【これを知らずに諦めないで！】筋肥大と加齢についての真実と40歳を超えた人に絶対に見てほしいおすすめの筋トレ法を科学的に徹底解説！
視聴者の皆さんにクイズです。20歳の若い男性と40歳の男性ではどちらが多くの筋肉を得られるでしょうか。
ほとんどの人は20歳と答えると思います。しかしそれは正しくありません。実は科学的なデータは「年齢を重ねると筋肉がつきづらくなる。筋トレ効果が落ちる」という一般的な常識に同意していません。
この動画では科学的なデータを基に筋肥大と年齢についての真実。そして40歳を超えた人に絶対に見てほしいおすすめの筋トレ法について解説します。
筋肥大
ピーク
年齢を重ねていくにつれて人間の体にはサルコペニアという現象が起こります。ギリシャ語でサルクスを肉、ぺニアを損失と呼ぶことから、筋肉の減少をフィットネスの専門用語でサルコペニアといいます。
ある研究によると30歳を超えると10年毎に3~5%程のサルコペニアが起こり、多くの男性は一生のうちに筋肉量を約30%失うことがわかっています。年齢が30代になるとパフォーマンスが落ちていくというのはよく聞きます。実際、サッカーやバスケットボール選手は一部を除いてピークが20代であることが多く、確かにスポーツゲームをやったことがある人なら分かると思いますが30歳を超えた選手はどんどん能力が落ちていく傾向にあります。
それではパワーリフターやボディビルダーについてはどうでしょうか。実はボディビルダーやパワーリフターは先ほど紹介したアスリートよりも加齢による衰退が遅く、ピークも遅い傾向にあります。2019年のパワーリフターのピークパフォーマンスについて調べた研究では1998年から2017年の世界クラスのパワーリフターを調査した結果、パフォーマンスのピークは平均して35歳であることを発見しました。
ボディビルダーについての研究はパワーリフターと違い、筋肉量だけではなく審査には多くの要因が関わるため、数値化して測定出来ず、信頼性の高い研究はありませんが、世界でも最もレベルの高いオリンピアでも30歳を超えた選手が優勝するというのは大して珍しくはありません。
それでは科学的なデータを見ると、30歳を超えると筋トレ効果は徐々に落ちていくのでしょうか。
筋肥大
2009年の大規模な研究では18~39歳までの被験者826人の男女は12週間の片腕レジスタンストレーニングプログラムを行いました。被験者の上腕二頭筋の成長を見てみると18~39歳までの年齢と筋肥大にどんな関係があったでしょうか。
実は何の関係もありませんでした。被験者の上腕二頭筋のサイズは年齢によって全く関係がなく同じだけ成長していました。
それでは40歳以降はどうでしょうか。ほとんどのスポーツアスリートで40歳以降にピークが来るというのはほとんどありません。多くの人も「さすがに40代はボディメイクのデメリットデカいでしょ」と考えると思います。
確かに2015年のサルコペニアについての研究では20歳からゆっくりと筋肉の減少が始まっていることがわかりました。
しかし、別のデータは驚くべき見解です。2015年の研究では平均25歳の若い成人、平均87歳の女性、そして平均88歳の動けない寝たきりの女性8人ずつ、合計24人の筋肉組織を生体組織診断をしたところ筋肉組織自体は老化の影響を全く受けないことを示しています。
パワーリフターやボディビルダーが40歳まで全盛期を維持し、科学的研究によると少なくとも40歳までは筋肉の増加率も変わらないことが示されているのに、なぜ20代からサルコペニアが始まるのでしょうか?実は先ほど紹介したグラフ。これは年齢とサルコペニアの関係性についての証拠であり、加齢による筋繊維の衰えがサルコペニアを引き起こすことを意味するわけではありません。
もっと詳しく解説すると2010年のサルコペニアについての科学的レビューでは筋肉が減少する原因について「サルコペニアの主な原因には、座りっぱなしのライフスタイルと栄養失調が含まれる」と記述されています。
つまりサルコペニアというのは加齢によって筋肉がつきづらくなる。落ちやすくなるというわけではなく、単純に年を重ねるとテレビを見たり、本を読んだりする時間が多くなり運動をしなくなるから筋肉が落ちるということです。
サルコペニアについてのこのグラフは定期的にウエイトを持ち上げている人には当てはまりません。
