筋肉を最短で成長させる！超最新データで証明された筋トレ法&絶対やるべき最強種目！

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2024年の5月9日に公開された超最新の研究ではレッグエクステンション中にあるテクニックを使用した被験者は一般的なレッグエクステンションをした被験者より2.7倍大腿四頭筋が成長したことを示しています。

これは偶然ですか？いいえ、これは偶然ではなく他の複数の研究で確認された科学的信頼性の高いテクニックです。実は同じように見えるトレーニングでもわずかな違いで筋肉の成長効果が違い、少しのミスで大きな差が出ます。

この動画では筋肉の成長を最大化させるためのテクニック、そしてそれを応用した最強種目について徹底的に解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。

最新データ

数日前に公開された新しい研究では２つのレッグエクステンションのバリエーションを比較しました。なぜスクワットではないのかと気になる人もいると思いますが、大腿四頭筋全体の成長にとっては間違いなくスクワットよりもレッグエクステンションのほうが効果的です。

というのも筋肉はゴムのように伸びて縮むことで機械的な緊張を受けます。ウエイトトレーニングというのは筋肉が縮む運動に負荷を与えることで成長させるものですが、逆に言うと長くなった筋肉が短くなる工程がなければ負荷は全くかかりません。

スクワットでは大腿直筋を伸ばす運動と縮める運動が同時に起こるためこの部位をほとんど成長させられません。脚にある大腿四頭筋はヒザを伸ばす運動に関わりますがそのうち大腿直筋は股関節にまたがる非常に長い筋肉ですが、スクワットでは負荷がかかる立ち上がるフェーズでヒザ関節の伸展と股関節の伸展が同時に起きます。股関節側は伸展するためストレッチしますが、ヒザ関節側は収縮するため長さが変わらず負荷がかかりません。

その証拠に2021年の研究では27人の若い男性がスミスマシンスクワットとレッグエクステンショングループの２つに分けられて5週間トレーニングを行って研究期間後大腿直筋と外側広筋の成長率を測定したところスミスマシンスクワットグループは大腿四頭筋の外側広筋のみを大幅に成長させ、レッグエクステンションは大腿四頭筋全体を大幅に成長させました。

最新の研究に話を戻すと、被験者22人はレッグエクステンションを片脚ずつでトレーニングバリエーションを変更させました。グループに分けることをせず被験者の両脚で比較することによってこの研究結果が栄養、睡眠時間などや個人差に影響されにくいことがわかります。

被験者は片脚で一般的なマシンのレッグエクステンションを行い、もう片方の脚は座席を倒して後ろにもたれさせレッグエクステンションを実行させました。角度で言うと一般的なタイプは座席の角度は90度で、もたれかかるタイプは40度でした。

大腿四頭筋は大腿直筋と外側広筋の上部と下部、合計4箇所でサイズを測定されレッグエクステンションのバリエーションについて比較を行ったところ大腿直筋の成長は下部で1.4倍、上部では2.7倍であることを示しています。

この原因は筋肉の長さです。膨大な数のデータで筋肉は伸びた位置で負荷をかけることで大幅に筋肥大効果が上がることを示していますが、もう一つ重要なのはどれくらい伸びているかが重要です。

大腿四頭筋は股関節の伸展によって強く伸ばされるため一般的なレッグエクステンションのように脚と体の角度が直角だったり鋭角であるほど大腿四頭筋は収縮した位置で動作を行うことになりますが、座席を倒すように脚を開くと股関節が伸展し、より大腿四頭筋がストレッチした状態で運動を行うことになり、筋肉の成長効果が増えます。

これは二関節筋特有のポイントです。例えば大胸筋は肩関節にしかまたがらないため、腕を開けば伸ばされますが、大腿四頭筋は膝関節と股関節にまたがるためヒザを曲げても股関節が屈曲していればこの筋肉は最適に伸ばされません。

実はこれ以外の研究でもこの結果が示されています。

2022年の日本で行われた研究ではケーブルプッシュダウンとオーバーヘッドで行うトライセプスエクステンションではプッシュダウンのほうが高重量を一貫して扱うことができたにもかかわらずオーバーヘッドで行ったほうが筋肉の成長が50%高いことを示しており、研究者は上腕三頭筋は肩関節とヒジ関節二またがる二関節筋であるためオーバーヘッドで行うことで筋肉がより強く伸ばされ、成長効果が高くなることを認めています。

