【2025年最新版】落ちにくいお腹の脂肪を落とすための科学が認めた3つの方法！
最新の科学的データに裏付けられたお腹の脂肪を最速で落とす方法はたったの3つです。この3つができている人はお腹の脂肪を落とすことができ、出来ていない人は脂肪燃焼させることができません。
今すぐ落としたい脂肪はどこですか。と聞くとほとんどの人はお腹と答えるように腹部にある脂肪はすぐにつく割にはダイエットをしてもなかなか落ちにくく、多くの人がここの脂肪を落としたいと思ってもなかなか成功しません。
でも安心してください。2025年もダイエットを成功に近づける数多くの研究が行われ、膨大な数の論文が発表されています。
この動画では最新の科学的データ、そしてダイエットの専門家のインタビューを基にいますぐはじめられるお腹の脂肪を落とすための3つのステップについて解説します。
お腹の脂肪はなぜつきやすいのか
なぜお腹の脂肪はつきやすく落ちにくいイメージがあるのか。これには生理学的な要因と印象的な要因の二つがあります。
まず、生理学的な要因について。
脂肪組織について調査した複数の研究データ、そしてレビューを基にするとお腹の脂肪は他の体の部位についている脂肪と比較して、脂肪燃焼に抵抗力のある脂肪細胞を多く含んでいることを示しています。
加えて、腹部の皮下脂肪は他の部位に比べて血流が少ない傾向にあります。いくつかの研究を基にすると腹部の体脂肪量と血流には逆相関の関係があることを示しています。日常生活では腹部の筋肉が強く活動したりといった血流が集中することはあまりないため、お腹の脂肪は落ちにくい可能性があります。(1,2)
ただし、これらの研究はあくまで理論的な話です。こういった理論によって新しいダイエット法が生まれることはよくありますが、理論は必ずしも事実を裏付けるわけではないことに注意する必要があります。
これに加えてもうひとつ生理学的な要因として、一般的に体脂肪というのは皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。皮下脂肪はほとんどの人が知っている代表的なもので体全体についています。この皮下脂肪がつきすぎると太った肥満体型になり、これを落とせば痩せた外見になるため痩せたい人が真っ先に落とそうとする脂肪です。
ほとんどの人は基本的には皮下脂肪だけ意識すれば大丈夫です。というもの専門家の推定では体脂肪の約90％は皮下脂肪であり、皮下脂肪を落とせば体全体の体脂肪が減るためスリムな体型を手に入れることができます。
しかし、唯一の例外としてお腹の脂肪は内臓脂肪が蓄積する場所です。これはお腹にあり、内臓を包んでいます。実際に皮下脂肪のようにつまんだりすることは出来ず、外見的には皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを判断することは難しいですが、心臓、肝臓、腸など内臓の周りにつくことから腹部の脂肪に大きな影響をもたらします。
例えば「全然太ってないのにお腹だけ出てる」という人は内臓脂肪が多い可能性が高いです。実は皮下脂肪と内臓脂肪には落とし方に違いがあるため、スリムな人でもたくさんの内臓脂肪がたくさんあるということは少なくありません。お腹が太りやすいと感じるのは、お腹は内臓脂肪と皮下脂肪の両方が蓄積されるため、腕や脚よりも太りやすいと感じやすいのです。
体脂肪が多いことはただ外見的に良くないわけではありません。体脂肪はかつてはエネルギーとして利用されるのをただ待っている脂肪の塊に過ぎないと考えられてきました。しかし、それだけではなく脂肪細胞、特に内臓脂肪細胞は生物学的に別の働きもあることが最近の科学的な調査で明らかになってきました。
2019年に行われた調査でも肥満は事実上ほぼすべての主要な死亡原因と因果関係があることがわかっており、肥満はガン、糖尿病などありとあらゆる死亡リスクが高くなります。
これに加えて、お腹の脂肪は単純に目立つ部位でもあります。皆さんが鏡で自分の体を見たときまずはお腹を見るため、この部分の変化に気づきやすいという傾向にあります。そして、メディアによってお腹＝脂肪が蓄積しやすいというイメージが埋め込まれているため、お腹にはたくさんの脂肪がたまり、そして付きやすい印象を持っています。
実際、皮下脂肪については特別お腹に蓄積しやすいという一貫した裏付けはありません。
お腹の脂肪を落とすためには内臓脂肪と皮下脂肪という特殊なアプローチが必要です。
