大胸筋を爆発的に成長させる3ステップ！絶対やるべき最強の腕立て伏せを科学的に徹底解説！
世界で最も有名なトレーニングである腕立て伏せは論文によると大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、腹筋を含むコアマッスルを強く活性化させる種目です。複数の研究でこの腕立て伏せ を正しくやるとバーベルベンチプレスに匹敵するほどの大胸筋の成長を手に入れることができることを示していますが、実は腕立て伏せには数多くの落とし穴があり、これをはまると毎日100set腕立て伏せをやっても大胸筋は成長しません。
今回は2023年7月公開の最新データを含む科学的なデータを基に腕立て伏せで大胸筋の厚みを作るための3つのステップとおすすめの腕立て伏せバリエーションについて紹介します。
大胸筋を成長させるための3ステップ
水平内転
大胸筋を成長させるためにはバーベルベンチプレスかフロントレイズか。どちらが効果的だと思いますか。ほとんどの人はバーベルベンチプレスを選択しますが正解です。これはバーベルベンチプレスは腕を横に閉じる水平内転を使ったトレーニングであり、フロントレイズは腕を上げる肩関節の屈曲を使ったトレーニングであるからです。
大胸筋についての解剖学的なレビューでは水平内転が最も大胸筋を活性化することを示しているためベンチプレスがフロントレイズを超えるのは自然です。
しかし、腕立て伏せで肩関節の水平内転よりも屈曲が強くなる時があります。それは脇を閉じること。腕立て伏せで一番やってはいけないことはニュートラルグリップにしたり手幅を極端に狭くすることで脇を閉じたプレスをすることです。
これをすると回内グリップでワイドでのバーベルベンチプレスからニュートラルグリップでのナローダンベルプレスにするように解剖学的な運動が変化し、横に閉じるプレスから縦へのプレスになることから肩関節の屈曲が強くなり、大胸筋への刺激が大幅に下がります。
大規模な筋電図分析ではギロチンベンチプレスが最高の大胸筋活動を示しているように腕立て伏せではヒジを外側に向けるように脇を開いてプレスをすると大胸筋に負荷が集中するため厚みを効率的に構築できます。
加重をする
2023年7月に公開された最新の研究では健康的な成人にバーベルトレーニングと自重トレーニングを実行させて筋肉の成長効果を比較したところどちらも同じ効果であることを示しているため自重トレーニングでも筋肉を成長させることは間違いなく可能です。
しかし、この研究はすべて筋トレ未経験者でした。フィットネス研究者のmenno henselmans博士は自重トレーニングの問題点は「簡単になりすぎること」であることを指摘しています。多くの科学的なデータでも簡単すぎるトレーニングは筋肉の成長効果を大幅に落とすことを示しており、50rep以上できる筋トレは潰れるまで限界までやっても筋肥大効果が大幅に落ちることを示しています。
自重での腕立て伏せが簡単になりすぎた場合、加重をしたりもっと負荷のかかるトレーニングをする必要があります。注意点として腕立て伏せのテンポを変えてもほとんど意味がないことは科学的に証明されています。ブラッドシェーンフェルド博士のテンポと筋肥大効果についてのレビューにある通り努力量が同じならテンポはほとんど関係ありません。つまり、60回以上出来る負荷でゆっくりやって30回が限界だとしてもそれは60回で筋トレしてるのと同じ効果になります。
バリエーション
2018年の3月に公開された研究では23人の最低6か月の筋トレ経験を持つ23名の男性がベンチプレスまたは腕立て伏せのグループに割り当てられました。多くの研究に示されている通り、ベンチプレスと腕立て伏せは筋肥大効果が同じであるため、筋肥大効果は同じだと予想できると思いますが実は違いました。
ベンチプレスグループは6rep3setを実行して、それがクリア出来たら8repというようにプログレッシブオーバーロードを意識したトレーニングメニューでした。プログレッシブオーバーロードは筋肉の成長にとって重要であるため、バーベルベンチプレスグループのメニューは筋肉の成長にとって何の問題のないメニューでしたが、大胸筋の厚みは腕立て伏せグループのほうが2倍近く成長していることがわかりました。
この差は腕立て伏せトレーニングメニューの内容にあります。腕立て伏せグループは両腕タイプの腕立て伏せと片腕タイプの腕立て伏せを実行しておりベンチプレスグループよりも多くのバリエーションがありました。
筋肉の成長にとっては1つのバリエーションよりも２~３種類のバリエーションで筋肉を鍛えたほうが成長することを示しているため一般的なスタイルの腕立て伏せをやり続けるのではなく、いくつかの腕立て伏せを同時に行ったほうが大胸筋の厚みがつきやすくなります。
次のチャプターではおすすめの腕立て伏せスタイルについて解説します。
おすすめ腕立てバリエーション
腕立て伏せ
一般的なスタイルの腕立て伏せは大胸筋全体の成長にとって効果的である可能性が高いです。腕立て伏せとほとんど同じ効果を持つバーベルベンチプレスについて調べた2019年の研究ではトレーニング経験のある男女で8週間、週に2回、１RMの85％を5回4setのフラットバーベルベンチプレスを行わせました。研修者の肋骨の空間で大胸筋を上部と中部、下部の3つに分けてサイズを測定したところ、上部は+7.44%、中部は+10.06%、下部は+7.45%の成長が確認されました。
