ベンチプレス100kg持ち上げたいならこの３つを絶対守れ！最強のベンチプレス筋トレメニューを科学的に徹底解説！
ある研究ではベンチプレスの最大重量が上がるたびに大胸筋のサイズが増えていることが確認されているように、ベンチプレスを100kg持ち上げることができればほぼ間違いなく厚みのある大胸筋を手に入れることができます。
しかし、統計的にほとんどのトレーニーは100kgのベンチプレスを持ち上げられないように100kgに到達するのはそう簡単ではありません。
インターネット上にある科学的根拠のないものなど間違ったベンチプレス法をすると100kgは到底持ち上げられません。この記事ではベンチプレス100kgに到達するために必要な3つのステップについて解説します。
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BP100kg持ち上げられる人の割合
ベンチプレス100kgと聞くとスゴイと感じる人、いやそんなの大したことないと言う人に分かれます。実際ベンチプレス100kg持ち上げられるというのはどれくらいすごいのでしょうか。
もちろんこれは性別によって難易度は変わり、女性で100kg持ち上げるほうがはるかに難しいです。
日本での正確な調査は見つからなかったのでフィットネス先進国アメリカで調査した研究を紹介します。この調査では2019年にはアメリカ人の21%がジムに通っており、そのうちそのうちベンチプレスが225ポンド、およそ100kg持ち上げられる男性は10.5%であり、アメリカ全体として考えると人口の2.3%であるようです。
さらにこの調査を深く掘り下げ、世界人口で見てみるとベンチプレス100kg持ち上げられる人はおおよそ1000人にひとりの割合であるようです。
YoutubeやInstagramなどのSNSでは、自分の体重の2倍以上のベンチプレスをしている投稿だったりそういったトレーニング動画が数多くあるため、ベンチプレス100kgは大したことないように見えるかもしれませんが、統計的に考えるとベンチプレスが100kg持ち上げられる人は「スゴイ人」であることは間違いありません。
先進国アメリカでも100kg持ち上げられる人はジムに通っている男性の中でもおよそ10%程度しかいないため、ジムにいるほとんどの男性は100kgが持ち上げられないと考えてもいいです。
日本の場合、これよりも割合が高い可能性もありますし、低い可能性もありますが、20%、30%ということはないと思います。もちろん女性で100kg持ち上げられる人は男性の100kgよりもはるかに高いレベルです。
ウエイトトレーニングのレベルとしてもベンチプレス100kgは体重60~80kgの人にとって中級者から上級者への入口である傾向にあります。
統計的にはベンチプレス100kgが持ち上げられる人はかなり優れているといってもいいでしょう。しかし、90%は100kgのベンチプレスを持ち上げられないように100kgに到達するのはそう簡単ではなく、インターネット上には間違ったアドバイスも数多くあります。
ここからはベンチプレス100kgを持ち上げる3ステップと実際におすすめのベンチプレスメニューを紹介します。
100kg持ち上げるための3ステップ
正しいフォーム
ベンチプレスを安全に効果的に持ち上げるためには正しいフォームが必要です。フォームを紹介する前にまず重要になることは目的です。パワーリフティングのように持ち上げた数字が重要であるのか、それとも自分の筋力を伸ばして筋肉を成長させることが重要であるのかをはっきりさせることが必要です。
例えばベンチプレスの手幅について、一般的にワイドにすると大胸筋、ナローにすると上腕三頭筋といわれますが、科学的データを見ると手幅や足幅によって筋肉の活動が大きく変わることはありません。そのため、筋肥大目的の場合、ベンチプレスの手幅は重要ではありませんが、実際のところワイドグリップのほうが高重量のベンチプレスを扱うことができます。
これは単純に持ち上げる距離が減るためです。バーベルを持ち上げる距離が短くなれば物理的な負荷も小さくなるため100kgでもより簡単に持ち上げることができます。
