【絶対にやってはいけない】実は筋肥大効果を低下させてる3つの筋トレ法

筋トレについての情報はインターネット上で大量にありますがフィットネスの科学的権威であるブラッドシェーンフェルド博士がSNSで警告を出すように間違った情報も数多くあります。この動画では筋肥大に効率的ではないと認められているやってはいけない筋トレ法3つを紹介します。

筋肉を効率的に成長させたい人、怪我無く安全にトレーニングをしたい人は必ず最後まで見てください。

失敗1:頻繁に種目を変える
失敗2:過度の追い込み
失敗3:パンプを優先させる

失敗1:頻繁に種目を変える

「筋肉の慣れ」はあるの?

どんな人でも一度は「筋肉の慣れ」について聞いたことがあるかもしれません。例えばずっと大胸筋のトレーニングがベンチプレスだけだと筋肉がベンチプレスの刺激に慣れてしまって成長が停滞してしまうというものです。そのため、フライやダンベルのプレス、マシンのプレスなどいろんな種目を取り入れて筋肉に新しい刺激を入れることが筋肥大には重要だと信じている人もいます。

しかしながら、実はこの筋トレ種目を頻繁に変える筋トレ法の科学的根拠はほとんどありません。

2019年の研究ではこの筋トレ種目を頻繁に変えるマッスルコンフュージョンと呼ばれる鍛え方について調べました。この研究ではずっと同じ種目をやり続ける固定エクササイズグループとコンピュータからランダムに表示される種目を行うランダムグループで筋トレ経験のある被験者に８週間トレーニングを行わせました。

結果としてランダムグループも固定エクササイズグループも筋肥大,筋力アップ効果は同じでした。

これを聞くとどっちでもいいのかと思う人もいるでしょう。しかしこの研究で被験者はプログレッシブオーバーロードを指示されていませんでした。プログレッシブオーバーロードというのは筋肥大にとって非常に重要なものであり、簡単に言うとどんどん重量を伸ばしていくことです。この研究では両グループにこの指示が出ていませんでした。

固定エクササイズグループは筋力アップに有利

ベンチプレスの筋力アップ効果についてのメリットについてのレビュー研究でも実現されているように基本的には筋力を上げたい場合はその種目をたくさん行うのがベストです。ベンチプレスを上げたいならベンチプレス,スクワットを上げたいならスクワットをたくさんのボリュームで行います。これはパワーリフターがその種目を多くやることからもわかる通りです。

つまりこの筋力アップの性質を考えると筋トレ種目を頻繁に変えるグループは結果的にその種目のセット数が少なくなるので筋力アップには不利です。研究のデザインは固定エクササイズグループにとってフェアではありませんでした。

ブラッドシェーンフェルド博士はインタビューでこのやり方は賢い筋トレ法ではないというようにマッスルコンフュージョンの科学的信頼性は非常に低く、ほとんどの科学者はこの鍛え方について否定的な目を向けています。

1~2か月程度の期間ならマッスルコンフュージョンはメリットもなければ大きなデメリットもないでしょう。しかし、頻繁に筋トレ種目を変えることは筋力の発達を妨害するため、長期的に考えると筋肉の発達に悪影響を及ぼす可能性が高いです。

パンプ,筋肉痛は不要

マッスルコンフュージョンが大好きな人は筋トレ後の痛みを快感にしています。例えばベンチプレスをたくさんやっていた人がディップスをすると翌日強い筋肉痛が来たりします。No Pain No gainという言葉があるようにこれを筋肥大の証拠と考えてしまう人がとても多いです。しかしブラッドシェーンフェルドはこの筋肥大の要素に関するインターネット上の情報について注意を呼び掛けています。

機械的緊張、これは簡単に言うとボリュームです。何キロが何回上がったかについての数字です。

化学的ストレス、これはわかりやすい言い方で言うとパンプです。筋トレ後の筋肉の膨張や張りだと考えてOKです。

そして筋肉の損傷、これは筋肉痛など筋繊維のダメージです。

この３つについての大量の文献が存在しますが実はこの代表的な３つの中で科学的に筋肥大の重要なトリガーとして考えられているのは機械的緊張のみであり、ブラッドシェーンフェルド博士はパンプや筋肉痛はインターネット上で間違って伝わっていると話しています。

そのため、筋肉痛が来たからと言って筋肥大しているわけではありません。

筋トレの種目は頻繁に変えずに各筋肉3種目前後の種目数でトレーニングをすることを推奨します。筋トレ種目を変える目安としては大体3か月程度がおすすめです。しかし、すべての種目は変えずに何種目かだけ変えることをおすすめします。

