【食事制限】低脂質VS低糖質はどっちが脂肪を落とせる?
減量しよう、脂肪を落とそうと思ってる人が考えることは有酸素運動をしよう、もしくは食事制限をしようのどちらかだと思います。今回はその食事制限の中で代表的な方法である脂質制限と糖質制限のどちらが減量に優れているのかについて紹介します。
低脂質VS低糖質はどっちが脂肪を落とせる?
体重を落とせるのは低糖質
糖質制限と脂質制限のどっちが優れているかの研究は沢山行われています。まず紹介したいのは23個の研究で糖質制限と脂質制限を比較してどっちが体重を落としたかの結果です。23個全部紹介していたら時間がかかるのでそれらをまとめたグラフがあるのでまずこっちを見てください。
青が糖質制限でグレーが脂質制限です。見た感じ青のほうが体重減少に効果があるように見えますよね。実際23件の研究の中で21件が糖質制限グループが勝っている結果となりました。
このことから体重を減らしたい場合には低脂質よりも低糖質ダイエットが役立つと考えられます。
このグラフを見て減量は糖質制限がいいのかって結論を出すのは早いです。僕はこのグラフを見ても低脂質ダイエットを推します。
体重減少＝脂肪燃焼ではない
このチャンネルを見てくれている方は体重計の数字を減らすのではなく脂肪を落としたかったり筋肉をできるだけ失わず脂肪だけを落としたいはずです。筋トレやってない人とかフィットネス知識があまりない人は体重計の数字だけめちゃくちゃ気にします。ただ皆さん分かってると思いますが体重計の数値だけ気にするのはバカげてますよね。
体重計の数字はひとつの指標であって減量の絶対的な数値ではありません。
炭水化物(糖質)を抜くと水分が抜ける
チートデイの動画で話しましたが炭水化物は水分子と強く結合するため、チートデイをしたら停滞してた体重が一気に減るというのは単純に体から水分が出ていってるだけなので脂肪燃焼にはほぼ関係ありません。
これと同じで先ほどのグラフで体重減少には低糖質がいいと話しましたがこれは水分が出ていきやすいからで脂肪がよりたくさん燃えるというわけではありません。体重減少は水分なども関係しているので一概に低脂質よりも低糖質のほうが優れているかというのは判断できません。
格闘技やパワーリフティングの大会で体重が何キロ以下とかの制限があって体重を短期間で沢山落とさないといけない場合は低脂質よりも糖質制限がいいと思いますが筋肉を落とさず脂肪を落としたい場合は低脂質がおすすめです。
食事制限の研究で比較的離脱率が低く、481人が12か月行った信頼性の高い研究を紹介します。研究対象者を低脂質と低炭水化物グループに分け12か月後測定した結果、体重、体脂肪減少について有意な差はありませんでした。
炭水化物(糖質)を制限すると起こること
炭水化物を減らすことで筋トレに悪影響が…
ただ、糖質制限と脂質制限が脂肪燃焼効果については大体同じくらいの効果だとしても、筋肉を落としたくない人にとって炭水化物は非常に重要な栄養素であるため僕は低脂質ダイエットをおすすめします。
炭水化物を減らすことで筋トレに出る悪影響3つ
炭水化物を減らすことによるデメリットを3つ紹介します。
まずひとつ目、研究によると炭水化物を減らすことにより体内のグリコーゲンのレベルが低くなり使用するエネルギーが足りなくなります。そのため筋トレのパフォーマンスが下がる可能性があります。
ふたつ目は炭水化物を減らすことで筋肉の分解を促進させます。オランダの研究では炭水化物を制限する食事は体から出ていく窒素の量が増えます。たんぱく質は脂質、炭水化物と違い窒素が含まれているため体から出ていく窒素が増えることは体内のアミノ酸が減り、筋肉が分解することになります。
三つめはひとつ目と似てますが炭水化物を減らすことにより筋肉の回復を妨げます。研究によると運動後に体がエネルギーを欲しているとき、まずはグリコーゲンをエネルギーにします。そのグリコーゲンが足りないとたんぱく質をエネルギーとして使うため炭水化物を制限している場合は筋肉の回復と成長を妨げます
まとめ
まとめると脂肪を落としたい人は糖質制限、脂質制限どっちも効果はあまり変わらないのでどっちでもいいですが筋肉を増やしたい、筋肉を落としたくない人は炭水化物を抜くとデメリットがあるので低脂質をお勧めします。
詳しい食事制限のやり方については概要欄に貼ってありますこちらの動画を見てカロリー計算やPFCなどを確認してください。
コメント