実際、多くの人が考えているほど年齢を重ねることによるデメリットは巨大ではなく、直接的に筋肉の成長を大きく妨げるという証拠はほとんどありません。
加えて一般的な先入観とは対照的に高齢者でも筋力と筋肉量を大幅に成長させられることを膨大な数のデータが示しています。例えば2001年の研究では20~30歳の被験者と65~75歳の被験者では週に3日６か月間のトレーニングによって同じだけの筋肉量を得たことを示しており、平均90歳の高齢者を対象にしたこの研究では高強度のウエイトトレーニング８週間によって筋力が平均174%上昇したことを示しています。
科学的な信頼性の最も高いメタ分析によって年齢と筋肥大について利用可能な研究すべてが検討されたところ、筋トレによる筋肉の成長は60歳を過ぎると確かに減少することを結論付けていますが、それは約10%にすぎないことを示しており、年を取ることによる有意な影響が確認できなかったことを裏付けています。
科学的なデータは一般的な常識である「年齢を重ねると筋肉がつきづらくなる、落ちる」というものについて説得力のある証拠をほとんど見つけていません。筋肉を落とす最大の原因は10歳年を取ったとか、60歳を超えたとかではなく筋トレし無くなるコト。年齢はほとんど関係ありません。
脂肪燃焼
40歳を超えてから太りやすくなった、脂肪が落ちにくくなったという人は少なくありませんが、筋肉の成長と同じで年齢を重ねると代謝率が下がって脂肪が落ちにくくなる。増えやすくなるという考えを科学的なデータは支持していません。
2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されています。
脂肪が増えるよくある原因としては摂取するアルコール量が増えること。食事量が増えること。運動しなくなること。おそらく太りやすくなったと感じる人はこの3つのうちどれかに当てはまるはずです。
筋トレと加齢
多くの人が年齢を重ねると筋肉や体脂肪量について良くない影響があると考えていますがその影響は非常に小さいです。あなたが60歳を超えていてミスターオリンピアに出ているような世界最高レベルの人たちと戦いたいというならそれはかなり難しいですが、厚みのある大胸筋をつけたり腹筋を割ることは間違いなくできると断言します。
科学的なデータが見つけている加齢と筋肥大についての答えは「60歳以降にちょっとだけ減るかも」というだけです。しかし、全てが同じというわけではありません。このチャプターでは年齢を重ねることによって出る違いについて解説します。
筋肉が落ちる速度
2011年の研究ではほぼ1年、48週間という非常に長期間にわたり、70人もの被験者を対象に実験を行いました。被験者は20~35歳の若い成人グループ31人と60~75歳の高齢成人グループ39人に分けられました。
まず第一フェーズとして16週間被験者は週3回のトレーニングを実施しました。トレーニングはレッグエクステンション、レッグプレス、スクワットの3種目を3setずつ行い1週間合計は27setでした。
第一フェーズ終了の時点で両グループ外側広筋が大幅に成長していました。
次は第二フェーズとして32週間の期間が与えられました。被験者は３つのグループに分けられ、ディトレーニングループとして32週間全く筋トレをしないグループと1/3グループ1/9グループとトレーニング量を減らしたグループに分けました。
結果としてほとんどのグループは年齢に関係なく筋肉と筋力を失いましたが、高齢者のほうが多くの筋肉を失っていることがわかりました。
このように高齢者は筋トレを休んだ時に筋肉が落ちるスピードが若い人よりも速くなる可能性が高いです。基本的には2~3週間筋トレから離れても栄養摂取さえできていれば筋肉量は減りませんが、60歳を超えた人は2週間以上はなれると筋肉が徐々に落ちていく可能性があります。
ケガのリスク
ウエイトトレーニングのケガについて2010年の調査では1990年から2007年の17年間でアメリカだけで97万件もの事故が報告されています。ケガの件数が最も多かったのは13~24歳までの若者でしたがケガの発生率が最も高いのは45歳以上でした。その中でも55歳以上は特にケガのリスクが高いことが報告されています。
