肩トレで丸みが欲しいなら今すぐこれをやれ！三角筋前部&後部の最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！
カッコイイ肩というのはバランスが悪く細長い肩ではなく、全ての筋肉のバランスが整っていて丸みのある肩のことを指します。肩の丸みをつけると肩が何倍も大きく見えるため、丸みを出すトレーニングをすることはかなりおすすめです。
しかし、実は丸い肩を作るのは簡単ではなく、肩についての解剖学的知識や科学的に裏付けられた鍛え方をする必要があります。肩の丸みをつけるためにはただ肩を鍛えればいいというわけではなく間違えた鍛え方をするとどれだけトレーニングしても肩に丸みはつきません。
逆に適切なトレーニングをすれば数か月で肩の丸みをつけることができます。
この動画では丸みのある肩を作るために絶対に知っておくべき鍛え方と最強種目について科学的なデータ、専門家の解説を基に解説します。この動画が少しでも参考になったら是非高評価をお願いします。
肩の丸みをつける方法
当たり前ですが肩を巨大化させるためには肩を鍛える必要があります。三角筋には前部と中部、後部の3つが存在していますが丸みを作るときに非常に重要になるのは前部と後部です。中部は鍛えても肩の広がりができて正面から見たときの肩の印象は変わりますが、ここを成長させても横から見た外見、肩に丸みを帯びさせることはかなり難しいです。
そのため、細長い肩に丸みを作るときは肩の前方と後方が重要になります。三角筋で言うと前部と後部です。この筋肉を成長させることで細長い肩の横の部分が膨らむようになります。
肩を鍛えて筋肉を成長させるためにはある程度の時間がかかりますが、肩の外見を整える上で今すぐ実行でき、すぐに効果があるのは姿勢を正すことです。特に肩を結構鍛えてるのに丸みが出ない、後部の成長が変わらない場合、一番最初に疑ってほしいところです。
2017年の調査ではウエイトリフティング選手はトレーニング経験のない人と比較して猫背のように肩が前方に出ている傾向が非常に高いことがわかりました。姿勢を正すことはケガや肩の安全性を高めることはもちろん肩の外見を高め、より全体的に丸みのある肩を作ります。逆に背中が丸まっており、肩が前に出ている場合三角筋の後部が伸ばされることによってこの部分の凹凸が無くなるため、丸みのある肩に見えなくなったり前部だけが成長しているようなバランスの悪い肩に見えることがあります。
複数の文献に基づくと、猫背のように背中が丸まり、肩が前になってしまう原因は体の前面の柔軟性です。特に重要なのは胸郭。この部分の柔軟性が足りていないと猫背のように肩が内側に引っ張られる可能性があります。
これを改善させる方法はゴムチューブを使ったストレッチングです。ゴムチューブを手のひらを下にして肩幅より少し広めに持ちます。そしてそのまま肘を伸ばしたままゆっくり自分の頭上を通って後ろに回します。自分の背面にゴムチューブが当たるまでこの運動を行います。これをすることで自分の大胸筋や三角筋の前部が伸ばされることによって姿勢が正しくなり、肩の見え方が大きく変わります。
この運動を筋トレ前にやるのがおすすめです。これは姿勢だけではなくウォーミングアップにもなり、肩の柔軟性を高めることでウエイトトレーニングのケガやパフォーマンスを高めることができます。
肩の丸みをつける鍛え方
ここからは肩の丸みをつけるトレーニング法について科学的なエビデンスを基に解説していきます。
後部を鍛える
肩の丸みをつけるためには先ほど紹介したように前部と後部が重要ですが、ほとんどの人は前部をハードに鍛える必要はありません。
それはどういうことか。
マイケルガンディル博士の調査ではトレーニング未経験者と比べてボディビルダーは後部のサイズはそこまで差がないことが報告されています。後部のサイズは一般的な人の+10~15%程度であり、中部の300%や前部の500％と比べるとはるかに小さいことがわかります。
先程解説した通りウエイトリフティング選手はトレーニング経験のない人と比較して猫背のように肩が前に出ている傾向が強いです。これはおそらく三角筋の中で最も成長しやすいのは前部であり、ほとんどのボディビルダー、パワーリフターは前部が成長しすぎていることが考えられます。
ボディビルダーレベルではなくても肩のバランスが崩れるのも大体が前部が強すぎることが原因です。
後部は前部と比べると非常に成長しづらくなる可能性があり、2001年の調査でも肩の外見や安全性のために三角筋後部を強化することを推奨している通り、ほかのデータでも三角筋は前部が成長しやすく後部が成長しにくい傾向にあることをいくつかの科学的データは示しています。
