大胸筋の厚みが欲しいならこの5つを絶対守れ！最強の筋トレメニューを科学的に徹底解説！
正面から見たときの外見を大きく変える筋肉は3つです。ひとつは腹筋、そして肩、最後は大胸筋です。特に大胸筋は３つの中でも特に目立つ筋肉であり、この筋肉のサイズによって外見的な魅力もかなり変わります。
実は大胸筋トレーニングにはやると筋肉の成長が促進されるものもあれば、やると筋肥大効果が大きく落ちるものまであります。この動画では胸の厚みを作るために絶対にやって欲しい鍛え方について科学的なデータを基に5個解説します。
大胸筋を成長させる5つのポイント
ベンチプレスを伸ばす
2022年の4月1日に公開された最新の研究では筋肉量と筋力についての関係性を調べました。
結果として、除脂肪体重とパワーリフトのパフォーマンスには非常に強い関係性が発見され相関係数は0.95という値でした。１が最大値であることを考えるとこれは科学的な研究の値としてはかなり稀な数字です。
つまり筋肉量を増やすことは筋力を伸ばすし、筋力を伸ばしていくことは筋肉量を増やしてくれることに大きく貢献してくれるようです。筋肉はつけたいけど別にパワーは必要ないと思っている人も少なからずいますが、筋肉を効率的につけるためには間違いなくパワーを伸ばしていくことが必要になります。
特に大胸筋はベンチプレスと非常に強い関係性が確認されています。ある研究では被験者のスミスマシンベンチプレスと大胸筋のサイズについて調べたところベンチプレスの強さに比例して大胸筋のサイズも増加していることを示しています。
ベンチプレスを伸ばす一番の方法はバーパスを改善させることです。トーマスマクマフリン博士の調査ではベンチプレスが停滞するリフターは下のように一度真っすぐ持ち上げてから顔の前に移動させますが、伸び続けるエリートリフターは最初に顔の前に斜めに移動させてからまっすぐ上げることがわかりました。
最初に斜めに持ち上げることで肩の負担が小さくなり、大胸筋の負荷が集中します。筋力アップだけではなく肩のケガも予防できるため非常におすすめの方法です。例えば60kgのベンチプレスが10回上がったら次回は62.5kgを10回か60kgを12回上げる意識をすると大胸筋の成長が促進されます。
初心者の人のトレーニング指導させていただくときに多いですがプログレッシブオーバーロードを紹介したときに「負荷が体に慣れたら重量上げます」とおっしゃる方もいますが負荷が体に慣れたら、軽いなと感じるまで待ってると5kg筋力を伸ばすのにかなりの時間がかかってしまいます。
少し強引かもしれませんが目標回数が上がったら次はすぐ加重という意識をすると圧倒的に速いスピードで重量が伸びて大胸筋を構築できます。
ダンベルを下げる
大胸筋トレーニングで最も多いミスがウエイトを下まで下げないことです。近年の科学的なデータでは広い可動域でトレーニングすることと、筋肉は伸びている位置で最も負荷がかかり成長することが示されています。
ダンベルプレスで片方20kg 30kgのダンベルを扱っている人のフォームを見てみてください。ほとんどの人が肘が90度になる位置でストップさせているはずです。
スポーツサイエンティストのmike israetel博士はあなたが筋肉ではなくメンタルを鍛えたいならハーフダンベルプレスをやったりスポッターに半分助けてもらうのもいいかもしれないがそれには効果的なストレッチも収縮もないため、筋肉を成長させたいなら十分ウエイトを下に下げるべきであると解説しています。
先ほど話したようにストレッチポジションは一番筋肉に負荷がかかるポイントであるため、この可動域があるかないかで扱える重量は大きく変わります。自分の力を自慢したいならそういった方法もありかもしれませんが、最新のデータでも重いダンベルを扱ったとしてもストレッチをカットしたら筋肉の成長効果が大幅に低下したことを示しているように、効率的に筋肉を成長させたい場合は軽い重量でもいいので最大可動域と強いストレッチを大胸筋にかけましょう。