2019年の研究でも大腿四頭筋とは逆で、レッグカールで股関節を屈曲させるほどハムストリングスの筋活動が高いことがわかりました。ハムストリングスは膝と股関節にまたがる二関節筋であるため、体育座りのように股関節を屈曲させるほどこの筋肉が伸ばされます。

二関節筋を鍛えるときはひとつの解剖学的な働きを考慮するのではなくふたつの関節の働きを考慮する必要があります。いくつか前の動画で解説した通り、人間は筋肉の機械的な緊張を感じることができないため、

例えばケーブルプッシュダウンではヒジを曲げれば上腕三頭筋が伸ばされているように感じるかもしれませんが、実際はそこまで筋肉を伸ばせていないことがあります。

腕の筋肉を鍛えるとき、ヒジ関節は意識する人が多いですが、肩関節については見落としている人が非常に多いことに注意してください。

次のチャプターではこの研究結果を応用した最強種目を紹介します。

最強種目

二関節筋の特性を利用したおすすめのトレーニングを紹介します。

大腿四頭筋

まずレッグエクステンションではヒザを曲げることはもちろんですが、股関節の伸展角度が重要です。研究にも示されているように、もたれかかるようにしたほうが股関節が開きます。レッグエクステンションマシンでは座席の位置を深く設定することでもたれかかるスペースができるようになります。

ただし注意点として、膝の屈曲を犠牲にしないでください。レッグエクステンションマシンは可動域が決められているため脚の位置が奥にあり過ぎるとおおよそ90度曲がった位置で負荷がかからなくなることがあります。

ヒザ関節の屈曲という観点から見るとレッグエクステンションではヒザを前に出して出来るだけヒザが曲がるように工夫をする必要があります。そのため、ベストは後ろにもたれかかるように股関節を出来るだけ開く、そしてヒザを出来るだけ前に出して屈曲可動域を増やすことです。

脚が前に出ていなかったり、よくあるミスである脚が下に引っ張られていると股関節が開いていてもヒザが十分曲げられなくなることで大腿四頭筋のストレッチがかなり弱くなります。これではいくら後ろにもたれかかるように股関節を開いても本末転倒です。

ここまで説明すると鋭い視聴者の方なら「レッグエクステンションマシンってそもそもベストじゃなくないか」と感じると思いますが、その考えは間違っていません。レッグエクステンションマシンのヒザ関節の伸展や股関節の伸展量には限界があります。

実は大腿四頭筋の代表的な種目のほぼすべてはストレッチポジションの問題があり、最適なトレーニングができている人は10%もいません。

大腿四頭筋にとってのベストは正座のようにヒザを曲げながら股関節を180度開くことです。

この姿勢が作れる種目はかなり限られています。ひとつは自重のレッグエクステンション、そしてケーブルマシンを使用したレッグエクステンションです。シシースクワットもいいでしょう。

この種目は大腿四頭筋を最大まで伸ばすことができるため、筋肉の成長にとってかなり高い効果があります。おそらく一般的なレッグエクステンションの数倍の効果があり、大腿四頭筋の成長にとってこれほど理想的な種目はありません。

ハムストリングス

ハムストリングスを鍛えるときにすることは大腿四頭筋と真逆です。ヒザを伸ばしてお辞儀をするように股関節を曲げます。この時、理想的な種目はシーテッドレッグカールです。レッグカールには座って行うものと寝た状態で行うものがありますが、複数の研究で座って行う種目のほうがハムストリングスが成長する可能性が高いことを示しています。

これは座ったもののほうが股関節が屈曲してハムストリングスが伸ばされるためです。

ただし、ジムによってはシーテッドレッグカールマシンがない環境もあると思います。その場合はスティフレッグのデッドリフトがおすすめです。ヒザを伸ばした状態を維持して股関節を伸展させることでウエイトを持ち上げます。

重量の目安としては10kgのウエイトプレートをつけて持ち上げるのがおすすめです。デッドリフトは筋トレ経験がある程度ある人なら100kg持ち上げられると思いますが、股関節の力のみで持ち上げ、筋肉も最大限まで伸びるため20~30kgのウエイトで十分トレーニングになります。

