【衝撃】ダイエットしてるのに脂肪が落ちない人の共通点を科学的に徹底解説！これを知らずに諦めないで！
ダイエット中の人、脂肪を落とそうと頑張っている人、こんなこと思った経験があると思います。
「思った通りに脂肪が落ちていない」
「たくさん運動してるのに結果が出ない」
「ダイエット前の自分と比べても変化を感じない」
「朝起きたら体重が増えてる」
ほとんどの人の場合、こういった悩みを持つと「ダイエットって辛いだけ」「どうせ遺伝で自分は痩せられない」「お金だけ取られていく」と絶望してダイエットをやめてしまいます。
しかし、科学的な事実を見るとそういった人は遺伝や年齢のせいではなく、ただ単純にやり方が間違っているだけです。正しいアプローチをすれば絶対に痩せられます。
実際、2021年の人間のエネルギー消費量と体脂肪についての調査では20~60歳までの間では代謝率は年齢の影響をほとんど受けず、代謝率が下がるのは主に運動をしなくなること、それによって筋肉量が減ることが原因だと示されており、遺伝についても信頼性の高い文献に「遺伝が太り過ぎや肥満のひとつ原因になっていることは明らかであるが、それよりも食べ過ぎや運動不足のほうが主な原因である」と示されています。
この動画では最新のデータ、専門家のインタビューなど科学的に脂肪を効率的に落とすために絶対に抑えるべきポイントについて紹介します。これをすべて抑えれば絶対に痩せられます！
ダイエットが失敗する原因
新しいダイエット法や脂肪の落とし方についてテレビや雑誌、Youtube、SNSなど数えきれないほどありとあらゆるメディアで取り上げられていますが、これは裏を返せばほとんどの人がダイエットしたいけどできない、もしくは痩せられてもすぐにリバウンドしてしまうことを裏付けています。
1.過剰な期待
おそらくほとんどの人がダイエットをやめてしまう原因だったり、自分の現状に絶望する原因は脂肪が落ちるのに過剰な期待をすることです。
テレビのダイエット企画では1週間で何キロも体重が減ったりすることも少なくないので自分もそれと同じペースで痩せていくと信じると実際のペーストギャップを感じてダイエットをやめてしまいます。
しかし、適切な脂肪燃焼やダイエットは1週間で何キロも体重が落ちるものではないと断言します。
その前に体脂肪が増えるプロセスについて簡単に紹介します。
体脂肪はいわゆるエネルギーの貯金のようなものです。その日に必要なエネルギー以上のエネルギーを摂取した場合、もし食べられなくなった時の保険として体脂肪という形でそのエネルギーを体に蓄えます。実際、いくつかの野生動物は雨季など食べられる時期にたくさんの脂肪を蓄えて厳しい時期をほとんど食べずに過ごすことがあります。
しかし、人間はこれとは違います。野生動物のように食べられないシーズンというものがないため、1年中エネルギーを取り過ぎる結果、大量の脂肪が体につきます。
逆に言うとこれとは正反対のプロセスが脂肪が落ちる正しいダイエットとなります。エネルギー不足を作って体脂肪という名前のカロリー貯金を崩してその不足を補うことでどんどん脂肪は分解されていきます。
しかし、この脂肪が落ちるスピードには限界があります。結論から言うと「脂肪はそう簡単には落ちない」。これを前提として知っておいてください。というのも無謀な高すぎる目標設定をするといつまでたってもゴールが見えず、途中で挫折しやすくなります。
それではダイエットはどれくらいの脂肪を燃やすことが出来るのか。最短でどれくらいの脂肪を落とすことが出来るのか。2016年の調査では脂肪燃焼量には上限があることを示しています。この研究では体脂肪が落ちるスピードについて次のように言及されています。月1kg以上の体脂肪を落とすことは不可能である。
外見を変えるためには体脂肪率を10%以上減らす必要があります。体重80kgの人の場合、体脂肪率20%から10%にするためには8kg、つまり8か月は最低でもかかる可能性があることを理解してください。
ただ、「テレビとかインスタで1週間で1kg体重落としたっていう人見たことあるけどな」「もっと早く体重落としたことあるけど」と感じた人も多いと思います。
しかし、体重減少は脂肪だけに限ったことではありません。筋肉を落とせば脂肪を落とすよりも早く体重を落とせますし、体内の水分量を減らせば簡単に2~3kgは体重を落とすことができます。
例えばよくあるのがテレビ番組で運動後に体重を測ると何キロも落ちていますが、ほとんどこれは汗によって体の水分が排泄されたことが原因です。辛い物を食べた後に体重が減っているのもこれが理由です。この状態はスポンジが渇いただけで水を飲めばすぐに元に戻ります。
