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有酸素運動で効果の高い時間は何分、心拍数は?

有酸素運動で効果の高い時間は何分、心拍数は?


ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど低強度の有酸素運動は脂肪を燃焼させるのには効果的です。でもランニングマシンで走ってるときどのくらいのペース、どれくらいの時間で走ったらいいのか分からなくなりませんか?楽過ぎたら脂肪が減ってるのか心配になるしキツ過ぎたらHITTトレーニングと変わらない。

この記事では効果的な低強度の有酸素運動についてご紹介します!

脂肪を落としたい人はこちらも見てください

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有酸素運動とは?

有酸素運動とは”酸素を使用する”

有酸素運動と対局な運動には無酸素運動があります。無酸素運動の代表例として筋トレが挙げられます。無酸素運動にはエネルギーの急激な消費が伴い、短時間で最大限のエネルギーが使われます。有酸素運動はこれとは異なり持続的に少ないエネルギー消費を行います。

有酸素運動にはクールダウン,ウォームアップが推奨

有酸素運動は3~5分間のウォームアップと同じ時間のクールダウンが推奨されています。これは高くなった心拍数を正常に戻したり、平常時の心拍数を少しだけ上げておく目的があります。

有酸素運動初心者がまずやってほしいこと

太りすぎの人や運動経験があまり無い人は有酸素運動を週に4~5回10~20分するのがいいです。最初は速度は重要ではありません。目標は単に心拍数を増加させることです。

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有酸素運動の長所と短所

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低強度の有酸素運動の長所として以下の3つが挙げられます。

  • 何かしながらできる(テレビを見ながら、話しながら)
  • カラダへの負担が軽い
  • 疲労回復に効果的

有酸素運動の最大の敵は飽き、そして時間の長さだと思います。その2つさえ楽しむことができれば低強度の有酸素運動はとてもおすすめです。

さらにHITTなどの高強度トレーニングはキツい分カラダの負担が大きいです。毎日HITTなんてしていたらカラダへの負担が大きく、ケガのリスクもありますし疲労によるトレーニングへの問題もあります。

低強度の有酸素運動に関しては筋トレ前にやってもOKなくらいカラダへの負担も少ないです。さらに低強度の有酸素運動は血流を増やし、組織から代謝副産物を除去し治癒プロセスを加速させます。

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脂肪燃焼のための有酸素運動

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脂肪を燃やす効果のある有酸素運動、心拍数は?

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動のポイントは心拍数にあります。心拍数を最大値の60〜75%に維持することが、最高のカロリー燃焼を促進し、体が炭水化物や脂肪をエネルギーとして利用するのに役立つ酵素の増加などの代謝変化を誘発します。

最大心拍数は簡単な計算で求めることができます。それは以下の式です。

220-年齢

年齢が30歳の人だと最大心拍数は190、低強度の有酸素運動をするときにベストな強度は114~142ということになります!

有酸素運動の時間は何分?

脂肪燃焼が目標であれば、少なくとも15分間運動するようにしてください。それは体が当分の蓄えを使い果たして脂肪を燃やし始めるのに要する平均時間  です。ランニングは1マイルあたり約100カロリーを消費し、ウォーキングはその半分を燃焼します。1ポンドの脂肪には約3,500カロリーが含まれているため、特定の週単位の減量目標に合わせて有酸素運動プログラムを調整することができます。

肥満でも体調不良でもない人のために、American Heart Association(AHA)のガイドラインでは、少なくとも30分の有酸素運動を要求しています。脂肪を燃焼したり、体重を減らしたりするには、有酸素運動の長さを長くする必要があります。

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有酸素運動の注意点

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有酸素運動のやり過ぎで筋肉が落ちる?

短距離選手と長距離選手の体を見ると、長距離選手のほうが細いですよね。有酸素運動は長距離選手と似た運動なので有酸素運動をやりすぎると彼らのように細くなってしまうのではないかと心配します。

Matricia Heaner、MA、M.Ed、運動生理学者、パーソナルトレーナー、栄養士によると、有酸素運動をしても体はアミノ酸(筋肉から来るタンパク質)を燃やし始めないため、ほとんどの人は心配する必要はないそうです。

「短距離選手 長距離選手」の画像検索結果

左 長距離選手:右 短距離選手

有酸素運動で筋肉がつきづらくなることは真実!