ふくらはぎ

ふくらはぎのカーフも実は二関節筋です。この筋肉は足首とヒザ関節にまたがる筋肉であり、足首を伸ばす伸展とヒザを曲げる屈曲によって働きます。カーフを効率的に鍛えたい人が絶対にやるべきことはカーフレイズをヒザを伸ばした状態で行うことです。

2000年のバスキーらによって行われた研究では、シーテッドカーフレイズはその他の種目よりも筋活動が非常に低いことを示しています。座った状態で行うカーフレイズはヒザを曲げた状態で行うためふくらはぎの筋肉が効率的に伸ばされません。

カーフレイズをするときはヒザをロックさせて足首を動かすようにするとはるかに成長効果が高くなります。

上腕三頭筋

この筋肉も最大限成長させるためには最初に紹介した研究通り、オーバーヘッドで行う必要があります。ただし、オーバーヘッドでトライセプスエクステンションを行うときに重要なポイントがあります。

それは下から上にプッシュをすること。例えばオーバーヘッドのトライセプスエクステンションにはケーブルを頭の高さから横向きに引っ張るタイプがあります。この場合オーバーヘッドではありますが上腕三頭筋は十分伸ばされません。

この筋肉を最大限伸ばした位置で負荷をかけるためには腕を地面と垂直に上げて、それと反対に負荷をかけることです。つまり、物理的な負荷は横向きにかけるのではなく上から下にかけることがベストです。ダンベルなどフリーウエイトでは気にする必要はあまりありませんが、ケーブルの場合、設定は必ず腰よりも下にして上向きに引っ張るようにしましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕三頭筋と真逆です。ヒジを曲げる屈曲に加えてフロントレイズのように腕を上に上げる屈曲によっても収縮するため、ベストはヒジを伸ばして腕を後ろに下げることです。解剖学的にはインクラインカールのような種目がベストですが、直立した状態で行うフリーウエイトのカールは横向きの力がかからないため筋肉は伸びても負荷がありません。

筋肉の成長効果は非常に低いでしょう。

おすすめなのはケーブルを使用して腕を後ろに下げながらカールをすることです。インクラインカールのようにベンチに寝転がるのもOKですが、ケーブルを一番高い位置に設定して大胸筋のクロスオーバートレーニングのような体勢でカールをする方がやりやすいと思います。

前腕

前腕トレーニングでも二関節筋の特性をいかせていません。実は前腕にある筋肉は手首だけではなく、指の関節に跨ります。この筋肉を最大限伸ばすためには手首と指を開いて進展させることですが、多くの種目には問題があります。

例えば一般的なリストカールでは指を閉じてダンベルを握った状態で手首をカールさせますが、この状態では前腕が収縮するため前腕は最大限伸ばされません。

そして、握力トレーニングでも手首が中立的な位置だったり、ストレッチポジションで指が完全に開いていないため前腕が伸ばされないため、この筋肉の成長にとってベストではない可能性が極めて高いです。

筋肉を効率的に成長させるためには手首と指を開く必要があるため、リストカールでは指先にダンベルを転がしてストレッチさせるのが効果的です。

二関節筋の特性を理解してふたつの解剖学的なアプローチで筋肉を伸ばした状態でトレーニングすると筋肉の成長効果が大幅に上昇します。おそらくこのテクニックを使用すると効果は50%近くは上昇すると思います。多くの人は上腕三頭筋で言うとヒジ、大腿四頭筋で言うとヒザというように代表的な関節については意識しますが、股関節や肩関節などを見落としがちです。

今日紹介した最強種目を取り入れると筋肉が効果的に伸びて効率的にボディメイクが可能です。ただ、注意点としてレビューに示されているように上腕二頭筋の肩関節の役割は非常に小さいため、他の筋肉と比べると上昇効果が低い可能性があります。

ただし、肩関節を使って筋肉をより強く伸ばすテクニックを使用することによるデメリットは一切ないため、積極的に取り入れるのがおすすめです。そして、必ず2つの関節を理想的な場所に配置しましょう。例えばオーバーヘッドトライセプスエクステンションでも肩関節が屈曲して上腕三頭筋が伸ばされていてもヒジを90度程度までしか曲げずに中途半端な角度で止めると本末転倒です。

最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。