ダイエットが成功しない原因
新しいダイエット法や脂肪の落とし方についてテレビや雑誌、Youtube、SNSなど数えきれないほどありとあらゆるメディアで取り上げられていますが、これは裏を返せばほとんどの人がダイエットしたいけどできない、もしくは痩せられてもすぐにリバウンドしてしまうことを裏付けています。
実際、2016年の研究ではダイエット成功者14人を6年間追跡したところダイエット後6年間体重が増えていなかった被験者は一人しかおらず、5人は完全に体重が元に戻り、2人はダイエット前よりも体重が増えていたことがわかりました。
なぜこれほどまでに痩せられない人が多いのか、ダイエットしてもすぐに元に戻ってしまう人が多いのか.。最大の原因は一貫性のなさです。
例えばテレビや雑誌で目についたダイエット法に挑戦し続けて計画を毎週変える人がいます。これはShiny object syndromeと呼ばれます。簡単に言うと「隣の芝生は青く見える」です。テレビやSNSで取り上げられたダイエット法が今のダイエット法よりもよりよく見えてどんどん新しいダイエットを試します。
しかし、脂肪はすぐには落ちないので何度もダイエット計画を変えるのは絶対にNGです。そもそもフィットネス業界に携わってきましたが、テレビやSNSで取り上げられる、いわゆる流行っているダイエットには科学的な根拠がないことがほとんどです。
テレビや雑誌などの情報を鵜呑みにするのは絶対におすすめしません。
そして、一貫性がないことで起こる最大の問題はリバウンドです。多くの犯罪者が出所後すぐに罪を犯して刑務所に戻ってくるようにダイエットに成功してもすぐにリバウンドをしてしまう人は少なくありません。例えば某有名CMで肉体改造に成功した芸能人が数年後元に戻ることはよくあります。
断言します。低い体脂肪率を10年間維持するためには10年間食事や運動などライフスタイルについて意識する必要があります。ある時を境に好きなものを好きなだけ食べられるようになったり、食事や運動について全く気にする必要が無くなるポイントはありません。
もちろん脂肪を落とすための食事と脂肪を増やさない食事では全く違い、筋肉量を増やせば代謝が上がってダイエット中よりはかなり楽になるのでお酒を一生飲んではいけない、スイーツは禁止というほど厳しくはありません。ただ、ダイエットが成功した途端にジムに行かなくなったり、食事に全く気を使わなくなればリバウンドはすぐに起こります。
そして、長続きするように適度なダイエット計画にすることも非常に重要です。
ダイエットをしようと決意したとき多くの人は「これからは毎日一食にしよう」「毎日10km走ろう」と考えますが、それは非常に難しくストレスもかなりたまるのでほとんどの人は厳しすぎて途中でやめてしまいます。その他にも体脂肪の減少量に期待しすぎている人は実際脂肪が落ちるのは少しずつなので体重計に変化がほとんど出なくてパニックになりより厳しいダイエットに変更してしまうことも良くあります。
実際、体脂肪率25%から15%まで落とした例を見てみても。体重は増えたり減ったりしていますが全体的なグラフを見ると減っていることがわかります。そのため、体重計に毎日乗るのは重要ですが、次の日増えていても気にする必要はほとんどありません。
ダイエットを成功させるためには適度なレベルのダイエットを長期間続けることが最も重要です。
そのためには無理のない計画を立てて、それを一貫して行いましょう。
お腹の脂肪を落とす最高の方法
お腹の脂肪を集中的に落とすためには何をすればいいのか。今まで行われてきた膨大な数のデータを分析するとお腹の脂肪について重要なことはたった3つのポイントしかなく、何万人もの被験者を調査するとこれが守れていない人はお腹の脂肪がたくさんあり、これを守れている人はお腹の脂肪が少なく非常に健康的な体型であることがわかりました。
ここからその３つの方法を紹介していきます。
食事の質を改善
食事の質を改善する方法は実は特にお腹の脂肪を落とす上で効果的です。というのもこれは皮下脂肪と内臓脂肪に大きな影響を与えます。
ほとんどの人は脂肪を落とそうとするとき食事の量を意識します。1日で食べる量を減らそう、1日の半分を断食しよう。確かにこれは間違ったアプローチではありませんが、これにはリスクがあります。
こういった食事量を制限するダイエットは強い空腹感との戦いになります。この空腹感のストレスによって毎日イライラしてしまったり、ひどい場合は人に当たってしまったり日常生活に大きな問題が起こります。