ということは45歳以上は若い人よりも危険な鍛え方をしているのか、そうではないと思います。2008年の研究では加齢は回復プロセスに影響を与えて回復能力を低下させることが示されているように関節や筋肉の回復に長い時間がかかる可能性があります。
そのため、40歳以降の人がトレーニングするときはこのケガのリスクを特に意識しながら鍛えるのがおすすめです。
タンパク質
2015年の研究では高齢者は健康のために多くのたんぱく質が必要になることを示しています。60歳を超えると体重1kgあたり1.0~1.3gのたんぱく質が必要であることを示していますが、これは健康のためであり筋肉の成長にとっては不明です。残念ながら高齢者かつ筋肉の成長を目的にしている人にとっての最適な量というのは不明ですが、証拠を集めると筋肉の成長にとっても若い人よりも多くのたんぱく質が必要になる可能性が高いです。
一般的に成人は体重1kgあたり1.6gで筋肉の成長が最大化されることが強力な証拠によって裏付けられていますが、高齢者はそれよりも多くのたんぱく質が必要になる可能性があります。おすすめとしては体重1kgあたり2.0gのたんぱく質摂取です。
筋トレ法
ここからは40歳以上、特に60歳を超えた人におすすめの筋トレ法です。
トレーニング量
若い成人は１週間で各筋肉３set程度やれば十分筋肉量を維持できますが、高齢者の人の場合それでは少し不十分です。科学的データを基にブレットコントレラス博士は高齢者は筋肉を維持するために少し多くのボリュームが必要になり、各筋肉4~5日に一回は各筋肉3setのトレーニングが必要になると答えています。
加齢とともに筋肉の成長や維持のために少し多くのセット数や頻度が必要になる可能性が高いです。基本的にはあえて休んでいる場合でなければ最低でも１週間に２回、各筋肉5setトレーニングするようにしましょう。
回数
そして最も重要なケガのリスク。安全に筋トレをするために重要なポイントは重すぎない重量で筋肉を鍛えることです。
2023/3月に公開された高齢者を対象にした最新の研究では101人の高齢女性を対象にした研究では12週間の全身トレーニングを週３回、8~12repグループと10~15repグループで分けたところ8~12repのグループよりも10~15repグループのほうが大幅に筋肉が成長していることを発見しました。（2.5ｖｓ6.）
高回数でトレーニングをすることは関節にかかる負担を小さくしながら筋肉を鍛える優れた方法です。割合としてはトレーニングの半分以上は10rep以上のトレーニングをするのがおすすめです。特にストレッチがかかる種目は関節とは逆向きに力がかかるため、高重量だと関節にかなり強い負担がかかります。特にヒジ関節、膝関節は最もケガしやすい部位なのでプリチャーカールやレッグカールでは比較的軽めで鍛えるのがおすすめです。
頻度
さらにいくつかの証拠を見ると高頻度の全身トレーニングは分割法よりも筋肉の損傷が小さく回復能力が高いことが示されています。常識的には逆のようなイメージを持っていると思いますが、高頻度で各筋肉をちょっとずつ鍛えたほうが筋肉や関節にとって安全に鍛えられます。
それ以外にも大きなケガを避けるためには追い込み過ぎないこと。近年の科学的なデータでは筋トレではあえて余力を残す鍛え方が安全で筋肉の成長にとって効果的だと示されており、特に高重量トレーニングでは追い込みは必要なく、メリットがほとんどないことが示されています。特に追い込みが危険な理由は限界ギリギリの時フォームが崩れて危険な状態になることです。20歳の時は結構ギリギリまで攻めても大丈夫だったかもしれませんが、そのまま40歳、50歳となって同じ鍛え方をすると前は大丈夫だったやり方でも簡単にケガをしてしまうことがあります。
いかがだったでしょうか。筋肉の成長は科学的なデータを見ると50歳まではほとんど変わらず、60歳を超えたらやや筋肉がつきづらくなりますがそれはわずかです。年齢を理由にウエイトトレーニングをあきらめるのは世界で一番勿体ないことです。ただし、筋肉が落ちる速度、ケガのリスク、栄養摂取量は若い人よりも少し悪くなるためトレーニングの調整が必要です。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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