【今すぐやめろ】運動しても体脂肪が落ちない人の共通点！科学的エビデンスあり！
ある最近の研究では20分のジョギングを行い続けても被験者はほとんど体脂肪が落ちませんでしたが、別の研究ではある特別な有酸素運動を行うことで3か月で6.1kgの脂肪を落とすことができました。
有酸素運動はやり方次第でその効果がゼロにも100にもなります。間違った有酸素運動をすると毎日やったとしても痩せることはありません。
皆さん一度はこんなことを考えたことはありませんか
「脂肪を落とすためにはどれくらい走らないといけないんだろう」「有酸素運動の効果はどれくらいなんだろう」
そして、「思った通りに脂肪が落ちていない」、「毎日運動してるのに何で結果が出ないのか」、「ダイエット前の自分と比べても変化を感じない」と悩んだり、最終的には自分の現状に絶望してダイエットをやめてしまうこともあるはずです。
実は脂肪を落とすための有酸素運動をしている90%近くが変化を感じないと悩んでいます。それはなぜか。ある新しい研究では有酸素運動を間違ったやり方で行うと脂肪は全く落ちないことを証明しています。
でも安心してください。2025年もあなたのダイエットを成功に近づける数多くの研究が行われ、膨大な数の論文が発表されています。
この動画では最新の科学的データ、そしてダイエットの専門家のインタビューを基にどれだけ頑張っても痩せられない人の共通点と本当に効果的な有酸素運動について紹介します。
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有酸素運動のメリット
有酸素運動というものがどういったものかもう一度確認すると有酸素運動というものは酸素を使って筋肉を働かせます。これと対立するのが無酸素運動。無酸素運動は酸素ではなく体に蓄えられたエネルギーを使用します。
特徴として有酸素運動は比較的長時間出来るのに対して無酸素運動は長時間続けることができません。例えば少し息が切れる程度のランニングなら10分一度も休まずに行うことは可能だと思いますが、全力のダッシュを10分休まず行うことは不可能です。
一般的にダイエット、脂肪燃焼には有酸素運動のほうが適しているといわれています。体脂肪はいわゆるエネルギーの貯金のようなものです。その日に必要なエネルギー以上のエネルギーを摂取した場合、保険として体脂肪という形でそのエネルギーを体に蓄えます。
これによって体脂肪を分解してエネルギーに変換することで数日は何も食べずに生きていくことが可能です。
そのため、有酸素運動をすることでエネルギーが消費されることで体脂肪も落ちるというのは理にかなっています。実際、数多くの研究で被験者に有酸素運動を指示することで体脂肪の減少が確認されています。
そして有酸素運動は筋肉の保持にも役立ちます。これは脂肪燃焼だけでなく数多くのメリットがあります。
筋肉の保持で最も重要なのは運動です。加えてその筋肉の保持に必要な運動もほとんどの人が考えているよりも少ない量で済みます。例えば下半身にある筋肉は、筋肉量の多い人でもウォーキングをするだけで筋肉の減少を防ぐことできます。
これによる最大のメリットは死亡リスクの大幅な減少です。筋肉量は寿命や死亡率にかなり深く関係しています。2022年に東北大学で行われた研究では18歳から98歳までの被験者3800人以上を数十年間追跡調査をした結果、ウエイトトレーニングを行なわないことによって筋肉量が減少した被験者はガンをはじめとしたあらゆる早期死亡リスクを10~20%高いことを発見しました。
加えてある大規模な調査によると18歳から80歳までの122000人の参加者を対象に調査を行ったところ、年齢に関係なく有酸素運動を行っている人のほうが長生きすることがわかり、別の研究でも55歳から74歳までの10万人を対象に調査を行った結果、有酸素運動を行っている人は死亡リスクが24-34%減少することを発見しました。
筋肉量の保持や死亡リスクや寿命など健康面のメリットは食事制限には全くないメリットであるため、有酸素運動を日常生活で組み込むことはかなり多くの利点があります。
加えて、定期的な運動習慣はリバウンドの予防にもなります。
信頼性の高い複数のデータによると体重維持のためには毎週150分の運動で十分であるようです。
つまり有酸素運動は体脂肪を落としながら筋肉量を維持できるためダイエットだけではなく健康面においても非常に重要な役割を果たします。断食ルーティンなど食事だけ気を付けている人は筋肉がどんどん減ってしまうため、その後の死亡リスクが高くなってしまうので運動は必ずしましょう。
痩せられない人の共通点
有酸素運動は筋力や心肺機能を高め、健康面で多くのメリットがありますが、ほとんどの人が期待する効果は脂肪の燃焼効果です。