体脂肪は次の日何キロも落ちていたり、一週間で目に見えて痩せることはありません。
こういった過度な期待をしている人は体重計に乗って昨日と体重がほとんど変わっていなかったり、少し増えていることでパニックになり、「これからは毎日一食にしよう」「毎日10km走ろう」とより厳しいダイエットに変更してしまい、結果的にストレスや自分の体の変化に絶望してダイエットをやめてしまいます。
おおよその目安として、外見が変わるほど脂肪を燃やすためには最低でも2~3か月はかかると覚悟しておいて下さい。ダイエットは厳しいものを1週間続けるよりも適度なダイエットを1か月続けたほうが間違いなく効果的で皆さんのストレスも小さいです。
2.お酒を飲む
ダイエットをしているけどなかなか痩せられない人。かなり運動していたり食事制限をしているのになかなか体が変わらない人に共通して言えることはお酒をかなり飲むことです。
飲酒、アルコールについては様々な意見があります。お酒を飲むと痩せられない、お酒はほかのものよりも太りやすいといわれます。
確かにアルコールが他の食品や栄養素よりも太りやすいというのは理にかなっています。アルコールは優先的に体で分解されるため、脂肪を燃やしたりカロリーを燃焼させる行程が後回しにされる結果、アルコールは太りやすく痩せにくいといわれています。
しかし、科学的なデータはこれに同意していません。複数の研究や調査ではこのアルコールが脂肪の増加において直接的な関係性はなく、アルコールは他の栄養素よりも太りやすいというわけではないことがわかっています。
ただ、矛盾しているように聞こえるかもしれませんがアルコール摂取はダイエットの失敗率を大幅に高めます。
2023年にアイルランドで行われた大規模な研究では6864人のアルコール摂取と肥満率を調査したところ大量のアルコール摂取は高BMI、そして大きなウエストと関連していることを発見しました。
なぜアルコールが他の栄養素と比べt特別脂肪に変換されやすく、燃えにくいわけではないのにアルコール摂取と肥満率は関連しているのか。これには非常に単純な2つの理由があります。
まずアルコールはカロリーがそもそも高い傾向にあります。例えばアルコールの中でも特にカロリーが高いビールは350ml缶で140kcal。これを何本も飲めば当然かなりのカロリーになります。これによって摂取するエネルギーが高くなり、余ることでそれが脂肪に変換されます。
そしてもうひとつは自制心を低下させます。
例えば酔っぱらってついついポテトチップスを食べてしまったりたくさんのご飯を食べてしまったり、アルコール摂取によって自制心が低下し、たくさんの食事、カロリーを摂取してしまいます。
つまり、アルコールを飲むと太る原因は単純に摂取カロリーが増えるから。ずっと水を飲んでいた分がお酒に変わることで摂取カロリーが上がったり、酔っぱらったついでについつい食べ過ぎてしまうことがあります。逆に言うとアルコール摂取をしても1日の合計が2000calであったり目標カロリー摂取内であればほとんど問題にはなりません。
実際、ほとんどのデータでは大量のアルコール摂取が体脂肪や肥満率と関連しており、適度な飲酒の場合ほとんど体脂肪の増加との関連はみられていません。アルコールは禁止ではありませんが、大量の飲酒は必ず避けたりラベルを見てどれくらいのカロリーがあるかを把握して目標カロリー以内に抑えましょう。
3.ダイエット商品に頼る
ダイエット中に絶対にやってはいけないことがあります。これをするとあなたのお金、時間すべてが奪われます。
それはテレビや雑誌などのメディアで紹介されたダイエット法やサプリメント、器具を買うことです。パーカーフィットネスはテレビで取り上げられたダイエット法を行うことは絶対におすすめしません。というのもこういったメディアで取り上げられる情報は目立つため、視聴者の注目を集めることが第一で、実際の効果などは二の次です。
ほとんどの人は振り回された結果、お金と時間を奪われるだけです。
ダイエットサプリ、脂肪燃焼サプリ、ファットバーナーはインターネットで検索すればいくらでも出てきます。テレビCMでも脂肪の吸収を抑える、脂肪の燃焼を助ける。そしてそれが科学的なエビデンスで保護されているといわれていますが、騙されないでください。
科学は脂肪燃焼サプリメントの脂肪燃焼効果を全く保証していません。
