【胸トレ】全て科学的に証明済み!!大胸筋の厚みをつくるための3つの筋トレルール
大胸筋は胸骨や鎖骨周辺にある筋肉のひとつです。この筋肉の厚みを作ることで上半身の外見を全く違うものに変えることができます。
この記事では大胸筋を爆発的に成長させる3つの筋トレルールをつい1か月前に出たような超最新の文献を用いて紹介します。大胸筋が成長しなくなった人や大胸筋をもっと成長させたい人はこの動画で紹介した内容を意識して取り組むだけで大胸筋の厚みが間違いなく出ます。
プログレッシブオーバーロードを意識する
筋トレ効果はどんどん落ちていく？
皆さんはdiminishing returns、収穫逓減の法則を知っていますか?
筋トレ初心者の頃というのはみなさんの経験から分かる通り、筋肉がつきやすい時期です。筋トレ初心者は2~3か月で筋肉量がかなり増えたり見かけがかなり変わりますがその状態を1年,2年もキープできる人はほとんどいません。収穫逓減の法則というのは筋肉の付き方は直線的なものではなく、筋トレのレベルが上がるにつれて獲得できる筋肉の量は少なくなっていくというものです。
これについてよく相談をもらうことがあります。特に筋トレ始めて半年や一年の初心者中級者の人から「筋肉がどんどんつきづらくなるって聞いたんですが本当でしょうか。筋肉の成長速度が落ちたらモチベーションが正直なところ上がりません」というものです。
結論から言うとこの原則は事実です。筋トレレベルが上がっていくにしたがって同じ筋トレをしていても獲得できる筋肉量は減っていきます。これにより筋トレ初心者のひとが無茶苦茶なトレーニングをしても成長したのが中級者レベルになったら筋肉が成長しない停滞期になったりトレーニング効果が限りなく小さくなってしまうという状況になります。
筋トレ効果を落とさないor増やす方法がある
しかし、この収穫逓減の原則通りに筋トレ効果を低下させない方法があります。何をしてもこのグラフ通りになるというわけではありません。筋トレ効果を維持させる方法はプログレッシブオーバーロードを意識して自分の力を伸ばすことです。
つまり、このグラフ通りになってしまうのは自分のトレーニングが同じ場合です。この低下を防止する方法はトレーニングボリュームを上げること、ナチュラルの筋トレ経験者が筋肉を爆発的に成長させる方法として高ボリューム集中トレーニングを紹介しましたが、筋トレ経験の豊富な人は沢山のボリュームが必要になるためこのプログラムは非常に理にかなっています。
最初は1週間で10setの筋トレだったのを20set,25setと増やす必要があります。しかし、このやり方は筋トレ時間も大幅に伸びるので15setや20setの間までは十分に可能だと思いますが、40set,50setと筋トレボリュームを増やせるでしょうか。筋トレに費やせる時間は皆さん限られているため、筋トレレベルの上昇とともに永遠にセット数を増やすのはあまり現実的な方法ではありません。
筋力を伸ばしていくことでボリュームも増える
おすすめの方法として筋力を伸ばすことです。例えば初心者の頃はベンチプレス40kgでもかなりきついと思います。40kgが5回が限界とします。もし自分の筋力が伸びて80kgが5回扱えるようになったらこの段階で筋トレ時間は同じでもボリュームは2倍になります。
2011年の研究では83人の被験者に12週間腕のトレーニングをして筋肉量を測定しました。その結果、出来るだけ重い重量を扱おうとしたり、沢山の回数を行うようにプログレッシブオーバーロードを意識することで筋肉の成長効果がより増えました。
加えてベンチプレスの強さと筋肉量の研究でもベンチプレスの筋力が強い被験者ほど大胸筋のサイズが大きい傾向があることがわかっています。これはベンチプレスが強い被験者ほどトレーニングボリュームが高い可能性があるため非常に理にかなっています。
大胸筋トレーニングでは自分の筋力をの記録して伸ばしていく種目を作りましょう。
例えば5回上がったら次回はもっと重いダンベルで5回のプレスを目指すというものです。重量設定のやりやすさからバーベルベンチプレスをおすすめしていますがダンベルやフライでもOKです。パーカーフィットネスの動画にはベンチプレスの伸ばし方についての動画も複数あるのでベンチプレスのおすすめの筋力アップメニューを知りたい人は是非見てください。
long muscle positionで大胸筋を鍛える
負荷を抜かない鍛え方では筋肉は成長しない
2021年の9月に行われた研究では同じ可動域で片腕の上腕二頭筋カールトレーニングを実行させました。片方のグループは0~50度のストレッチポジションのみのカールを行い、もう片方は80~130度の収縮部分のみのトレーニングを行いました。研究期間後、収縮部分のみのトレーニングを行ったグループは上腕二頭筋と上腕筋のサイズが平均3.4%増加していました。一方ストレッチポジションのみを行ったグループは平均して筋肉のサイズが+8.9%増加していました。
2021年の10月31日、非常に最近公開された新しい可動域と筋肥大についてのレビュー研究ではまずは可動域は広いほうがいいコトに加えて、同じ可動域でもストレッチポジションがある場合とない場合ではストレッチポジションがある方が筋肥大効果はそれ以上の効果である可能性が高く。最低でも同じ効果であると示しています。
世界的なフィットネス科学者であるブラッドシェーンフェルド博士も自身のSNSで今後もストレッチポジション、学術的にはlong muscle length long muscle positionとも言いますがこのストレッチの効果をサポートする研究が今後も出てくると話しています。
つまり、科学的には広い可動域であることとストレッチポジションの重要性がかなり高いレベルで認められています。例として上腕二頭筋トレーニングを紹介しますが、この部位のトレーニングではよく負荷を抜かない鍛え方が紹介されています。ダンベルは完全には下におろさずに中途半端な位置で止めておくというものです。
これは科学的に証明されていることと真逆のことをしているためハッキリ言って最悪に近い、非常に筋肥大効果が悪い鍛え方になります。
ダンベルプレスやフライで大胸筋をストレッチさせていない??
