夏までに痩せたい人が絶対やるべき最高のダイエット法！今から始めれば間に合います！
夏までにお腹の脂肪を落として痩せることは可能ですか。可能です。ただ、正しい痩せ方をしないと絶対に不可能です。お腹の脂肪を落とすために腹筋をしてる人は何年たっても痩せられないでしょう。
ほとんどの人が一番肌を露出するシーズンは夏です。ただ、皆さんこんなことを考えたことありませんか。
「夏までに痩せたいけど何をしたらいいかわからない」
「毎年春くらいに夏までに痩せたいって思うんだけどいつも間に合わない」
「夏までに腹筋割るためにはどれくらい前から準備しないとけないんだろ」
そして、ダイエットを決意したほとんどの人は「結局夏になっても1~2kgしか痩せられなかった」「ほとんど痩せれなかった」と目標を達成できません。事実、ダイエットに挑戦する人の90%は失敗するというデータも出ているほどです。
しかし、大丈夫です。科学的なデータによって裏付けられた本当に効果的なダイエット法を知れば、夏までに痩せることは間違いなく可能です。この動画では専門家のアドバイスや実際の体験談、そして最新データを基に夏までに痩せたい人が今すぐ始めるべき3つのポイントを紹介します。
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夏までに痩せられるの？
この動画の視聴者の方はこんなことが気になるはずです。そもそも夏までに痩せることは可能なのか。
実は体脂肪量の減少にはおおまかな上限があります。例えば太っている人が一日で痩せたり、一週間で劇的に体型を変えることは不可能だというのはイメージできると思います。
そのため、ダイエットを始めるタイミングによっては夏までに痩せることが不可能な場合があります。科学的な研究や専門家のアドバイス、そしてパーカーフィットネスのクライアントの方たちのたくさんのデータを分析するとどれだけ厳しいダイエットをしても落とせる体脂肪量は5%が限度です。
例えば体重80kg、体脂肪率30%の人は体脂肪が24kgということになりますが、1か月で落とすことのできる体脂肪は1~2kgが限界です。というのも脂肪は1kgで7200kcalのエネルギーがあるため、たとえあなたが１週間何も食べないような非現実的なダイエットをしたとしても落ちる脂肪は理論上、2kg、1か月何も食べないダイエットだとしても10kgほどしか落ちません。
加えてこれは現実的ではなく、この理論通りに脂肪が落ちることはありません。というのもカロリー不足になったときに人間の体に起こるのは脂肪細胞の破壊と筋肉細胞の破壊です。つまり、仮に1週間断食しても脂肪だけが落ちるということはありません。
2016年の調査では脂肪燃焼量には上限があることを示しています。この研究では体脂肪が落ちるスピードについて次のように言及されています。月1kg以上の体脂肪を落とすことは不可能である。
外見を大きく変えるためには体脂肪率を10%減らす必要があります。科学的データを基にするとほとんどの人が目指すべき体脂肪率は10~12%です。これは最も魅力的に見える体型というのを調査した研究によってわかっているガイドラインです。
体脂肪率10~12%と聞くと、結構高いなと感じる人も少なくないでしょう。これはテレビやSNSなどのメディアで体脂肪率がかなり誇張されているためです。メディアでは当たり前のように体脂肪率一桁の人が登場しますが、実際アスリートでも10%を切っている人はごくわずかです。
ほとんどの人が抱いている印象と精密機械で測定された体脂肪率には大きな差があり、おおよその目安として5%ほどの差があります。
つまり、体脂肪率10~12%はかなり脂肪が少なく、多くのアスリートがこの体脂肪率です。
話を戻すと、とてつもなく厳しいダイエットをしても1カ月で体脂肪率は5%、体脂肪量で言うと1~1.5kg程度しか落とせません。ただ、「テレビとかインスタで1週間で1kg体重落としたっていう人見たことあるけどな」「もっと早く体重落としたことあるけど」と感じた人も多いと思います。