三角筋後部が成長しにくい理由はいくつかありますが、最も大きなものはコンパウンドトレーニングが充実していないことです。理由はこの後に解説しますが、ラットプルダウンや懸垂などの背中トレーニングで三角筋の後部は使用されています。しかしこれらの種目はダンベルベンチプレスや腕立て伏せと比較すると筋肉の成長に不利な要素があり、そこまで成長しない可能性が高いです。
逆に三角筋前部はほとんどの人の場合大胸筋のプレスやフライトレーニングで十分成長するため、これに加えて三角筋前部を鍛える種目をたくさん取り入れると肩のバランスが悪くなる可能性が高いです。
ほとんどの人にとってはバランスよく成長させるためには後部よりも前部のトレーニングが少ないほうが丸みを作るのに効率的です、
ストレッチポジション
三角筋前部と後部を鍛えて肩の丸みをつけるためには正しい鍛え方が必要不可欠です。当たり前のように聞こえる人も多いと思いますが、実は適切なやり方でトレーニングできている人は非常に少なく、効いている感やあの人が言ってたからという正当な理由や根拠のないやり方でトレーニングしている人は多くいます。
それでは適切なトレーニングというのはどういったものか。2023年のレビューでは筋トレしている人全員が知りたいであろう「筋肉の成長を最大化させる方法」について調査が行われています。
このレビューでは筋肉が完全に伸びる可動域を採用することが筋肥大を最大化させるテクニックのひとつであると答えています。
肩を鍛える代表的な種目と聞くと前部はダンベルフロントレイズ、中部はサイドレイズ、後部はリアレイズが挙げられますが、効率的に筋肉を成長させたい場合、これらの種目は選ぶべきではありません。
エキスパンダー、そして先ほど挙げたサイドレイズやリアレイズ、フロントレイズのような種目は筋肉が伸びた位置で負荷が無かったり非常に弱いため、筋肉の成長が低い可能性が高いです。
これは複数のレビューはもちろんインクラインカールとプリチャーカールを比較した研究。そして最近行われた、レッグエクステンションで大腿四頭筋をより伸ばすフォームで行っただけで筋肉の成長が2倍以上になったデータなど数多くのデータで明らかになっている現実です。
これは前部と後部の成長スピードに差が出てしまうことも説明ができます。
例えば大胸筋のトレーニングの多くではストレッチポジションで三角筋前部は強く伸ばされるため、筋肉が成長しやすいです。ダンベルベンチプレス、そしてフライでは三角筋前部はかなり強く伸ばされますが、三角筋後部は腕がクロスしなければ伸ばされないため、ラットプルダウンなどのプル、ベントオーバーロウなどのロウなど背中トレーニングのほとんどは腕が体の前にある状態から後ろに引きます。
ストレッチポジションでどれくらいの負荷がかかるか、そして筋肉がどれくらい伸びるかは筋肉の成長にかなり大きな影響を与えるため、ほぼすべての背中トレーニングではストレッチが不十分で三角筋後部はあまり成長しない可能性が高いです。
筋肉が収縮した位置で最大の負荷がかかる種目は筋肉に効いている感が強く、筋肉が働いていたり成長しているように感じるかもしれませんが、実は驚くべきことに筋肉の成長と効いてる感に関係性は見つかっていません。
そのため、効いている感やパンプ感を意識するよりもストレッチポジションで負荷のかかる種目を必ず選ぶようにしましょう。
最強種目
筋肉を効率的に成長させるために重要なポイントはストレッチポジションで最大の負荷がかかる解剖学的に理想的な運動です。
前部
三角筋前部は腕を上にあげる肩関節の屈曲や腕を閉じる水平内転によって働き、前部はベンチプレスやインクラインプレスなどの大胸筋のプレストレーニングでもかなり活動していますが、直立したプレス運動をするだけで最高レベルで三角筋前部を活性化できることを示しています。
ショルダープレスをするとき重要なのはストレッチと安定性です。
まず安定性について、一部のボディビルダーやトレーナー、Youtuberはフリーウエイトは不安定だからたくさんの筋肉を鍛えられるといいますが、実際科学的なデータを見ると安定性の高い種目のほうが筋肉の成長効果は高いです。
例えば立ち上がった状態で行うバーベルショルダープレスと座った状態で行うスミスマシンのショルダープレスではおそらくスミスマシンのほうが高重量や高回数を持ち上げられるはずです。これはマシンで行ったり座ることで安定性が高まりウエイトを持ち上げることに集中できるためです。
パフォーマンスが上がることはVOLが上がることを意味し、これはターゲットの筋肉により強い負荷がかかり、成長することに直結します。
そしてストレッチポジションも重要です。バーベルよりもダンベルのほうがウエイトを下まで下げることができるため肩が成長する可能性が高いです。