脂肪を燃やすための有酸素運動について調べれば数えきれないほどのウェブサイトや動画が出てくると思いますが、最初にも紹介したように有酸素運動はやり方次第で0にも100にもなります。
間違った方法で有酸素運動をするとほとんど痩せることができないどころか、体重がもっと増えてしまう可能性があることを科学的なデータは裏付けています。
ここからはどれだけ運動しても痩せられない人がやってしまっている共通点について紹介します。
期待しすぎ
まずはじめに、ダイエットをするとき「有酸素運動から始めよう」と思う人、そして、ダイエット中の人に「どういうことしてるの？」と聞いて「今、有酸素運動やってるんだよね」と答える人。
残念ながらこういった人は痩せることができません。
この2人に共通していることは有酸素運動に重きを置いていることです。
「有酸素運動は痩せる」「脂肪を燃やすことができる」と考えている人は多いですが、ほとんどの人は有酸素運動が具体的にどれほど脂肪を燃やすことが出来るのかについて知りません。
ここで、Daniel Plotkinが行ったレビュー研究を紹介します。
ダニエルが行ったレビューでは様々なタイプの有酸素運動の脂肪燃焼効果というものを調査しました。彼はHIITなどの無酸素運動に非常に近いタイプの運動と、ウォーキングやサイクリングなどの中強度または低強度の有酸素運動に非常に近い運動を比較した研究すべてを調査しました。
レビュー研究というのは複数の研究をまとめて調査するもので信頼性の最も高い科学的文献として認められています。彼のレビュー研究では次のことがわかりました。
なぜ有酸素運動から始めよう。ダイエットのために有酸素運動やってる。と答えた人が痩せられないのか。それは根本的に有酸素運動の脂肪燃焼効果は高くないからです。
このレビューでは高強度と中、低強度の運動では脂肪燃焼効果に違いが全くないことがわかりました。例えば1分全力で動いて1分休憩する高強度トレーニングを10set行うのと、20分のジョギングで落ちる体脂肪の量はほとんどの場合同じです。これは以前から多くの研究で分かっています。衝撃的なのは高強度の無酸素運動、そして中、低強度の有酸素運動は脂肪燃焼効果はほとんどなかったということです。
ダニエル博士は目安としてHIITのように週に合計30分の高強度トレーニング、そしてランニングなど週に合計120分の中強度トレーニング。これを下回る運動量では脂肪燃焼に効果的ではない。それを8週間行っても0.25kg程度しか脂肪は落ちないことを発見しました。
これは衝撃的すぎて「この研究だけでしょ？」「まだこれだけじゃ信じられない」と思う人は多いと思います。しかし、そもそもこれはレビュー、そしてメタ分析であるため多くの研究がその結果を裏付けていることを意味します。
というのも、有酸素運動は期待されている効果よりも実際の脂肪燃焼効果は低い可能性が高いためです。
科学的なデータをまとめたMASSではEric Helms博士が最新データを基に有酸素運動がそれほど効果的ではないことを説明しています。どうやらデータを基にすると有酸素運動の脂肪燃焼効果は期待されている数字の20~50%の効果しかないようです。
つまり、計算上毎週2時間の運動で1000kcal消費することになりますが実際の効果はその半分以下であるということです。これはダニエル博士の目安と一致しています。
つまり、有酸素運動の効果にunn期待しすぎて、「これだけ走っとけば大丈夫でしょ」と思っていると現実的にはほとんど痩せられないケースがほとんどです。そして実際、体重計に乗ってみてその効果に絶望を感じてしまいダイエットをやめてしまいます。
厳しすぎる有酸素運動
確かにダニエル博士が行ったレビューでは週に合計2時間の有酸素運動は脂肪の燃焼にほとんど役に立たないことがわかっています。しかし、それ以上運動すれば痩せることができます。
ロス博士が行った研究では条件下での有酸素運動を継続させることで3か月で6.1kgの脂肪を落としました。
しかし、これには注意点があります。研究では被験者に非常に高容量の有酸素運動が指示されていました。具体的な数字を言うと被験者は毎日700kcalを有酸素運動で消費する条件下でしたが、これは1時間以上のランニングに相当します。
毎日1時間以上の有酸素運動はイメージしていただいたらわかる通りかなり厳しいと思います。これは時間的にも厳しく、そしてハードであるためこれを何週間も継続させることは不可能といってもいいでしょう。
つまり、有酸素運動は大量に行えば多くの脂肪を燃焼させることが可能です。しかしそれは現実的ではないでしょう。ストレスはかなり溜まり、運動習慣が無かったり体重が重い人はハードな有酸素運動はケガの原因になります。
