筋トレ前のカフェインサプリ(コーヒー)の効果！
摂取タイミングは何分前？
- 筋トレ前にコーヒーを飲むと疲れにくくなる！
- カフェインを飲むと目が覚めるからトレーニングの質も上がる！
沢山の人がそう思ってきましたが、科学的根拠はあるのか。実は正解でもあり、不正解でもあります。”摂取タイミングは何分前”などを気をつけないと効果はほとんどありません。この記事は実際の研究をもとにカフェインが効果がるのかについてご紹介します！
カフェインサプリメントの効果
カフェインの効果
体に対するカフェインの主な効果は、覚醒を高めることです。この効果を聞くと筋トレの質を上げるためには効果的なように聞こえます。確かにカフェインの持つ覚醒作用によりパフォーマンスが上がることは沢山の研究で分かっていますが問題点があります。
カフェインサプリは脂肪も燃やす効果アリ！
また、筋肉がより多くの脂肪を燃やすのを助けます。理論は次のとおりです。筋肉はエネルギーの貯蔵にブドウ糖の保存物であるグリコーゲンを使用し、グリコーゲンの保存がなくなると筋肉が弱くなり効率が低下し疲労につながります。しかし、筋肉は脂肪を燃やすこともあります。また、脂肪が燃えると筋肉が疲れにくくなります。カフェインは筋肉を移動させて脂肪をより早く燃焼させることができます。これにより、グリコーゲンの貯蔵が維持され、筋肉が疲労するまでの時間が長くなります。長時間のトレーニングが可能になります。
筋トレ前のカフェインの問題点
筋トレにはあまり効果がない
カフェインは働くのに時間がかかることがわかっています。筋肉は最初にグリコーゲンに変化するため、筋トレのような短期的な種類の運動ではなく、有酸素運動のような長時間の持久力運動の方が効果があります。カフェインが脂肪燃焼への移行を引き起こすのにどれくらいの期間運動しなければならないかはまだ確定していませんが、ほとんどの研究は約2時間後に筋肉に対するカフェインの効果をテストしました。カフェインのエネルギー効果は、摂取後約1時間でピークに達し、3〜6時間続くことがあります。
毎日カフェインを摂る人にも効果アリ
また、運動効果を得るために必要なコーヒーの量も不明です。最近まで、身体はカフェインに耐性を持つことができるため、定期的にコーヒーを飲む人は運動効果を得るために余分なカフェインが必要になると考えられていました。しかし、ブラジルの研究者が実施した最近の研究では、毎日約3杯のコーヒーを飲んでいた人を含む通常のカフェイン飲酒者でさえカフェインを摂取した後、錠剤を服用していなかったときと比較してバイクでより速く、より長く運動することができました。
カフェインサプリメントの摂取タイミングは何分前？
摂取タイミングは運動の1~2時間前
カフェインの効果を測定する実験ではほとんどの摂取タイミングは運動の1~2時間前で使用されているため、摂取タイミングは運動の1~2時間前が理想的です。筋トレの後に有酸素運動を行う人は筋トレの1時間前～直前くらいに飲んで1時間ほど筋トレをしてから有酸素運動をするとうまくカフェインの効果を使うことができます。(おすすめの筋トレ時間はこちら)
まとめ
カフェインの覚醒作用は確かにトレーニングの質を向上させるうえで効果的です。しかし、カフェインを摂取してから効果が出るまでに約1時間はかかりますのでトレーニング直前に飲んでも効果が出始めるのはトレーニング終盤です。それよりも、有酸素運動などの長時間の運動のほうが効果的といわれています。
カフェインを摂るときは
- トレーニング1時間前
- 一時間前～直前に飲んで筋トレ後の有酸素運動に効果を出させる
この2つを意識してください！
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