しかし、体重減少は脂肪だけに限ったことではありません。例えば筋肉を落とせば脂肪を落とすよりも早く体重を落とせますし、体内の水分量を減らせば簡単に2~3kgは体重を落とすことができます。雑誌やテレビでは何か月で何キロというように体重減少をアピールしますが、それは筋肉を破壊したり体内の水分量を減らしただけです。
加えて筋肉を破壊することは膨大な数のデータで死亡率や病気にかかるリスクが大幅に上がることを示しています。そのため仮にあなたが脂肪だけ落とせればいいというスタンスでも筋肉を破壊するのは絶対におすすめしません。
そのため、筋肉を破壊せず体脂肪だけを落とす場合、体脂肪率が20%の人は2か月、それ以上の人はもう少し時間がかかることを理解してください。
しかし、この数字は絶対的なものではなく、効率的なダイエット法を知っていればこれよりたくさんの脂肪を落とすこともできますし、パーカーフィットネスはそういった論文やクライアントの方を見たことがあります。
ただ、逆に科学的事実に基づいたトレーニング法を知らずに、感覚や根性のみでダイエットするとこれよりはるかに少ない脂肪しか燃やせない可能性があります。ほとんどの人は夏までに準備しても間違ったダイエット法によって数キロしか痩せられなかったり、ストレスによるリバウンドで体重が増えてしまいます。
ここからは最短で脂肪を燃やすためのポイントを解説します。
ダイエット法
夏までに脂肪を落として痩せたい人が今すぐやるべきダイエット法を紹介します。この3つのステップは何千という被験者によって証明されている最高のダイエット法です。
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カロリー赤字
体脂肪というのはどういったものか。これはエネルギーの貯金です。人間は生きていくためにエネルギーが必要です。これは運動をしていなくても臓器を動かしたりするのにつかわれますが、この必要なエネルギー以上のエネルギーを食事で摂った場合、体脂肪という形でそれを体に蓄えます。
つまり、逆に考えれば必要なエネルギー以下のエネルギーを維持すれば不足している分を人間は脂肪を分解してエネルギーに変換するため脂肪燃焼。痩せることができます。
これは単純な理論のように見えますが、数多くの研究で証明されているダイエットで最も効果的で確実な方法です。
そして重要なポイントですが、脂肪を燃焼させることだけに集中した場合、運動よりも食事制限のほうが圧倒的に効果的です。
例えばボディビルダーのスティーブクックさんが挑戦した10000kcalチャレンジが運動によるカロリー消費の限界を裏付けています。彼は最初に10000kcalを摂取して、そのあと10000kcal運動によって消費する挑戦を行いました。
朝食で2440kcalを摂取して、昼食に4000kcal、夜に残りのカロリーを摂取して10000kcal食べるのに12時間かかりました。そして日付が変わる夜の12時1分からスプリントトレーニング、ランニング、ジムでのトレーニングをして昼の11時半、おおよそ12時間動き続けた結果、彼が消費したのは3000kcal未満であり、本当に1日中動き続けて、関節のすべてが痛くなるほどのトレーニングをしても24時間で消費したカロリーは合計7427kcalだけでした。
1日中動き続けた彼は「悪い食生活をトレーニングでカバーすることは絶対に不可能であり、摂取したカロリーを運動で減らすことは10倍大変である」と答えています。
実際ある研究では食事で痩せるグループと運動で痩せるグループで分けたところ体重減少は食事制限グループのほうがはるかに高いことがわかっています。そのため、痩せるためにまず必要なことは必要なエネルギー以上にカロリーを摂らないということです。おおよその目安として男性は2000kcal、女性は1500kcalほど必要になるので食事で摂取するカロリーをこれよりも下回るようにしましょう。
ほとんどの人は脂肪を落とそうとするとき食事の量を意識します。1日で食べる量を減らそう、1日の半分を断食しよう。確かにこれは間違ったアプローチではありませんが、これにはリスクがあります。
こういった食事量を制限するダイエットは強い空腹感との戦いになります。この空腹感のストレスによって毎日イライラしてしまったり日常生活に大きな問題が起こります。
