【科学的】大胸筋上部のおすすめ筋トレメニュー

大胸筋といわれると上部、中部、下部に分けられますが、この3つのうち一番欲しい部位、成長が足りてない筋肉はどこですかと聞くと上部と答える人が多いと思います。

今回は大胸筋上部にフォーカスした大胸筋筋トレメニューについて紹介します。今日紹介するメニューは大胸筋全体を発達させつつ上部メインで鍛えたいという人には非常におすすめです。

解剖学的な大胸筋上部トレーニング
1. 大胸筋上部の解剖学的な動作
大胸筋上部のオススメの筋トレメニュー
大胸筋上部トレーニングのよくある間違い
1. 三角筋前部のケガに注意
2. パーシャルレップに注意
大胸筋オススメの筋トレメニュー

解剖学的な大胸筋上部トレーニング

大胸筋上部の解剖学的な動作

大胸筋の上部は大胸筋の上、鎖骨のあたりについており腕を垂直に上げる肩の屈曲動作に関与します。大胸筋上部を意識するトレーニングで屈曲動作、下から上に上げる動作が非常に重要になります。

今日紹介するメニューもこの屈曲動作がカギになっています。

大胸筋上部のオススメの筋トレメニュー

ベンチプレス

ベンチプレス＝大胸筋下部、中部とイメージする人もいると思いますが大胸筋上部への刺激も非常に強いです。5種類の異なるベンチプレスで大胸筋上部の筋活動を測定した研究では一般的な水平のベンチプレスでもかなり大胸筋上部の活性化が強いことがわかっています。

さらに普通にベンチプレスをやるよりもテクニックを加えることで大胸筋上部をより強調できます。研究ではグリップを狭くすると大胸筋上部の活動が強くなることを発見しました。

この理由としてナローにすることで脇が開きにくくなり腕を垂直に上げる肩の屈曲の運動がワイドに比べて強くなるためです。

次のベンチプレスのテクニックとしてある程度軽い重量にすることです。筋電図を比較した研究では高重量よりもある程度軽くした方が大胸筋上部の活性化が強くなり、ブレッド博士によるとフラットベンチではおおよそ10~15repの重量でマインドマッスルコネクションを意識してトレーニングすると大胸筋上部をより活性化できるそうです。

10~15repの比較的軽い重量でグリップを肩幅よりこぶし1つぶん広げたくらいの幅が最もおすすめです。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスでは可動域を非常に広くとることができます。しっかりボトムで大胸筋をストレッチさせましょう。

2010年の研究によるとベンチ台の角度を0,28,44,56と比較した結果、44度が最も大胸筋上部の活動が強いことがわかりました。大胸筋上部を狙うためにもダンベルをまっすぐ上げるのではなく若干屈曲を意識して顔の前に持ってくるのがおすすめです。

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは最も優れた大胸筋上部の種目かもしれません。

大胸筋上部の筋繊維は肩の屈曲に非常に強く関与する筋肉であるということは先ほど紹介しました。リバースグリップベンチプレスは一般的なベンチプレスよりもかなり下、脚方向に降ろすことができます。

これにより肩の屈曲が強くなります。

研究によるとワイドグリップのリバースグリップベンチプレスは回内グリップのベンチプレスよりも25~35%多くの大胸筋上部の活動をもたらすようです。

しかし、屈曲が強くなり大胸筋上部の関与が活発になるのと同じように屈曲が強くなることで三角筋前部の刺激も強くなります。さらにリバースグリップにすることにより、リバースグリップのカールから一般的なカールに移行するように上腕二頭筋に有利な運動になるため上腕二頭筋も活発になります。先ほどの研究ではリバースグリップベンチプレスは上腕二頭筋の活動が一般的なベンチプレスよりも2倍高いことを示しています。

三角筋前部と上腕二頭筋のオーバーワークやケガには注意が必要です。