しかし、これは物理的な負荷を軽減させているだけで本質的な筋力アップではないため、筋肉の成長にもつながることはありません。加えて、いくつかのデータでは過度なワイドグリップは肩のケガの原因になるため、筋肥大目的でウエイトトレーニングをしていて100kgを目指したいという人にはワイドグリップにするのはおすすめしません。
最適な手幅はおよそ肩幅の1.5倍であり、男性はバーベルの外側の81cmラインに小指がかかる程度、女性はそれよりもこぶしひとつ分狭いグリップが安全で筋肉の成長にとっても適しています。
筋肥大目的の場合、ベンチプレスのフォームで重要なポイントは多くありません。2021年の研究ではベンチプレスのテクニックやフォームが筋力にあまり役割を果たしていないことを示しているように、フォームやテクニックが全く必要ないというわけではありませんが、そこまで重要ではないことは確かです。
ベンチプレスで重要なポイントは肩甲骨とアーチです。まずは肩甲骨の間にある鉛筆を挟むようにひっこめることで胸が押し上げられて肩が安全に位置に配置され、腱板損傷や三角筋前部のケガを予防できます。
そしてアーチを作ります。これはチーティングと考える人もいますが、ケガの予防として非常に重要です。グレッグ博士によるとアーチを作ることでベンチプレスで最も脆弱な位置になる肩をカバーでき、ケガの予防になるため、ほとんどの人は少しでもいいのでアーチを作ることを推奨しています。
加えてアーチを作ることで正しい軌道で大胸筋全体を鍛えられます。
トーマス博士が行ったベンチプレスリフターの大規模な調査に示されているように、ベンチプレスが伸び続けるリフターは一度顔の間に移動させてから真っすぐ上に持ち上げているようです。これは最初に真上に持ち上げると肩とバーベルの距離が遠くなるため肩に強い負担がかかり、ケガの原因になったり大胸筋よりも肩の力が限界になるためリフトが停滞する可能性が高くなります。
そのため、ベンチプレス中は最初に顔の前に持ち上げる軌道を意識しましょう。そしてこの軌道の場合アーチがない場合、大胸筋に対して上向きに持ち上げるため肩関節の屈曲運動をメインに使用しますが、屈曲は肩や大胸筋上部などの力の弱い筋肉を使います。ここでアーチを作ることで大胸筋に角度ができることでこの軌道と大胸筋が垂直になります。これによって最も力の強い水平内転を使うことができ、肩を安全にかつ大胸筋を最大限使ってウエイトを持ち上げることができます。
ベンチプレスを行う前にラックの柱に手をかけて肩甲骨を引き込みながらお腹を突き出すようにアーチを作ります。この時、お尻は浮いていても浮いていなくてもどちらでも構いませんがアーチを作り過ぎると可動域が極端に減るため、筋肥大の場合はお尻はベンチにつけたままにするのがいいでしょう。
神経を強くする
そして、筋力を伸ばすために重要なポイントは神経を鍛えることです。
ベンチプレスの筋力向上には主に２つの要因があります。ひとつは非常にシンプル、筋肉が成長すること。筋肉サイズが大きくなることはエンジンが大きくなることと同じように筋出力が増えるため、筋肉量を20%増やせばベンチプレスのMAX重量を20%増やすことになります。
そして、ふたつ目は神経適応。研究者のmenno henselmans博士は筋肉サイズによる筋力向上は車のエンジンが大きくなることで神経適応による筋力向上はドライバーのスキル向上であると答えているように神経適応が促進されればより効率的に筋肉の力を出すことができます。
神経適応は筋力向上において非常に過小評価されがちな要素ですが、実は筋力向上において最も重要です。というのも筋トレ歴3か月、初心者から中級者のレベルになると筋肉を増やすことが一気に難しくなります。筋トレ未経験者で非常に筋肉が成長しやすい人でもある程度の筋肉を構築するのには1か月はかかり、中上級者になれば最低でも半年はかかります。