同じトレーニングをしていても有酸素運動をしているかしていないかで筋肉のつきやすさに差があることが科学的にわかっています。これは干渉効果と呼ばれるものです。(干渉効果について詳しく知りたい方はこちら)
さらに、この記事からも分かる通り、脂肪を落とすことと筋肉をつけることは基本的には両立しません。脂肪を燃やしながら筋肉をつけることは例外はいますがほとんどの人にとっては不可能です。

筋肉をつけることに集中したいのなら有酸素運動などの減量はしないことがおすすめです。長い目で見たら筋トレのほうがダイエットにはおすすめですしね。(詳しくはこちら)

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まとめ

  • 有酸素運動で効果の高い時間、心拍数は?
    • 有酸素運動とは
      • 酸素を使用する運動
      • 3~5分のクールダウン,ウォームアップが推奨
      • 初心者は週に4~5回、10~20分
    • 有酸素運動の長所と短所
      • 他のことをやりながらできる
      • 飽きや時間の長さがネック
    • 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は?
      • 最大心拍数の65~70%を維持
      • 最低15分はやろう
    • 有酸素運動の注意点
      • 有酸素運動をやることで筋肉が落ちることはないがつきづらくはなる
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コメント

  1. […] ランニング,ウォーキングはこちら […]

  2. […] 有酸素運動は消費カロリーを大きく上げる運動です。 […]

  3. […] 先ほどの研究でHITTトレーニングも有酸素運動も脂肪燃焼とウエストに同じくらいの効果が出ましたが、HITTトレーニングのほうが有酸素運動よりも運動時間が40%少ない結果となりました。効果は同じですが、HITTのほうが効率がいいことがわかりました。 […]

  4. […] この記事ではあなたがどんな食事制限メニューをすれば体脂肪率一桁のバキバキの腹筋や筋肉の体になれるかについてご紹介します。有酸素運動で痩せたい方はこちら […]

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  6. […] 食事制限、有酸素運動もしてるのに全然脂肪が落ちない… 何度も何度もダイエットや減量に失敗している人の約80%以上がしている間違いを紹介します。なかなか痩せられない人の多くはこの記事に書いてある2つのことをやってるはずです。さらに減量というのは筋肥大を大きく妨げますので、一刻も早くNGな減量をやめないと筋肉すらつかなくて時間とお金を大量に無駄にします。 […]

  7. […] 減量したくても筋トレ後の有酸素運動がめんどくさかったりしますよね。 「筋トレでヘトヘトになってるのにそのあと有酸素運動なんてしんどくて無理…」その気持ちすごい分かります。 […]

  8. […] 脂肪を落とすために有酸素運動は確かに素晴らしい選択ですが、実は筋肥大、そして筋力増強に良くないことが科学的にわかっています。 これは干渉効果と呼ばれ、有酸素運動と筋トレは違う運動だがお互いに干渉しあってそれぞれを妨害してしまうこともあるということです。しかし、どんな有酸素運動を行うかで干渉効果も異なるようにうまく有酸素運動を使いこなせば筋肥大、筋力アップへの干渉を最小限にして脂肪を燃やすことができます。 […]

  9. […] カフェインの効果を測定する実験ではほとんどの摂取タイミングは運動の1~2時間前で使用されているため、摂取タイミングは運動の1~2時間前が理想的です。筋トレの後に有酸素運動を行う人は筋トレの1時間前~直前くらいに飲んで1時間ほど筋トレをしてから有酸素運動をするとうまくカフェインの効果を使うことができます。(おすすめの筋トレ時間はこちら) […]

  10. […] 筋トレのウォームアップは、体が有酸素運動や筋トレの物理的ストレスに備えるのに役立ちます。良いウォームアップは血液循環と血流中の酸素量、心拍数が増加します。そして、それは徐々にあなたのコア体温を上げます。コア温度を上げると、基礎代謝率(BMR)も上がり、高いほど同じ運動でもより多くのカロリーを消費します。研究によると中心体温を華氏1度(摂氏0.5度)上げると、基礎代謝率が約7パーセント上昇します。さらに、体が温まると体がより柔軟になるため筋肉の緊張や靭帯の損傷などの負傷のリスクを最小限に抑えます。ウォームアップにより温められた筋肉はまた、収縮と弛緩をより速くして、より強力なパフォーマンスを提供し、疲れる速さを減らします。 […]

  11. […] お風呂やシャワーは筋トレ、有酸素運動の後何時間後がいいのか、効果的な筋トレと食事と風呂の順番はどんなものなのか。筋トレ後にお風呂はNGという意見もあればOKという意見もあります。この記事では科学的にお風呂と筋トレやお風呂と食事の順番について紹介します。 […]

  12. […] 有酸素運動とウエイトトレーニングを取り入れることを強く推奨します。有酸素運動とウエイトトレーニングの正しいサイクルを手に入れることが重要です。この時期に筋トレを行うことで骨密度を増加させることができ、今後の健康に大きく影響します。 […]

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