問題ありませんがチートデイのように好き勝手食べることは今までの自分の努力を無駄にしてる行為に等しいです。