【2024年最新版】落ちにくいお腹の脂肪を落とすための科学が認めた3ステップを徹底解説！ダイエット絶対成功します！
最も落ちにくい脂肪、最も痩せたい部位といえば?ほとんどの人はお腹と答えるように腹部にある脂肪はすぐにつく割にはダイエットをしてもなかなか落ちにくく、多くの人がここの脂肪を落としたいと思ってもなかなか成功しません。
でも安心してください。2023年もダイエットを成功に近づける数多くの研究が行われ、膨大な数の論文が発表されています。
実は最新のデータでは脂肪が一番落ちるダイエット法というのが調査によってわかっています。
この動画では最新の科学的データ、そしてダイエットの専門家のインタビューを基にいますぐはじめられるお腹の脂肪を落とすための3つのステップについて解説します。
お腹の脂肪はなぜ落ちにくい?
そもそもなぜお腹の脂肪はつきやすく落ちにくいのか。ほとんどの場合、腕や肩の脂肪が増えるよりも真っ先にお腹の脂肪が増えると感じますが、落ちる時は最後に落ちます。
なぜお腹の脂肪が落ちにくいのか。これについては生理学的な原因がいくつかあります。脂肪組織について調査した複数の研究データ、そしてレビューを基にするとお腹の脂肪は他の体の部位についている脂肪と比較して、脂肪燃焼に抵抗力のある脂肪細胞を多く含んでいることを示しています。
加えて、腹部の皮下脂肪は他の部位に比べて血流が少ない傾向にあります。いくつかの研究を基にすると腹部の体脂肪量と血流には逆相関の関係があることを示しています。日常生活では腹部の筋肉が強く活動したりといった血流が集中することはあまりないため、お腹の脂肪は落ちにくい可能性があります。(1,2)
ただし、これらの研究はあくまで理論的な話です。こういった理論によって新しいダイエット法が生まれることはよくありますが、理論は必ずしも事実を裏付けるわけではないことに注意する必要があります。
次のチャプターでは理論とお腹の脂肪を実際に減らした事実を基に科学が認めたダイエット法を紹介します。
お腹の脂肪を落とす方法
カロリー制限
いくつかの研究を基にすると腹部の体脂肪量と血流には逆相関の関係があり、腹部に血流を集中させることでお腹の脂肪をターゲットにして狙い撃ちすることができる可能性があることを示しています。
申し訳ないですが、忘れてください。
確かに紹介したデータはクランチなど腹筋トレーニングをすることでお腹の脂肪を優先的に燃やせる可能性があることを示していますが、あくまでもそれが現実的に可能なことを示す説得力のあるデータではありません。
確かに腹部に電気刺激を与えることでお腹の脂肪を落とすと言われている某EMS商品や腹筋を鍛えることでお腹の脂肪が優先的に落ちるという理論は間違っていません。ただし、研究者、専門家はかなり懐疑的で実際これが本当に脂肪を落としたと裏付けるデータは不足しています。
最近行われたメタ分析では1158人の運動と脂肪組織について調査を行ったところ、「局所的な筋力トレーニングはその部分の脂肪組織に影響を与えない」ことを明確に示しており、部分痩せという概念がフィクションであることを示しています。
断言します。お腹を動かしてもお腹の脂肪が優先的に燃えることはありません。
それでは何をするのが最も効果的なのか。レインノートン博士が答えているようにカロリー不足を十分な期間続けることです。人間は生活するうえで多くのエネルギーを使用します。お腹にある脂肪はいわばエネルギーの貯金のようなものです。食事で摂取したエネルギーが日常生活で消費する分を上回ると体は体脂肪という形でエネルギーを蓄えます。
カロリー不足を作ることはこれの逆を行います。食事で摂取したエネルギーが日常生活で消費する分を下回っている場合、体は蓄えていたエネルギーである体脂肪を分解して足りていない分を補充します。つまりこの工程によって体脂肪が減ります。
カロリーは最も体脂肪の量に影響を与えます。食べ過ぎれば太り、食べなければ痩せます。
カロリー不足を作る最も簡単な方法は高い満腹感がある食品を選ぶことです。
1995年の古い研究では研究者は面白い調査を行いました。それは食品の満腹感、満足感です。例えば同じ100gといっても何を食べるかで満足感は異なります。研究者は被験者にいろいろな食材を与えてその満足感、そしてカロリーを調査し、どういった食材がいかに少ないカロリーで満足させるかをランキング化しました。
その結果、1位はじゃがいもで非常に少ないカロリーで被験者を満足させたことを示しました。その他の上位陣は鶏むね肉など脂肪の少ないたんぱく質、果物、全竜穀物、オーツ麦で、被験者を満足させるためにかなりのカロリーが必要になった下位は、白米、ホワイトブレッド、チップスなど炭水化物が多い食品の傾向にありました。
この調査ではジャガイモ以外の野菜を調査していなかったためランク外でしたが、間違いなく多くの野菜はこのランクの上位に入るでしょう。
ダイエットするとお腹がすく、ストレスが溜まるとイメージする人も多いと思いますが、実はどれくらい食べるかよりも何を食べるかのほうが重要であったりします。いつも食べている食品を野菜や鶏肉にしたり、いつも飲んでるジュースやお酒を水に変えるだけで少ないカロリーで多くの満足感が得られ、ストレスなくダイエットを成功させることができます。
ウエイトトレーニング