このようにフラットバーベルベンチプレスは大胸筋全体を鍛える可能性が高い種目でもあるため必然的に腕立て伏せも大胸筋全体を効果的に活性化させる種目ということになります。多少手幅によって差は出る可能性はありますが肩幅以上の広さで極端にワイドにしすぎていなければ大胸筋全体を高いレベルで活性化させます。
腕は肩の真下に配置して指先がまっすぐ前を向くか少し内側に向くようにしてください。内側に向けるとヒジがもっと横に出るようになることから水平内転が強くなります。
ヒザ立ち腕立て伏せ
2011年の研究では腕立て伏せのバリエーションと負荷の調査を行った結果、一般的な腕立て伏せは体重の64％、膝立ちの場合は49％でプッシュを行っていることを示しました。つまり体重60kgの人だったら普通の場合は38kg、膝立ちの場合は30kgでプッシュを行っていることになります。
筋トレ初心者の方や体重が重い人などは、一般的な膝を地面から離した状態で腕立て伏せを3~5rep程の低回数でするよりもヒザ立ちで10~20repまずは腕立て伏せをするのがおすすめです。別の研究データを見るとヒザ立ちの腕立て伏せは上半身の筋肉の活性化比率が一般的なものとほとんど変わらないことを示しているため、ヒザ立ちにすると鍛えられる筋肉が変わったり筋肥大効果が大幅に落ちることはありません。
片腕腕立て
道具なしで加重する場合、片腕の腕立て伏せが最適です。一般的な腕立て伏せは両腕で行うため負荷も半分になりますが片腕で行うと体重のすべてが片腕に集中するため強い負荷で大胸筋を鍛えることができます。注意点としては片腕になることで負荷が倍になりますがバランスも非常に悪くなるため単純に腕立て伏せがやりづらくなります。
バランスを安定させるためにも両腕の腕立て伏せよりも足を広げるのがおすすめです。
不安定で片腕の腕立て伏せができなかったり、普通の腕立て伏せだと楽すぎるけど片腕はレベルが高いという場合はメディシンボールを使って片腕は支えるだけにしたり、アーチャープッシュアップのように片腕でバランスを取りながら負荷を集中させるのがおすすめです。
プッシュアップバー
近年の科学的なデータでは筋肉のストレッチを強化することで筋肥大効果が大幅に高まることを示しています。例えば寝た状態のレッグカールよりも座った状態のレッグカールのほうがヒザを伸ばした時にハムストリングスが強く伸ばされるため筋肉の成長が高まるというものです。
腕立て伏せでも大胸筋が伸びるポジションを強化することで筋肉の成長効果を大幅に増やせます。プッシュアップバーを使って高さを出すことで体をより下に下げられることから大胸筋のストレッチが強化されます。
プッシュアップバーがない人は本を積み重ねたり高さが出せればOKですが、比較的最近の研究では手首を買伸展させる、つまり一般的な手のひらを床につける腕立て伏せよりもプッシュアップバーを握るように手首を中立位置にした腕立て伏せのほうが安全で効果的である可能性を示しているため、本よりもプッシュアップバーがおすすめです。
必ず体を地面すれすれまで降ろして大胸筋を伸ばしましょう。注意点としてはプッシュアップバーを使った腕立て伏せは9割型ニュートラルグリップでの腕立て伏せですが、最初にも話した通りこういった脇を閉じた腕立て伏せは肩と腕に負荷がほとんど逃げるため効果的ではありません。
必ずプッシュアップバーを横において腕立て伏せをしましょう。
デクライン腕立て伏せ
2019年の研究では確かにフラットバーベルベンチプレスで大胸筋全体がバランスよく成長していることを示していますが、実際の筋肉量を見ると中部や下部と比べるとはるかに小さいことがわかります。これは大胸筋の上部は中部や下部よりもはるかに小さいためです。
筋肉は大きい筋肉のほうが成長しやすいため、一般的な腕立て伏せだけをやり続けていると大胸筋の上部が遅れる可能性があります。
そのため、上部を狙った腕立て伏せを採用しましょう。最適なのはデクライン腕立て伏せです。脚を台の上において腕立て伏せをします。注意点としては多くの科学的なデータでは大胸筋上部にとって最適なインクラインベンチの角度は15~30度であることを示しているため、角度のつけすぎには注意しましょう。
角度をつけすぎるとショルダープレスのようになることから肩に負荷がほとんど逃げます。
大体20cmほど高さをつければ十分です。
筋肉を最大限成長させるためには高頻度でトレーニングすることが重要であるため、毎日腕立て伏せを3~5setずつ行いましょう。1日で10set、20setもやる必要はありません。例えば週６回でやる場合、腕立て伏せと片腕の腕立て伏せ、そしてデクラインの腕立て伏せを交互にやるのがおすすめです。
必ずベンチプレスのように脇を開いて、出来ればプッシュアップバーを使いましょう。強化された腕立て伏せは間違いなく大胸筋の成長を大幅に増やします。正しい腕立て伏せは科学的にも証明されている通りあなたの大胸筋の厚みを短期間で構築します。
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