特に筋トレの大きな落とし穴として効いてる感覚や筋肉の疲労感やパンプを意識すると収縮をかけたほうが感じるため達成感はあるかもしれませんがそれは筋肥大につながらないため感覚は筋肥大に直結するわけではないことに注意しましょう。
さらに内側に効かせるために収縮にこだわる人もいますが、その筋トレ法に科学的な信頼性はありません。可動域についてはかなり多くの研究とメタ分析がされているにもかかわらず、収縮を意識したら内側の筋肉量が増えたなど可動域によって差が出たというデータはほとんどありません。
この鍛え方は科学的な研究を見ないトレーナーが収縮したとき大胸筋が寄って内側が鍛えられてるかのように見えること、そしてパンプが強くなって大きく見えることを勘違いしただけです。
ダンベルプレスでは自分の大胸筋と同じ高さにダンベルが来るまで下げて、バーベルプレスではバーベルが自分の大胸筋にタッチするまで下に下げましょう。メタ分析ではストレッチの有無で筋肥大効果が300%変わることを示しているように、たった数センチの可動域の差で大胸筋の成長効果が大きく変わります。
フライを入れる
大胸筋トレーニングでフライを取り入れるメリットはいくつかありますが最大のメリットは筋肉の成長を促進させることです。大胸筋のトレーニングというと多くがベンチプレスや腕立て伏せなどのプレストレーニングを想像します。しかし、プレスに加えてフライトレーニングを追加すると大胸筋がより成長しやすくなります。筋肉の成長とバリエーションについてのレビューペーパーではトレーニングではある程度のバリエーションで鍛えると筋肉の成長が促進されることを示しているため、１種目だけではなく2~3種目で各筋肉のトレーニングメニューを組むことがおすすめです。
フライトレーニングも実は間違いが非常に多く、肩が先に疲れてしまう人や無意識に可動域を制限している場合があります。
大胸筋を効率的に成長させるためには正しいフライが必要不可欠です。良くあるミスとしてはフライで肘を曲げるコト。ブラッドシェーンフェルド博士は肘を曲げてフライをやることを代表的なミスとして挙げています。
肘を曲げることで肩とダンベルの距離が短くなります。物理的な負荷を計算すると肘を90度近く曲げるとおおよそ半分になり重いダンベルが扱えるため気分はいいかもしれませんが大胸筋の成長にとって不利益なことが2つあります。
ひとつは可動域が減るコト。肘を曲げながらフライをした場合と伸ばした場合のフライでは肩関節の水平内転の距離が違います。肘を曲げるとフィニッシュでダンベル同士をくっつけても水平内転の可動域は片腕60度程度になり、伸ばした場合よりも腕を閉じることができなくなります。
ふたつ目はバリエーション。フライのスタートで肘を曲げても、フィニッシュで伸ばせば可動域は最大限摂ることができます。しかし、これをすると肘の伸展が追加されるため上腕三頭筋が強く活性化されます。つまりフライトレーニングではなくプレストレーニングになり、先ほど紹介したフライによるバリエーションの追加によって筋肉が成長しやすくなるというメリットは弱くなります。
ダンベルやケーブルのフライでは肘は軽く曲げる程度にしてその角度を維持しながら肩関節の運動のみでウエイトを引っ張るようにしましょう。
加えてバスキーのEMG分析に示されているようにケーブルフライでは腕を交差させると大胸筋が非常に強く働くことを示しています。ダンベルフライでは意味がありませんがケーブルフライで肘同士をクロスさせるようにするとこのトレーニングの効果がより高くなります。
肩関節を意識してヒジの伸ばして行い、スタートポジションで大胸筋がしっかり伸びていることを感じましょう。マシンの注意点としてこのとき、ウエイトプレートが完全に下に下がってしまうと物理的な負荷が無くなり大胸筋のストレッチが無くなるためトレーニング中はずっと負荷がかかっている状態を維持する必要があります。
