最新200件以上の科学的データを分析して判明！筋肉を爆発的に成長させる最高の筋トレの共通点！
インターネット上には筋肉の成長にとって必要な要素について数えきれないほどの情報があります。しかし、インターネットの情報にはボディビルダーの個人的な感覚だったり本当に必要かどうか怪しいものも多くあります。
筋肉と筋力を増やすために最も重要なものは何でしょうか。この動画では2023年の７月に公開された最新のシステマティックレビューをはじめ、延べ200件以上の研究を基に最高の筋トレに共通しているポイント、筋肉の成長にとって本当に重要なトレーニング要素について解説します。
最短で筋肉を成長させたい人や科学的裏付けのある信頼性の高い情報を知りたい人は必見です。
筋肉が成長するメカニズム
筋肉を成長させるためにはそのメカニズムを知っておく必要があります。
筋肉を成長させるためには機械的な緊張が必要です。ウエイトを持ち上げているとき筋肉は収縮し、力を入れると固く緊張している状態になっているはずです。この緊張が信号となって筋肉に対して「おい、この緊張、ウエイトの負荷に適応するためには体を大きくする必要があるぞ」と伝えて筋肉は成長します。
筋肉が成長するメカニズムはかなり簡単に言うとこんな感じです。この機械的な緊張は超回復の理論のように筋繊維のダメージと誤解されることが多いですが、実は機械的な緊張は筋肉へのダメージではありません。
機械的な緊張への適応は筋肉の成長を促しますが、筋肉のダメージへの適応はRBE(Repeated Bout Effect)の理論のように筋肉の回復能力に影響を与えるため筋肉のダメージとサイズの関係性はあまり深くありません。
筋肉量を大幅に成長させるためには筋肉に大きな機械的な緊張を入れる必要があります。それではこの機械的な緊張というのはどう表されるのか。例えば50kgのベンチプレスよりも100kgのベンチプレスのほうが機械的な緊張は高いのか。それとも筋トレ後に歩けなくなるくらい追い込んだり疲労を与えるのが高い機械的な緊張ということになるのか。
高い機械的な緊張というのは何が高いのか。ここからは最新の科学的なデータを基に解説します。
筋肥大に重要な要素
2023年の7月に公開された最新のシステマティックレビューでは筋肉の成長にとって最も重要なものが示されました。システマティックレビューというのは科学的な信頼性の最も高いデータです。このレビューでは2022年の2月までに公開された178件の研究、合計5097人の被験者を対象にした筋肥大、そして筋力についてのデータを分析した結果、筋肥大にはボリューム、筋力には強度が最も重要な数値であることがわかりました。
筋肉の成長のためにはトレーニングボリューム、ウエイトの重量×レップ数×セット数という数字を限りなく高める必要があり、筋力にはウエイトの重量を高めることが最も重要であることを示しました。
別の2023年の6月に公開されたアンブレラレビューでも44件の研究をレビューしたところトレーニングボリュームは筋肉量の増加に最も影響を与えることを示しています。
一部のトレーナーやひと昔前のボディビルダーは筋肉の成長にとってはトレーニング強度や追い込みも重要であると考えていますが科学的なデータを見ると実はそうではありません。
多くの研究でおおよそ8~40repあたりまではどの負荷でもボリュームが同じ場合筋肉の成長効果は等しく、トレーニング中にどれくらいの重量を扱っているかはあまり重要ではないことを示しています。
ただし、歩いても脚の筋肉は成長しないように、あまりにも弱すぎる負荷だと筋肉は成長しません。
追い込みについても神経筋疲労の限界に近づくほど速筋繊維が活動的になり、筋肉のサイズが増えやすくなりますがほとんどの場合ある時点で横ばいになることから筋肉の成長にとっては潰れたり動けなくなるほどの追い込みは必要ありません。
つまり、筋肉の成長にとってはトレーニングボリュームが最も重要です。ブラッドシェーンフェルド博士もパンプや筋肉の損傷については過大評価した間違った情報がインターネット上には流れているが、最も信頼性の高いモノは機械的な緊張のみであると話しています。パンプや追い込みなどを追い求めていた人には非常に悲しい現実ですが、高いトレーニングボリュームの筋トレは最高であり、低いトレーニングボリュームの筋トレは最低です。例えば分割法のようにＶＯＬを犠牲にした鍛え方はパンプや達成感が強くても筋肥大効果は低い可能性が極めて高いです。