これが限界に達してしまうとダイエットを途中でやめてしまったり、目標体重まで落とせたとしてもすぐに暴飲暴食をして１週間で元に戻ってしまうケースになりやすいです。
空腹感について多くの人は「仕方ない」とあきらめてしまっていますが、実は効果的な食品を選べば空腹感ゼロで痩せることができます。
痩せるための食事で重要なポイント、ひとつ目はエネルギー密度です。
2023年、最近行われたメタ分析ではあるテーマに関する研究38件をまとめて分析しました。メタ分析は複数の研究をまとめて分析するため、偶然が反映されづらく、最も信頼性の高いデータです。この研究によるとエネルギー密度の低い食べ物を選ぶと最終的に被験者の摂取カロリーが減ることを示しています。
なぜエネルギー密度の低い食材は痩せやすいのか。原因は満腹感です。別の研究では胃の容量が限界に近くなると人間は満腹感を感じ食欲がなくなることを示しています。
つまり、エネルギー密度の低い食品は少ないエネルギーで多くの体積があるため胃の容量を満たし、少ないカロリーで高い満足感が得られます。
例えば450kcalのコーラを1リットル満腹になるまで飲むのとゼロカロリーの水を1リットル飲むのとでは摂取するカロリーは450kcalと全く違いますが、摂取する量は全く同じであるため満腹感もほとんど変わりません。
エネルギー密度が高い食品は少量の食品で栄養素が取れるため、良いように聞こえるかもしれませんが体脂肪を落とす、または増やさない上では最悪の食品です。砂糖を大量に使っているスイーツなどは少しの量でとんでもないカロリーが含まれています。こういった食品は高いカロリーを摂取しても胃の容量がほとんど満たされないため、満腹になるのに1000kcal以上、または一食で一日分のカロリーを摂取することになります。
そしてもうひとつは無加工で食物繊維が多い食品です。
ある調査では2008年から2010年の18か月間の被験者の体組成を調査したところ繊維質をより多く摂取する被験者はBMIが低い傾向にあることがわかりました。
milo wolf博士は食物繊維が多い食品にはダイエットにメリットを生むいくつかの共通点があると示しています。ひとつ目、繊維質が多い食品は満腹感が高い傾向にあります。これは先ほどのエネルギー密度のものと非常に似ていますが満腹感が高い食品は低いカロリーで高い満足感を生みます。
ふたつ目、繊維質が多い食品は食感や歯ごたえのあるものが多いようです。食感や歯ごたえが強いものは飲み込むまで多くの咀嚼が必要でこれが満腹中枢を刺激します。
これは科学的にも認められており、固形の食品はそれ以外と比較して満腹感が高いことを示しています。
例えば最近はやりのダイエット法としてベジファースト、いわゆる野菜から先に食べるというものがあります。このダイエット法についてよくある情報は血糖値を上げないためといわれますが、この理論に科学的根拠はほとんどありません。
しかし、ベジファーストはダイエットに効果的です。というのも先に野菜、食物繊維の多い食品を食べることで満腹感が高まります。これによって高カロリーのものを食べる量が少なくなることで必然的に摂取カロリーが低くなります。
野菜は総じてエネルギー密度、そして食物繊維の観点からダイエットに最適です。ミキサーでスムージーにしてしまう人もいますがそれをすると満足感がかなり下がってしまうので出来るだけ素材を壊さないでください。茹でるなどの調理法がおすすめです。
筋トレ
ダイエット中に運動しないのは罪です。
一般的には痩せたい人は有酸素運動をするのがベスト。ジムに行ってウエイトトレーニングはせずにマシンで1時間走ったほうが効果的と考えられています。しかしこれは大きな間違いです。
ちなみにこれに加えて最近はEMSといって電気刺激を与えることで体脂肪を落とすデバイスもあり、非常に流行っていますが、科学的にはEMSは少なくとも体脂肪減少には全く役に立たないことがわかっているのでこれは脂肪を落とすための運動ではありません。
2023年の5月に行われた最新のメタ分析では、どういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