フライでは20kgのダンベルは必要ありません。正しく丁寧に行うと効果を最大限受け取ることができます。
負荷を大胸筋に集中させる
大胸筋を成長させるためには大胸筋にウエイトの負荷を集中させる必要があります。当たり前のように聞こえるかもしれませんが実際多くの人が正しいトレーニングができていません。
最も多い間違いがトレーニングの負荷を肩に逃がすこと。例えばベンチプレスでは大胸筋よりも肩が疲れる。フライトレーニングで三角筋の前部が先に疲れて十分追い込めないという場合です。
実際これは多くの人が悩んでいますが簡単な解決策があります。実は大胸筋トレーニングで肩が疲れてしまうという人はプッシュ動作と同時に肩が前に出ていることが原因です。これによって三角筋の前部が強く働くことになり、大胸筋よりも先に肩が疲れるという問題が起こります。
これを解決するためにまず意識してほしいことはウエイトを持ち上げる前の姿勢です。プレス中に肩が前に出てしまう人は持ち上げる前に胸が張れていないかその意識が不十分である可能性が高いです。プレスの前に胸を張って肩甲骨を内側に寄せて肩甲骨を下に下げます。イメージとしては三角筋後部をベンチにくっつけるイメージです。肩が固定されるためプレス中に肩が前に出るのを防ぐことができます。
ただしこれはベンチプレスのような種目では肩甲骨を寄せて下げるのはベンチに横たわることでベンチ自体が肩甲骨の広がりを固定させる役割をするため比較的簡単ですが、例えばケーブルフライや腕立て伏せのように背中に支えがないときスタートでは肩甲骨を寄せて胸を張れていてもきつくなってついフォームの意識が弱くなるとプレスと同時に肩甲骨が広がって無意識に肩が前に出てしまうことがかなり多いです。
特にスマートフォンなどの影響によって多くの人は前かがみの状態で長時間過ごすことが非常に多く、中でもに筋トレをしている人はこの姿勢になっている傾向が強く、2017年の調査ではウエイトリフティング選手はトレーニング経験のない人と比較して猫背のように肩が前方に出ている割合が非常に高いことがわかりました。
そのため、肩甲骨のみ意識するとベンチプレスは簡単でもフライでは無意識に肩が前方に丸まってしまっている場合が少なくなく、大胸筋トレーニングで肩に負荷が乗ってしまっている場合も非常に多いです。
そこでもうひとつ大胸筋トレーニングで絶対に意識してほしいことはヒジです。ほとんどの人は大胸筋トレーニングではダンベルを持っている手、グリップを持っている手など、腕の先端をくっつける意識をしますがこの意識はきつくなった時に肩が前に出たり、フライ中にヒジを曲げてしまいがちです。
そこでおすすめなのがヒジ同士をくっつける意識をすること。フライ、プレスでは腕の先端をくっつけるのではなくヒジを内側に入れる意識をすると肩が前に出ることを防ぐことができます。さらにこの意識をすればヒジを曲げると遠くになってしまうためフライ中にヒジが曲がってしまうこともありません。
大胸筋トレーニングでは三角筋後部をベンチ台にくっつけるように肩甲骨を寄せて胸を張ること。そしてヒジ同士を近づけるようにすると大胸筋に負荷を集中させることができます。
中部種目を優先させる
大胸筋には上部 中部 下部の３つの部位があるため、多くの人は屈曲を入れた上部種目,真横に閉じる中部種目,内転を入れた下部をそれぞれ１種目ずつ作りますが、それは大胸筋トレーニングで特定の部位を狙うことによるデメリットを理解していません。menno henselmans博士は大胸筋上部を狙ったり下部を狙ったりするのは大胸筋の発達において非効率的な場合があると話しています。