筋肉の妖精はあなたがどれくらいハードに鍛えたかはほとんど無視します。
ただし、筋力の発達については扱う重量の影響を受けます。ボリュームは筋力の発達にも影響するためどうでもいいわけではありませんが強度ほどではありません。理由は神経適応です。menno henselmans博士は筋力の向上は主に神経的要因が強いと答えています。
例えばベンチプレスを100kgがMAXの人が20kg伸ばすためには筋肉量をおおよそ20%増やす必要があります。しかし、筋肉量を20%増やすことは簡単ではありません。数か月は間違いなくかかります。ただ神経を向上させることは数か月でできます。
この神経を発達させるためにはどれくらいのトレーニング強度が重要です。ただし、トップレベルのパワーリフターの場合、例外として神経適応がもうすでに最大化されているため、2022年の研究のようにパワーリフターのランキングはほぼ除脂肪体重の量に依存しています。
次のチャプターでは筋肉の成長を最大化させるためのトレーニングボリュームの上げ方について解説します。
VOLの上げ方
筋肉の成長を最大化させたい、効率的に筋肉をつけたい人はトレーニングボリュームを上げることが最も近道です。トレーニングボリュームを上げる最も単純で効果的な方法はセット数を増やすこと。5setやっているなら8set、8setやっているなら10setとセット数を増やすほど比例してトレーニングボリュームは高くなります。
2022年の研究では筋トレ経験が最低2年の16人の男性、１週間で平均22set行っている被験者に20%多くのセットをこなすように指示したところ筋肉の成長効果が約２倍になったことを示しているようにセット数を増やすことはトレーニングボリュームの向上に直結するため筋肉の成長を促進させます。
トレーニングのセット数については2022年のシステマティックレビューによると一般的には各筋肉10~30setであることを示していますが、この値には非常にバラツキがあったことに注意する必要があります。
トレーニングボリュームが多ければ多いほど筋肉は成長するというのが筋トレの基本であるため、特に成長させたい筋肉は30setを目標にするのがおすすめです。
そして、トレーニングボリュームを向上させるときに意外と忘れがちなのが筋力を伸ばすこと。最新のデータではトレーニングに並行して種目の最大重量を伸ばしていくと筋肉の成長が増えることを示しています。
例えば80kgのベンチプレスが5回しか上がらない人は8回上げられるようになると3rep分のボリュームが向上するため筋肉の成長にもメリットがあります。筋トレメニューの一番最初にやる種目を筋力アップ種目として1~5rep出来る超高負荷で鍛えるのがおすすめです。
注意点としては10rep未満のトレーニングはボリュームがかなり低いのでそれ以外の種目は10rep以上中心で鍛えるようにしましょう。
それ以外にもトレーニングボリュームを大幅に増やして筋肉の成長を何倍にもする筋トレ法がいくつかあります。パーカーフィットネスの別の動画で解説しているので是非見てください。
いかがだったでしょうか。200件以上のデータで証明されているように筋肉を効率的に成長させたいなら高いボリュームを確保することが重要です。逆にトレーニングボリュームが低いとどれだけ頑張ってもわずかにしか成長しません。
代表的なトレーニングボリュームが少ない筋トレメニューは各筋肉10set未満であったり、部位ごとに分割していたり、10rep未満の高重量で鍛え続けている場合です。分割法や高重量トレーニングは筋トレ上級者の常識ですが実際メリットはゼロに近いことが科学的に証明されているため、ボディビルダーやトレーナーの主観的な情報を安易に信じないでください。それはほとんどの場合達成感で筋トレ効果を決めつけています。
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