ウエイトトレーニングは運動タイプとしては最も効率的なものだと断言できます。ウエイトトレーニングはウエイトを持ち上げることによる消費カロリーはもちろん、筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が少しずつ上がるため長期的にみると有酸素運動よりも効率がいい可能性が高いです。
そして、脂肪を落とすだけではなく、落とした後また太るリバウンドを予防するために筋トレは非常に役に立ちます。
ダイエット中に最も問題なのは筋肉量が減ることです。ある科学的な調査ではダイエット中の筋肉が落ちるスピードと脂肪が落ちるスピードについて調査を行ったところ、筋肉が落ちるスピードは体脂肪の5.2倍であることがわかりました。
そして、脂肪を落とすだけではなく、落とした後また太るリバウンドを予防するために筋トレは非常に役に立ちます。
筋トレをせずに脂肪だけ落とすと筋肉質というよりガリガリに近くなるため、外見的な印象の向上としてはダイエットが成功しなくなる可能性が高くなります。加えて、ダイエット中は筋肉が落ちやすくなる状態になります。
エリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
筋トレをしない人がダイエットをすれば筋肉量は間違いなく落ちますが、科学的なデータを見るとこの期間で筋トレをするだけで筋肉の減少を防ぐことができます。加えてこの効果は絶大で、少しの筋トレをするだけで筋肉の減少をほぼゼロにすることができ、むしろダイエット中に筋肉を増やすことができることを多くのデータは示しています。
ダイエット後のガリガリ化を防いだり、脂肪を多く燃やせるなど、数多くのデータからダイエット中にウエイトトレーニングをすることは必要不可欠です。
注意点として痩せるための運動と聞くとほとんどの人は腹筋トレーニングをイメージすると思いますが、それは絶対にNGです。
確かに2023年の研究では16人の太りすぎの男性をトレッドミルを45分行うグループと27分間のトレッドミルに加えて腹筋トレーニングを取り入れたグループで比較したところ、全体的な脂肪燃焼効果は同様でしたが、後者はお腹の脂肪が大幅に減っていたことがわかりました。
この部分痩せの理論については「血流」が原因のひとつであると考えられています。しかし、この部分痩せ理論には致命的な欠点があります。
というのも運動による消費カロリーを考えていません。実は腹筋運動というのは消費カロリーがかなり低く、代表的なウエイトトレーニングの中では最下位といってもいいです。これは腹筋運動で使用される腹直筋は非常に力が弱く、サイズも小さいため使用されるエネルギーも低いためです。
つまり、ある程度お腹の脂肪を優先的に燃やすといってもそもそも腹筋によって落ちる脂肪の量が非常に少ないため、それよりも何倍もカロリーを消費するスクワットやベンチプレス、懸垂、デッドリフトをしたほうがお腹の脂肪、そして全身の脂肪にとっても効果的です。
腹筋トレーニングの脂肪燃焼効果は期待しないでください。ただ、腹筋を鍛えると脂肪を落とした時に印象的なシックスパックができるので外見的にメリットはありますが、この筋肉のトレーニングに集中するのは脂肪燃焼やボディメイクにおいて効率的ではありません。
大胸筋や背中、そして下半身にある筋肉を鍛えるトレーニングは消費カロリーが高く代謝も上がりやすいのでお勧めです。
高たんぱく
ダイエットで最も重要な栄養素はタンパク質です。
最近行われたメタ分析では最も効果的なダイエット法は食事制限、ウエイトトレーニング、そして高たんぱく食の3つを組み合わせたものであることがわかりました。
高タンパクダイエットが効果的な理由は主に2つあります。まずタンパク質は筋肉の成長や維持において最も重要な栄養素です。いくら最高のウエイトトレーニングをしてもタンパク質が無ければ筋肉は成長しません。
そして、脂肪の燃焼を促進させます。どういうことかというと人間はカロリー不足になると筋肉の破壊と脂肪の燃焼が同時に起こります。つまりタンパク質をたくさん摂取していれば筋肉の破壊を防ぐことができるため、人間の分解反応を脂肪に集中させることができます。
そして、タンパク質は唯一科学的根拠のあるファットバーナーです。