ここで2021年の12月に公開されたメタ分析という非常に信頼性の高いデータを紹介します。この研究ではアメリカで合法的に手に入るサプリメントについて21件の研究を分析して実際に長期的な脂肪燃焼効果について調べました。
その結果、脂肪燃焼効果は全体的な脂肪量に何の影響ももたらさなかったことがわかりました。実際ファットバーナーのほとんどは理論的には脂肪を燃やす働きがありますが、その量はほとんどありません。
つまり簡単に言うと成人男性は平均2200kcal消費するといわれていますが、脂肪燃焼サプリメントを摂取することで+10kcal多く消費できるようになったとしてもほとんど何も変わりません。実際脂肪燃焼サプリメントの効果はこの程度しかなく、体脂肪1kg分7200kcal落とすためにはほとんど無意味であることがわかります。
ちなみに最近のテレビCMでは体脂肪の低減が認められたといわれているダイエットドリンクがあります。このデータによるとケルセチン配糖体が入っている緑茶飲料を飲むと腹部の脂肪面積が減少したことを示しています。
しかし、パーカーフィットネスはケルセチン配糖体が入っていない一般的な緑茶飲料を飲んだ被験者の体脂肪が増えていることに違和感を感じ、これ以外に運動や食事など何か被験者に指示が入ってい可能性があります。
ファットバーナー系の食品やサプリメントは意味がないという主張は変わりません。
そしてもうひとつはEMS商品です。
EMSというと初めて聞いたという人も多いと思いますが、簡単に言うと筋肉に電気刺激を与えて筋肉を成長させたり脂肪を燃やしたりすることができると謳われている商品です。日本でも腹部につけるある名前で販売されていますが、研究者、専門家はかなり懐疑的で実際これが本当に脂肪を落としたと裏付けるデータは不足しています。
世界的な権威であるブラッドシェーンフェルド博士は「この器具は脂肪燃焼に効果がなく、筋肉の発達にも効果があるかは不明である」と答えており、史上最高のスポーツ科学書籍に選ばれたThe Sketic’s Guide to Sports Scienceの著者であるニックティラー博士は「このEMS機器の科学的データは説得力があるように見えるが実際は曖昧である」と指摘しています。
EMSに対する学術的な関心が高まったのはここ10年ほどの間です。実際有名な商品について検索してみれば科学的研究データは出てくると思いますが、注意するべきポイントがいくつかあります。
まず研究対象者です。2019年に発表されたレビューでは長期的なEMS機器の使用に関する19件の研究が含まれていました。結果的にEMS機器の使用によってポジティブな影響が確認されましたが、被験者の多くは高齢者の女性でほとんど運動をしていない座りがちな人々であり、低筋量、低機能強度、肥満に苦しんでおり、治療的運動介入、簡単に言うと運動することが健康のために特に重要である被験者であったことに注目する必要があります。
加えてこのEMSの効果が非常に出やすい被験者であったにもかかわらず、ポジティブな結果は脚などの筋肉量の増加のみで毎日使用しても体重が減少していないことを示しています。
そしてもうひとつはEMS機器の介入のみを調べた研究が非常に少ないことです。
ティラー博士によると公開されているEMSについての研究の約半数は高度な栄養サポートなど結果を混乱させる要素が入っており、特に重要なのはポジティブな影響を示すデータのほぼすべての研究が通常の運動に併用してEMS機器を使用していることです。
例えばEMS機器の使用によって筋肉が成長していたり、体脂肪量が減ったということがわかったとしても被験者は筋トレをするよう指示されていたり、カロリー制限の食事を行うように指示されていた場合、結果は本当にEMS器具のおかげであるのか、運動や食事制限のおかげじゃないのかという疑問が必ず出ます。
この主張が疑わしい人はEMSについてのポジティブな影響を示すデータを細かく見てください。ほとんどの被験者がEMSと運動を併用しており、EMSのみの使用でポジティブな影響を示すデータはありません。
実際、ティラー博士もEMS機器の研究で「運動をしない場合、EMSが効果的であるという証拠はなく、この機械の恩恵を受ける可能性が最も高いのは高齢で運動能力が低く、回復力が低い。おそらく併存疾患、身体的制限、運動への熱意や能力が低い人々である」と答えています。
ちなみにこの恩恵や効果というのは筋肉量の増加や筋力の向上です。これについてはまだ可能性が残っていますが、脂肪燃焼についてはこの装置の効果はゼロです。