失敗2:過度の追い込み

ハードに追い込む必要はない

これは最も勘違いされている筋トレ法のひとつです。エドコーニーが倒れるまでスクワットを行ったり、アーノルドはインタビューで最後の1repがチャンピオンかどうかを決めると話しています。しかし、科学はトレーニングでは彼らほどハードに追い込む必要はないことを示しています。

筋トレに追い込みが必要だと考えられている理由としては主に2つあります。ひとつはエフェクティブレップ、もう一つはボリュームです。

エフェクティブレップというのは筋肉の活動がアクティブである回数があるということです。つまり10repが限界だとしたら1rep目と10rep目の筋肥大効果は違うということです。

代表的な研究として2005年の日本で行われた研究では被験者に10repが限界のラットプルダウンを行わせます。片方のグループは10rep連続でやりますがもう一つのグループは5rep終わったら30秒のインターバルを挟みます。つまりボリュームは同じですがインターバルを挟むグループは10repを楽にこなすことができます。

結果として10rep連続で限界までラットプルダウンを行ったグループのほうが3倍以上も筋肥大していました。

ということはキツイレップほど筋肉が活発であることがわかります。

もう一つはボリュームです。これは非常に単純です。10repが限界のトレーニングを8repで終わらせるよりも10repやったほうが2rep分ボリュームが多いことになります。先ほど話した通りボリュームは数少ない筋肥大にとって重要な要素であるためこれは間違いなくプラスです。

エフェクティブレップとボリュームの2つは非常に理にかなっているように見えますが実は致命的な穴がいくつか存在しています。

エフェクティブレップ

まずエフェクティブレップについて、これはキツく感じるレップのほうが筋肉がアクティブであることは事実ですが限界から1～2回手前でも筋肉の活動はほとんど変わりません。

RIRというのは限界の手前回分かを表します。例えばRIR1は限界から１レップ手前、RIR5は限界から5rep手前を指します。mike israetel博士のコメントを図を描いて説明すると追い込みの筋肥大効果はRIR5から変わり始めます。RIR5と4では筋肥大効果に大きな差があり、4と3でも同じように差があり、3と2では大きくはありませんが差があります。しかし、2と1では差は小さくなり、1とRIR0、つまり限界値の差はほとんどないということです。

実際に10repが限界の重量でレップごとの筋肉の活動を示した研究では7rep目から10rep目のあたりはほとんど筋活動が変わらないことがわかります。キツイと感じるレップのほうが筋肉の活動は高いことは正しいですが活動率はずっと上がり続けるわけではありません。大体2~3回手前で終わっても活動率は変わらないでしょう。

2018年の研究では被験者に片足を高重量、片足を低重量でレッグエクステンショントレーニングを実行させ上がらなくなるまで行うグループと余力をもって終わらせるグループで比較しました。結果として筋肥大効果は両グループ同じであり、研究者たちは重量にかかわらず潰れる1~3回手間で終わらせても筋肥大効果は変わらないことを示しています。

2021年の1月に発表されたレビュー研究では15件の研究と約400人の被験者を調査した結果、トレーニングでは潰れるかどうかに関係なく同様の筋肥大効果があることが示されています。

追い込みの筋肥大効果については科学的な文献をまとめると、ある程度追い込んでいれば十分であり、潰れるまでやる必要はありません。筋肉の活性化はウエイトが上がらなくなるまで行ってもその1~3回ほど手前で終わらせてもほとんど変わらないため明らかに自分の限界から遠い場所でストップさせている場合は除いて、トレーニングの成果はボリュームに依存します。

ボリューム

次は追い込みのボリュームについてです。

先ほどトレーニングボリュームに依存するといったため、筋活動の差はさっきの説明でないことはわかるけどボリュームが大事っていうなら限界までやって1repでも多くやったほうが効率的な筋肥大を達成するように考える人も多いと思います。単純に10rep限界まで行うのと8repで終わらせるのでは2rep分の差があることは誰にでもわかります。

しかし、残念ながらこの理屈は非常に近視的でありトレーニング全体を見れていません。なぜならほとんどの人にとっては筋トレはたった1setで終わるわけではないからです。大胸筋トレーニングを例とするならベンチプレスは1setで終わらず2set目、3set目がありますしそしてベンチプレスとは別に懸垂やダンベルフライなど次の種目もあります。

潰れるまで追い込んだほうがボリュームが高いというのはトレーニングの急性的な倦怠感を完全に無視しています。これは陸上競技でイメージしてもらうとわかりやすいです。例えば100mの短い距離では最初から最後まで全力でダッシュをします。しかし、10000mや400m,800mなどある程度距離が長くなった場合、選手は最初から全力で走っているでしょうか。

