空腹や飢餓で筋肉が無くなるのは迷信!?
今回は当たり前になってる常識について科学的に真偽のほどを確かめたいと思います。空腹状態のトレーニングや断食したり栄養素が枯渇した状態になるとカタボリックが起こって筋肉が分解されるという常識について紹介します。
ちなみに今日紹介する飢餓や空腹というコトバは短期的なもので長期的にほとんど食事が食べられなかったり栄養素が枯渇している状態は除きます。
「空腹で筋肉が無くなる」の真偽
空腹や飢餓で筋肉がなくなるのは常識!?
超有名なYoutuberが当たり前のように空腹状態になると筋肉が分解される、活動するためのエネルギーに筋肉が使われる。筋肉がつかない人の原因は空腹になってカタボリックが起こるから空腹時間を無くせとかとか行ってるのを見たことがありますし。
僕も数年前は信じて実践してました。
「空腹で筋肉が無くなる」の真偽
これの真偽についてひとつの研究を紹介します。2013年の研究ではイスラム教徒のボディビルダーを対象としました。イスラム教にはラマダンという習慣があります。
イスラム教徒でありラマダン中のボディビルダーを2つのグループに分けました。
- トレーニングを日の出前に行いトレーニング前に食事をしっかりとる
- トレーニングを日没前に行い、何時間も絶食状態のあった
日本の常識、絶食状態で活動したら筋肉が分解されるのが真実なら、トレーニング前に食事を出来たグループのほうが筋肥大しているはずです。
しかしながら、研究ではこの2つのグループは除脂肪体重や筋肉の損失に違いがありませんでした。
空腹や短時間の飢餓で筋肉はなくならない
もうすでに予想出来てしまったと思いますが科学的には空腹状態だったり短期間の断食が筋肉の損失を引き起こすという証拠は乏しく、多くの研究者はこの常識に賛成していません。
空腹や飢餓で筋肉はなくならない
真っ先になくなるのは炭水化物
ケビンホール博士の研究のグラフを見てみましょう。これは断食を始めてから何が体のエネルギーに使われるか調べたグラフです。真っ先に下降しているのが赤いラインの炭水化物であることがわかると思います。
そして炭水化物の急激な加工が終わって頭打ちになると脂肪が減っていってますよね。
青いラインのたんぱく質はほとんど下がっていないことがわかると思います。そして重要なのがわずかに加工していますがその下がり方はほとんど一定なことがわかります。
空腹状態の正しい分解の順番
このグラフを見てファン医学博士によるとまずは炭水化物、砂糖から分解されていき、そして脂肪、最後に筋肉の分解だと話しています。つまり昼食が終わって3時間くらい経った後にお腹が減る。この程度で筋肉が分解される可能性は非常に低いです。
ジョージケイヒル氏の研究では絶食状態、飢餓状態になると窒素排泄量が減ることが示されています。
ureaっていうのが窒素排泄量でstarvation、日本語で言うと飢餓状態でいわゆる空腹時に窒素排泄量が非常に少なくなってることがわかります。
たんぱく質は炭水化物や脂質と違い窒素を含んでいるため窒素排泄量が下がることは体内のたんぱく質を外に出さないことを意味します。
この研究についてファン医学博士は次のようにコメントしています。
たんぱく質は機能的な組織であり体に脂肪がある場合、有用な組織を分解させる意味が無い。つまり窒素排泄量が減っているのは理にかなっている。
つまり有能なたんぱく質を分解させる意味はなく、まずは要らない脂肪がから燃やし筋肉を出来るだけ残します。
断食を行っても筋肉はなくならない
いくつかの研究(1,2,3)では短期間の断食サイクルを数か月を行った後にわずかに除脂肪体重が失われていることを発見していますが、その他の研究では除脂肪体重の減少は報告されていません。
2010年の研究でも繰り返される絶食状態が筋肉の損失を引き起こさないという事実を裏付けています。2日に1回サイクルで絶食を行った被験者は除脂肪体重に変化が無く、かなりの脂肪量を失いました。
つまりYoutuber やトレーナーが当たり前のように言っていた短期間の空腹や断食では筋肉は落ちるという可能性は非常に低いでしょう
断食状態でのトレーニングは非常に優秀
筋肥大と減量両立には最適
空腹や断食で筋肉が減らないとわかったら勘のいい人なら
「断食ってめちゃくちゃいいんじゃね」と考えると思います。
実際いくつもの科学的な研究で断食ダイエットのほうが一般的な減量であるカロリーを制限する食事制限よりも筋肉量を維持または増やし、体脂肪を減らすことがわかっています。
2016年の研究ではカロリー制限グループと絶食サイクルグループの除脂肪体重の増加率を比較したところ、食事制限グループは0.5％であったのに対し、絶食サイクルグループは2.2%でした。
このことを踏まえて研究者たちは絶食を組み込むほうがカロリー制限よりも筋肉を維持するのに最大4倍効果的である可能性があること、炭水化物カットグループの2倍以上の腹部の脂肪がなくなったことを示しました。
2017年の調査では断食を組み込む減量は一般的なカロリー制限よりも筋肉の成長と持久力を高め筋肉の損失も平均して0.4kg少なくできる可能性があることを示しています。
多くの研究者は絶食中に最低でも筋肉が維持できることが可能であることに同意しています。筋肉が脂肪の代わりに分解されたり空腹時に体が筋肉を分解することもありません。
筋肥大にはおそらく最適ではない
誤解してほしくないので一応言っておきますが断食をするのは筋肥大と脂肪燃焼を両立させるためには最適である可能性が高いです。しかし、筋肥大のみに絞った場合は断食トレーニングはおそらく最適ではありません。
単純に空腹で筋肉が分解されるという常識は間違っているというのを言いたいだけです。筋トレ前の栄養摂取はOKです。悪いことでは全くありません。
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