【胸トレ】大胸筋上部の厚みが出ない人にやってほしい4つのテクニック

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背中の厚みと広がりのバランスのように大胸筋にも上部と中部,下部とのバランスがあります。しかし、人によって大胸筋の上部狙いのインクラインプレスを5setで十分筋肥大できるという人もいればインクラインプレスを10setやっても上部がなかなか成長してくれずに中部と下部とのバランスが悪くて困ってるという人も少なくありません。

今回は解剖学的、科学的なアプローチから大胸筋上部がなかなか発達しない人向けのおすすめの種目や改善点を紹介します。

解剖学的な大胸筋

大胸筋には二つの頭があり鎖骨から伸びているものと胸骨から伸びている筋繊維があります。胸骨の頭はかなり広い範囲であるためある部分は横にまっすぐ伸びていますが下のほうが上から下に伸びているためこの胸骨の領域を中部と下部に分けたりしますが、結局は同じ筋肉なので中部と下部ではそこまで大きく筋肉の活性化に違いはありません。

しかし、大胸筋上部はある意味別の筋肉であるためしっかりインクラインプレスを取り入れて大胸筋上部を刺激する必要があります。大胸筋で重要な運動は腕を開いた状態から閉じた状態にする運動です。大胸筋の上部の筋線維は下から上に向かっているためこの腕を閉じる運動に加えて下から上に引っ張る肩関節の屈曲という運動を加えると効率的に鍛えることができます。

まず大胸筋上部をより強調させるトレーニングの方法としてはこの屈曲動作がどれくらいできるかに依存していると言ってもいいです。

大胸筋上部発達させるテクニック

それでは大胸筋上部をより刺激するテクニックについて4つ紹介します。

ベンチプレスをの手幅を狭くする

ひとつ目はベンチプレスを大胸筋上部に刺激が入るように変更させることです。多くの人が大胸筋のトレーニングの中で最も重きを置いているのがベンチプレスだと思います。この種目の強さと大胸筋の厚みにはある程度の相関関係が複数の研究で確認されているのでこの種目の重量をどんどん追加していくことは間違いなく大胸筋のサイズにとってプラスとなります。

科学的なベンチプレスの筋電図分析ではベンチプレスは大胸筋の中部と下部だけでなく上部もかなりのレベルで活性化させてくれますが大胸筋がなかなか成長してくれない人や大胸筋上部にもっと刺激を入れたい場合は少しベンチプレスを変更したほうがいいでしょう。

ひとつ目のテクニックは手幅を少し狭くすることです。ベンチプレスの手幅を狭くすると大胸筋上部の活動が強くなることがわかっています。理由としては手幅を狭くすることで解剖学的に大胸筋上部に重要な屈曲の運動が強くなるためです。ワイドよりもより脚方向にバーを降ろすことができていることがわかると思います。

これにより大胸筋の上部の筋活動が強くなります。

おすすめの手幅としては肩幅よりもちょっとだけ広いくらいです。大体の目安ですがこのラインに人差し指が来るくらいです。

ベンチプレスのベンチ台の角度をつける

ふたつ目のポイントはベンチプレスに角度をつけることです。ほとんどの人はフラットなベンチプレスを行います。これは全く悪いことではないんですが大胸筋上部がなかなか成長しないと悩んでる人はフラットベンチプレスではなくややインクラインのベンチプレスをすることをおすすめします。

角度については45度など急にすることはオススメしません。ベンチ台の角度を一個だけ上げて角度は15度程度にするだけで十分です。

角度を急にすることで中部と下部の刺激が上部と三角筋前部に集中します。大胸筋トレーニングではあくまでも中部と下部もしっかり刺激するべきであるため三角筋前部には負荷をできるだけ入れたくありません。

2020年の科学的な筋電図分析ではインクラインベンチの角度は30度の時が大胸筋上部の筋活動が強いことがわかっていますが大胸筋中部と下部の活性化が大幅に落ちるため大胸筋全体を刺激しつつ上部を活性化させたい場合は15度が最も効果的であることを示しています。

たった15度のベンチ角度ですが大胸筋上部には変化が出ます。大胸筋上部の成長に伸び悩んでる人はいつもプログレッシブオーバーロードを意識してるフラットなベンチプレスのベンチ台の角度を少しだけ上げてみましょう。これだけでかなり変わります。

1つ目とふたつ目は大胸筋上部が短期間で劇的に変わるものではありませんが長期的に見ると大胸筋上部のサイズはかなり変わると思います。大胸筋上部を発達させたい人は手幅と角度、両方とも取り入れてもいいですし片方だけ変えるだけもかなり変わります。

リバースグリップのベンチプレスを取り入れる

先ほど手幅について紹介した研究ではフラットなベンチプレスと比べて角度をつけたインクラインプレスは大胸筋上部の筋活動が5%程度しか変わらないことを示していますが、

2005年のカナダの研究ではワイドグリップのリバースグリップベンチプレスは回内グリップと比較して25~35%高い大胸筋上部の活性化をもたらしました。これはナローグリップのベンチプレスと同じくリバースグリップにすることでより脚側にバーベルを持っていけるため大胸筋上部の筋活動が強くなったことが考えられます。

リバースグリップベンチの研究はこの研究にかなり限られていますが原因として屈曲が強くなることによるものというのは理にかなっているためリバースグリップベンチプレスが一般的なベンチプレスよりも大胸筋上部を刺激してくれる可能性は非常に高いと思います。

デメリットとして研究では三角筋前部のストレスも大きくなるため肩のケガには注意が必要です。加えて手首のストレスも強いため手首の柔軟性によってはできない可能性もあります。最初は軽い重量からスタートさせて徐々に重くしていくのがいいでしょう。

肩関節の回転を使う

大胸筋上部は屈曲動作が重要なのは何度も言いましたし解剖学的に大胸筋上部の活動を高めるための正しい方法です。しかし、これは僕もそうなんですが大胸筋上部があんまり発達しない人というのはこの屈曲で大胸筋上部を刺激することが苦手だったりします。

例えば肩の屈曲には肩の三角筋前部や上腕二頭筋の長頭も強く働きます。low to highのケーブルフライで大胸筋上部というよりも上腕二頭筋とか三角筋前部が効いてる感じがするというパターンです。僕もそうなのでlow to highのケーブルフライはかなり苦手です。

そういう人におすすめなのが肩の回転を使うことです。大胸筋には水平内転や屈曲などがありますが意外と知られていないのは肩を内側に回転させる運動です。

この動画を見ながら手を前に出して大胸筋に手を当てて内側に回転させてみましょう。大胸筋上部が収縮してることがわかると思います。

ケーブルフライで大胸筋上部を狙いたいけどlow to highは苦手という人はこの運動を使いましょう。

ケーブルを自分の腰あたりにして少しだけ屈曲を行います。ケーブルフライ中に肩の回転を使います。意識としてはフィニッシュで自分の親指通しをくっつけるイメージです。この運動はマシンのフライやバーベルではグリップが固定されるので不可能ですのでケーブルでできるトレーニングです。

ちなみにこれはダンベルプレスでも可能です。ジェフニパードさんのインクラインダンベルプレスを見てください。肩の回転を使っていることがわかります。スタートでは脇を閉じ気味ダンベルを縦向きにしてフィニッシュではダンベル通しのウエイト部分をくっつけるイメージです。

肩関節の屈曲で大胸筋上部を鍛えるのが苦手な人にもこの鍛え方はかなり効果的だと思います。僕もlow to highが苦手なのでケーブルフライではやや下にスタートポジションを設定して肩の回転を使って鍛えています。