実際、ボディビルダーのスティーブクックさんが挑戦した10000kcalチャレンジでは彼は10000kcal摂取するのに12時間ほどしかかかりませんでしたが、24時間動き続けても7500kcalしか消費できず、体中が痛み疲労感というだるさと戦いながら何日もかかってやっと消費することができました。
彼はこの挑戦後、有酸素運動で食事分のカロリーを燃やすことは現実的ではないと答えています。
それではどうすれば有酸素運動で痩せることができるのか。実は有酸素運動が効果的ではない原因を知ってそれについて対策し、適切なやり方でやれば脂肪を落とすことは間違いなく可能です。
有酸素運動で痩せる最高の方法
それではどうすれば痩せることは可能なのか。膨大な数のデータによってわかっている最高のダイエット法について紹介します。
NEATを維持
ダニエル博士のレビューでは週に合計2時間の有酸素運動は2か月続けても0.25kgしか脂肪を落とさないことがわかりました。ただ、この研究結果は熱力学の観点から矛盾しています。
例えば早歩きのペースでの有酸素運動を毎週2時間行えば1000kcalを消費します。これは体脂肪150g分に該当します。つまりこのルーティンを2か月続ければ1kg近く脂肪が燃える計算になります。これは先ほどのダニエル博士の0.25kgという目安と矛盾しています。
これはどっちが間違っているのでしょうか。そもそも有酸素運動による消費カロリーの計算が間違っているのか。分析を行ったダニエル博士が間違っているのか。
答えは両方正しいです。しかし、いくつかの要因により有酸素運動の消費カロリーは相殺される可能性があります。
Eric Helms博士が説明しているように有酸素運動の脂肪燃焼効果は期待されている数字の20~50%の効果しかありません。
では有酸素運動がなぜ期待される効果よりも低いのか。その原因はエネルギー制約です。2016年に研究者のハーマンポンツアァー博士がこのモデルを発表しました。人間は有酸素運動で消費するカロリーが増えるほど体はエネルギーを節約しようとし、その日の残りの時間は消費するカロリーを減らすと提唱しています。
これを聞くとほとんどの人は「代謝が落ちるってことね」と想像すると思いますが、実際は違います。人間の代謝は寝ているときも運動しているときも大きくは変わりません。ここで重要になるのはNEATです。
NEATというと違う意味をイメージする人が多いと思いますが、これはNon-Exercise activity thermogenesisのことを指し、一般的には運動と認識されていない日常生活での運動です。わかりやすく言うと日常生活での歩く量です。例えば有酸素運動の疲労、そして運動してるから大丈夫だろという意識によって普段なら自転車で駅まで行っていたのが車で直接会社に向かうようになった、買い物を車で行くようになったなど普段の運動量が減ってしまうということ。
これによって有酸素運動で消費した数百キロカロリーがほとんど相殺されてしまうということです。
実際別のメタ分析では有酸素運動のみを指示された被験者は脂肪燃焼効果が最も低かったことを示しています。つまり、ただ有酸素運動をやる意識だけではあなたの脂肪はほとんど落ちない可能性が高く、例えばYoutubeにあるバーピージャンプHIITトレーニングだけをやって脂肪を落とせる人はほとんどゼロに近いのではないでしょうか。
有酸素運動で期待されている効果を100%受け取りたい場合は普段の運動量、食事内容を何も変えないでください。いつも行っているルーティンに有酸素運動を加えるだけです。「運動で疲れてるからいつもやってるこれはやめとこ」「自転車はつかれるから車使お」などと調節してはいけません。これをするとせっかくの運動が相殺されてしまいます。
組み合わせる
そして最も効果的なのが有酸素運動と別のダイエットを組み合わせるコト。
脂肪の燃焼で圧倒的に効果的なのは運動と食事制限を組み合わせること。この組み合わせにはふたつのメリットがあります。
まず、よりたくさんのカロリーが消費できます。ダイエット法についての研究でも有酸素運動のみのダイエット法は効果が非常に低いことがわかりましたが、食事制限などと組み合わせると効果が大きく上昇していることがわかります。
運動と食事を組み合わせることでお互いの欠点を補うことができます。運動のみで痩せようとすると大量の運動量が必要であるため、強い疲労やケガのリスクと戦うことになります。逆に食事のみだとかなりの制限が必要であるため食事量が極端に少なくなり、空腹感と常に戦うことになります。そして食事のみで体重を落とそうとすると筋肉も落ちてしまいます。
これはガンや糖尿病などありとあらゆる病気にかかりやすくなることが科学的に証明されています。