2021年に行われたメタ分析では合計897人の被験者を対象にした複数の研究を分析した結果、有意な体脂肪減少を確認できなかったことを示しています。このメタ分析では最長54週間継続的にEMS機器を使用していた研究も含まれているため、この器具の使用期間によって効果が左右されたという可能性は考えにくく、1年以上使っていても脂肪はほとんど落ちません。
EMSの科学的データは簡単に言うと脂肪燃焼効果はゼロである可能性が非常に高い。筋力や筋肉の成長についても議論の余地があり、この器具のみの使用でメリットを示すデータはほとんどなく、少なくともEMSの使用で腹筋が見違えて変わったり、筋肉量が大幅に減ることはないでしょう。
脂肪燃焼サプリ、脂肪燃焼器具を購入しても実際得するのは販売側だけです。効率的に痩せたい人は絶対に買わないようにしてください。断言します。あなたには何の得もありません。
4.チートデイ
チートミール、チートデイ、リフィードとも呼ばれることがありますが、ダイエットや減量中に時々高カロリーのものを食べるというダイエットテクニックがあります。
なぜダイエット中に高カロリーのものを食べるといいのか。それは代謝に由来しています。摂取カロリーを減らすと消費するカロリーのほうが多くなることから脂肪が落ちていきます。
例えば一般的な男性の場合１日2000kcal以内にすれば消費カロリーのほうが多くなるため痩せていきますが、低カロリーのルーティンを維持するとその分代謝がどんどん落ちていくため、体重減少がどんどん停滞していくようです。
これにはレプチンというホルモンが関係しています。カロリー摂取量を減らして体脂肪が落ち始めるとホルモン変化が起こりレプチンが減少します。このホルモンは脂肪組織によって生み出され食欲を調節し、カロリー燃焼を促進させますが、このホルモン量が減ると体脂肪の減少スピードが落ちたり、食欲が増えることによってリバウンドの原因にもなります。
この代謝の低下を飢餓モードとも言いますが、ここで3000kcalと大量のカロリーを摂取すれば代謝がまた上がって脂肪燃焼スピードがもう一度回復するという理論です。
これは理論的には間違っていないように見えますが、実際にこの代謝の減少は科学的な裏付けがある現実的に起こる現象なのか。そしてチートデイ、リフィードを行うと代謝が回復するのでしょうか。
2020年のビルキャンベル博士が行った研究では男女27人の被験者が体重維持カロリーから毎日-25%のエネルギー不足を継続するか、-35%のエネルギー不足を5日続けて残りの2日間は体重維持calと同じだけのエネルギーを摂取するグループに分けました。
結果としてどちらのグループも体脂肪を同じだけ失いました。
ダイエットのチーティングをすると代謝が上がり脂肪燃焼が回復するという理論にはいくつかの問題点があります。
まずレプチンの減少による代謝の低下については科学的には議論の余地があります。
まずレプチンとエネルギーバランスについての研究に示されている通り、レプチンは脂肪組織から生成されるため摂取したカロリーではなくその人の体脂肪量に影響するため、ダイエット食になったからといってレプチンの量が減るわけでも、大量に食べたからといって急激にこれが回復するわけではありません。レプチンをダイエット初期の状態に戻すためにはその時と同じように太る必要があります。
加えてチートデイのように大量にカロリーを摂取することで代謝が上がるということはなく、このダイエットテクニックが脂肪の燃焼を促進させるという科学的裏付けは かなり不足しています。
そしてチートデイは今までのダイエット効果を無駄にする可能性があります。脂肪の燃焼というのは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで起きるいわば数字のゲームです。ビルキャンベル博士の研究にあるようにトータルのカロリー不足が同じであれば落ちる脂肪の量も同じです。
例えば平日は体重維持カロリーから-500kcal減らしていたとしても休日にチートデイで3000、4000kcal摂取していれば平日の努力は完全に無駄になります。
チートデイの正しい取り入れ方としては、まず生理学的には脂肪燃焼に何のメリットもないという真実は受け入れる必要があります。そのため、このテクニックは「しないほうが良い」というのは疑いようがありません。