大胸筋トレーニングで特に多いのがダンベルプレスやフライでストレッチを無くしてウエイトを持ち上げていることです。ダンベルプレスでしっかりとしたまで下げていなかったりフライでストレッチを感じる前でストップさせているものです。これは上腕二頭筋の負荷を抜かないカールと同じく、科学的に証明されていることと真逆のことをしているため筋肥大にとって最悪に近い種目になります。
ストレッチは先ほどの最新のレビュー研究で示されている通り、最低でも筋肥大効果はストレッチなしと同じであり、高い可能性でストレッチアリのほうが効果的であるためストレッチをわざわざ抜くメリットはほとんどありません。
ストレッチを抜けばダンベルプレスでは30kg,40kgが扱えるかもしれませんが重量がかなり落ちたとしてしっかりしたまで下げて大胸筋をストレッチさせましょう。スポーツサイエンティストのmike israetel博士が言うように大胸筋とダンベルが同じ高さになるまでウエイトを下げる必要があります。
ケーブルのフライでも中途半端な位置で止めずにしっかりと自分の大胸筋をストレッチさせたほうが重量が落ちたとしてもはるかに効果的であることが科学的に保証されています。
注意点としてレビュー研究でも前提に広い可動域が優れていることを示しているためストレッチ部分だけのトレーニングはやってはいけません。加えて肘のロックでケガするというのは明らかにオーバーであり、科学的な信頼性がほぼありません。プレスでは肘がロックするまでプレスを行うとより広い可動域でトレーニングができます。
大胸筋トレーニングのボリューム不足
20setでも半分の筋肥大効果しかない?
いやいや俺20set大胸筋トレーニングやってますけどといいたくなる人もいるでしょう。
しかし、僕が言いたいのはセット数ではなくボリュームです。多くの人がボリューム＝セット数だと考えていて、そのセットの質について考えていません。
頻度不足
例えば頻度について、週に2回の1回10setずつの大胸筋トレーニングよりも週に5回、1回4setずつの大胸筋トレーニングの方がセット数は同じでもボリュームの質が全く違うため科学的には高頻度であればあるほど筋肉が成長する可能性が高いことを示しています。
簡単にいうと24時間の休憩か数分の休憩どっちが回復できますかということです。セット数を少なくして考えてみましょう。週に1回の5setのベンチプレスでは1set目は最高のパフォーマンスが発揮できますが2set目以降は疲労により回数が落ちてボリュームが減ります。週に5回1setずつの場合24時間の休憩があるためほぼ全てのセットで最高に近いパフォーマンスが発揮できます。
| 週1回 5set (合計1500kg) | 週5回 1set |
| 100kg 5rep | 100rep 5rep |
| 4rep | 5rep |
| 3rep | 5rep |
| 2rep | 5rep |
| 1rep | 5rep |
非常にセット数が少ない例ですがこれだけでかなりの差があります。つまり同じセット数でも高頻度で分割している人のほうがはるかにボリュームが高く、筋肥大効果が高いことが2021年の4月の最新の研究で科学的に証明されています。
回数不足
加えて回数についてもミスをしている人が多いです。2016年の回数と筋肥大効果についての分析研究では同じボリューム下において高回数も高重量も筋肥大効果は変わらないことを示しています。これはどの部位でも同じであるため、速筋繊維、羽状筋など筋線維の種類によって高重量や高回数を使い分けることが間違っているという強力な証拠です。
大胸筋トレーニングは多くの人が高重量低回数でやりたがります。5repや8rep、多くても10repでしかやらない人も少なくありません。しかし、筋肥大効果については高回数のほうがはるかに効果的です。
分かりやすい例として2014年のブラッドシェーンフェルド博士の研究では筋トレ経験の豊富な被験者に10rep 3setの高回数トレーニングと3rep 7setの高重量トレーニングで比較しました。ボリュームを同じにしたところ筋肥大効果は同じであり筋力アップ効果は3rep 7setグループのほうが優位に高いことがわかりました。
これを見ると高重量トレーニングの方が良いように見えるかもしれません。しかし、3repの高重量トレーニングは高回数グループの4倍の時間がかかり、セットをこなしていくにしたがって疲労の蓄積が大きくなり7setこなせるまえにドロップアウトしてしまう被験者が急増しました。
例えば100kgのベンチプレス1回上がる人は50kgのベンチプレスは何回上がるでしょうか。ボリュームを考えると50kgが2回上がれば100kg一回分になります。自分の1rmの50%の重量が2回しか上がらない人はいるでしょうか。まずいません。これは個人差ありますが20repは最低でもできる人が多いはずです。
レビュー研究では同じボリューム下においてという前提があって高重量も高回数も差が無いことを示しています。つまりこの時点で50kgが20repあがれば1repよりも10倍のボリュームが確保できるため、高回数のほうがボリュームがはるかに多い可能性があります。
ボリュームが足りていないというのは20setの大胸筋トレーニングをやっていても週に1回とか2回の低頻度でしかトレーニングをしていなかったり全ての種目が低回数でセット数があっても質が悪いために非常に少ないボリュームであるということです。
トレーニングでは高重量ももちろん大事ですがボリュームを大幅に増やしてくれる高回数トレーニングもしっかり取り入れましょう。高回数トレーニングのおすすめの回数は20rep以上です。
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