つまりほとんどの人にとって筋肉の適応によってサイズを増やすより神経適応の余地のほうがかなりあるため、神経を狙って鍛えたほうが筋力が圧倒的に伸びやすいです。例外としてハイレベルなパワーリフターの場合、神経適応がすでに最大化されていることが多いため注意が必要です。
その証拠に2022年の研究ではトップパワーリフターのランキングはほぼ除脂肪体重に依存していることを示しています。
それではどうやって神経適応を促進させるか。これは非常に簡単です。高重量を扱うだけで神経適応を促進させられます。
2023年の7月に公開された最新のシステマティックレビューでは筋肉の成長にとって最も重要なものが示されました。システマティックレビューというのは科学的な信頼性の最も高いデータです。このレビューでは2022年の2月までに公開された178件の研究、合計5097人の被験者を対象にした筋肥大、そして筋力についてのデータを分析した結果、筋肥大にはボリューム、筋力には強度が最も重要な数値であることがわかっているように筋力を伸ばしたい場合は20rep以上の低負荷でトレーニングするよりも10rep前後の高重量がおすすめです。
一貫性
そしてベンチプレス100kg持ち上げたい人が絶対に忘れてはいけないことは一貫性です。ウエイトトレーニングによる筋肥大や筋力アップではよく「筋肉の慣れ」「マンネリ打破」のようにずっと同じメニューだと筋肉が負荷に慣れてきて停滞してしまうという常識があります。
例えばベンチプレスが停滞しているならフライをやるなど種目を変更させる方法や可動域やテンポを変更させる方法など様々です。
一見この慣れやマンネリなどの主張には正当性があるように見えますが騙されないでください。これはもっともらしいことを言っているに過ぎず、科学的根拠があるわけではありません。特に筋力アップについては、これは逆効果になる可能性がかなり高いです。
ベンチプレスの筋力アップ効果についてのメリットについてのレビュー研究でも実現されているように、基本的には筋力を上げたい場合はその種目をたくさん行うのがベストです。これは特異性の原則と呼ばれ、ベンチプレスを上げたいならベンチプレス、スクワットを上げたいならスクワットをたくさんのボリュームで行います。これはパワーリフターがその種目を多くやることからもわかる通りです。
そして可動域やテンポについてもこれを変更させることで筋力が促進される、停滞が打破できるなどの科学的裏付けは非常に乏しく、むしろ神経適応を妨げる可能性もあります。
こういったベンチプレスが肯定されるのはスローテンポのベンチプレスで100kg、パーシャルレップのベンチプレスで100kg持ち上げたい人だけです。
つまり、ベンチプレス100kg行きたい人、またはその寸前で停滞している人がYoutubeやインターネットで検索すると筋肉が慣れてるからフライやダンベルのプレス、そしてゆっくりベンチプレスを行ったり、可動域を狭くして高重量を扱ったほうがいいというアドバイスを見ることがあります。
しかし、これはせっかく貯めたバーベルベンチプレスの経験値をごみ箱に捨ててるようなものです。
これによって筋力の停滞が打破できたという人もいると思いますが、少なくともこのトレーニングはリストの最後にあるべきです。これから紹介するメニューのほうがはるかに効果的なので、このベンチプレス法で効果が全くなかった時に試してください。
筋トレメニュー
ベンチプレス100kgいくためのおすすめトレーニングメニューを紹介します。
ベンチプレスを伸ばしたい場合、トレーニングメニューの一番最初に行うのがおすすめです。これは疲労が全くない最高のパフォーマンスができるときにベンチプレスを行えば自分の最大重量が扱えるため神経適応を促進することができるためです。
軽い動的ストレッチを行ってから持ち上げます。
2023年の12月に公開された最新のデータでは被験者は3setの本番セットの前に20分間のエアロバイクを低強度で行い、その後ベンチプレスを1RMの40％で5rep、60%で3rep、80%で1repというピラミッド式のウォームアップを行いましたが、被験者はウォームアップをしてもベンチプレスのパフォーマンスについて大きな違いはなく、被験者に何ももたらさなかったことを示しました。