ただし、リフレッシュという意味でダイエットのチーティングはメリットになる可能性があります。ダイエット食のストレスから一時的に解放されることでダイエットを継続させられることもあります。その場合、チートデイのように1日好きなものを食べるというのは非常に高いカロリーを摂取するため避けたほうが良いですが、例えば昼食だけ、夕食だけチートミール、というのように1回分の食事だけ好きなものを食べるというのはアリです。
チートミールを取り入れる頻度も多くても週1回、おすすめとしては2週間に1回程度がベストです。
正しく取り入れればストレスによる暴飲暴食を予防することができ、ストレスなくダイエットが継続できます。
5.筋肉を破壊する
2021年のレビューでは体重の減少率は大体毎週0.5~1%以内に抑えることが推奨されています。例えばかなり体脂肪率が高い人は体重の-1%、100kgなら1kgの体重減少が最大であり、体脂肪がそこまで高くない人は体重の0.5%、80kgの人なら毎週400g程の体重減少が最大であることを示しています。
これを超えた体重減少は何が起こるのか。それは筋肉が破壊されることです。例えば80kgの人が1週間で1kg体重が落ちたとしてもその割合は400gが脂肪で600gが筋肉の減少である可能性が高いということです。
体重を1ヶ月で10kg落としたり、短期間で何キロも体重を落としている人は脂肪もある程度は落ちていますが、それを超えるほど筋肉を破壊しています。脂肪さえ落ちれば筋肉はある程度減ってもいいかなと考える人もいるかもしれませんが、実は筋肉を落とすとダイエット後にかなり深刻な問題が起こります。
筋トレをせずに脂肪だけ落とすと筋肉質というよりガリガリに近くなるため、外見的な印象の向上としてはダイエットが成功しなくなる可能性が高くなります。加えてエリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
加えて筋肉を破壊すると筋肉量が減ることで代謝が低下します。つまり、より脂肪が落ちにくい体になることで本人としてはそこまで暴飲暴食している気が無くても体重が増えていたり太っていってしまうことがあります。
今後もダイエット後の体を出来るだけキープしたい人は脂肪の量はもちろんですが筋肉の量も必ず意識してください。リバウンドするかは筋肉量をどれだけ減らさないかにかかっています。
6.有酸素運動を過大評価
運動は脂肪を燃焼させたり、低い体脂肪率を維持するうえで非常に重要ですが、運動といっても主にランニングなどの有酸素運動、ウエイトを持ち上げる高強度運動のふたつがあります。
一般的には痩せたい人は有酸素運動をするのがベスト。ジムに行ってウエイトトレーニングはせずにマシンで1時間走ったほうが効果的と考えられています。しかし、実はダイエットしている人が絶対にやるべき運動は有酸素運動ではなく筋トレです。
これは男女に共通して言えます。一部の女性は「筋トレするとムキムキになるから嫌だ。」といいますが実際あなたがどれだけ頑張っても嫌がっているムキムキの体になることはまずありえません、世界の女性フィットネスモデルはほぼ100%ウエイトトレーニングを行っています。
筋トレが必要な理由はいくつかありますが、まずひとつ目は筋肉の減少を最小限にできることです。
ダイエット中は筋肉が減少する可能性がかなり高くなりますが、筋トレをするだけでその量をゼロにすることができます。先ほど紹介した通り、筋肉量が減ることはリバウンドのリスクが高くなることを意味します。加えて筋肉の減少を無くすことで体が脂肪の減少に集中できるため、ダイエットのスピードを速めることができます。
そして、シンプルにウエイトトレーニングは脂肪燃焼効果も高いです。
2023年の5月に行われた最新のメタ分析では最も効果の高いダイエット法を調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
ダイエットというとランニングなどの有酸素運動が代表的ですが、データによるとウエイトトレーニング、筋トレのほうが効率的であるようです。これについて研究者のmenno henselmans博士は次のように答えています。
ウエイトトレーニングは運動タイプとしては最も効率的なものだと断言できます。まずこのデータに示されている通り、サーキットトレーニングのような高強度の有酸素運動とウエイトトレーニングでは高強度のもののほうが高いカロリー消費を示しています。しかし、ウエイトトレーニング1時間といわれれば一般的ですが、HIITトレーニングなどの高強度の有酸素運動を１時間行うことは現実的ではありません。10分ほどが限界であるように高強度の有酸素運動は長時間その高い強度を維持することはできないため、必然的にウエイトトレーニングのほうが1時間以上できるため消費カロリーが高いことがわかります。