これが限界に達してしまうとダイエットを途中でやめてしまったり、目標体重まで落とせたとしてもすぐに暴飲暴食をして１週間で元に戻ってしまうケースになりやすいです。
空腹感について多くの人は「仕方ない」とあきらめてしまっていますが、実は高品質の食品を選べば空腹感ゼロで痩せることが可能です。質が高い食品で重要になるポイントは3つです。
エネルギー密度
2023年、最近行われたメタ分析ではあるテーマに関する研究38件をまとめて分析しました。メタ分析は複数の研究をまとめて分析するため、偶然が反映されづらく、最も信頼性の高いデータです。この研究によるとエネルギー密度の低い食べ物を選ぶと最終的に被験者の摂取カロリーが減ることを示しています。
なぜエネルギー密度の低い食材は痩せやすいのか。原因は満腹感です。別の研究では胃の容量が限界に近くなると人間は満腹感を感じ食欲がなくなることを示しています。
つまり、エネルギー密度の低い食品は少ないエネルギーで多くの体積があるため胃の容量を満たし、少ないカロリーで高い満足感が得られます。
例えば450kcalのコーラを1リットル満腹になるまで飲むのとゼロカロリーの水を1リットル飲むのとでは摂取するカロリーは450kcalと全く違いますが、摂取する量は全く同じであるため満腹感もほとんど変わりません。
エネルギー密度が高い食品は少量の食品で栄養素が取れるため、良いように聞こえるかもしれませんが体脂肪を落とす、または増やさない上では最悪の食品です。砂糖を大量に使っているスイーツなどは少しの量でとんでもないカロリーが含まれています。こういった食品は高いカロリーを摂取しても胃の容量がほとんど満たされないため、満腹になるのに1000kcal以上、または一食で一日分のカロリーを摂取することになります。
無加工食品
2023年に行われたある調査では20~59歳までの男性と女性を合計9640人の体組成について調べました。結果として超加工食品の摂取量が多いほど体脂肪が多くなり、超加工食品の摂取量が全体の半分以上を占めていた被験者は39.4%未満と比較して体全体の脂肪、総脂肪率が1.6%高いことを示しています。
実はこれ以外の調査や研究にも、摂取する加工食品の割合が高い人ほど体脂肪が多い傾向にあることがわかっています。この原因として加工食品に含まれている人工添加物は腸内バランス、血統反応、満腹感、空腹感に影響を及ぼし、フェノール類などの生理活性物質が壊されているため無加工食品よりも体重を増やしやすいことがわかっています。
超加工食品というのは素材の形をほとんどとどめていないものだと思ってください。例えばハンバーガーは肉、野菜、小麦などが含まれていますが、その原形はとどめておらず、ドーナツを見て素材の形がすぐにわかる人はほとんどいないでしょう。
こういった食品は生理学的にみなさんの体が行う脂肪の燃焼を妨害したり、満腹感にもあまり貢献してくれない可能性が高いです。
基本的に少しの加工では問題にはなりませんが、素材そのままの食品が理想的であることは理解しなければいけません。
食物繊維
ある調査では2008年から2010年の18か月間の被験者の体組成を調査したところ繊維質をより多く摂取する被験者はBMIが低い傾向にあることがわかりました。
milo wolf博士は食物繊維が多い食品にはダイエットにメリットを生むいくつかの共通点があると示しています。ひとつ目、繊維質が多い食品は満腹感が高い傾向にあります。これは先ほどのエネルギー密度のものと非常に似ていますが満腹感が高い食品は低いカロリーで高い満足感を生みます。
ふたつ目、繊維質が多い食品は食感や歯ごたえのあるものが多いようです。食感や歯ごたえが強いものは飲み込むまで多くの咀嚼が必要でこれが満腹中枢を刺激します。
これは科学的にも認められており、固形の食品はそれ以外と比較して満腹感が高いことを示しています。
加えて今日の内容とは少しずれますが2024年のレビューにも示されている通り食物繊維が多い食品をたくさん食べると全死因死亡率が大幅に低下することが示されており、繊維質の多い食品は脂肪の燃焼や健康の維持に非常に役に立つスーパーフードです。
