【やると逆効果】筋肥大を半減させる筋トレ前の3つの習慣,科学的根拠アリ!!
筋肉の成長に最も大事なのはトレーニングボリュームです。そのため、より重いウエイトやより多い回数を持ち上げることができると筋肉がさらに成長する可能性が高いです。トレーニングボリュームを上げるためには筋トレ前にパフォーマンスを上げるための準備をしておく必要があります。
しかし、その準備というのも正しいものでなければ意味がありません。実際間違った準備によって筋トレのパフォーマンスが低下して筋肉の成長にとって逆効果になってしまったということも多くの研究で報告されています。
この記事では筋トレ前にやってはいけないNG行為と、その代わりにすると筋トレのパフォーマンスを上げて筋肉をより成長させる方法について紹介します。
カフェインとクレアチンサプリメント
筋トレ前のサプリ摂取はパフォーマンスを上げる
多くのトレーニーが筋トレ前にすることの中で最も多いのが何かを摂取することです。確かにパフォーマンスを向上させるサプリメントや栄養食品を筋トレ前に摂取することでトレーニングで持ち上げられる回数や重量が向上するため筋トレで最も重要なVOLという要素が向上して筋肉をより成長させることができます。
しかし、その中でもカフェインとクレアチンには注意しなければいけません。
お互いが効果を打ち消し合う可能性
2022年の３月の公開された研究では２８人の被験者にクレアチンを体重一キログラム当たり0.1g、カフェインを3mgを筋トレ１時間前に与えました。結果としてクレアチンとカフェインには負の相互作用がありクレアチンを単独で摂取したグループのほうが下半身トレーニングのパフォーマンスが高く、筋肉の成長も大きかったことを示しています。
そのほかにもクレアチンとカフェインの組み合わせについて以前からお互いを打ち消しあう複数の研究が見つかっています。フィットネスの研究者であるmenno henselmans博士によるとこの2つは筋肉の収縮機能について負の相互作用を持っているようです。
カフェインとクレアチンは単体で見ると非常に強力なサプリメントのひとつです。そのため、これらのサプリメントはパーカーフィットネスが推奨する数少ないサプリメントたちですが、両方の効果を受け取りたい場合はできるだけ同時に摂取することは避けるのがおすすめです。
注意しなければいけないのはプレワークサプリメントという商品の中にクレアチンとカフェインが含まれている場合があることです。プレワークアウトサプリメントの中にクレアチンとカフェインが入っているものは出来るだけ避けましょう。
カフェインの効果というのは摂取後1時間でピークになり、２～３時間でかなり低くなるためカフェイン摂取の2~3時間はクレアチンの補給をやめたほうがデメリットが出る可能性が低く無難です。
筋トレ前に筋肉を疲労させる
筋トレで高いパフォーマンスを出すにはその時まで筋肉が疲労が一切なく、準備万端である必要があります。しかし筋トレ前のウォームアップで筋肉が疲労していたらトレーニングで最高のパフォーマンスはできません。
最も代表的な筋肉を疲労させてしまう準備運動は２つです。
高強度の静的ストレッチ
ひとつ目は高強度の静的ストレッチです。多くの人が部活などの運動前にやらされていたと思いますがこのいわゆる柔軟体操で筋肉は疲労します。
2017年の研究ではレッグエクステンションの直前で25秒間の大腿四頭筋の静的ストレッチを2セット実行させました。その結果被験者のレッグエクステンションのパフォーマンスは大幅に下がり、ストレッチをやらなかったグループよりもトレーニングVOLが少なく、直前にストレッチを行ったグループは10週間で外側広筋の成長効果が+7.4%、ストレッチなしは+12.7％であることが報告されています。
このように運動前の高強度静的ストレッチによって筋肉が疲労する可能性があることを多くの研究が示しています。
さらにこの静的ストレッチのケガの予防効果について調べた研究では運動前の静的ストレッチがケガの予防としてほとんど役に立たないことを示しています。
正しい取り入れ方としては静的ストレッチは筋肉を疲労させますが、筋肉を成長させる可能性があることを複数の研究データは示しているため、筋肉の成長を加速させる方法としてインターセットストレッチングというものがあります。そのやり方を知りたい人は概要欄にあるこちらの動画を見てください。少なくとも高強度の静的ストレッチは筋トレ前にするべきではありません。
筋トレ前におすすめのウォームアップとしては静的ストレッチではなく動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチは静的ストレッチと違い、筋肉を伸ばすというよりは動かすというものです。