そして、ウエイトトレーニングはウエイトを持ち上げることによる消費カロリーはもちろん、筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が少しずつ上がるため長期的にみると有酸素運動よりも効率がいい可能性が高いです。有酸素運動にはEPOCといってアフターバーン効果のようなものがありますが、これはレビューに示されているように、非常に小さいことがわかっているため筋肥大による代謝増加のほうが確実で効果的です。
ジムのスペースでも半分以上が有酸素運動マシンだったり、ウエイトトレーニングは一切せずランニングやバイクをこぐだけという人も多くいます。ただそれは本当にもったいないです。有酸素運動を否定するわけではありませんが、実際のところウエイトトレーニングを取り入れたほうが効率的に脂肪を燃やしたり、リバウンドのリスクを下げることができます。
そして、ウエイトトレーニングは筋肉量を減らさないどころか増やすことによって基礎代謝量が少しずつ上がるため長期的にみると有酸素運動よりも効率がいい可能性が高いです。
脂肪を落としたい人は有酸素運動は必須ではありませんがウエイトトレーニングは必須です。筋トレをすることで体型を維持したり脂肪を多く燃やす、そしてリバウンドのリスクを下げることができます。
7.食事
頑張っているのに痩せられない人。毎日1時間走っているのに、脂肪が全然落ちない人に共通して言えることは食事への意識が足りていません。
SNSでのメッセージ、そしてクライアントの方からこんな相談を受けます。「食べるのが好きなので食事制限をせずに痩せたいです」「ハードな運動メニューでもいいので好きなものを食べたいです」
確かにこういったダイエット法は誰しも理想です。聞きたくない現実かもしれませんが、ハッキリ言うと食事を改善せずに痩せることは無理です。というのも実はカロリー消費には限界があります。
例えばカロリーを効率的に摂取する方法はいくらでもあります。砂糖や油を大量に使ったドーナツを食べれば少しの食事で大量のカロリーを摂取することが可能です。しかし、カロリー消費は運動するしかありません。そして、その運動による消費カロリーには上限があります。
ボディビルダーのスティーブ・クックさんが挑戦した10000kcalチャレンジが運動によるカロリー消費の限界を裏付けています。彼は朝食で2440kcalを摂取して、昼食に4000kcal、夜に残りのカロリーを摂取して10000kcal食べるのに12時間かかりました。
Screenshot
そして日付が変わる夜の12時1分からスプリントトレーニング、ランニング、ジムでのトレーニングをして昼の11時半、おおよそ12時間動き続けた結果、彼が消費したのは3000kcal未満であり、本当に寝ずに1日中動き続けて、関節のすべてが痛くなるほどのトレーニングをしても24時間で消費したカロリーは合計7427kcalだけでした。
1日中動き続けた彼は「悪い食生活をトレーニングでカバーすることは絶対に不可能であり、摂取したカロリーを運動で減らすことは10倍大変である」と答えています
例えば毎日茶碗一杯のご飯を減らすだけで1時間のジョギングに匹敵するほどのカロリーが節約できるように、体脂肪を減らすためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを上げる方法がありますが、効率を考えると圧倒的に摂取カロリーを減らす方法のほうが簡単です。
ただし、注意しなければいけないのは筋肉の破壊です。最近はやっている断食など極端なカロリー制限は筋肉をかなりの量破壊する可能性があります。
メタ分析にも示されているようにカロリー赤字が500kcalを超えると筋肉が極端に破壊されることがわかっています。これは先ほど紹介したように代謝が大幅に低下するなどリバウンドの原因にもなり、ダイエット後にまたすぐに体が元に戻ることを意味します。
目安としては1日に必要なカロリーの-200~300kcalがおすすめです。運動量にもよりますが男性の場合2000~2300kcal、女性の場合1500~1800kcal以内にすると脂肪だけを落とすことができます。
努力しているのに痩せない人は運動の努力ではなく食事制限の努力をしてください。こっちのほうがはるかに効率的です。
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