この３つを基にすると質の高い食材は、フルーツや野菜、鶏肉、魚です。実は多くの人が食べている食材のほとんどは加工されていることが多いため、ええｑ細かいカロリー計算なしでこれらの食材を積極的に摂取するようになるだけでアンダーカロリーになって体脂肪が落ち、研究にも示されているように内臓脂肪も落ちることでお腹の脂肪を優先的に燃やします。
注意しなければいけないのが炭水化物やお酒です。炭水化物はエネルギー密度が比較的高い傾向にあり、特に米などの生活に必要不可欠な食品は大量に摂取しないように注意が必要です。毎食茶碗1杯ご飯を食べているだけで結構なカロリーになるのでコメは1日1合までと制限をつけましょう。
そしてアルコールは高カロリーなことに加えて内臓脂肪を蓄積します。2019年の研究では40~79歳までの998人の日本人男性を対象に皮下脂肪、腹部内臓脂肪、そしてアルコール摂取量を調査したところアルコール摂取量が多いと皮下脂肪、腹部内臓脂肪が多い傾向にあることがわかりましたが、注目するべきは内臓脂肪の量とこの割合が高くなることがわかりました。
食材の質を変えるのは本当におすすめです。加えて紹介した食材はかなり安いことが多く、節約になることに加えて脂肪も燃やすことができます。
運動
運動はダイエットを継続させたり低い体脂肪率を維持するうえで非常に重要ですが、運動といっても主にランニングなどの有酸素運動、ウエイトを持ち上げる高強度運動のふたつがあります。
お腹の脂肪を落としたい人はこの２つを組み合わせてください。というのもこの２つには得意不得意があります。
筋トレは体脂肪を落とすのに非常に効果的です。2023年の5月に行われた最新のメタ分析ではどういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。ウエイトトレーニングのメリットは筋肉量の維持、または増加です。筋肉を減らさないことはダイエットで非常に重要です。
エリックトレクスラー博士によると筋肉が破壊されると食欲が増える、そして代謝が下がることでリバウンドのリスクが高くなるようですが、そもそも筋肉量も体脂肪と同じで死亡リスクとかなり関係しています。膨大な数の研究で筋肉が減ると死亡リスクが高くなります。
ダイエット中のようにカロリー不足になると筋肉の破壊が活性化されます。科学的な研究では筋肉が破壊される速度は脂肪の燃焼よりもはるかにスピードが速いことがわかっており、ダイエット中に筋肉を落とさない意識をすることは非常に重要です。
有酸素運動で筋肉が増えることはなく維持することはできても下半身の筋肉のみであるためウエイトトレーニングは必要不可欠です。
しかし、ウエイトトレーニングには燃やすことが得意な脂肪と不得意な脂肪があります。2012年のイスマイル氏によるメタ分析では運動による内臓脂肪の減少についての調査を行った結果、衝撃的な事実がわかりました。
「ウエイトトレーニングは内臓脂肪を減らさない」
ただここで「筋トレは役に立たないのか」と結論を出さないでください。イスマイル氏のメタ分析ではカロリー制限の有無にかかわらず筋力トレーニングの研究すべてがひとまとめにされていたため、高い異質性があることが報告されています。
この問題を基に2021年に新しいメタ分析が行われました。このメタ分析ではウエイトトレーニングが内臓脂肪に及ぼす影響についてウエイトトレーニング単体とカロリー制限+ウエイトトレーニング、そしてカロリー制限のみの研究を調査しました。
結果的に34件の研究、合計2285人の被験者はウエイトトレーニングによる内臓脂肪の減少が確認されました。
そのため、ウエイトトレーニングも内臓脂肪を落とすのに効果的です。
ただし、もっと効果的なアプローチがあることがわかりました。別のメタ分析では有酸素トレーニングは筋力トレーニングよりも内臓脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
そのため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるのがいいでしょう。というのも有酸素運動は長期的に続けることが難しい場合があります。グレッグナッコルズ博士は多くの人が有酸素運動プログラムを長期的に順守することに苦労しており、ウエイトトレーニングを続ける方が楽な人もいると答えています。
確かにすでに有酸素運動がルーティン化している人の場合別ですが、特に内臓脂肪、皮下脂肪が多い肥満体型の人にとって有酸素運動は非常にハードでそれを何か月を続けたり週に何度もやるコトが困難である場合があります。