動的ストレッチとパフォーマンス、ケガのリスクについて調べたレビューペーパーでは動的ストレッチはパフォーマンスを上げてケガのリスクを減らすことを示しています。
有酸素運動
そしてもう一つ筋肉を疲労させるウォームアップは有酸素運動です。確かに文献によると運動によってコア体温を0.5度上げるとケガのリスクを減らしてパフォーマンスを向上させる可能性があります。そのため、適切な有酸素運動はパフォーマンスを向上させる可能性がありますが、やり方によっては逆効果になることがあります。
2016年の研究では筋トレ前の有酸素運動によってパフォーマンスが大きく低下したことを示しています。被験者はBIG３をはじめとする全身コンパウンドトレーニング5種目を3set行いましたが、一部の被験者だけ筋トレ前に20分間の有酸素運動をしたところ平均でウエイトを持ち上げる回数が9.1~18.6%低下したことを示しました。
高強度の有酸素運動は体を疲労させてパフォーマンスを下げる可能性が高いです。
筋トレのパフォーマンスを向上させるためのおすすめ有酸素運動は疲労感が一切ない強度にすること。LISSのように普通に歩くような運動、早歩き以上の強度はおすすめしません。一切息が切れないペースで10~20分ほど歩くとコア体温が上がってパフォーマンスが向上する可能性が高くなります。
しかし、有酸素運動は動的ストレッチほど効果があり重要だとは思いません。両方やったほうがもちろんいいですが短時間でウォームアップを終わらせたいという人は動的ストレッチだけやればＯＫです。
パーカーフィットネスの実際の動的ストレッチは腕と脚を色んな方向で振った後にゴムチューブを使って最後に肩甲骨を柔らかくしてからトレーニングを行っています。
空腹で筋トレをする
空腹で筋トレすることも実はトレーニングパフォーマンスを下げる可能性が高いことが研究データによって明らかになっています。ただし、ひとつこれを紹介する前に言いたいことがあります。
空腹で筋肉は分解されない
空腹で筋トレするとデメリットがありますが、世間では「空腹で筋トレすると筋肉が分解される」という情報がかなり多くの人に知られています。これについては１年近く前から言っていますが完全に否定させてください。
2017年のレビューペーパーでは、断食中の筋トレによる体組成の変化について調べたところ断食中に筋トレや有酸素運動をしても体組成に悪影響がないことがはっきりと示されています。
人間には脂肪など栄養素をため込むことができる機能があるため、たとえ１日食事をしていなかろうと空腹状態で筋トレしても筋肉が分解されることはありません。空腹で運動すると運動するためのエネルギーがないから筋肉を分解してそのエネルギーを作るというのは非常に極論で体脂肪がほとんどなく栄養摂取も数日摂っていない場合にしか発生しません。
そのため、空腹で筋トレすると筋肉が落ちるというのは完全に否定します。
空腹でパフォーマンスは落ちる
しかし、空腹状態で筋トレするとデメリットがあります。
2021年に行われた研究では筋トレ前の食事による満腹感の向上と空腹感の減退によってパフォーマンスが向上することを発見しました。簡単に言うとおなかがすいた状態というのは気分があまり良くないと思います。この不快感によってパフォーマンスが低下する可能性があるということです。
そのため、空腹で筋トレしても筋肉は落ちませんが不快感によってパフォーマンスが落ちます。
筋トレ前２～３時間前に食事したという人は、筋トレ前に何も摂取しなくても大丈夫です。ただ、長時間何も食べてないという人は筋トレ前に何か摂取したほうが良いでしょう。
その栄養素は炭水化物だろうがタンパク質だろうが特に指定はありません。炭水化物はエネルギーになるから筋トレ前に摂取する人が多いですが2022年の７月に公開された最新の炭水化物摂取についてのレビューペーパーでは筋トレ前の炭水化物摂取は断食を最低8時間以上していた被験者のみ、非常に限られた状況でしか効果がなかったことを示しています。
そのため、炭水化物でも問題ありませんが栄養素はこれにしたほうが良いというものはありません。皆さんが摂取しやすいものを選んでください。
おすすめの筋トレ前のルーティンとしては筋トレの１時間前にカフェインを摂取。長時間何も取ってない、筋トレ中腹減りそうというひとは何か食べたり飲んだりしたほうが良いでしょう。特に朝起きてからジムに行く場合は何かおなかに入れといたほうが良いでしょう。
そしてジムについたら軽い有酸素運動と動的ストレッチをして筋トレに備えます。筋トレ後十分な時間がたったらクレアチンを摂取しましょう。
このルーティンをすれば最大のパフォーマンスが発揮できて多くのVOLをこなし、筋肉がより成長するはずです。
コメント