2023年の5月に行われた最新のメタ分析ではどういったダイエット法が最も効果的であるかを調査しました。
このレビューでは92件の研究、合計4957人の被験者の運動形態とそのダイエット効果について調査をしたところウエイトトレーニングが運動としては最も効果的であり有酸素運動よりも体脂肪を落とすことがわかりました。
ウエイトトレーニングは運動タイプとしては最も効率的なものだと断言できます。まずこのデータに示されている通り、サーキットトレーニングのような高強度の有酸素運動とウエイトトレーニングでは高強度のもののほうが高いカロリー消費を示しています。しかし、HIITトレーニングは10分ほどが限界であるように高強度の有酸素運動は1時間といった長時間その高い強度を維持することはできないため、必然的に低強度の有酸素運動のほうが長時間でき、消費カロリーが高いことがわかります。
しかし、そのカロリー消費量はウエイトトレーニングとあまり変わりません。
加えて、1時間の有酸素運動といえば1時間、60分、3600秒走り続けることですが筋トレの1時間はずっとウエイトを持ち上げているわけではなく半分以上は持ち上げた後の休憩になるため、少ない運動時間で多くのエネルギーを消費できます。
そして、ウエイトトレーニングはウエイトを持ち上げることによる消費カロリーはもちろん、筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が少しずつ上がるため長期的にみると有酸素運動よりも効率がいい可能性が高いです。有酸素運動にはEPOCといってアフターバーン効果のようなものがありますが、これはおそらく100kcalもなく、非常に小さいことがわかっているため筋肥大による代謝増加のほうが確実で効果的です。
そして、脂肪を落とすだけではなく、落とした後また太るリバウンドを予防するために筋トレは非常に役に立ちます。
筋トレをせずに脂肪だけ落とすと筋肉質というよりガリガリに近くなるため、外見的な印象の向上としてはダイエットが成功しなくなる可能性が高くなります。加えて、ダイエット中は筋肉が落ちやすくなる状態になります。
エリック博士によると筋肉の減少が増えるとダイエット後の空腹が強くなる傾向にあり、落ちた脂肪が元に戻る、いわゆるリバウンドの原因になるようです。
おそらく筋トレをしない人がダイエットをすれば筋肉量は間違いなく落ちますが、科学的なデータを見るとこの期間で筋トレをするだけで筋肉の減少を防ぐことができます。加えてこの効果は絶大で、少しの筋トレをするだけで筋肉の減少をほぼゼロにすることができ、むしろダイエット中に筋肉を増やすことができることを多くのデータは示しています。
ダイエット後のガリガリ化を防いだり、脂肪を多く燃やせるなど、数多くのデータからダイエット中にウエイトトレーニングをすることは必要不可欠です。
タンパク質
先ほど紹介したメタ分析は運動以外にもいくつかのダイエット法を組み合わせることによって体脂肪の減少が促進されることを示しています。
運動だけに絞った場合、ウエイトトレーニングが最も効果的であることがわかりましたが、調査したすべてのダイエット法で脂肪燃焼に最も効果的であったのはカロリー制限、運動、そしてたくさんのたんぱく質を摂取していた被験者でした。
今日紹介した3つのダイエットをすると最もお腹の脂肪を減らせるようです。
タンパク質をたくさん摂ることによるメリットは複数あります。
まずひとつ目は高い満足感です。2022年の研究では被験者の食事にタンパク質をわずか16g追加するだけで体脂肪が大幅に減少したことを発見しました。
原因としてタンパク質を追加することで被験者は毎日のカロリー摂取が100kcal減ったことがわかりました。
鶏むね肉が代表的ですが、動画の前半で話した通り高たんぱくの食品はカロリーが低い割に高い満腹感があることを示しています。人間は無限に食べられるわけではなく、お腹がいっぱいになったら食べられなくなります。少ないカロリーで満腹になれば体脂肪は間違いなく分解されやすくなるためダイエットが圧倒的にやりやすくなります。
加えて、タンパク質は筋肉を成長させたり維持するために最も重要な栄養素です。タンパク質をたくさん摂ればウエイトトレーニングの効果が増えて、筋肉はより成長し、落ちにくくなります。これは先ほど解説した通り基礎代謝量を増やして脂肪燃焼効果を増やし、食欲の増加によるリバウンドを防ぐことができます。
最新のメタ分析によるとタンパク質は体重1kgあたり、1.6g以上にすると筋肉の維持や成長にとって理想的であることがわかっているため最低でもこの量摂取するようにしましょう。
いかがだったでしょうか。お腹の脂肪を落とす科学が認めた最も効果的な方法は「カロリー赤字を作るコト」生活するのに必要なカロリーよりも食事での摂取カロリーが少ないと体はどんどん脂肪を分解していきます。
断食すればいいというわけじゃなくて、少ないカロリーで満足できる質の高い食事に変えるという方法も非常に効果的です。
そしてウエイトトレーニングをすること。これによって効率的にカロリーを燃焼させられることに加えてリバウンドを防いだり多くのメリットが受けられます。もちろん筋肉が成長することでダイエットによるガリガリ化を避けることができます。
そしてタンパク質をたくさん摂るコト。これは少ないカロリーであなたを満足させ、筋肉の維持や成長にも役に立ちます。
コメント