これによって有酸素運動のストレスでダイエットをやめてしまうケースも少なくありません。パーカーフィットネスのおすすめとしては週に1回20分以上のウォーキングやジョギングから始め、それ以外をウエイトトレーニングに充てるのがおすすめです。
そして、脂肪を落とすための筋トレとして腹筋トレーニングに重点を置くのはおすすめしません。
確かにいくつかのデータでは部分痩せというのが認められていますが、体脂肪率がかなり高い人にしか見られず、腹筋トレーニングをしてお腹の脂肪を優先的に燃やしたグループは有酸素運動グループよりも消費カロリーを同じにするため長い時間運動していました。結果的には消費カロリーの高い運動をしたほうがトータルのエネルギー消費は大幅に高いためお腹の脂肪を落とせる可能性もあります。
つまり、腹筋をしたらお腹の脂肪が優先的にも痩せるとは言えません。
そのため、全身を鍛えながら腹筋トレーニングを補助的に入れるのがいいでしょう。
タンパク質
そして最後のステップは高たんぱく質摂取です。先ほど紹介したメタ分析は運動以外にもいくつかのダイエット法を組み合わせることによって体脂肪の減少が促進されることを示しています。
運動だけに絞った場合、ウエイトトレーニングが最も効果的であることがわかりましたが、調査したすべてのダイエット法で脂肪燃焼に最も効果的であったのはカロリー制限、運動、そしてたくさんのたんぱく質を摂取していた被験者でした。
タンパク質をたくさん摂ることによるメリットは複数あります。
まずひとつ目は高い満足感です。2022年の研究では被験者の食事にタンパク質をわずか16g追加するだけで体脂肪が大幅に減少したことを発見しました。
原因としてタンパク質を追加することで被験者は毎日のカロリー摂取が100kcal減ったことがわかりました。先ほど紹介したように鶏肉は高たんぱくで無加工食品、そして食物繊維が豊富でエネルギー密度が低い最高の食品です。
加えて、タンパク質は筋肉を成長させたり維持するために最も重要な栄養素です。タンパク質をたくさん摂ればウエイトトレーニングの効果が増えて、筋肉はより成長し、落ちにくくなります。これは先ほど解説した通り基礎代謝量を増やして脂肪燃焼効果を増やし、食欲の増加によるリバウンドを防ぐことができます。
最新のメタ分析によるとタンパク質は体重1kgあたり、1.6g以上にすると筋肉の維持や成長にとって理想的であることがわかっているため最低でもこの量摂取するようにしましょう。タンパク質の摂取は食品からとることで満腹感が高まり、食事量が減りますが、プロテインサプリメントでもOKです。
しかし、市販されているプロテインバーなどの食品は大量の砂糖が入っておりカロリーが非常に高い商品が非常に多いので必ずその商品のカロリーはチェックしてください。
いかがだったでしょうか。お腹の脂肪を落とす科学が認めた最も効果的な方法は「食事の質を変える」。断食をしたり食事量を気にする人が多いですが、この場合空腹感による挫折率がかなり高いです。ただ質を変えるだけで空腹感ゼロでアンダーカロリーに慣れるため、内臓脂肪と皮下脂肪の両方を落とすことができます。出来るだけ素材そのまま焼いたり調理することをおすすめします。
ふたつ目、運動をする。皮下脂肪を落としやすいのはウエイトトレーニング、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動であるため、このふたつを組み合わせるのがいいでしょう。しかし、ウエイトトレーニングでも間違いなく内臓脂肪は落とせるため、有酸素運動が苦手だったり好きではない人はこれをやらずにウエイトトレーニングのみでも十分痩せられます。その逆で有酸素運動だけやるというのは筋肉量の観点からリバウンドや健康面でもリスクが高いのでなしです。
週に2~3回、1時間のウエイトトレーニングから始めましょう。
最後はタンパク質。これをたくさん摂ることで筋肉を増やして代謝を上げられることに加えて、高たんぱく食は品質がいいものがほとんどであるため、先ほど紹介した「食事の質を変える」メリットを同時に満たすことができます。
そのため、食事で最優先なのは高たんぱく食です。鶏むね肉やブロッコリーは最高の食材です。体重1kgあたり1.6g以上、ほとんどの人にとっては100~150gの範囲になります。これを目指しましょう。
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