全力で走った場合は最初の100m,200mまでは先頭を走ることができますが、そこから一気にスピードが落ちて結局順位はどんどん落ちていくことがみなさん想像できるはずです。

筋トレの追い込みもこれと同じです。1日の筋トレが1~3set程度の場合なら限界まで追い込んだほうがいいでしょう。これは100m走と同じで全力を出した後の倦怠感によってパフォーマンスが落ちる前に筋トレが終わるからです。しかし、一般的な筋トレの場合は限界まで追い込むと急性的な倦怠感によってパフォーマンスが落ちてその後のボリュームが急激に減ります。

研究でも示されている通り最後の2repは強い疲労をもたらし、過度の追い込みは回復の観点から良くありません。

2021年の5月に発表された研究では潰れるまで行ったスクワットは2set目以降から急激に回数が落ちて余力を残して追い込まないグループとたった4setで同じボリュームになりました。現実的にはトレーニングは4setでは済まないので全体的なボリュームを見ると追い込まず余力を残したほうがパフォーマンスがはるかに低下しにくいためあえて追い込まない筋トレをしたほうがたくさんのボリュームを確保できる可能性は非常に高いでしょう。

加えて急性的な倦怠感は後日の筋トレにも悪影響をもたらします。

2021年の12月に発表された最新のレビュー研究では過度の追い込みによって起こる急性的な倦怠感は筋力の向上に悪影響を与え、長期的にみると余力を残してトレーニングを終わらせたほうが筋力が伸びる傾向にあることが示されています。

つまり、1repでも多くやったほうがボリュームを確保できるように見えますが、1日全体の筋トレだったり1週間や1か月などほんの少しだけ長期的に考えるだけでその考えは正しくないことがわかります。加えて多くの追い込みについての研究では潰れるまで行う追い込みをする被験者は過度の追い込みによりオーバートレーニングやけがのリスクの向上、心理的な燃えつき症候群になる傾向が被験者に起こったことが示されています。

筋トレがなかなか継続できない人、いつも筋トレしたくなってから1か月はめちゃくちゃトレーニングするんだけど一気にやる気がなくなって長期間ジムに行くことを継続できない人はトレーニングがハードすぎることが考えられます。あえて手を抜くことをしてみると心理的、身体的なストレスはぐっと減ります。

トレーニングではあえて余力を残す

この二つの視点から、トレーニングでは基本的に余力を残して終わらせることを推奨します。プロナチュラルボディビルダーのジェフニパードさんもトレーニングでは数回分はタンクに力を残した状態で終わらせるべきであると話しているように全体的なボリュームを確保したり怪我ややる気を損なうことなく長期的に筋トレをするためにはトレーニングではあえて全力を出さないことを推奨します。

限界まで追い込むなって言われるけど限界がいまいちわからないという人も多いと思います。海外や論文の表記だと限界までの追い込みとは言わずにtraining to failureと呼ぶようにレップが失敗することを指します。

そのため、限界というのは大体レップがスタートからフィニッシュまで完全に出来ずに終わったりテクニックが崩壊するまで行うことだと思ってください。

筋トレ初心者の人は特に自分がどれくらいの回数ができるかわからないことも多く、自分の力を過小評価しがちな傾向にあります。経験者の人からはダメってわかっているんですけど、タイミングがわからずついつい潰れる寸前まで追い込んでしまいます。という相談をもらうことも多いです。その場合は自分のリフティングテンポに注目しましょう。

2018年の研究ではスクワットとベンチプレスのリフティングスピードの低下によってあと何レップ余力があるかについての方程式を発表したようにウエイトを持ち上げるスピードに注目することで予想することができます。

個人差がありますがおすすめの方法としてはウエイトを持ち上げるテンポが遅くなったと感じたら大体数repくらいしか余力が残っていない場合が多いです。遅くなってきたと思ったら辞め時です。

正しく余力を残して終わらせることができた場合は、筋肉の疲労感や追い込み感、パンプ感は非常に小さいため最初のうちは不完全燃焼があると思いますが先ほど話した通り全体的なボリュームや筋トレを長く続けるためにはあえて疲労がないことが重要であるためそれは正しくトレーニングができていることを意味します。

高重量のデッドリフトとダンベルサイドレイズでは限界までやった時の疲労感が違うように、疲労感は種目によって違いますが基本的には1~3rep分は余力を残して終わらせることを推奨します。

失敗3:パンプを優先させる

これは過度の追い込みと同じくらいミスが多い筋トレ法です。筋トレに限らず人間が何かを継続させるためにはモチベーションを保つためには短期的な達成感や目標が必要になります。ゴールを作ることは非常に素晴らしいことですが筋トレしてる人にとんでもなく多いのがこの目標が筋肥大にはあまり影響しない間違ったものになっていることです。