しかし、両方を組み合わせれば適度な運動量と運動によって出来るゆとりで食事制限も厳しくはなくなるためストレスもかなり少なくなります。
そして、もうひとつは代償性過食の予防です。ダニエル博士が行ったレビューで調査された研究のすべては、被験者が脂肪燃焼のために行ったことは有酸素運動のみでした。あなたが脂肪を落とすために「有酸素運動をしよう」と思うのは素晴らしいことですが、有酸素運動を行うことだけに意識が向くとほぼすべての人は痩せられません。
科学的な事実に基づくと有酸素運動のみで体脂肪を落とそうとする人は食事量が増える傾向にあります。運動によってお腹が空きやすくなるということもありますが、大きな問題は「運動してるからこれくらいいいでしょ」とついつい食事への意識が不十分になってしまうことです。
これによって運動しても痩せられなかったり、逆に体重が増えてしまう人も少なくありません。例えば1時間のジョギングをした後にジュース、そして砂糖の多く入ったスポーツドリンクなどカロリーの高いドリンクを飲めばそのほとんどが無駄になります。
食事の管理をすればこれを予防できます。
食事制限と有酸素運動を組み合わせればハードな運動も食事制限も必要ありません。ここからはこのふたつを組み合わせた具体的な有酸素運動と食事内容について紹介していきます。
ダイエット法
有酸素運動は正しく行えば脂肪を燃焼させるだけではなく、死亡リスクや健康寿命など数多くのメリットがあります。これは食事制限だけをする人にはないメリットです。ただ、有酸素運動だけで痩せたい人は最低でも1時間の有酸素運動を毎日行う必要があるため、食事制限と有酸素運動を組み合わせるのがいいでしょう。
それではどれくらい有酸素運動を行うべきでしょうか。多くの人がどういった有酸素運動をしようか決めるときに迷うのがHIITのような「短い時間で強度が高いものにするか」、ジョギングのような「長い時間がかかるけど強度が低いものにするか」です。
運動を決めるとき動画の途中でも紹介したように最も重要なのは継続性です。たとえ1000kcal一日で消費出来たとしてもそれが1日しか出来なかったら意味はありませんし、継続させることが非常に重要です。もちろんこれには個人差があると思いますがパーカーフィットネスがおすすめするのは強度が低いものです。
いくつかのデータを基にすると適切な休憩時間込みのHIITトレーニングと低強度で動き続ける有酸素運動の脂肪燃焼効果は同じですが、HIITは休憩時間込みの時間であるため運動時間が少なく、効率的なように見えます。しかし、HIITトレーニングのように短い時間で高い強度のものは心拍数がかなり上がり相当ハードです。
これによってほとんどの人は継続させることができず、途中でダイエットをやめてしまいます。加えてこういった高強度の運動はよく、「アフターバーン効果のように代謝が上がるから長期的にみるとたくさん脂肪を燃やす」と言われていますが、科学的なレビューでこのアフターバーン効果は存在するが、それは脂肪の燃焼量にとって非常に些細で違いをほとんど生まないと示されているように高強度の有酸素運動のほうが脂肪を燃やすわけではありません。
継続性を考えると低強度で続けやすい有酸素運動がおすすめです。例えば音楽を聴きながら出来たり、テレビを見ながら行える有酸素運動は負担が小さく、楽しんで行うことができるためほとんどの人にとって続けやすいと思います。
脂肪を落としたい人にパーカーフィットネスがまずおすすめするのは週に2~3回、20分の有酸素運動です。運動をほとんどしない人やダイエットを始めたばかりの人は、まずは早歩きを20分以上行うところから始めてください。これをまずは週2~3回続けて自分のレベルに合わせてどんどんペースや時間、頻度、そして強度を上げていきましょう。
食事についてですがカロリー摂取量を意識してください。男性の場合は2000kcal、女性の場合は1500kcalがおすすめです。毎日のカロリー摂取がこの値になっていれば脂肪は間違いなく燃えています。
少ないカロリーでたくさん食べる方法は食事の質を上げることです。科学的なデータによると無加工食品はダイエットに非常に効果的です。サラダや鶏肉、魚はエネルギー密度が低く、少ないエネルギーで高い満足感を生みます。
具体的な「痩せるために効果的な食品やダイエット法」は概要欄にあるこちらの動画を観てください。これを食べればほぼ空腹感なく食事制限ができます。
有酸素運動はするだけでは痩せられないことを科学的データは裏付けています。しかし、食事制限と組み合わせると効果が大幅に上がります。最後にこの動画がいいと思っていただけたら是非高評価をお願いします。
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