かなり多いミスですが20kg 30kgのダンベルでショルダープレスをしている人の多くは十分ダンベルを下まで下げていません。一部のボディビルダーは下げ過ぎるとストレッチが強すぎて肩がケガをするといいますが、これは科学的証拠のないデタラメでそもそもケガするような重量を扱うこと自体が間違っています。
必ずダンベルが自分の肩と同じ高さになるまで最低でも下げましょう。
これを考慮するとマシンのショルダープレスが理想的です。これは安定性が高く、バーベルのように下まで下げると体にバーが当たることもありません。座席の位置を高くしたり持ち手を下げることでストレッチポジションを拡張できます。
ただし、注意点としてマシンによっては三角筋前部が伸びる位置まで設計上可動域がない場合があります。こういった場合はシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。
ダンベル同士はくっつける必要はありませんが、三角筋前部にとって最大の可動域で行う場合は肩幅と同じ広さになるまで腕を閉じる必要があります。
ダンベルを肩の位置まで下げて、筋肉を十分伸ばしましょう。正しくやる場合は、バーベルベンチプレスが100kg上げられる人でも10kg程度の重量で十分トレーニングになります。
後部
三角筋の後部は前部とほぼ逆です。腕を下に下げる肩関節の伸展、そして開く水平外転に関わりますが、この筋肉を鍛えるときは、肩関節のトレーニングでは水平外転を使うのがおすすめです。多くの筋電図分析ではマシンのリバースフライが三角筋後部の活動を最も高めていることを示しています。
ただし、三角形後部のストレッチポジションは腕を横にする位置にあり、リバースマシンフライのような腕が真っすぐ前に出ている状態ではこの筋肉はほとんど伸びないため、milo wolf博士が推奨しているようにケーブルを使うのがベストです。
ケーブルのヘッドをそのまま握って引っ張り、ストレッチポジションでは腕を交差させて三角形後部、そして僧帽筋を伸ばします。
この種目を行うときはあくまでも肩の力のみを使って引っ張ることが必要です。肩の力のみで引っ張るために意識するべきポイントはヒジを伸ばすこと。三角形後部はヒジ関節にはまたがりませんが、ヒジを曲げた状態で引っ張ると上腕二頭筋の力を無意識のうちに使ってしまうことがあります。
そしてこの種目でよく誤解されがちなのがストレッチポジションでの負荷の向きです。多くの人がストレッチポジションで横向きの負荷が必要だと考えていますが、実はこの図を見ていただいたらわかる通り、最大まで腕を閉じた場合に必要になるのは斜め後ろ向きの負荷です。
つまり、ケーブルのリバースフライを行うときストレッチポジションでは横だけではなく後ろ向きの負荷が必要であるためこの位置で体はケーブルマシンよりも前に出しましょう。
そして、もう一つ重要なのが肩の回転。ケーブルの持ち方は、ケーブルのヘッドをそのままつかんで手のひらが下になる回内グリップで引っ張ると肩が中立的な位置に配置され、三角形後部が後ろを向くため鍛えるのに理想的な位置になります。例えばニュートラルグリップで行うと肩が外側に回転して中部が後ろを向くようになり、この運動が中部によって処理されるようになります。
この種目は高重量は全く必要ありません。ほとんどの人は2~3kgで十分トレーニングができます。ヒジを伸ばして、重量よりもフォームやストレッチを優先させましょう。
より安定性を高めた理想的なトレーニングとして片腕でのマシンリバースフライもおすすめです。横を向いた状態で行うことでストレッチポジションで負荷をかけることができます。この種目はケーブルよりも座った状態でのマシントレーニングであるため安定性が高いですが、唯一の問題点として片腕ずつしか行えないため時間効率がケーブルを両手で引っ張るものよりも悪いです。
トレーニングメニューとしては基本的に前部は１週間で3setくらいやれば十分であり、menno hsenlmans博士が解説している通り最悪ここを狙ったショルダープレスなどを一切しなくても大胸筋のプレストレーニングで十分成長します。肩トレの時間は後部や中部を優先したほうがバランスのいい肩になります。そのため、肩のトレーニングでは後部をしっかりトレーニングして、肩の後ろ側を成長させたほうが正しい姿勢を維持しながら丸みのある肩ができやすくなります。
姿勢が悪いと思った人は胸郭ストレッチングがおすすめです。ゴムチューブを使うストレッチは簡単にできてプレストレーニングの可動域も増える可能性があるので、姿勢が悪くない人も準備運動や姿勢が悪くなる予防として是非やってほしいウォームアップです。
ゆっくり10往復ゴムチューブを移動させるだけでOKです。
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