パンプを目標にすると筋肥大効果低下

筋トレが非常に難しいのはこの短期的な目標が立てづらいことになります。一つ目のマッスルコンフュージョンで話した通り、パンプや筋肉の損傷は筋肥大にとって重要だとは認められていません。そのため、筋トレ後の追い込み感や筋肉が張った状態であるパンプを求めても筋肥大にはほとんど影響がありません。

ただし、パンプそのものが筋肥大に悪影響になることはありません。筋繊維の損傷はありすぎると筋肉の合成反応を低下させるため1日で大胸筋10setなど同じ部位に対して大量のボリュームをやることは逆効果になりますが、おそらくパンプの筋肥大効果は多少はあると思います。注意しなければならないのはこのパンプ感が筋肥大を大きく低下させる場合があることです。menno henselmans博士はスポーツアンドパフォーマンスサミットでボリュームよりもパンプを優先させた場合はパンプアップが悪影響になると話しています。

これは化学的なストレスよりも筋肥大にははるかにボリュームが重要であることが膨大な数の研究で示されていることからもわかる通りです。

ボリュームが最も大事

最もわかりやすいボリュームよりもパンプを優先させる間違った筋トレ法は同じ部位を集中的に鍛えることです。例えば背中の日や肩の日を作るBro-Splitトレーニングでは一日でひとつの部位を10set,20setも行います。このやり方をすれば筋肉のパンプや疲労による追い込み感、そして翌日の筋肉痛はとてつもなく感じることができます。

しかし同じ部位を集中的に鍛えることはボリュームが大きく低下していることを意味します。ベンチプレス10setをやるとき、1set目と10set目では重量や回数がかなり落ちていることは誰でも予想ができると思います。

筋トレ頻度についてのレビューを実際に行ったEric Helms博士はインタビューで1部位を集中的にやるBro-Splitでも筋肥大はできるがそれは単純にボリュームを制限しているだけであるためメリットはないと話しています。

さらに、セット間の休憩時間を短くして鍛えることやデッドリフトをやった後に休憩なしでベントオーバーロウをやるのもパンプや追い込み感は強く感じることができますが回復時間が短くなっていることを意味するためボリュームが大きく低下することになります。

頻度についての研究をまとめたレビュー研究の最新版では高頻度で鍛えたほうがボリュームが分割され、疲労によるパフォーマンス低下効果が小さいため筋肥大にとって効果的であることが示されているようにパンプは筋肥大にマイナスになるものではないですが、ボリュームを犠牲にしてパンプや筋肉の疲労感を求めるとかなりの逆効果になります。

インターネット上で腕が上がらなくなる腕トレとか背中がパンパンになる筋トレ法などが良く紹介されていますがこういった情報のほとんどはボリュームよりも科学的な根拠が薄い化学的ストレスや筋肉の損傷を優先させている鍛え方になるため達成感があってもあまり筋肉は成長しないでしょう。

そして、もう一つ筋トレ効果を半減させる筋トレ法は収縮部分を集中的に鍛えるものです。とんでもなく多いのがプリチャーカールでストレッチポジションを省いたトレーニングをすることです。上腕二頭筋を伸ばさず肘が大体90度になる角度でストップさせてカールを行います。しかし、最新の科学はレビュー研究に示されている通り、可動域と筋肥大効果について広い可動域のほうが筋肥大することと、その中でもストレッチポジションが特に重要であることを認めています。

実際に2021年の９月に行われた研究では被験者は片腕の上腕二頭筋プリチャーカールを行いました。片方のグループは0~50度のストレッチポジショントレーニング。もう一つは80~130度の収縮部分のみのトレーニングです。両グループ肘の屈曲範囲は50度であるため同じ可動域です。研究期間後、収縮部分80~13度のカールを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは筋肉のサイズが平均して+8.9%増加していました。

このように筋肉が伸びたストレッチ部分を筋トレで含めることは効率的な筋肥大のために非常に重要になります。収縮部分だけをやればかなり重い重量が扱えますし、パンプは強くなるため達成感は強くなると思います。しかし、その鍛え方をするなら重量を半分にして筋肉がストレッチするまでウエイトを下げてトレーニングを行ってる人のほうが間違いなく筋肥大します。上腕二頭筋を例にしましたがレビュー研究では今のところほとんどの筋肉でこの性質が見られ、収縮部分が重要な可動域である部位は見つかっていないと示されているためストレッチが重要なのはほかの部位でも同じです。

トレーニングでは筋肉が十分にストレッチするまでウエイトを下げて限界まで収縮させるのが基本です。可動域を犠牲にすれば筋肥大も犠牲になります。