【分割法】ナチュラルのベストな部位分けメニューの組み方

今回はナチュラルの皆さんにベストな分割法について紹介します。筋トレメニューの組み方で悩まれている人がいたら是非参考にして下さい。おすすめの部位分けについて解説します。

やってはいけない分割法
ナチュラルおすすめ分割法

やってはいけない分割法

日本の一般的な分割法は間違い

日本の一般的なトレーニングは胸の日、背中の日、肩の日など週に1回各部位をトレーニングします。

昔はこのトレーニングが当たり前でしたが今ではこのような分割トレーニングは非効率的であることが分かっています。色んな筋トレYoutuberが一度に大量のボリュームを一日で行うためまだ多くの人がこの各筋肉を週に1回ずつ鍛えるメニューを取り入れています。

この週に1回各部位を鍛えるメニューをBro-splitといいこれは最適ではありません。そしてBro-splitが筋肥大において最適でないというのは多くの研究で証明されているため信頼性も非常に高いです。

2015年の調査によると薬物を服用していないナチュラルの人にとって筋肉の構築に重要な筋タンパク合成は72時間以上続く可能性は非常に低いことがわかっています。

つまり毎週月曜日大胸筋トレーニングをするとしても筋肉の合成期間が長くても72時間で終わるのでそれから次の月曜までの時間が空きすぎでもったいないです。

なぜナチュラルに限定しているかというとステロイドなどの薬物ユーザーは薬物摂取を続けている限りずっと筋肉の合成が続くためです。

科学的にも分かっているBro-splitの効果の筋肥大効果薄さ

ナチュラルでBro-splitをしている人のように一日で大胸筋を20セットとか30セット高ボリュームでやれば多少筋タンパク合成期間を延長できる可能性はありますがベストでは全くないことに注意してください。

皆さんが見てる筋トレYoutuberにはナチュラルと明言していてBro-splitをやっている人も中にはいると思います。

Dr.mennno氏も話していますがBro-splitで一日大量のボリュームでやればそこそこは筋肥大します。なのでBro-splitをやってるYoutuberがもしナチュラルだとしても筋トレ歴10年とか、それ以上に筋トレを長い間やっている人なら筋肉量が多い人はいます。

ただ、それはBro-splitでは筋肉がつかないことを否定する証拠ではありますが効率的なトレーニングという証拠ではありませんしその人がBro-splitをやめて科学的に信頼されている効果的な頻度でやればより筋肥大する可能性は非常に高いです。

2000年の調査では1週間のうち3セットを1日で行うグループと1セットを3日行うグループで12週間後筋肉量、1RM測定しました。つまり週１で3セットと週3で1セットずつということですね。3セット1日グループの1RMの増加は3日1セットずつのグループの62%しかなく、除脂肪体重の増加においては3日グループは＋8%に対し、1日グループは＋1%でした。

そして2007年の分析研究では1970年から2006年までのトレーニング頻度と筋肉の成長の関係を調べた全ての研究を調査しました。そして44もの研究を分析した結果、各筋肉を週に2~3回トレーニングすると一般的に最も筋肉の増加がみられると結論付けました。

トレーニング初心者の場合はBro-splitでもかなり筋肥大する場合がありますが中級者以上になると効果は落ちます。

追い込み,パンプ≠筋肥大

Bro-splitで一日で非常に高いボリュームを行うと疲労感、パンプや翌日の筋肉痛といった代謝ストレスや筋肉の損傷が強く出ますが残念ながら代謝ストレス、筋肉の損傷は筋肥大には直接結びつきません。

筋肥大にはボリュームが王様、ボリュームが変わらなければほとんど変わらないと思っている人もいますがBro-splitの研究からも分かる通り正しくはありません。

ただ頻度を倍にすることに怖がらないでください。これはボリュームが二倍になることではありません。

ほとんどの筋肉はおよそ10~20セットのトレーニングが最も効果的です。

例えば今大胸筋20セットやっているなら10セットを2回やるだけです。つまり頻度が倍になっても1日のボリュームが半分になるので実際トータルの筋トレ時間は変わりません。

僕は昔Bro-splitをやってて卒業した人間ですがどんなサプリメントを買おうがどんなに筋トレメニューを改善するよりもBro-splitをやめることが最も効果的だと思っています。Bro-splitやめたらかなり筋肉の付き方が変わりましたって教えてくださる人も多いのでBro-splitまだやってる人は頻度を変えてみて下さい。

ナチュラルおすすめ分割法

週に2~3回の人の分割メニュー

週に2~3回トレーニングしている人は全身トレーニング一択です。1日低ボリュームで全身を鍛えます。そうすることで各部位2回以上は鍛えることができます。

全身トレーニングメニューについては動画制作中ですので近日中に紹介します。

週に4回の人の分割メニュー

週に4回の人は上半身と下半身の2パターンを2回まわすか、体の表側の大胸筋や大腿四頭筋と体の裏側、背中とハムストリングスの2パータンを2回まわすのがおすすめです。

おすすめの選び方はジムで鍛えるときにほとんど周りに人がいない人は上半身、下半身ルーティーンでその他は表と裏のルーティーンです。理由はスーパーセットができるかどうかですね。人が多いときにマシンを二つとか色んな器具を独占するのは迷惑ですのでやめましょう。逆に人がほとんどいないときは背中と胸の拮抗筋同士のスーパーセットができます。

拮抗筋同士のスーパーセットは時間短縮とパフォーマンスアップが期待できます。ただ上半身と下半身ルーティーンはボリュームの幅が大きいので三角筋中部や後部、上腕二頭筋は下半身の日にやるのがおすすめです。