2023年11月に公開された新しいデータでは52人の被験者にカフェインをはじめとした脂肪燃焼効果のあるものとして考えられているありとあらゆる成分を含んだサプリメントを用意していました。被験者をサプリメントを摂取するグループと偽薬を使ったプラセボグループに分けたところ、サプリメントを摂取した被験者のほうが全体的な脂肪、腰回りの脂肪を落としていることを発見しました。
ということは脂肪燃焼サプリメントは効果があるのか。実は違います。この研究では脂肪燃焼サプリメントと偽薬を使うグループの２つだけではなくもうひとつ別のグループを用意していました。
それはホエイプロテインサプリメントを摂取する被験者でした。このホエイプロテインのみを摂取する被験者と脂肪燃焼サプリメントを摂取する被験者では驚くべきことに脂肪燃焼効果は同じであることを示していました。
これは脂肪燃焼効果があると信じられている成分がほとんど役に立たない、加えてホエイプロテインが唯一のファットバーナーであることを示しています。なぜなら脂肪燃焼サプリメントを摂取するグループはサプリメントにホエイプロテインが同じ量含まれていたため、ホエイプロテインのみ摂取するグループと脂肪燃焼効果が同じであるということは効果はすべてホエイプロテインによってもたらせたものであることを示しています。
ほとんどの専門家が同意しているように、摂取するだけで脂肪を落とすサプリメント、飲むだけで脂肪をつきにくくするドリンクの99%は詐欺です。科学的な根拠はなく、本当に限られた条件下でしか機能しないものがほとんどです。
タンパク質、プロテインサプリメントは唯一のファットバーナーです。そのためたんぱく質をたくさん摂るほど脂肪燃焼に多くのメリットがあります。
目安として体重1kgあたり1.6g、体重80kgの人はおおよそ130g摂るようにすると筋肉の成長や脂肪の燃焼において最高の効果があります。
まとめ
夏までに痩せることは可能ですか。はい。可能です。ほとんどの人の場合2か月あれば十分に痩せられます。
そのために今すぐやるべきことは食事制限と筋トレ、高たんぱく食です。これが科学にも認められている最強の方法です。
食事制限では男性は1500~1800kcal、女性の場合は1000~1300kcalを1日で摂取することが目安ですが、これは普段の運動量にも影響します。全く運動しない人は1500kcal、1000kcal以内にする必要がありますが、筋トレを週3回以上している人は1800、1300kcalがいいでしょう。あまりにカロリーを削ると筋肉が破壊されてしまうので下げ過ぎないように注意してください。
そしてタンパク質をたくさん摂りましょう。
スポーツサイエンティストのmike israetel博士がいうように高タンパク質ダイエットと運動を十分していて、体重が落ちていればほぼ間違いなくダイエットは順調に進んでいると話しています。なのでまずカロリー管理とか難しすぎる、食事は家族に作ってもらってるから細かい計算は出来ないという人は最初は運動と高たんぱく食から始めてみることをおすすめします。
ただし、いくら計算が必要ないからといって食事もカロリーの高いものは口にしないように意識することも重要です。そのためにも紹介した食物繊維が多く、エネルギー密度が低い食べ物を積極的に取りましょう。
パーカーフィットネスのクライアントの方でもほとんどの人は細かい食事管理をせず、ウエイトトレーニングの習慣を作ってタンパク質を100g以上必ず取るように意識して、食事はコメやパンなどの炭水化物摂取量を抑えるだけで体重減少を達成できています。
炭水化物は実は摂取するカロリーの多くを占めています。専門家のmenno henselmans博士は本質的に低脂質も低炭水化物も摂取カロリーが同じ場合効果も同じだが、炭水化物を減らすほうがカロリーを抑えやすいと答えています。
ダイエットとしては運動とタンパク質を意識して、同時にカロリーの高い食品などを避けるだけで簡単にアンダーカロリー状態を作ることができます。
夏までに痩せたい人は必ずこれを行ってください。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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