実はベンチに角度をつけてプレスを行ったり上部狙い、下部狙いをすることにはデメリットがあります。それは狙った部位以外の筋肉の大幅な活性化の低下です。博士がインタビューで言っているのはインクラインプレスは大胸筋上部を鍛えているというよりも下部を鍛えていないという言い方のほうが正しいということです。
例えばベンチ台の角度と大胸筋３つの部位の活性化を調べた研究では、30度までは角度が強くなるにつれて大胸筋上部の活動が強くなることを示しています。しかし同時に中部や下部も大幅に低下しています。ベンチ角度30度の時、上部の活動はピークですが下部と中部は半分近くの数値になっています。
この時、上部の活動が何倍にもなっていればいいですが数値を見ると元の数値から10~20％程度しか増えていません。
つまり結局のところ、大胸筋の筋活動が最も高いのは中部のトレーニングです。上部を狙ったり下部を狙って大胸筋を全体的に発達させるよりも、水平のフライやプレスを集中的にやったほうがトータルの大胸筋の活動が大きいため、筋肥大にとって効率的であるということです。さらに８割近くの人は下部のサイズは中部の種目のみで十分成長する可能性が非常に高いにもかかわらず上から下におろすケーブルフライをする人がかなり多いです。博士は多くの人は下部を鍛えるのに時間をかけすぎており、それは下部の成長というよりも上部の発達をより遅らせていると話しています。
大胸筋にとって最強なのはフラットベンチのプレス。そして肩の高さから真横に腕を閉じる肩関節の水平内転のみを使ったフライです。もちろんセットのすべてを水平のプレスやフライにする必要はありませんが、インクラインのプレスなどは必要最低限にしてメニューの大部分は水平内転のみを使ったトレーニングにしましょう。
筋トレメニュー
大胸筋の厚みを作るときはプレスとフライの2種類でトレーニングメニューを構築しましょう。プレスは筋電図分析や重量設定のやりやすさからバーベルのベンチプレスが最もおすすめです。プレスを行うとき、フライを行うときは肩が前に出ないように注意しましょう。トレーニング中はベンチ台に三角筋後部をくっつけるように肩を後ろに下げた状態を維持します。
特にフライではダンベルやグリップをくっつけようと意識するときつくなってきたときに肩を前に出してしまいがちです。大胸筋トレーニングでは肩から腕にかけて、上腕の部分が重要で前腕がくっついていても離れていても関係ありません。トレーニング中はヒジ同士をくっつけたり出来るだけ近づけるように意識をすると肩が前に出にくく肩に逃げにくくなります。
科学的に証明されている広い可動域とストレッチを入れるように意識しましょう。この2つどちらか一方でも欠けると筋肥大効果は半減するといっても過言ではありません。ダンベルプレスで30kg以上のものを扱っている人は9割がたダンベルを十分下げていないといってもいいです。ダンベルプレスの大体の重量としては自分のベンチプレスのMAXの10~20%くらいの重量でトレーニングするのがおすすめです。
大胸筋の筋トレメニューとしては１週間でまずは20setを目標にしてトレーニングしましょう。筋トレ中級者以上の人で15set以下だとやや不十分だといえます。上腕二頭筋は背中のトレーニングでも強く活性化されているので15setでも十分ですが大胸筋は大胸筋用の種目以外で活性化されることがほとんどないため腕や肩よりも大量のボリュームを確保する必要があります。
筋トレ頻度としては胸の日を作って一気にやるよりもちょっとずつ鍛えたほうが筋肉が成長しやすく回復能力も高いことがわかっているため、週に1~2回で肩をトレーニングするのではなく週５回4setずつなどこまめに鍛えましょう。大胸筋は10rep前後の高重量でやる人が多いですが、高回数でもトレーニングすることを強く推奨します。特にフライトレーニングはほかの部位に逃げにくいので高回数トレーニングに非常に向いています。
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