【筋トレメニュー】筋肥大効果を高める正しいスーパーセットのやり方

今回はスーパーセットについて解説します。実はスーパーセットにはメリットよりもデメリットが多いやり方や逆にメリットが非常に多いやり方があります。今回は皆さんに正しいスーパーセットをやってもらうためにおすすめのスーパーセットを紹介します。

スーパーセットってどんな筋トレ法?
1. スーパーセットとは?
2. スーパーセットの二つの鍛え方
おすすめのスーパーセット筋トレ法

スーパーセットってどんな筋トレ法?

スーパーセットとは?

スーパーセットとはセット間のインターバルを最小限にして2つの異なる種目を行うことです。これは主にトレーニング時間を減らすために使われます。しかし時間を効率化させる以外にも筋肉の成長に関して利点が得られる場合もあります。

スーパーセットの二つの鍛え方

まずスーパーセットには二つのタイプがあり、

・お互いに干渉しない筋肉同士のスーパーセット
・同じ筋肉群を鍛えるスーパーセットがあります

お互いに干渉しない筋肉というのは例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋です。上腕二頭筋は主に肘を曲げる動作で、上腕三頭筋は主に肘を伸ばします。お互い逆の機能であるためカール動作を30秒かけてやった後にインターバルなしで上腕三頭筋のエクステンション動作をするとカール動作の30秒間は上腕三頭筋が休んでいることになります。

次は同じ筋肉群のスーパーセットです。これはケーブルフライをやった後にベンチプレスをやったり懸垂をやった後にダンベルロウをする感じです。これのメリットとしては対象の筋肉をかなり意識することができます。

ベンチプレスで大胸筋をあまり意識できない人はまずアイソレーション種目をやって大胸筋に刺激をある程度入れてからベンチプレスをやるとベンチプレスだけよりもかなり大胸筋の刺激を感じることができます。

同じ筋肉群のスーパーセットのメリットは簡単に言うと効かせやすくなるってことですね。

おすすめのスーパーセット筋トレ法

デメリットが多いスーパーセット

プロの選手とかが大胸筋のジャイアントセットとか動画で紹介していることもあります。大胸筋の種目をやって10秒ほど休憩してから違う胸の種目をやったりすることですね。

しかし、この同一筋肉群のスーパーセットやジャイアントセットは2017年の研究で示されているように、筋肉に過度の損傷を与え、回復プロセスに悪影響を及ぼすそうです。インターバルの動画で休憩時間を短くして疲労感やパンプ感を求めるよりも長くとってしっかり筋肉を休めて次のセットでしっかりボリュームを扱えるようにした方がいいという考えに似ています。

ナチュラルの人が同一筋肉のスーパーセットやジャイアントセットをやるのはメリットよりもデメリットが多いです。筋肥大してる感は強いですが実際は効果的なトレーニングではありません。

メリットが多いスーパーセット

おすすめは干渉しない筋肉同士のスーパーセットです。このスーパーセットは同一筋肉のものよりいいコトはもちろんですが普通にやるよりも効果的である可能性があるそうです。

この2017年の研究では、ベンチプレスとシーテッドロウのスーパーセットを行った結果普通のトレーニングの半分の時間で終わらせることができただけでなく各セットのパフォーマンスも向上したことを発見しました。つまり普通にトレーニングするグループよりもより重い重量と多くの回数をこなすことができ、ボリュームが高かったそうです。

さらにこのスーパーセットのパフォーマンス向上は他の研究でも示されました。(研究1, 研究2)

主なスーパーセット例はこちらです

・大胸筋と背中の筋肉群
・上腕二頭筋と上腕三頭筋
・大腿四頭筋とハムストリングス(アイソレーション種目のみ)

このパフォーマンス向上が見られたのは大胸筋と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋といった表と裏の筋肉のみでした。肩と腕などもお互いに干渉しない筋肉ですがこのスーパーセットは先ほどの研究のようなパフォーマンスの向上はないそうです。しかし、デメリットもありませんし時間も節約できるので間違ったスーパーセットでは全くありません。

ただ注意してほしいのはこれらのスーパーセットを組み込むことによるパフォーマンス向上についての理由はまだわかっていません。上腕二頭筋の動作の時に上腕三頭筋はストレッチされるためこれがなんらかの影響を与えると推測されていますが明確な証拠はありません。