mennno henselmans博士は「ウエイトトレーニング前には少し体温を上げて、数分間の簡単なウォームアップ」を推奨している通り、高重量を扱う場合でも数分間の動的ストレッチでおそらく十分です。
そして、ベンチプレスを行います。筋力を伸ばすために最もおすすめの方法はトップセットを作ることです。複数のセットを行うことは筋肥大にとっては非常に効果的ですが、筋力を伸ばしたい場合は80%で3setやるよりも100%で1set行ったほうが効果的です。
セットを絞ることで少ない疲労感で最大のパフォーマンスができます。最新の筋力アップについての研究を分析したレビューペーパーによると過度の追い込みは強い倦怠感を引き起こし、筋力アップに悪影響を及ぼすことが示されています。5×5プログラムのように5set高重量で激しい追い込みや停滞人が良くやってしまいがちですが、1時間近くベンチプレスを行って難度も限界まで行います。これをすると非常に強い疲労があるため、筋力アップに悪影響が出る可能性があり、停滞の原因にもなります。
注意点として100kg持ち上げたい人が100kgに挑戦するのは避けたほうが良いでしょう。これは目標重量に挑戦するとギリギリ1rep上がるか潰れるかどちらかになってしまうため過度の疲労や事故の原因になります。
3rep出来る重量の場合、調子の悪い日でも1repもできずに潰れるということはないため安全です。
そして意外と重要なのが高頻度で鍛えること。低頻度トレーニングは筋肉の成長、そして筋力アップについてメリットはほとんどないということが科学的に証明されています。
2018年に行われた研究では中級者トレーニー28人に週3回、週6回の頻度でパワーリフティングプログラムを実行してもらったところスクワットの1RM以外は全て週6回グループのほうが優れており、週3を支持したスクワットについてもその差はほぼゼロです。
BP100kgを最短で持ち上げたい人は最低でも週3回ベンチプレスを行いましょう。そしてもう一つ重要なポイントはどんどん負荷を上げることです。初心者の方によくあるミスですが、潰れることやケガが不安でなかなか負荷を上げられない人も少なくありません。
ただし、しっかりセーフティバーを設置して少しずつ負荷を上げれば潰れたり、ケガを心配する必要はありません。
おすすめとしては80kg3repが目標の場合3rep出来たら次のBPでは82.5kgに挑戦とクリアしたら次の日は加重というようにどんどん負荷を上げていくと最短でベンチプレスの力が向上します。
停滞している人はスピードや可動域、種目を変更させるのではなくベンチプレスの負荷を変更させるのが最も効率的です。研究によると被験者にLPグループとして1~4週間を8rep,4~8週間を6rep,9~12週間に4rep実行するグループと、DUPグループとして月曜日8rep 水曜日6rep 金曜日4repを12週間行うグループで比較したところベンチプレスの増加率はLPが+14.4%,DUPが+28.8%でありDUPが2倍の筋力アップ効果がありました。
レビュー規模ではLPもDUPも効果は同じであることを示していますが、視聴者の方がLPで停滞している場合は曜日によって負荷を変えるDUP、DUPで停滞している場合は負荷を固定させてクリアしたら少しずつ加重していくLPでトレーニングするとデメリットなく負荷を変更させられます。
ベンチプレス100kgは筋トレ中級者から上級者へのステップアップであり、筋トレレベル上位10%に入ったことを表す基準でもあります。そして科学的データに示されているように100kg行けば意識せずとも勝手に大胸筋に厚みがついてきます。今日の動画で紹介した3つのポイントを守れば筋トレ初心者の人でも半年、早い人だと3か月ほどで100kgに到達できます。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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